પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે પેટના ત્રાંસી સ્નાયુઓ પર કસરતો: (ઘરે અને જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ) * ક્રોસફિટ

બંને શખ્સ અને છોકરીઓ પેટની માંસપેશીઓ પંપ કરવા માટે ખૂબ ધ્યાન આપે છે. પ્રેસને નિર્દોષ દેખાવા માટે, શરીરના આ ભાગમાં સ્થિત બધા સ્નાયુ જૂથોને વ્યવસ્થિત રીતે વિકસિત કરવું જરૂરી છે, અને ફક્ત સીધા અને ટ્રાંસવર્સ જૂથો જ નહીં. ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવી અને કઈ કસરતો આ માટે શ્રેષ્ઠ છે - અમે તમને આ લેખમાં વિગતવાર જણાવીશું.

ત્રાંસી સ્નાયુ શરીરરચના

પેટની માંસપેશીઓ કેટલાક ઝોનથી બનેલી હોય છે. પ્રેસ વધુ સૌંદર્યલક્ષી બને તે માટે, રમતવીરએ તેને વ્યાપક રીતે કાર્ય કરવાની જરૂર છે.

ત્રાંસુ સ્નાયુઓ વ્યક્તિને તેના ધડને ફ્લેક્સ અને ફેરવવામાં મદદ કરે છે. આ સ્નાયુ જૂથની શરીરરચનાત્મક સુવિધાઓ તમને એક સુંદર પીઠની મુદ્રા જાળવી રાખવા અને ભમરી સ્ત્રી કમરને આકાર આપવામાં સહાય કરે છે.

સ્નાયુ જૂથની રચના

પ્રેસની ત્રાંસી સ્નાયુઓ આંતરિક અને બાહ્ય પ્રદેશ ધરાવે છે. બાહ્ય ત્રાંસાઓ વી-બારમા પાંસળીના ક્ષેત્રમાં શરૂ થાય છે, અને ઇનગ્યુનલ અસ્થિબંધન, પેટની સફેદ લીટી, પ્યુબિક ટ્યુબરકલ અને ક્રેસ્ટની નજીક જોડાયેલા હોય છે.

આંતરિક ત્રાંસા ઉદ્દભવ ઇનગ્યુનલ લિગામેન્ટ, ઇલિયાક ક્રેસ્ટ અને કટિ-થોરાસિક fascia માંથી થાય છે. તેઓ પ્યુબિક ક્રેસ્ટ, પેટની સફેદ લીટી અને આઈએક્સ-બારમા પાંસળીની કોમલાસ્થિ સાથે જોડાયેલા છે.

શરીરમાં મૂળભૂત કાર્યો

પેટની ત્રાંસી સ્નાયુઓ કોઈપણને મોટી સંખ્યામાં હલનચલન કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેમનું મુખ્ય કાર્ય છાતીને બાજુ તરફ ફેરવવાનું છે. ઉપરાંત, આ સ્નાયુ ઝોન શરીરની ઘણી શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં સક્રિય ભૂમિકા ભજવે છે. ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ પેટના ક્ષેત્રના તાણમાં સામેલ છે. આ પ્રક્રિયા બાળજન્મ દરમિયાન તેમજ ખાલી થતાં દરમિયાન થાય છે.

સારી રીતે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુ તમને નીચલા પાછળના ભાગમાં વિવિધ સુગંધ કરવા દે છે. તમે જમણી અને ડાબી બાજુએ નમેલા, અને તમારા પેલ્વિસને પણ આગળ વધારી શકો છો. નિયમિત કસરત કરોડરજ્જુ પર તાણ ઘટાડવામાં અને મુદ્રામાં સુધારવામાં મદદ કરશે.

