શરીરને સૂકવવાના સમયગાળા દરમિયાન છોકરીઓ માટે કસરતો

પુરુષોથી વિપરીત, સ્ત્રીઓ ખૂબ જ ભાગ્યે જ બાકી અથવા કોઈપણ સ્નાયુની નોંધપાત્ર માત્રાની માલિકો હોય છે. તેથી, શરીરને સૂકવવાના સમયગાળા દરમિયાન, છોકરીઓને સ્નાયુઓની આવશ્યક માત્રા જાળવવા માટે તેમના વર્કઆઉટ્સમાં મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કસરત દરમિયાન ચક્કર અને નબળાઇના ત્રાસથી બચવા માટે, તમે 20 મિનિટ પહેલા એલ-કાર્નેટીન 15-20 મિલી લઈ શકો છો. આ ડ્રગનું બીજું ચોક્કસ વત્તા એ કસરત દરમિયાન બર્ન થતી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો છે.

તેથી, ચાલો એક નજર કરીએ કે છોકરીઓ માટે શરીરને સૂકવવા માટેની કસરતો સૌથી અસરકારક રહેશે અને તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં તેમને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે અમલમાં મૂકવી. નીચેની દરેક કસરતો કરવા માટેની તકનીકનું વિગતવાર વર્ણન વિભાગ ક્રોસફિટ કસરતમાં મળી શકે છે.

કાર્ડિયો લોડ

કાર્ડિયો તાલીમ સૂકવણીની પ્રક્રિયાનો આવશ્યક ભાગ છે. ટ્રેડમિલ પર ચાલવું અથવા ચાલવું, એક કસરત બાઇક, અથવા સ્ટેપર પર વ walkingકિંગ અથવા લંબગોળ એ છોકરીઓ માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો બોડી ડ્રાયિંગ કસરત છે. આવા લોડ દરમિયાન આશરે energyર્જા ખર્ચ એ કલાક દીઠ 600-700 કેલરી હોય છે, જે વધારે વજન ગુમાવવા માટે જરૂરી કેલરી ખાધ બનાવવા માટે સરળ બનાવે છે.

કાર્ડિયો એકલ વર્કઆઉટ તરીકે કરી શકાય છે, અથવા તમારી મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા પછી ટ્રેડમિલ અથવા સ્થિર બાઇક પર 30-60 મિનિટ ચાલીને શક્તિની તાલીમ સાથે જોડી શકાય છે. આ ઉત્પાદક પ્રશિક્ષણ માટે રક્તવાહિની તંત્ર અને આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણને સંપૂર્ણપણે તૈયાર કરશે અને લિપોલીસીસ પ્રક્રિયાઓને મોટા પ્રમાણમાં વધારશે.

બર્નિંગ કેલરીની દ્રષ્ટિએ અમે મુખ્ય લોકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. કોષ્ટક તાલીમના એક કલાકનો ડેટા બતાવે છે.

વધારાના પ્રતિકાર સાથે કસરતો

શરીરને સુકાવાની પ્રક્રિયામાં છોકરીઓ માટે જીમમાં કરવામાં આવતી કસરતો ઓછી મહત્વની નથી. તેઓ માત્ર મોટી માત્રામાં કેલરી (એક કલાકમાં 450 કેલરી સુધી) વાપરે છે, પણ સ્નાયુઓની સ્વરને જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે. નીચે આપણે કેટલીક મૂળભૂત કવાયતો જોશું જે આ બંને ક્રિયાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે: energyર્જાની ખોટ બનાવો અને કિંમતી સ્નાયુઓની પેશીઓને બગાડો નહીં.

શરૂઆતમાં, તમારે ન્યૂનતમ વજનનો ઉપયોગ કરીને આ કસરતો કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ, અને યોગ્ય તકનીક સેટ કરવા માટે કે જે તમને ઇજાથી બચાવે છે, એક યોગ્ય ફીટનેસ પ્રશિક્ષકનો સંપર્ક કરો. જો તમે ગંભીર પ્રગતિ કરવા માંગતા હો, તો પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણ નિયમિતપણે થવું જોઈએ - અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 2-3 વાર.

ખભા અને શસ્ત્ર માટે કસરતો

ખભા અને હાથ માટે નીચેની કસરતો ઉપયોગી છે:

• દ્વિશિર માટે બાર ઉઠાવી રહ્યા છીએ,
• ડમ્બલ કર્લ્સ,
• બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો
• બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ.

