બે હાથે બળ બહાર નીકળો

આડી પટ્ટી પર બહાર નીકળો (બે હાથ પર બળ દ્વારા બહાર નીકળો) એ સર્વવ્યાપક કસરત છે જે કલાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સ, વર્કઆઉટ અને ક્રોસફિટમાં મૂળભૂત છે. કલાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સથી, આ કવાયત લશ્કરથી લઈને શેરીઓમાં સૈન્યના શારીરિક તાલીમ કાર્યક્રમમાં સ્થળાંતરિત થઈ, જ્યાં તેણે વર્કઆઉટ તરીકે આવા નવા નવા સ્પોર્ટ્સ શિસ્તમાં સફળતાપૂર્વક મૂળ મેળવ્યું. આજે અમે તમને આડી પટ્ટી અને રિંગ્સ પર એક્ઝિટ કેવી રીતે બનાવવું તે શીખીશું.

ક્રોસફિટ સાથે, વસ્તુઓ થોડી વધુ ગુંચવણભરી છે. ક્રોસફીટ એ સર્જનાત્મક લોકો માટે એક રમત છે તે હકીકતને કારણે કે જેઓ પોતાની પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયાને જાતે સંચાલિત કરે છે, બે-હાથે બહાર નીકળવાનો પ્રયોગ વિવિધ હેતુઓ માટે થઈ શકે છે અને એક અલગ પાત્ર હોય છે (સંકુલના ભાગ રૂપે ભજવે છે, થોડા સમય માટે મહત્તમ પુનરાવર્તનો કરે છે, જેમ કે સામાન્ય મજબુત કસરત, વગેરે). બળ દ્વારા બહાર નીકળવાના મૂળભૂત સંસ્કરણમાં બાર પર ચળવળ કરવી શામેલ છે, જિમ્નેસ્ટિક રિંગ્સ પર વધુ અદ્યતન. આજે આપણે બંને શીખવાનો પ્રયત્ન કરીશું.

આડી પટ્ટી પર બે હાથ પર બળ દ્વારા બહાર નીકળો

બે હથિયારો સાથે બહાર નીકળવું એ પ્રમાણમાં સરળ કસરત છે, અને લગભગ કોઈપણ શિખાઉ માણસ તેને લક્ષ્યાંકિત વર્કઆઉટ્સમાં કરશે. જો કે, તમે આડી પટ્ટી પર બહાર નીકળવાની તાલીમ આપતા પહેલા, તમારે હજી પણ ચોક્કસ પાવર બેઝ રાખવાની જરૂર છે. તમારે તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે ઓછામાં ઓછા 10-15 વખત અસમાન પટ્ટીઓ અને પુશ-અપ્સ ઉપર ખેંચવામાં સમર્થ હોવા જ જોઈએ, કારણ કે બળ દ્વારા આઉટપુટમાં કાર્યરત મુખ્ય સ્નાયુઓ લtsટ્સ, દ્વિશિર, ફાંસો અને ટ્રાઇસેપ્સ છે.

તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે આડી પટ્ટી પર ખેંચવાનું શીખવામાં થોડો સમય અને ખંત લે છે. જો તમે પહેલી વાર સફળ ન થયા હો તો ચેતવણી આપશો નહીં. હું આશા રાખું છું કે મારી નીચેની ટીપ્સ તમને આ અદભૂત અને અસરકારક તત્વને કોઈ સમયમાં માસ્ટર કરવામાં સહાય કરશે.

તેથી, આડી પટ્ટી પર બળ દ્વારા એક્ઝિટ કરવાની તકનીક:

પ્રથમ તબક્કો

ચળવળનો પ્રથમ તબક્કો ટ્રેક્શન છે. ક્લાસિક પુલ-અપ નહીં, પરંતુ તમારા શરીરનો ખેંચીને બાર તરફ દોરો. આડી પટ્ટી પર લટકાવીને, થોડુંક વાળવું જરૂરી છે, જેથી તમારું શરીર પાછું નમેલું હોય, અને તમારા પગ આગળ લંબાય. આ આપણો પ્રારંભ બિંદુ છે. હવે તમારે ક્રોસબાર તરફ તમારા આખા શરીર સાથે એક શક્તિશાળી અને કંપનવિસ્તાર ચળવળ કરવાની જરૂર છે. પાછળના ભાગ, દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સના વ્યાપક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, અમે સખત સળંગ પ withલેક્સસ સાથે પટ્ટી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી, તમારા હાથને પેટ તરફ તીવ્રતાથી ખેંચીએ છીએ. શક્ય તેટલું ચળવળને "અનુભૂતિ" કરવા અને શરીરના ચળવળની સાચી માર્ગ પર માનસિક રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે હું આ તબક્કાને અલગથી કામ કરવાની ભલામણ કરું છું.

