પમ્પિંગ - તે શું છે, નિયમો અને તાલીમ પ્રોગ્રામ

પમ્પિંગ (ઇંગલિશ ક્રિયાપદથી પંપ - "ટુ પંપ અપ") એ એક તાલીમ પદ્ધતિ છે જેનો હેતુ સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણને વધારવું અને તાલીમ દરમ્યાન તેનું પ્રમાણ વધારવું. પમ્પિંગ વર્કઆઉટ્સની પ્રેક્ટિસ મુખ્યત્વે બોડીબિલ્ડરો દ્વારા કરવામાં આવે છે, પરંતુ અન્ય તાકાત રમતોના રમતવીરો પણ તેમાં ચોક્કસ ફાયદા મેળવશે. અમે તમને જણાવીશું કે આ લેખમાં કયા છે.

પમ્પિંગ શું છે?

પમ્પિંગ, એટલે કે, રક્ત સાથે સ્નાયુઓને પંમ્પિંગ, એક અનફર્ગેટેબલ અનુભવ આપે છે - વર્ણવેલ તકનીકનું આ સૌથી સ્પષ્ટ વત્તા છે. તમારા વિસ્તૃત સ્નાયુઓને જોવાનું, અહીં અને હવેની અસરને જોતા આનંદ થાય છે.

પંપીંગ કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવું?

આ કેવી રીતે પ્રાપ્ત થાય છે? પમ્પિંગ તાલીમનો સાર શું છે?

• પમ્પિંગ શૈલીમાં, એક નિયમ તરીકે, એક વર્કઆઉટમાં બે કરતાં વધુ સ્નાયુ જૂથો બનાવ્યાં નથી.
• કસરતો મુખ્યત્વે એકલતા પસંદ કરવામાં આવે છે, એટલે કે, જેમાં એક સ્નાયુ જૂથ કાર્ય કરે છે. તે હલનચલનને પ્રાધાન્ય આપો જેમાં તમે આ નાના સ્નાયુ જૂથને શક્ય તેટલું અનુભવો છો.
• વજન એવી રીતે પસંદ થયેલ છે કે એક અભિગમમાં તમને ઓછામાં ઓછી 15 "સ્વચ્છ" રેપ્સ મળે, વધુ સારી - વધુ, 20-25 સુધી. "સ્વચ્છતા" અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે - તકનીક સંપૂર્ણ હોવી જોઈએ, કાર્યની લાગણી ફક્ત લક્ષ્યના સ્નાયુ જૂથમાં હોવી જોઈએ! તદનુસાર, દરેક પુનરાવર્તન નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવે છે.
• દરેક સમૂહના અંતે, તમારે લક્ષ્યના સ્નાયુમાં ઉચ્ચારિત બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા અનુભવો જોઈએ. મહત્તમ બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા આગામી પ્રતિનિધિ તરફ મર્યાદિત પરિબળ હશે. આ સ્થિતિને પરિપૂર્ણ કરવા માટે, કસરત "આત્યંતિક બિંદુ" માં ટાળો - સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ છૂટછાટ (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રેસમાં અંત સુધી હાથ ન લગાડો અથવા જ્યારે દ્વિશિર માટે ફ્લેક્સ કરો), જે સતત સારી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
• ટોચના સંકોચનમાં, સ્નાયુને ઠીક કરવું જરૂરી નથી, જો કે તે તદ્દન શક્ય છે, ત્યાં કામ કરતા સ્નાયુમાંથી લોહીના પ્રવાહમાં પણ વધારે મુશ્કેલી પ્રાપ્ત થાય છે અને તે મુજબ, તેનાથી પણ વધુ એક પંપ અસર.
• 15-25 પુનરાવર્તનો માટે કસરત કરવાના સરળ સંસ્કરણ ઉપરાંત, ઘણી વધુ જટિલ યોજનાઓ છે જે સ્નાયુઓમાં સમાન રક્ત પરિભ્રમણ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે: સુપરપેટ્સ, ડ્રોપ સેટ્સ, ચળવળના નકારાત્મક તબક્કે એકાગ્રતા, વગેરે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ઘણા સમાવેશ થાય છે. દરેક સ્નાયુઓને તમારા સ્નાયુઓને નવું તાણ આપવા માટે યોજનાઓ અથવા તેને વૈકલ્પિક બનાવવી.

