સ્થળ પર ચાલવું એ સૌથી સસ્તું અને લોકપ્રિય શારીરિક કસરત છે જેનો વ્યવહારિક રીતે કોઈ contraindication નથી. તેનો મુખ્ય ફાયદો એ ઈજાના શૂન્ય જોખમ અને સરળ તકનીકી છે. કોઈપણ શિખાઉ માણસ, કોઈ કોચ અથવા તો ગૂગલની સહાય વિના, આ કસરતમાં નિપુણતા મેળવી શકે છે. તમે બધે જઇ શકો છો: વિરામ દરમિયાન ઘરે, શેરી પર અને officeફિસમાં. આમ, કોઈપણ વ્યકિત સક્રિય જીવનશૈલી જીવી શકે છે, તે પણ જેમને જીમ અથવા સવારની કસરતો માટે સંપૂર્ણ સમય નથી.
કેટલી કેલરી બળી છે
ચાલો મુખ્ય પ્રશ્નનો જવાબ આપીએ જે વજન ઘટાડવા માટે સ્થળ પર ચાલવાની કોશિશ કરતી બધી મહિલાઓને રુચિ આપે છે - કેટલી કેલરી બળી છે?
સરેરાશ, એક કલાકની વર્કઆઉટ માટે, તમે 250-500 કેસીએલ ખર્ચ કરશો. ચોક્કસ રકમ તમારા ચાલવાની તીવ્રતા પર આધારીત છે - જેટલી ઝડપથી તમે ખસેડો, જેટલી energyર્જા તમે ખર્ચ કરો છો. શરૂઆત માટે આગ્રહણીય ગતિ પ્રતિ મિનિટ 70 પગલાં છે. સતત એથ્લેટ્સે 90-100 પગલાં પ્રતિ મિનિટ આગળ વધવું જોઈએ. અનુભવી લોકો માટે, અમે સમયસર 130-150 પગલાં ભરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, એટલે કે સ્થળ પર વ્યવહારિક રૂપે ચાલે છે.
તેથી, અમે શોધી કા ?્યું કે સ્થળ પર ચાલતી વખતે કેટલી કેલરી બળી જાય છે, પરંતુ જો તમે તમારો વપરાશ વધારવા માંગતા હોવ તો શું? શું કોઈક રીતે ભાર વધારવો શક્ય છે?
વ્યાયામ ભિન્નતા
- દરેકને 3-5 કિલો ડમ્બેલ્સ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. વપરાશમાં તમે સુરક્ષિત રીતે અન્ય 150 કેસીએલ ઉમેરી શકો છો;
- એક નાનો બેંચ મૂકો અને ચડતા અને નીચે ઉતરતા સીડીઓનું અનુકરણ કરો. પ્લસ 300 કેસીએલ. ઠીક છે, અથવા તમે હંમેશા સીડીની બહાર જઇ શકો છો અને સીડી ઉપર દોડી શકો છો;
- તમે અંતરાલના સિદ્ધાંત અનુસાર સ્થાને ચાલી શકો છો - ધીમી સાથે highંચી ગતિને બદલે છે. આ કિસ્સામાં, કસરતનો energyર્જા વપરાશ 200 કેસીએલ દ્વારા વધે છે;
- Highંચા ઘૂંટણ ઉભા કરે છે. પ્લસ 200 કેસીએલ.
તે કેવી રીતે કરવું તે યોગ્ય છે
સ્થળ પર ચાલવું એ ઘરની કવાયત છે; તેને કોઈ વિશેષ કુશળતા, ઉપકરણો અથવા વિશેષ વસ્ત્રોની જરૂર હોતી નથી. ફક્ત આરામદાયક સ્નીકર્સ ખરીદો અને એક આકાર પસંદ કરો જે તમને અનુકૂળ હોય.
કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને ગૂંથી લો, ટૂંકી કસરત કરો. છેલ્લું ભોજન 2 કલાક પહેલાની નજીક હોવું જોઈએ નહીં. એક વર્કઆઉટ માટે સરેરાશ સમય 40 મિનિટ છે.
- સીધા Standભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, તમારા હાથને કોણી પર વળો, આગળ જુઓ;
- તમારા ખભાને સહેજ પાછળ ખેંચો, છાતી ખુલ્લી;
- જાંઘ ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી એક સમયે એક ઘૂંટણ ઉપર રાખો. વિરોધી કોણી આગળ જાય છે, બીજી, અનુક્રમે, પાછળ;
- તમારા પગને બે પર ફ્લોર પર મૂકો, બીજા ઘૂંટણને ઉભા કરો, કોણીની સ્થિતિ બદલો;
- પેટર્ન સાથે ચાલુ રાખો. પગ પ્રથમ ટો પર મૂકવામાં આવે છે, પછી ધીમેધીમે હીલ પર ફેરવવામાં આવે છે;
- શરીર આખી ચાલમાં સીધું રહે છે.