બીજો તબક્કો

હવે તમારે શરીરને ક્રોસબાર ઉપર લાવવાની જરૂર છે. જલદી આપણે ઉપલા પેટની સાથે ક્રોસબાર પર પહોંચીએ છીએ, અમે હજી પણ riseંચા થવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ કરવા માટે, તમારે પકડને થોડું ooીલું કરવાની જરૂર છે અને તમારા હથેળીઓને તમારી પાસેથી આશરે 90 ડિગ્રી ફેરવવાની અને તમારા ખભાને આગળ લાવવાની જરૂર છે. હવે તમે બળ પ્રકાશનના અંતિમ તબક્કા માટે તૈયાર છો - બેંચ પ્રેસ.

ત્રીજો તબક્કો

બેન્ચ પ્રેસ સંભવત the આખી કવાયતમાં સૌથી સહેલું પગલું છે. અમારું કાર્ય ત્રિકોણના શક્તિશાળી બળથી ખાલી કોણીને સીધું કરવાનું છે. જો તમે અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સમાં સારા છો, તો પછી પ્રેસ સાથે કોઈ સમસ્યા નહીં હોય. એકવાર તમે તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધા કરો, પછી આ સ્થિતિને એક કે બે માટે લ lockક કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

નવા નિશાળીયા માટે ભલામણો

ચળવળની અનુભૂતિ મેળવવા અને શીખવાની પ્રક્રિયામાં સરળતા લાવવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ જમ્પ એક્ઝિટને દબાણ કરવું છે. આ કરવા માટે, એક નિમ્ન પટ્ટી શોધો કે જે તમે સરળતાથી તમારા હાથથી પહોંચી શકો, અને અટકીથી કસરત શરૂ કરવાને બદલે, ફક્ત એક નાનો કૂદકો લગાવી તુરંત જ બાર ઉપર શરીર પર જાઓ અને દબાવો.

બીજી સહાયક રીત એ છે કે વધારાના વજન સાથે પુલ-અપ્સ કરવું. જો તમને પ pullનકakeક, ડમ્બબેલ્સ અથવા પટ્ટા પર વજનવાળા પુલ-અપ્સના ઘણા અભિગમો સરળતાથી આપવામાં આવે છે, તો પછી આડી પટ્ટી પર બે હથિયારો સાથે બહાર જવું તમારા માટે મુશ્કેલ રહેશે નહીં.

તાલીમના ભાગ રૂપે, એક તરફ એક્ઝિટ કરીને, બે હાથ પર કેવી રીતે બહાર નીકળવું દબાણ કરવું તે શીખવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. અલબત્ત, આ ઘણું સરળ છે, પરંતુ પછીથી તમારે ફરીથી ધ્યાન ખેંચવું પડશે, કારણ કે કોણીના સાંધામાં હલનચલન સંપૂર્ણપણે સુસંગત હોવી જોઈએ.

વિગતવાર વિડિઓ શિખાઉ માણસને આડી પટ્ટી પર બે હાથ વડે એક્ઝિટ કેવી રીતે બનાવવી તે શીખવામાં સહાય કરશે:

રિંગ્સ પર બે હાથ પર બળ દ્વારા બહાર નીકળો

તમે આડી પટ્ટી પર એક્ઝિટ કરવાની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી, હું સૂચવે છે કે તમે વધુ જટિલ વિકલ્પ અજમાવો - રિંગ્સ પર દબાણ કરો.

મૂળભૂત તફાવત શું છે? હકીકત એ છે કે, આડી પટ્ટીથી વિપરીત, રિંગ્સ એક નિશ્ચિત સ્થિતિમાં નિશ્ચિત નથી, અને ઓછામાં ઓછી અડધા ચળવળ તમે કેટલી સારી રીતે સંતુલન જાળવી શકો છો તેના પર નિર્ભર છે.

પકડ

યાદ રાખવાની પ્રથમ વસ્તુ એ પકડ છે. કલાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સમાં, તેને "deepંડા પકડ" કહેવામાં આવે છે, તેનો અર્થ એ છે કે નકલ્સ ઉપકરણની ઉપર નથી, પરંતુ તેની સામે છે. તે જ સમયે, હાથ અને સશસ્ત્ર સ્થિરતા તંગ છે, તેથી સંપૂર્ણ હૂંફ વિશે ભૂલશો નહીં. પ્રથમ deepંડા પકડની આદત બનાવવી મુશ્કેલ છે, તેથી નાનું પ્રારંભ કરો - deepંડા પકડ સાથે રિંગ્સ પર લટકાવવું. એકવાર તમે આ તત્વને નિપુણ બનાવ્યા પછી અને ઓછામાં ઓછા 10 સેકંડ માટે આ રીતે અટકી શકો, ડીપ ગ્રિપ પુલ-અપ્સના કેટલાક સેટ્સનો પ્રયાસ કરો. પુલ-અપ્સની ખૂબ જ રસપ્રદ વિવિધતા, થોડીક કસરતો એટલી શક્તિશાળી અને ઝડપથી પકડની તાકાત અને હાથના સ્નાયુઓની માત્રા વિકસાવવા માટે સક્ષમ છે.