પંમ્પિંગના ફાયદા

આ બધી ક્રિયાઓનો મુદ્દો સ્નાયુઓમાં લોહીના પ્રવાહને મહત્તમ બનાવવાનો છે, જ્યારે તે જ સમયે પ્રવાહને ઘટાડે છે. આ ઓક્સિજન દેવું અને એસિડિસિસ તરફ દોરી જાય છે - સ્નાયુ તંતુઓનું એસિડિફિકેશન. એસિડિફિકેશન એ હકીકતને કારણે છે કે જ્યારે લોહીનો પ્રવાહ વિક્ષેપિત થાય છે, ત્યારે પ્રવાહ પણ ધીમો પડી જાય છે, જેનો અર્થ એ કે ઓક્સિજનને યોગ્ય માત્રામાં કાર્યરત સ્નાયુઓમાં પ્રવાહ આપવા માટે સમય નથી.

Energyર્જા સાથે કાર્યશીલ ફાઇબર પ્રદાન કરવા માટે, કોષો એનારોબિક પર સ્વિચ કરે છે, એટલે કે, idક્સિડેટીવ ફોસ્ફોરીલેશન અથવા energyર્જા ઉત્પાદનનો એનોક્સિક માર્ગ - એટીપી. Energyર્જા ઉત્પાદનની oxygenક્સિજન મુક્ત માર્ગના માર્ગમાં, મેટાબોલિક આડપેદાશોની રચના થાય છે - હાઇડ્રોજન આયનો. તે જ છે જે કોષની અંદરના વાતાવરણને બદલી નાખે છે. જૈવિક દૃષ્ટિકોણથી, આ સેલ ન્યુક્લિયસ પ્રોટીનની ચતુર્ભુજ રચનાને નુકસાન પહોંચાડે છે, જે તેના માટે એનાબોલિક હોર્મોન્સની facilક્સેસને સરળ બનાવે છે. સેલ્યુલર સ્તરે હોર્મોન્સની ક્રિયા કરવા બદલ આભાર છે કે આપણા સ્નાયુઓ ઝડપથી વિકાસ પામે છે અને ફરીથી ઉત્પન્ન થાય છે.

જો કે, ભૂલશો નહીં કે જ્યારે પમ્પિંગ કરો છો, ત્યારે એક નાનકડું વર્કિંગ વેઇટનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે (નહીં તો તમે પુનરાવર્તનોની સ્પષ્ટ સંખ્યાને પૂર્ણ કરી શકશો નહીં), જે શાસ્ત્રીય તાલીમની તુલનામાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે ખૂબ ઓછી ઉત્તેજના હશે. સ્નાયુ તંતુમાં હોર્મોન્સના પ્રવાહમાં થોડો વધારો સફળ સમૂહ લાભ માટે પૂરતો પરિબળ નથી.

પમ્પિંગ નિયમો

પમ્પિંગ તાલીમ માટેની વધારાની શરત એ સેટ વચ્ચેનો ટૂંકા સમયનો આરામ સમય છે (એક મિનિટથી વધુ નહીં, આદર્શ રૂપે 30-40 સેકંડ)... આ સ્નાયુઓની મોટર ઘનતામાં વધારો કરે છે અને energyર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે.

Intensંચી તીવ્રતા પંપીંગ વર્કઆઉટ પરિણામ energyર્જા ખર્ચમાં પરિણમે છે. તદનુસાર, કોષના .ર્જા સંસાધનો ઝડપથી ખાલી થઈ જાય છે. વર્ણવેલ શૈલીમાં વ્યવસ્થિત તાલીમ આપવાની પ્રક્રિયામાં, સ્નાયુ કોશિકાઓની ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતા વધે છે. આ ઘટનાને કારણે તમારા સ્નાયુઓમાં મોટી માત્રા હશે.

Man રોમનોલબેડેવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તાલીમ ભલામણો

જો તમે ફક્ત તાલીમમાં પમ્પિંગનો ઉપયોગ કરો છો, તો માંસપેશીઓની વૃદ્ધિની પ્રગતિ શાસ્ત્રીય અને તાકાત તાલીમ અભિગમોથી નોંધપાત્ર રીતે ગૌણ હશે. આ સીધા એથ્લેટ માટે ખાસ કરીને સાચું છે. તેમ છતાં, તમારે આ યોજનાને બહાર કા throwવાની જરૂર નથી - તમારે ફક્ત ભારને સાચી રીતે ચલાવવાની જરૂર છે... ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અઠવાડિયા માટે, ક્લાસિક મોડમાં કસરત કરો - 10-12 પુનરાવર્તનો માટે, બીજા અઠવાડિયા માટે, પમ્પિંગનો ઉપયોગ કરો અને 15-25 પુનરાવર્તનો માટે કામ કરો, ત્રીજા પર, ક્લાસિકમાં પાછા ફરો, અને આ રીતે.