જો તમે hંચી હિપ લિફ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી સુધી સ્પર્શવાનો લક્ષ્ય રાખો. તે જ સમયે, તમારી પીઠ સીધી રાખો, એટલે કે, તમારા શરીરને ઘૂંટણ સુધી વાળશો નહીં.
ઘણા લોકો પૂછે છે કે ઘૂંટણ વધારવાની સાથે જગ્યાએ કેમ ચાલવું ઉપયોગી છે - અમે જવાબ આપીશું: આ રીતે તમે ભાર વધારશો અને પેટની માંસપેશીઓનો ઉપયોગ કરો છો.
લયબદ્ધ રીતે, સમાનરૂપે શ્વાસ લો. આગ્રહણીય ગતિ એ જ પગ પર શ્વાસ લેવાની અને શ્વાસ બહાર કા .વાની છે.
તેથી, અમે ઘરની જગ્યાએ ચાલતી કસરતનાં વર્ણનનું વિશ્લેષણ કર્યું છે, પરંતુ તેના ભૌતિકશાસ્ત્રને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, ચાલો તે કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે તેની સૂચિબદ્ધ કરીએ.
કયા સ્નાયુઓ ઝૂલતા હોય છે?
સ્થળ પર ચાલતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે:
- હિપ દ્વિશિર;
- ક્વાડ્રિસેપ્સ;
- પગની સ્નાયુઓ;
- મોટા ગ્લુટિયસ;
- પેટની માંસપેશીઓ;
- પાછળના સ્નાયુઓ, ખભા શરીર, શસ્ત્ર.
વજન ઘટાડવા માટે ચાલવું
દરેક વ્યક્તિને રસ છે કે સ્થળ પર ચાલવું વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે કે નહીં, નેટવર્ક પરની સમીક્ષાઓ ખૂબ જ અસ્પષ્ટ છે. અમે તમને તરત જ અને ખૂબ પ્રામાણિકપણે જવાબ આપીશું. એકલા સ્થાને ચાલવું એ ટૂંકા સમયમાં તમારી આકૃતિને સંપૂર્ણ બનાવવાની સંભાવના નથી. જો કે, તે તમને તમારા સ્નાયુઓને સ્વર કરવા, તેમને વધુ ભાર માટે તૈયાર કરવા, ટ્રેડમિલ પર પાર્કમાં જવા અથવા અંતે જીમમાં જવા માટે તાકાત શોધવામાં સહાય કરશે.
વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. તદનુસાર, તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવું અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવીવી મહત્વપૂર્ણ છે. દિવસ દીઠ ઓછામાં ઓછા 10,000 પગલાઓ કાબુ કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને મતગણતરીને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારા સ્માર્ટફોન પર કોઈપણ માવજતની એપ્લિકેશન મૂકો.
ઘરે સ્થળ પર ચાલવું તમને ઝડપથી વજન ઘટાડશે નહીં, પરંતુ ખંત અને ખંતથી તે નિશ્ચિતપણે તમને વધુ સારું દેખાડશે. અંતિમ પરિણામ પ્રારંભિક પરિમાણો, તેમજ તમે વર્ગ પર ખર્ચ કરશો તે સમય પર આધારિત છે.
દરેક મફત મિનિટનો વ્યાયામ કરવા માટે સમર્પિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, સાંજે ટીવી શો જોવાનું પ્રશિક્ષણ સાથે જોડી શકાય છે.
તે કોના માટે છે?
Walkingન-સાઇટ વ walkingકિંગ કસરત એ શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે યોગ્ય છે કે જેમની પાસે રમતગમત ક્ષેત્રમાં કોઈ અનુભવ નથી. ભારને ફાજલ ગણવામાં આવે છે (લગભગ, સ્કેન્ડિનેવિયન વ walkingકિંગની જેમ), તેથી, તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તેમજ વૃદ્ધાવસ્થામાં પ્રતિબંધિત નથી. ઇજાઓથી પુન injuriesપ્રાપ્ત થતાં રમતવીરો દ્વારા સ્થળ પર ચાલવાની કવાયત કરવામાં આવે છે જેમને અન્ય પ્રકારના ભારથી પ્રતિબંધિત છે. મેદસ્વી લોકો માટે આ કવાયતની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તબીબી કારણોસર દોડવું અને અન્ય પ્રકારનાં ચાલવું પ્રતિબંધિત છે.
લાભ અને નુકસાન
સ્થળ પર ચાલવું ઉપયોગી છે કે કેમ તે શોધવાનો આ સમય છે અને તેના મુખ્ય ફાયદા શું છે!
