કેવી રીતે ઝડપથી દોડવું, ટ્રેડમિલ પર વધુ ટકાઉ અને વધુ ઉત્પાદક બનવું - જો તમે સૂચનાઓ શોધી રહ્યા છો, તો અમારા પૃષ્ઠ પર આપનું સ્વાગત છે. આજે આપણે આ વિષય પર લાંબી અને સંપૂર્ણ ચર્ચા કરવાનું લક્ષ્ય રાખીએ છીએ. તમારે ધ્યાન આપવું જ જોઇએ - દોડમાં વ્યક્તિગત પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવો તે ફક્ત સંપૂર્ણ તકનીક પર આધારિત નથી. તાલીમ દરમ્યાન તમારી સુખાકારી એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે, તેમજ પગરખાં, કપડાં, ખોરાક, પ્રારંભિક વોર્મ-અપ, પ્લેયરમાં સંગીત વગેરે.
શું તમે કેવી રીતે ઝડપથી ચલાવવું અને કંટાળવું નહીં, લાંબા અંતરને સરળતાથી કેવી રીતે દૂર કરવું અને તે જ સમયે થાક અને ત્રાસ મર્યાદામાં ન અનુભવો તે કેવી રીતે શીખવું છે તે તમે શીખવા માંગો છો? રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ આનંદદાયક, આનંદપ્રદ હોવી જોઈએ, નહીં તો, તમે લાંબા સમય સુધી પૂરતા નહીં હોવ, અને તાલીમથી ભાગ્યે જ કોઈ ફાયદો થશે. ચાલો નિષ્ણાતોની ભલામણોનો અભ્યાસ કરીએ, 100 મીટર પર ખૂબ ઝડપથી કેવી રીતે દોડવું તે કેવી રીતે શીખવું, તેમજ લાંબા અંતર કેવી રીતે મેળવવું તે શીખો.
પ્રારંભિક તૈયારી
આ તબક્કો ખૂબ મહત્વનો છે - તે એથ્લીટ કઈ પરિસ્થિતિમાં ભાગ લેશે તેના પર નિર્ભર છે.
- તમારી બાયરોઇમ્સ સાંભળો અને જ્યારે તમે ઉત્સાહિત થાઓ ત્યારે ફક્ત ખૂબ જ સક્રિય કલાકો દરમિયાન ભાગ લેવા જાઓ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સવારના વ્યક્તિ હો, તો માર્ગ પર સવારથી જ મળો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે ઘુવડ, તેનાથી વિપરીત, સૂર્યને જોશે અને સૂર્યાસ્ત સમયે ચાલશે. એવા લોકો છે જેમને પ્રથમ કે બીજી કેટેગરીમાં પોતાને વર્ગીકૃત કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે - આ કિસ્સામાં, તમારો દિવસ કરો.
- જો તમે અંતરાલ તાલીમમાં કેવી રીતે ઝડપી દોડવું તે જાણવા માંગતા હો, તો તમારા મનપસંદ સંગીતને પ્લેયરમાં ધીમી અને ઝડપી લય સાથે લોડ કરો. શાંત ગીતો દરમિયાન, તમારે જોગ કરવાની જરૂર છે, અને જ્યારે સક્રિય મેલોડી શરૂ થાય છે, ત્યારે ઝડપી કરો. સામાન્ય રીતે, તે સાબિત થયું છે કે સંગીત સાથે ચાલવું એ સહનશક્તિ વધારે છે અને પરિણામોને સુધારે છે, તેથી અમે ઘરે હેડફોનો ભૂલી જવાની ભલામણ કરતા નથી.
- જો તમારે તમારા બાળકને ઝડપથી ચલાવવાનું શીખવવું કેવી રીતે શીખવાની જરૂર હોય, તો તેના માટે આરામદાયક કપડાં અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા દોડતા પગરખાં ખરીદો;
- પાણી પીવો - સામાન્ય હવામાનમાં દિવસમાં 2 લિટર સુધી, ભારે ગરમીમાં 2.5 લિટર સુધી;
- પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ટ્રેસ તત્વોથી ભરપુર તંદુરસ્ત આહાર લો. ચરબી ઘટાડે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઓછામાં ઓછું ઘટાડે છે.