ત્રાંસી સ્નાયુઓ માટે તાલીમ આપવાના ફાયદા

પેટના પ્રેસને પમ્પ કરવાથી એથ્લેટને અન્ય મૂળભૂત કસરતોમાં શક્તિ વધારવાની મંજૂરી મળે છે. ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ પરની કસરતો ફક્ત બોડીબિલ્ડર્સ અને પાવરલિફ્ટર્સ દ્વારા જ કરવામાં આવતી નથી. મોટેભાગે આ વિસ્તાર એથ્લેટ્સ (સ્પોર્ટ્સ સાધનોના ફેંકનારા), સ્નોબોર્ડર્સ, ફિગર સ્કેટર, વ્યાયામ, બ boxક્સર્સ, કેટલીક ટીમ રમતોના પ્રતિનિધિઓ અને, અલબત્ત, ક્રોસફિટર્સ દ્વારા પણ પમ્પ કરવામાં આવે છે.

જો કે, તે ભૂલશો નહીં વધુ પડતા પમ્પ ત્રાંસુ સ્નાયુઓ દૃષ્ટિની કમરને વધુ પહોળા બનાવે છે... જો તમને આ અસર ન જોઈએ, તો તમારે આ સ્નાયુ જૂથ પર વધુ પડતું ઝૂકવું નહીં. દર અઠવાડિયે 1-2 કસરતો પૂરતી છે.

સામાન્ય ઇજાઓ

સાચી તકનીકથી બધી હિલચાલ કરવી અને ધીમી ગતિએ પણ કામ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સત્ર શરૂ કરતા પહેલા, તમારે સારી રીતે ગરમ કરવું જોઈએ. માત્ર ત્રાંસી સ્નાયુઓ જ નહીં, પરંતુ શરીરના અન્ય ભાગોને પણ ગરમ કરો. આમ, તમે મુશ્કેલીઓ અને વિવિધ ઇજાઓથી બચી શકો છો.

તેથી, અયોગ્ય વ્યાયામ તકનીક દ્વારા કયા પ્રકારની ઇજા થઈ શકે છે? ચાલો આપણે સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓ, તેના કારણો અને લક્ષણો પર એક નજર કરીએ:

સૌથી સામાન્ય ઇજા મચકોડ છે. તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન એથ્લેટ્સને સમાન નુકસાન થાય છે. સ્નાયુ પેશીઓની રચના સાથે ચેડા કરી શકાય છે. એવી સ્થિતિમાં કે જ્યારે તમને પ્રેસના ક્ષેત્રમાં તીવ્ર પીડા લાગે છે, અને શરીરને વાળવું અપ્રિય છે, ડ aક્ટરની સલાહ લો. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રમતવીરો ઉઝરડાથી પીડાય છે. તમારા શરીરનું તાપમાન વધી શકે છે. પુન recoveryપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાની લંબાઈ સંપૂર્ણપણે ઇજાની તીવ્રતા પર આધારિત છે.
જો તમે ઘણીવાર અને વધારે પડતી કસરત કરો તો નિયમિત દુ achખાવો થઈ શકે છે. વધુ પડતા પ્રભાવની અસર ન થાય તે માટે એથ્લેટ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સારી આરામ કરવો જોઈએ. દરરોજ પ્રેસને પંપ કરવાની જરૂર નથી.
પ્રભાવની તકનીકમાં ભૂલોને લીધે હંમેશાં પેટમાં દુખાવો થતો નથી. તમે સરળતાથી ઉડાવી દેવામાં આવી શકે છે. ડ theક્ટરને જોવાની ખાતરી કરો, જો આવર્તન, તાલીમની તીવ્રતા અને ભાર ઘટાડીને સમસ્યાનું સમાધાન તમારા પોતાના પર ન થઈ શકે. એક અનુભવી નિષ્ણાત યોગ્ય નિદાન કરવામાં અને સારવાર સૂચવવા માટે સક્ષમ હશે.

જીમમાં પેટના ત્રાંસી સ્નાયુઓ પર કસરતો

અને હવે ચાલો સિદ્ધાંતથી પ્રેક્ટિસ તરફ આગળ વધીએ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ બનાવવાની સૌથી અસરકારક રીતો ધ્યાનમાં લઈએ. આ કરવા માટે, તમારે એક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ બનાવવો આવશ્યક છે જે તમારી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને અનુરૂપ હશે.

ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ એકદમ વિશાળ સ્નાયુઓનો વિસ્તાર છે. તે માત્ર પાછળની વળી જતું દરમિયાન જ એક ભાર મેળવે છે. અન્ય લોકપ્રિય મૂળભૂત કસરતો પણ આ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથના વિકાસને હકારાત્મક અસર કરશે.

ઓબ્લિકેક્સને સામાન્ય રીતે રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ સાથે જોડાણમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ સીધી લાઇન પર 2-3 અને ત્રાંસા પર 1-2ની કસરત કરવાનો રહેશે.... જીમમાં, રમતવીરો ખાસ રમતોના સાધનો સાથે કામ કરે છે. તમારે બાર્બલ પેનકેક, ફિટબballલ અને ડમ્બેલ્સની જરૂર પડી શકે છે.

ક્રોસઓવર પર સાઇડ ક્રંચ્સ

આ કવાયત બ્લોક સિમ્યુલેટર અથવા ક્રોસઓવરનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે:

દોરડાના હેન્ડલને પકડી લો કે જે ઉપરના બ્લોક સાથે જોડાયેલ હોવું જોઈએ.
તમારી પીઠને નીચેથી ઘૂંટણિયે.
તમારા પેટમાં ખેંચો, તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો.
શ્વાસ બહાર મૂકવો - તમારા ધડને બાજુ તરફ વાળવું, ફક્ત ત્રાંસી સ્નાયુઓ જ કાર્યમાં ભાગ લેશે.
ચળવળના નીચલા તબક્કામાં, તમારે થોડી સેકંડ લંબાવવાની જરૂર છે અને શક્ય તેટલું તમારા એબ્સને તાણવાની જરૂર છે.
ઇન્હેલ - નિયંત્રણ હેઠળ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ફક્ત પેટની માંસપેશીઓ સાથે જ ચળવળ કરો, પીઠના પ્રયત્નોને કારણે વાળવું નહીં. આગળ અને પાછળ ન હશો. આંચકો માર્યા વિના, સરળતાથી કામ કરો. તમારે સમૂહ દીઠ 10-15 રિપ્સ કરવું જોઈએ. અભિગમોની સંખ્યા તાલીમ પ્રક્રિયાના લક્ષ્યો પર આધારિત છે.

બ્લોક ચાલુ કરે છે ("વુડકટર")

આ ચળવળ બ્લોક ટ્રેનર અથવા ક્રોસઓવર પર પણ કરવામાં આવે છે. પેટની ત્રાંસી સ્નાયુઓ ઉપરાંત, ટ્રાંસવર્સ અને સીધા વિભાગો લોડ મેળવે છે. તકનીક નીચે મુજબ છે:

બ્લોકની બાજુમાં તમારા પગ પર નિશ્ચિતપણે Standભા રહો, તમારી પીઠ સીધી કરો.
ફેરવો અને દોરડાના હેન્ડલને બંને હાથથી પકડો. તેમને કોણી સંયુક્ત પર વાળવું નહીં.
શરીરને બાજુ તરફ વળો અને વળાંક આપો, જ્યારે તમારે હેન્ડલને દૃ firmપણે પકડી રાખવાની જરૂર છે અને તેને બ્લોકથી જાંઘ સુધી ખેંચવાની જરૂર છે. તમારી પીઠનો શિકાર ન કરો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
10-15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કર્યા પછી, મશીનની બીજી બાજુ standભા રહો અને પુનરાવર્તન કરો.

કસરત દરમ્યાન તમારા હાથ સીધા રાખો; તેઓ નમવું ન જોઈએ. ઉપરાંત, આંચકાત્મક હિલચાલથી આગળ વધશો નહીં. પગ સ્થિર સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ.

