આપણે પહેલાનાં એક લેખમાં કહ્યું તેમ, ગણવેશ દોડવું તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે તેવી શક્યતા નથી... સમય જતાં, તમારું શરીર આ ભાર માટે ટેવાઈ જશે અને ચરબીનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરશે.
પણ છે ચાલી રહેલ પ્રકાર, જેના માટે શરીર ફક્ત આદત પાડવા માટે સમર્થ નથી. તેને "ફર્ટલેક" અથવા "ઇન્ટરવલ રનિંગ" કહેવામાં આવે છે.
ફર્ટલેક કેવી રીતે ચલાવવું
ફર્ટલેક ધીમું ચાલવું અથવા ચાલવું અને પ્રવેગકનું વૈકલ્પિક છે. તે છે, હકીકતમાં, તમે બંધ થશો નહીં, પરંતુ તે જ સમયે તમે ધીમી અને ઝડપી ખસેડો.
તમારા વજન અને શારીરિક ક્ષમતાઓના આધારે, તમે વિવિધ સ્તરે લોડ સાથે ફર્ટલેક ચલાવી શકો છો. કોચિંગના મારા અનુભવના આધારે, નીચે હું તમારા વજનનું અનુમાન રેશિયો આપી શકું છું અને ફર્લ્ટલેકમાં કયા ફેરફારને સમાવવું જોઈએ. હું ભાર મૂકે છે કે ગુણોત્તર અનુભવ પર આધારિત છે. જો તમે તે વજન સાથે ઝડપી દોડવા માટે સક્ષમ છો. જે લેખમાં આપવામાં આવ્યું છે, પછી બીજા વજન કેટેગરીમાં જાઓ. પુરુષો માટે, વજનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સ્ત્રીઓ માટે વર્ણવેલ બીજો વર્કઆઉટ વિકલ્પ કરવાનું વધુ સારું છે. 60 થી 80 કિલો વજન.
વજન 120 કિલોથી વધુ છે
આ વજન સાથે, તમારે ફર્ટલેકને ખૂબ કાળજીપૂર્વક ચલાવવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં, દોડવું અને ચાલવું સમાનરૂપે ફેરવવું જોઈએ. તે છે, ઉદાહરણ તરીકે, 100 મીટર ચલાવો, અને આવા વજન માટે, પ્રવેગ વિના ચલાવો, અને પછી તમારા માટે દોડવું કેટલું સરળ હતું તેના આધારે 100 મીટર ઝડપી અથવા ધીમી ગતિએ ચાલો. પ્રથમ વર્કઆઉટ્સમાં આ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. પરિણામે, ફર્ટલેકનું કુલ અંતર 2 કિ.મી. તદનુસાર, જો આ સ્થિતિ તમારા માટે ખૂબ જ સરળ છે, તો વધારો ચાલી રહેલ ગતિ... જો આ પૂરતું નથી, તો પછી ઓછા વજનવાળા લોકો માટે ફartર્ટલેક પર જાઓ.
100 થી 120 કિલો વજન
આ વજન સાથે, તમે પહેલેથી જ ચાલવાની માત્રા ઘટાડી શકો છો અને દોડવાનું પ્રમાણ વધારી શકો છો.
લાક્ષણિક રીતે, આ વજનની તાલીમ નીચે મુજબ છે: 100 મીટર સરળ દોડ, 40 મીટર પ્રવેગક, પછી 60 મીટર ચાલવું.
આ શ્રેણી 10-15 વાર પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. તમારા માટે ભારને સમાયોજિત કરવા માટે, તમારે કાં તો પ્રવેગકની ગતિ વધારવી જોઈએ, અથવા તેની લંબાઈ વધારવી જોઈએ. તે જ સમયે, ભૂલશો નહીં કે 5 કસરતોની શ્રેણી પછી, તમારે 150-200 મીટર ચાલવું જોઈએ.
વધુ લેખો કે જેમાંથી તમે અસરકારક વજન ઘટાડવાના અન્ય સિદ્ધાંતો શીખી શકશો:
1. ફીટ રાખવા માટે કેવી રીતે દોડવું
2. શું કાયમ માટે વજન ઓછું કરવું શક્ય છે?
3. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો
4. તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ
80 થી 100 કિલો વજન
અહીં તાલીમ પહેલેથી જ વધુ તીવ્ર છે.
લાઇટ રનથી 100 મીટર દોડો, પછી 50 મીટર સુધી વેગ આપો, પછી એક સરળ રન પર પાછા જાઓ, બીજો 20-30 મીટર ચલાવો, ત્યારબાદ તમે એક પગથિયા પર જાઓ અને 30-50 મીટર ચાલો. આ એક એપિસોડ છે. આવી શ્રેણી 10-15 કરો. ભૂલશો નહીં, દર 5 મી શ્રેણી પછી, 200 મીટર ચાલીને, આરામ કરો.