આ કસરતો કોણી અને અસ્થિબંધનને વધારે પડતા લોડ કર્યા વિના ડેલ્ટોઇડ્સ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને આકાર આપશે.

છાતી માટે કસરતો

છાતીના સ્નાયુઓ માટે, નીચેનાનો પ્રયાસ કરો:

• બેન્ચ પ્રેસ
• ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ
• સંવર્ધન ડમ્બબેલ્સ પડેલા છે,
• અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

બેંચના ઝોકના કોણ પર આધાર રાખીને, ભારનો ભાર પણ બદલાય છે. બેંચ જેટલી વધુ નમેલી હોય છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ઉપલા ભાગો વધુ કામ કરે છે, એક આડી બેન્ચ પર છાતીનો બાહ્ય ભાગ વધુ લોડ થાય છે, નકારાત્મક વલણવાળા બેંચ પર (sideંધુંચત્તુ) છાતીનું કામ કરે છે.

પાછા કસરતો

પાછા કસરતો:

• બાર પર પુલ-અપ્સ,
• હાયપરરેક્સ્ટેંશન,
• આડું પુલ-અપ્સ,
• બાર્બલ પંક્તિ ઉપર વાળો.

Icalભી અને આડી સળિયાઓનું આ જોડાણ તમને કરોડરજ્જુ પર બિનજરૂરી અક્ષીય લોડ બનાવ્યા વિના પીઠના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરેનું કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપશે. પાછળની વિકસિત સ્નાયુઓ છોકરીઓને શરીરના ઉપરના ભાગના એથલેટિક સિલુએટ પર ભાર મૂકવાની મંજૂરી આપશે.

એબીએસ માટે કસરતો

એબીએસ માટે કસરતો:

• શૂન્યાવકાશ,
• વિવિધ ભિન્નતામાં વળી જતું,
• અટકીને પગ ઉપાડવા,
• એક બાઇક.

ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુના ઉપલા અને નીચલા ભાગોને વિસ્તૃત રીતે લોડ કરીને, તમે ઝડપથી પેટના સ્નાયુઓને આકાર આપશો, જે, સપાટ પેટ સાથે સંયોજનમાં, ખૂબ ફાયદાકારક દેખાશે. શૂન્યાવકાશ કસરત કરવાનું ભૂલશો નહીં, આ એકમાત્ર કસરત છે જે વધારે પડતી સ્ત્રાવની ચરબીને બાળી શકે છે અને કમરને ઘટાડે છે.

પગ અને નિતંબ માટે કસરતો

પગ અને નિતંબ માટે નીચેની કસરતો યોગ્ય છે:

• સ્ક્વોટ્સ,
• લેગ પ્રેસ
• બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે લંગ્સ,
• રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ

આ મૂળભૂત કસરતો છે જે ચતુર્ભુજ, એડક્ટર્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ કામ કરે છે, જે શરીરના સ્વર, હળવાશ અને ટોન દેખાવના નીચલા ભાગના સ્નાયુઓને સ્વર કરશે.

કાર્યાત્મક કસરતો

મોટાભાગની ક્રોસફિટ કસરતો એરોબિક અને એનારોબિક કાર્યના તત્વોને જોડે છે, જે તમને વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન (કલાક દીઠ 800 કેલરી સુધી) energyર્જા વપરાશમાં વધારો, ચયાપચયને વેગ આપવા, તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોને વ્યાપકપણે લોડ કરવા અને રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યમાં સુધારો કરવા દે છે.

છોકરીઓ માટે શરીરની સૂકવણીની સૌથી સામાન્ય કવાયત છે:

• સીધા આના પર જાઓ
• બ ontoક્સ પર જમ્પિંગ
• ઉઠક બેઠક,
• દોરડું ચડવું (ખૂબ જ energyર્જા વપરાશની કસરત).

પ્રયોગ કરો, વિવિધ કસરતોને એક સંકુલમાં જોડો, અભિગમોની સંખ્યા, રેપ્સ, ગોળીઓ અથવા સંકુલને પૂર્ણ કરવાનો સમય સેટ કરો, તમારા શરીરને સાંભળો અને પછી તમે એક સંતુલિત તાલીમ યોજના બનાવી શકો છો કે જેની સાથે તમે તમારા રમતના લક્ષ્યોને ટૂંકા ગાળામાં પ્રાપ્ત કરી શકો.

વિડિઓ જુઓ: બધ પરણલ આ વડય ન જરર જવ. By Pankaj Ramani (મે 2025).