- કસરત માનવ શરીરમાંના 80% સ્નાયુઓને અસર કરે છે. ફક્ત નિતંબ અને પગ જ મુખ્ય ભાર પ્રાપ્ત કરવા દો, પરંતુ આખું શરીર ટોન છે!
- સક્રિય હલનચલનને કારણે, શરીરના દરેક કોષમાં રક્ત પરિભ્રમણ અને oxygenક્સિજન પુરવઠો સુધરે છે. મહત્વપૂર્ણ રેડ્ડોક્સ પ્રક્રિયાઓ ટ્રિગર થાય છે, ચયાપચય સુધરે છે;
- રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે;
- ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે, સ્લેગ્સ અને ઝેર દૂર થાય છે;
- રમતવીરની સહનશક્તિ થ્રેશોલ્ડ વધ્યો છે;
- મૂડ વધે છે અને તણાવ દૂર થાય છે.
કોઈ પણ સ્થળ પર ચાલીને નુકસાન પહોંચાડવામાં સફળ થાય તેવી સંભાવના નથી. જ્યાં સુધી, તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરશો નહીં, આવી સ્થિતિમાં હોવાને લીધે, તબીબી કારણોસર, તમે ફક્ત સૂઈ શકશો. ઇજાઓ, પગ અથવા કરોડરજ્જુના સાંધાને થતી ઇજાઓથી સાવચેત રહો, અને જો તમને બીમારી લાગે છે તો ક્યારેય કસરત ન કરો. આ વૃદ્ધો અને ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને સામાન્ય યુવાન રમતવીરોને પણ લાગુ પડે છે, જેમ કે, તાવ અથવા અસ્વસ્થ પેટ છે.
તેથી, અમે સ્થળ પર ચાલવાના ફાયદા અને હાનિનો અભ્યાસ કર્યો છે, પ્રકાશનના અંતે, અમે અંદાજિત પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ આપીશું જે શરૂઆત અને અદ્યતન એથ્લેટ બંને માટે યોગ્ય છે.
તાલીમ કાર્યક્રમ
નવા નિશાળીયા માટે, અમે સરેરાશ ગતિએ 40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 5-7 વખત તાલીમ આપવાની ભલામણ કરીએ છીએ. જલદી તમને લાગે કે આ ભાર તમને વસ્ત્રો માટે કામ કરવા માટે દબાણ કરશે નહીં, તીવ્ર વર્ગો પર આગળ વધો:
- તમારી વર્કઆઉટના પ્રથમ 10 મિનિટ માટે પ્રતિ મિનિટ 80 પગથિયાથી ચાલો;
- પછી - minutesંચી ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે 5 મિનિટ પગલાં લે છે;
- આગલા 10 મિનિટ માટે, 100-120 પગલાં પ્રતિ મિનિટ ચાલવાનું ચાલુ રાખો;
- 5ંચી ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે ફરીથી 5 મિનિટ;
- 70-80 પગલાં પ્રતિ મિનિટની ઝડપે 10 મિનિટ.
જો તમને અંતરાલ સાથે સ્થળ પર શું ચાલવું રસ છે, તો અમે જવાબ આપીશું, સૌ પ્રથમ - ભાર વધારવો. તમે વધુ કેલરી બર્ન કરશો, તમારા સ્નાયુઓને વધુ મહેનત કરશો. તદનુસાર, તમે ટૂંકા સમય ફ્રેમમાં વધુ સારું પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો.
રમતવીરો કે જેમ કે આવા લોડને અપૂરતું લાગે છે, અમે તેમની પીઠ પર વજન સાથે બેકપેક મૂકવાની અથવા ડમ્બબેલ્સ પસંદ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. અથવા, સ્થાને જોગિંગ સાથે વૈકલ્પિક વ walkingકિંગ. આ યોજના પોતે જ સાબિત થઈ છે, જ્યાં સામાન્ય પગલાઓ અડધા સ્ક્વોટ્સ સાથે બદલાતા હોય છે અથવા એક એલિવેશનની નજીક આવે છે.
મિત્રો, જગ્યાએ ચાલવું એ એક શાનદાર કસરત છે જે સ્નાયુઓની ફ્રેમને વધારે છે. તેને જીમમાં મુલાકાત લેવાની જરૂર નથી, અને એક વ્યક્તિ એક વર્ષની ઉંમરે તેમની ગતિવિધિઓ શીખે છે. આત્યંતિક વ્યસ્ત પરિસ્થિતિઓમાં પણ, તમારી જાતને ખસેડવાની આ સૌથી સહેલી અને અનુકૂળ રીત છે!