- જો તમને ખૂબ કંટાળો આવે છે અથવા માંદગી લાગે છે તો ક્યારેય પાટા પર ન નીકળો. જો આવી ક્ષણે તમે શરીરને શારિરીક કસરતથી લોડ કરો છો, તો તમે ઝડપથી માંદા અથવા વધુ થાકી જશો.
અમે ઘરે ઝડપી દોડવા માટે કસરતો કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, તેઓ સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને તમારા સ્નાયુઓને ઝડપથી ખેંચવામાં સહાય કરે છે:
- જાંઘને આગળ વધારવા અથવા નીચલા પગને પાછળથી ઓવરલેપ કરવા સાથે જગ્યાએ દોડવું;
- ટ્રેડમિલ પર સ્થાને દોડવું (જો ઉપકરણ હોય તો);
- પગથિયા;
- દોરડાકુદ;
- ટુકડીઓ;
- જગ્યાએ જમ્પિંગ;
- પાટિયું;
- પ્રેસ માટે કસરતો;
- યોગ અને ખેંચાણ;
- તમારા પગને આગળ, પાછળ અને બાજુઓ તરફ ફેરવો.
જો તમારે ઘરે 1 કિ.મી. ઝડપે દોડવાનું કેવી રીતે શીખવું છે, તો અહીં કેટલીક સરળ ટીપ્સ આપી છે:
- નિયમિત વ્યાયામ કરો, વર્ગો ચૂકી ન જાઓ;
- વિશિષ્ટ ગેજેટ્સનો ઉપયોગ કરો અથવા તમારા શરીરને સીધા તમારા ફોનમાં ચલાવવા અને તેને મોનિટર કરવા માટે એપ્લિકેશન ડાઉનલોડ કરો, જે પગલાઓની સંખ્યા, અંતરની મુસાફરી, ગુમાવેલ કેલરીની માત્રાને ટ્ર trackક કરશે;
- ધૂમ્રપાન છોડો અને તંદુરસ્ત ખોરાક લો;
- ખાતરી કરો કે કસરત દરમિયાન શ્વાસ એ શ્વાસ બહાર કા asવા કરતા બમણો wereંડા હતા - આ રીતે તમે ઝડપથી શરીરને oxygenક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરો છો.
- ચલાવવા પહેલાં અને પછી હૂંફાળું અને ઠંડક આપવાનું ભૂલશો નહીં.
દોડતી વખતે શું કરવું
અને હવે અમે તમને કહીશું કે 3 કિમી ઝડપથી કેવી રીતે દોડવું અને કંટાળવું નહીં, ઝડપથી તમારી દોડ ચાલુ રાખવા માટે તૈયાર રહો, અને નવું વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ સેટ કરો.
અલબત્ત, ચાલતી સાચી તકનીકનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:
- તમારી પીઠ સીધી રાખો, આગળ વાળશો નહીં અથવા તમારા ધડ પાછળ નમે નહીં;
- ઘૂંટણની વક્રતા દરમિયાન, દોડવાની પ્રક્રિયામાં, અંગૂઠાને નીચે જોવું જોઈએ, અને જ્યારે ઉધાર ન હોય ત્યારે, પગ ખેંચાય છે - આ કસરત તમને "ટ્રેન" કરવાની મંજૂરી આપશે અને વધુમાં લાંબા ગાળાના ભાર માટે પગની ઘૂંટીની સંયુક્ત તૈયારી કરશે;
- તમારા હાથને ચાલતી વખતે તમને સહાય કરવા દો - તેમને કોણી પર વાળવું, તેમને શરીર પર દબાવો, આરામ કરો અને તેમને હલનચલનની બીટમાં પાછળ અને પાછળ ખસેડો;
- તમારા ખભાને આરામ આપો, તમારી ગરદન ખેંચશો નહીં;
- પહોળો પહોળો - મોટું પગલું, આવરી લેવાય એટલું અંતર. જોગિંગ લેગથી દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી મુખ્ય પ્રયાસ તેના પર આવે. તે જ સમયે, બીજા પગ પરના આગલા પગલા દરમિયાન, પ્રથમ ટૂંકા સમય માટે આરામ કરશે. આમ, બાકીના ટુકડાઓ સાથેના ભારનો એક પ્રકારનો વળતર થાય છે.