આવી સાયકલિંગ માટેની બીજી કાર્યકારી યોજના નીચે મુજબ છે:

1. પ્રથમ અઠવાડિયું - પાવરલિફ્ટિંગ તાકાત તાલીમ. ફક્ત ભારે મૂળભૂત મફત વજન કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 3 થી 8-10 સુધીની છે.
2. બીજા અને ત્રીજા અઠવાડિયા. ઉત્તમ નમૂનાના બોડીબિલ્ડિંગ અભિગમ - 8-12 રેપ્સ. આધાર એ આધાર છે, કેટલાક ઇન્સ્યુલેશન ઉમેરવામાં આવે છે.
3. ચોથા અઠવાડિયા પંપિંગ છે. 15-25 રેપ્સ, તમે સુપરસેટ્સ, ડ્રોપ સેટ, પૂર્વ-થાક અને અન્ય સમાન તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. કસરતો મોટે ભાગે અલગ હોય છે.

છેવટે, વી.એન.સેલ્યુઆનોવના કાર્યો પર આધારિત એક ભલામણ. જ્યારે એક પમ્પિંગ વર્કઆઉટના માળખામાં તાલીમ યોજના ચલાવી રહ્યા હો ત્યારે, તે જ સ્નાયુ જૂથ પરનો ભાર વધુ પડતો હશે. એસિડિફિકેશન એટલું મજબૂત હોઇ શકે છે કે સ્નાયુ ફાઇબરમાં abનાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરવાને બદલે, તે ઉચ્ચારણ કેટબોલિઝમને ઉત્તેજિત કરે છે, અને સ્નાયુઓના નવા જથ્થા બનાવવાને બદલે, તમે તાલીમ પહેલાં તમારી પાસેની પુન restoreસ્થાપના માટે લાંબી અને કંટાળાજનક સમય લેશો.

આ અપ્રિય ઘટનાને ટાળવા માટે, પંમ્પિંગ વર્કઆઉટ બનાવવા માટેનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ શરીરના સ્નાયુ જૂથોને એકબીજાથી જુદા પાડવાની વૈકલ્પિક કસરતો હશે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા દ્વિશિરને પમ્પ કરી રહ્યા છો. સ કર્લ્સના સેટ વચ્ચે, તમે સ્નાયુ ફાઇબરમાંથી કેટલાક ફ્રી રેડિકલ્સને ફ્લશ કરવા માટે સ્ક્વોટ્સ કરો છો. અલબત્ત, આ અભિગમ સાથે, પમ્પિંગ અસર પ્રાપ્ત કરવી વધુ મુશ્કેલ છે, પરંતુ બીજી બાજુ, તમને ખાતરી થશે કે તમે નકારાત્મકમાં કામ કર્યું નથી. ફરીથી, આ અભિગમ સ્નાયુ જૂથો દ્વારા કાર્યરત થવાની સહનશક્તિમાં વધારો કરશે - આ મિટોકોન્ડ્રીયલ સમૂહની વૃદ્ધિને કારણે થશે. એટલે કે, માઇટોકોન્ડ્રિયા ઓક્સિજનના ઉપયોગ માટે અને સ્નાયુ તંતુઓ દ્વારા energyર્જાના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે.

વર્કઆઉટ કાર્યક્રમ પમ્પિંગ

અમે તમારા ધ્યાન પર એક સંકુલના વિવિધ પ્રકારો લાવીએ છીએ, જેમાં પ્રથમ સપ્તાહ ક્લાસિક તાકાત કાર્ય છે, અને બીજો - પંમ્પિંગ. પ્રથમ અઠવાડિયામાં વિભાજીત ચાર દિવસ માટે રચાયેલ છે, કેટલાક દિવસોમાં ખભા, પગ, છાતી સાથે ટ્રાયસ્પ્સ અને છાતી સાથે પીઠ પમ્પ કરવામાં આવે છે. બીજા અઠવાડિયામાં, ત્યાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ હોય છે, અને સંયોજન કંઈક અલગ હોય છે: પીઠ સાથે છાતી, હાથ, ખભા સાથે પગ. પમ્પીંગ તાલીમ માટેની ઉપરોક્ત ભલામણોને કારણે સંયોજનો આ રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે.

જો કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ કસરતો કોઈપણ કારણોસર તમને અનુકૂળ નથી, તો કસરતો વિભાગમાં વૈકલ્પિક કસરતો પસંદ કરો.