બળ દ્વારા બહાર નીકળો

ચાલો હવે રિંગ્સના બળ દ્વારા બહાર નીકળવાનો પ્રયાસ કરીએ. અટકી, અમે રિંગ્સને ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડો સાંકડી લાવીએ છીએ અને અમારા હાથને એકબીજા સાથે સમાંતર મૂકીએ છીએ, જ્યારે પગ સહેજ વળાંકવાળા હોય છે. આ આપણો પ્રારંભ બિંદુ છે જ્યાંથી ચળવળના બાયોમેકchanનિક્સને સમજવું સૌથી સહેલું છે. અમે પુલ-અપ્સ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ, અમારું કાર્ય એ છે કે શરીરને રિંગ્સથી સૌર નાડીના સ્તર પર ખેંચો. અમે અમારા ખભાને હાથની ઉપર રાખીએ છીએ, થોડું આગળ વાળવું, ત્યાંથી, તમે વધુ સ્થિર સ્થિતિ મેળવશો, અને તમારા હાથ બાજુઓથી "અલગ" થશો નહીં. ખભા રિંગ્સના સ્તરથી 25-30 સેન્ટિમીટર સુધી ન આવે ત્યાં સુધી અમે ખસેડવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ.

આ સ્થિતિથી, અમે ત્રિકોણના પ્રયત્નો અને ઘૂંટણના વિસ્તરણને લીધે એક શક્તિશાળી ઉપરની ગતિ શરૂ કરીએ છીએ. અને જો આડી પટ્ટી પરના બહાર નીકળવું તે મુશ્કેલ ન હતું, તો રિંગ્સ પરના એક્ઝિટમાં તમારે પરસેવો કરવો પડશે. આ કાર્ય એ હકીકત દ્વારા જટિલ છે કે સરળ પુશ-અપ્સ ઉપરાંત, આપણે રિંગ્સ પર સંતુલન રાખવાની જરૂર છે અને તેમને વધુ પહોળા થવા દેતા નથી. આવું ન થાય તે માટે, પગને વિસ્તૃત કરવામાં આવે ત્યારે બનેલી જડતાને લીધે શક્ય તેટલું રિંગ્સને નીચેથી નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરો. હવે સીધા હાથ પર લ lockક કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં તમારી જાતને નીચે કરો.

એક મહત્વપૂર્ણ તકનીકી મુદ્દો એ છે કે હાથનો પ્રારંભિક પ્રારંભ કરવો નહીં. આખા શરીરના આંચકો દ્વારા નક્કી કરેલ કંપનવિસ્તાર પહેલાથી જ પસાર થઈ ગયા પછી જ ટ્રાઇસેપ્સનું વિસ્તરણ થાય છે.

જો તમે આડી પટ્ટી પર સહેલાઇથી તાકાતથી બહાર નીકળી શકો છો, અને દરેક વર્કઆઉટના અંતે, રિંગ્સ પર સંતુલન રાખવાનો પ્રયાસ કરો, તો તમને રિંગ્સ પર બહાર નીકળવામાં મુશ્કેલીઓ છે. દિવાલ પટ્ટી અથવા અન્ય કોઈ elevંચાઇની મદદથી રિંગ્સ પર ચ andો અને તમારા શરીરને સ્થિર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો, કોઈ બિનજરૂરી હલનચલન ન કરો, ચળકાટ ન કરો, સ્વિંગ ન કરો, અને ફક્ત તમારા સંતુલનને પકડો. તે પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં વધુ જટિલ છે. એકવાર તમે તમારા મુખ્યને સીધા રાખવાનું શીખ્યા પછી, રિંગ્સ પર પુશ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બાયોમેકicsનિક્સ ડીપ્સ માટે સમાન છે, પરંતુ તમારે રિંગ્સને સંતુલિત કરવાની અને દબાણ કરવાની જરૂર છે જેથી તેઓ અલગ ન આવે. જ્યારે તમે રિંગ્સ પર પુશ-અપ્સમાં નિપુણતા મેળવશો, ત્યારે બે હાથની શક્તિથી કસરતમાં આગળ વધો, હવે તે સરળ થઈ જશે 😉

આ સૂચનાત્મક વિડિઓ રિંગ્સ પરની સાચી પુલ-અપ તકનીકને નિપુણ બનાવવા માટે લીડ કસરતો બતાવે છે:

વિડિઓ જુઓ: You Bet Your Life (નવેમ્બર 2024).