- ફક્ત વિશાળ પહોળો જ નહીં, પણ ઘણી વાર પ્રયાસ કરો. પગ ઉપરથી જમીન ઉપર ન ઉંચો;
સૌથી ઉત્પાદક દોડવીરોએ 60 સેકંડમાં ઝડપથી 180 પગથિયાં લેવાનું નિહાળ્યું છે, એટલે કે, પગ દીઠ 90 પગથિયાં. તમારા મૂલ્યોની ગણતરી કરો અને ઉપર સૂચક માટે લક્ષ્ય બનાવો.
- લાંબા સમય સુધી કંટાળ્યા વિના, 3 કિ.મી. ઝડપે કેવી રીતે દોડવું તે શીખો તે સમજવા માટે, કલ્પના કરો કે તમે આખા મહિના માટે દરરોજ જોગ માટે જાઓ છો અને તે જ અંતરને આવરી લીધું છે. શરૂઆતમાં તે મુશ્કેલ હતું, થોડા અઠવાડિયા પછી તે સરળ હતું, અને મહિનાના અંતે તમે વ્યવહારીક પ્રયત્નો કરવાનું બંધ કર્યું. તમે ટેવાય ગયા છો અને શરીર નવી મુશ્કેલીઓ માટે અનુકૂળ થઈ ગયું છે. તમે પરિણામને કેવી રીતે સુધારવાનો પ્રયત્ન કરો છો, તે કંઇ આવતું નથી. યાદ રાખો - વ્યસનને રોકવા માટે ભારને સતત વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે, જેના કારણે સ્થિરતા આવે છે.
- તમે "શિખાઉ માણસ" સ્થિતિ પસાર કર્યા પછી, "અનુભવી" દોડવીર કેટેગરીમાં જવા માટે ડરશો નહીં. આ તબક્કે, તમારે તાલીમ કાર્યક્રમો બનાવવાની જરૂર છે, વિવિધ પ્રકારની દોડ વચ્ચે વૈકલ્પિક, અંતરાલ દોડ, શટલ, ચ upાવ, લાંબા સ્પ્રિન્ટ, વગેરે માટેની સાપ્તાહિક તાલીમ યોજનામાં સમાવેશ કરવો.
- સાચા શ્વાસ લેવાની તકનીક શીખો - તમારા નાકથી હવા શ્વાસ લો અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .ો. શ્રેષ્ઠ લય, શ્વાસની સરેરાશ depthંડાઈનો વિકાસ કરો, તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરો જેથી અવળું ન થાય.
- અને દોડમાં કેવી રીતે ઝડપી બનવું તે માટેની બીજી એક સરળ ટીપ - રેસ દરમિયાન, તમારા પગ તરફ ન જુઓ - ફક્ત આગળ. જો તમે તે સાથે મળીને કરી રહ્યાં હોવ તો વાતચીતોથી ધ્યાન ભંગ ન કરો.
- ધોરણ પસાર કરવા અથવા સ્પર્ધા દરમિયાન તમે 60 મીટર જેટલી ઝડપથી દોડી શકો છો, તમે પૂછશો, અને અમે તમને એક "પોઇન્ટ" સલાહ આપીશું: રેસ પહેલાં કપ કોફીનો કપ પીવો.