ક્લાસિક વર્કઆઉટ્સ સાથેનો પ્રથમ સપ્તાહ:

સોમવાર (ખભા)
બેંચ પ્રેસ standingભા છે	4x10
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	3x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો	3x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સિમ્યુલેટરમાં પાછળના ડેલ્ટા તરફ દોરી જાય છે	4x12	Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
એક opeાળમાં ક્રોસઓવરમાં સ્વિંગ	3x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
મંગળવાર (પગ)
બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ	4x12,10,8,6	© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ	3x12
એક પટ્ટાવાળા સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ	4x10
ડમ્બલ લંગ્સ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ગુરુવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ)
બેન્ચ પ્રેસ	4x12,10,8,6
Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે	3x10-12
સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો	3x10
ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ	3x12
સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું	4x12
શુક્રવાર (પાછળ + દ્વિશિર)
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	4x10-12
બેલબેલ રો ટૂ બેલ્ટ	4x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ટી-બાર ડેડલિફ્ટ	3x10
હાયપરરેક્સ્ટેંશન	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Lineાળવાળી બેંચ પર બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લટકાવવાનો પગ આડી પટ્ટી પર ઉભો થાય છે	4x10-12

પંપીંગ વર્કઆઉટ્સ સાથેનો બીજો અઠવાડિયું:

સોમવાર (પગ + ખભા)
સ્મિથ સ્ક્વ .ટ્સ	4x15-20	Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બેંચ પ્રેસ બેસીને અથવા standingભા	4x15-20	Una લુનામરીના - stock.adobe.com
સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ	3x20-25
શોલ્ડર પ્રેસ બેઠા	3x20-25	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
એક પટ્ટાવાળા સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ	4x15-20
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4x20-25	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સુપરસેટ: આભાસીમાં લેગ એક્સ્ટેંશન + સ કર્લ્સ	4x20 + 20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ડ્રોપ સેટ: standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો	3x મહત્તમ, બે વજન ઘટાડવું	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ડ્રોપ સેટ: ડમ્બલ ઝૂલતા ઉપર વળેલો	3x મહત્તમ, બે વજન ઘટાડવું	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બુધવાર (હાથ)
ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ	4x15-20
દ્વિશિર માટે બાર્બેલ સ કર્લ્સ	4x15-20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ક્રોસઓવરમાં આગળ પાછળથી દોરડું ખેંચો	3x20-25	© ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Lineાળ બેન્ચ પર બેસતા દ્વિસંગી માટે ડમ્બેલ્સવાળા શસ્ત્રના કર્લ્સ	3x15-20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ડ્રોપ સેટ: માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ ​​એક્સ્ટેંશન	3x મહત્તમ, બે વજન ઘટાડવું	© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ડ્રોપ સેટ: લોઅર બ્લ blockક અથવા ક્રોસઓવર કર્લ્સ	3x મહત્તમ, બે વજન ઘટાડવું	© એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સુપરસેટ: રોપ હેન્ડલ ટ્રાઇસેપ્સ રો + રિવર્સ ગ્રિપ બાયસેપ સ કર્લ્સ	3x20 + 20	Ital _italo_ - stock.adobe.com
શુક્રવાર (છાતી + પાછળ)
બેન્ચ પ્રેસ	4x15-20
છાતી ઉપરના બ્લોકની વિશાળ પકડ ખેંચો	4x15-20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Lineળતી બેંચ પર સ્મિથમાં દબાવો	3x15-20	© duડુઆ છબીઓ - stock.adobe.com
નીચલા બ્લોક પર આડો થ્રસ્ટ	3x15-20	© ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બટરફ્લાય સિમ્યુલેટરમાં હાથની માહિતી	3x20-25	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ઇનક્લાઇન બેંચ પર પડેલા પટ્ટાની બારની પંક્તિ	3x15-20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સુપરસેટ: ક્રોસઓવર માહિતી + ડમ્બલ પુલઓવર	3x20 + 20	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

ભૂલશો નહીં કે તાલીમ પંપ કરતી વખતે, તમારે તમારા પગને બધા સ્ક્વોટ્સ, લેગ પ્રેસમાં, અને બાઈસેપ્સ માટેના કોઈપણ પ્રેસ અને સ કર્લ્સમાં સંપૂર્ણપણે બાંધી નાખવાની જરૂર નથી.

વિડિઓ જુઓ: મદન ટમમ કમ કર ચકલ યવનન મળય મદ (નવેમ્બર 2024).