ગતિ અથવા પ્રવેગકની લંબાઈ દ્વારા લોડની તીવ્રતાને સમાયોજિત કરો, અને જો તમને તમારી જાતમાં તાકાત લાગે છે, તો તમે વર્કઆઉટમાંથી વ walkingકિંગને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખી શકો છો.
60 થી 80 કિલો વજન
સામાન્ય રીતે, આ વજન સાથે, મોટો ભાર પહેલેથી જ આપવામાં આવે છે. તેથી, જો તમારું વજન ઓછું છે, પરંતુ તે જ સમયે સમજો કે તમે આ સ્થિતિમાં તાલીમ આપી શકશો નહીં, તો પછી, વધુ વજન ધરાવતા લોકોને તાલીમ આપવા માટે જરૂરી ટ્રેન.
તેથી. આ કિસ્સામાં, ત્રણ સૌથી અનુકૂળ ફર્ટલેક વિકલ્પો.
વિકલ્પ 1. સરળ રન 30 મીટર, પ્રવેગક 30 મીટર, સરળ દોડ 40 મીટર, પ્રવેગક 30 મીટર. પ્રવેગક ગતિ સાથે લોડને સમાયોજિત કરો.
વિકલ્પ 2. 100 મીટર ઇઝી રન, 100 મીટર એક્સિલરેશન.
વિકલ્પ 3. 100 મીટર સરળ દોડ, 100 મીટર પ્રવેગક, 50 મીટર ચાલવું.
વજન 60 કિલોથી ઓછું છે
અહીં વજન હવે મોટી ભૂમિકા ભજવશે નહીં. મોટે ભાગે, 80 કિલો વજનવાળા મારા વિદ્યાર્થીઓએ વજન 60 કિલો જેટલું વજન કરતાં ભારે કામ કર્યું હતું. તેથી, તમે વજન ઘટાડવા માટે તાલીમ આપી શકો છો જેમ કે 60 થી 80 ના વજનની તાલીમ માટે વર્ણવેલ છે. પ્રવેગકની ગતિ સાથે લોડને સમાયોજિત કરો. પાછલા જૂથનો બીજો વિકલ્પ શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે.
ફartર્ટલેક સાથે ચાલવાની સુવિધાઓ.
લાઇટ રનિંગ એટલે ફક્ત લાઇટ રનિંગ. આનો અર્થ એ કે તેની સાથેની ગતિ 5 કિમી / કલાકથી વધુ ન હોવી જોઈએ, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ચાલવા કરતા ઝડપી નથી. પરંતુ તે જ સમયે, ચાલવું જરૂરી છે, ચાલવું નહીં.
શરૂઆતમાં, અમે ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક પ્રવેગક કરીએ છીએ, તાલીમ આપતા પહેલા સારી રીતે ગરમ થવાનું ભૂલતા નથી.
લેખ વાંચો: કેવી રીતે જ્યારે તમારા પગ મૂકવા માટેજ્યારે ચાલતી વખતે પગની ઇજાઓ થવાનું જોખમ ઓછું કરવું.
જાતે વધારે કામ ન કરો. જો તમને ચક્કર આવવા લાગે છે તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો.
ફર્ટલેક સાથે સાઇડનો દુખાવો સામાન્ય છે. તેથી, હું લેખ વાંચવાની ભલામણ કરું છું - જો ચાલતી વખતે જમણી કે ડાબી બાજુ દુખાવો થાય તો શું કરવુંજેથી આ બિમારીને લીધે તમારી વર્કઆઉટમાં વિક્ષેપ ન આવે.
ટૂંકા અને મધ્યમ અંતર દોડમાં તમારા પરિણામોને સુધારવા માટે, પહેલા દોડવાની મૂળભૂત બાબતો જાણવા માટે તે પૂરતું છે. તેથી, ખાસ કરીને તમારા માટે, મેં વિડિઓ ટ્યુટોરીયલ કોર્સ બનાવ્યો, જે જોઈને તમને તમારા ચાલી રહેલા પરિણામોને સુધારવાની અને તમારી સંપૂર્ણ ચાલી રહેલી સંભાવનાને છૂટા કરવાનું શીખવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે. ખાસ કરીને મારા બ્લોગના વાચકો માટે "દોડતા, આરોગ્ય, સુંદરતા" વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, તમારે ફક્ત લિંક પર ક્લિક કરીને ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરવાની જરૂર છે: ચાલી રહસ્યો... આ પાઠોમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, મારા વિદ્યાર્થીઓ તેમનાં પરિણામોને તાલીમ વિના 15-20 ટકા સુધારે છે, જો તેમને પહેલાં આ નિયમો વિશે જાણ ન હોત.