Medicષધીય સહાય
ઘણા શરૂઆત કરનારાઓને આ પ્રશ્નમાં રસ છે કે ઝડપથી દોડવા માટે કયા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની જરૂર છે, અને એવી કોઈ દવાઓ છે જે સહનશક્તિમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે? અમે પહેલાથી જ ઉપરના પ્રથમ સવાલનો જવાબ આપ્યો છે, ઘરેલું વર્કઆઉટ્સ માટે કસરતનો સમૂહ સૂચવ્યો છે, જે આખા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે "પંપ" કરે છે. પરંતુ અમે બીજા પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપીશું.
કૃપા કરીને નોંધો કે કોઈ પણ દવા લેવી હંમેશાં ડ doctorક્ટરની સલાહથી શરૂ થાય છે. કોઈ પણ પ્રિસ્ક્રિપ્શન વિના દવાઓ ન લો - તમે તમારા શરીરને સરળતાથી નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. ત્યાં ખૂબ જ દુ sadખદ વાતો છે, કેટલીક ઘાતક અંત સાથે. એલર્જીક પ્રતિક્રિયા ઉશ્કેરવાનું, યકૃતને વધારે લોડ કરવું, હૃદય અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સિસ્ટમોના કાર્યને અસર કરવાનું એક મહાન જોખમ છે.
ઝડપથી ચલાવવા માટે તમારે શું કરવાની જરૂર છે તે ઉપર અમે પહેલાથી વર્ણવ્યા છે, અને હવે અમે ખૂબ જ લોકપ્રિય દવાઓની સૂચિ આપીશું જે આનાથી પણ મદદ કરશે:
- મેસોકાર્બ અને કેફીન - તેઓ energyર્જાના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે ઝડપી અને લાંબા સમય સુધી ચલાવવા માટે જરૂરી છે;
- મેટાબોલિક જૂથ - સ્ટીરોઇડ્સ, એનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સ, નૂટ્રોપિક્સ;
- ડેક્સામેથાસોન - એક પદાર્થ જે ગ્લુકોઝના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે;
- કાર્નેટીન, આયકર, સિડનોકાર્બ અને અન્ય દવાઓ કે જે થાકની લાગણીને દબાવી દે છે, સામાન્ય ઉત્તેજનાનું કારણ બને છે.
તે પદાર્થોને યાદ રાખો કે જે ઝડપથી સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે અને શરીર માટે સંપૂર્ણપણે હાનિકારક છે: કોફી, લીલી ચા, કુદરતી તાજા રસ, બદામ, સૂકા ફળો, તાજી શાકભાજી અને ફળો, મધ, આદુ. અલબત્ત, આ ખોરાક વાજબી માત્રામાં લેવો જોઈએ. જો તમે તેને તમારા નિયમિત આહારમાં શામેલ કરો છો, તો તમારે ચોખ્ખું સર્ફ કરવું પડશે નહીં, ઝડપી દોડવા માટે તમારા પગ કેવી રીતે ચલાવવા, અમે તેની ખાતરી આપીએ છીએ!
તો ચાલો સારાંશ આપી અને જવાબ આપીએ, શું એક અઠવાડિયામાં ઝડપથી દોડવાનું શીખવું શક્ય છે?
દોડવાની ગતિ શું નક્કી કરે છે?
- ચાલવાની સાચી તકનીક;
- સંતુલિત આહાર;
- નિયમિત તાલીમ;
- આરામદાયક કપડાં અને યોગ્ય ફૂટવેર;
- વલણ;
- સરસ વોર્મ-અપ.
7 દિવસમાં ઝડપથી દોડવાનું શીખવું અશક્ય છે, પરંતુ ઓછામાં ઓછા એક મિનિટના એક ક્વાર્ટરમાં તમારું પરિણામ સુધારવું શક્ય છે. લેખમાંની ભલામણોનું પાલન કરો, અને અમે ઉલ્લેખિત દરેક બાબતને ધ્યાનમાં લેવાની ખાતરી કરો. અને નોંધ, અમે ઝડપી દોડવાની તૈયારીની ભલામણ કરતા નથી. ભલે તે ગમે તેવું tenોંગી હોય - આપણે કુદરતી તાકાત અને સહનશક્તિ માટે છીએ!