શરીર ફિટબ onલ ચાલુ કરે છે

ફિટબલ એ એક ખાસ રમતગમતના ઉપકરણો છે જે નિયમિત બોલનો આકાર ધરાવે છે. તે ખૂબ જ સ્થિતિસ્થાપક છે અને એકદમ વિશાળ (વ્યાસ - લગભગ 65 સેન્ટિમીટર). શરીરના આવા વારા તમને પ્રેસના બાજુના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ફિટબ onલ પર તમારી પીઠ સાથે સૂઈ જાઓ, ગ્લુટેઅલ ઝોન પણ બોલ પર સ્થિત હોવો જોઈએ.
તમારા પગ ફ્લોર પર ફેલાવો, તેના પર નિશ્ચિતપણે ઝૂકવું.
તમારા માથાની પાછળ હાથ જોડો. વૈકલ્પિક રીતે, તમે વૈકલ્પિક રીતે એક હાથથી વિરુદ્ધ પગ સુધી ખેંચાવી શકો છો, અને બીજાને તમારા માથાની પાછળ છોડી શકો છો.
તમારા પેટના સ્નાયુઓ કડક કરો અને ધીમેધીમે જમણી બાજુ ફેરવો, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ડાબી તરફ વળો. નીચલા પીઠ બોલ પર આવવા ન જોઈએ.

ઘણી વાર, અનુભવી એથ્લેટ્સ વજન સાથે રોકાયેલા હોય છે. તમે બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલમાંથી પcનકakeક્સ પસંદ કરી શકો છો. તેમને બંને હાથથી નિશ્ચિતપણે પકડો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમાન છે.

લોઅર બ્લોક opોળાવ

આ કસરત નીચલા બ્લોક સાથે થવી જોઈએ:

બ્લોકની બાજુમાં તમારા પગ પર નિશ્ચિતપણે Standભા રહો, તમારી પીઠ સીધી કરો.
એક વિશેષ હેન્ડલ પર એક હાથ લો જે નીચેના ભાગમાં જોડાયેલ હોવો જોઈએ. તમે બીજો હાથ તમારા માથાની પાછળ મૂકી શકો છો અથવા બાજુ પર આરામ કરી શકો છો.
બ્લોકથી વિરુદ્ધ દિશામાં ધડ બેન્ડ કરો.
ચળવળના તળિયે થોડી સેકંડ પકડો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
12-15 પુનરાવર્તનો પછી, બીજી બાજુ વળો, અને પછી હલનચલન કરવાનું ચાલુ રાખો.

આ કસરત પણ આંચકો માર્યા વિના થવી જોઈએ. ધીમી ગતિએ કામ કરવું જરૂરી છે.

સેમસનનું બેન્ડ્સ

અસરકારક ત્રાંસી પેટની કસરતો ઘણીવાર એકદમ ભારે ડમ્બેલ્સથી કરવામાં આવે છે. આ હિલચાલમાં સેમસન બેન્ડ્સ સૌથી લોકપ્રિય છે. આ રમત તત્વની શોધ લિથુનિયનના મજબુત ખેલાડી એલેક્ઝાન્ડર ઝેસે કરી હતી. તેનું મંચનું નામ અમેઝિંગ સેમસન છે.

કવાયત પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે ડમ્બબેલ્સની જોડીની જરૂર પડશે:

તમારી પીઠ સીધી સીધા Standભા રહો. પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય.
ડમ્બેલ્સ લો, કોઈપણ અનુકૂળ રીતે તમારા માથા ઉપર ઉતારો.
તમારી કોણીને વાળ્યા વિના, ધીમે ધીમે શરીરને જમણી બાજુથી નીચે કરો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ડાબી તરફ ઝુકાવવું અને પીઆઇ પર પાછા ફરો.

ખૂબ કાળજીપૂર્વક કામ કરો. શરૂઆતના લોકોએ 10 કિલો સુધી લાઇટ ડમ્બબેલ્સ લેવી જોઈએ. ખાતરી કરો કે અસ્ત્રવિસ્તાર નીચે ન આવે. અહીં, 3 અભિગમો પૂરતા હશે, જેમાં તમારે 10-12 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે.

સ્ત્રીઓ માટે તાલીમની ઘોંઘાટ

મોટેભાગે, છોકરાઓ અને છોકરીઓ કે જેઓ જીમમાં કામ કરે છે તે જ પેટની કસરતો કરે છે. આ સ્નાયુ ઝોનની રચના વિવિધ જાતિના પ્રતિનિધિઓમાં સમાન છે. આમ, કોઈપણ પેટની કસરત ઉપલબ્ધ છે તે સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે.

જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે ઉચિત જાતિ માટેની તાલીમ પ્રક્રિયાની હજી પણ ઘણી સુવિધાઓ છે:

તમારે ફક્ત તે જ હિલચાલ કરવાની જરૂર છે જે કોઈ અગવડતા, પીડા અને અન્ય અપ્રિય સંવેદનાનું કારણ આપતા નથી (આ પુરુષો માટે પણ સાચું છે).
છોકરીઓએ ભારે રમતનાં સાધનોની મદદ વગર કસરત કરવી જોઈએ. શક્તિ કાર્ય કમરમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે, જે તમે શોધી રહ્યા છો તે અસર થવાની સંભાવના નથી.
મુશ્કેલ કાર્યોને પૂર્ણ કરવા માટે પ્રયત્ન ન કરો, સરળ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને વ્યાપક રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરશે. સરળનો અર્થ બિનઅસરકારક નથી.
સ્ત્રીઓને બાજુની પ્રેસને પંપ કરવા માટે રચાયેલ હિલચાલ પર ખાસ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર નથી - રેક્ટસ એબોડોમિનીસ પરની કસરતો પર્યાપ્ત હશે.

ઇન્ડોર પ્રોગ્રામ

જીમમાં ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી? ત્યાં બે મુખ્ય વિકલ્પો છે - અઠવાડિયામાં એકવાર (4-6 કસરતો) અથવા દરેક વર્કઆઉટના અંતે (અઠવાડિયામાં 3 વાર, 2-3 કસરતો) ને પૂર્ણપણે પ્રેસને પંપ કરવા. પ્રથમ સંસ્કરણમાં, 3-4 કસરતો રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ પર અને 1-2 ત્રાંસુ પર હશે. બીજામાં - 1-2 સીધી લાઇન પર અને 1 ત્રાંસુ પર.

પ્રથમ સંસ્કરણમાં આશરે પાઠ યોજના નીચેની કવાયતોનો સમાવેશ કરી શકે છે:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
Lineાળ બેંચ ક્રંચ્સ	સીધા	3x12-15
લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે	સીધા	3x10-15
સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું	સીધા	3x12-15
ક્રોસઓવર પર સાઇડ ક્રંચ્સ	ત્રાંસી	3x12-15
લોઅર બ્લોક opોળાવ	ત્રાંસી	3x12-15

બીજા કિસ્સામાં, તમે વૈકલ્પિક કસરતો કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ વર્કઆઉટમાં:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
Lineાળ બેંચ ક્રંચ્સ	સીધા	3x12-15
લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે	સીધા	3x10-15
બ્લોક પર "લમ્બરજેક"	ત્રાંસી	4x12-15

બીજા પર:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું	સીધા	3x12-15
બેન્ચ પર વિપરીત crunches	સીધા	3x10-15
શરીર ફિટબ onલ ચાલુ કરે છે	ત્રાંસી	3x12-15	© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અને ત્રીજા પર:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
કોણી પાટિયું	સીધા	3x60-90 સેકંડ	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અટકી ખૂણા	સીધા	3x60-90 સેકંડ	© વેસિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ક્રોસઓવર પર સાઇડ ક્રંચ્સ	ત્રાંસી	4x12-15

હોમ વર્કઆઉટ એક્સરસાઇઝ

ઘરે ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી? ખૂબ જ સરળ! અમે નીચે સૂચવેલ ત્રાંસી કસરતો લગભગ કોઈપણ સેટિંગમાં કરી શકાય છે. તમારા એબ્સને સારી રીતે પમ્પ કરવા માટે, તમારે હંમેશા ખર્ચાળ માવજત કેન્દ્રની સદસ્યતા ખરીદવાની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે ધીરજ રાખવી અને નિર્ધારિત લક્ષ્ય માટે પ્રયત્ન કરવો.

શરીરના વારા સાથે વળી જવું

આ ચળવળ તે બધા એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે જે ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કામ કરવાનો પ્રયત્ન કરે છે. વ્યાયામ તમને પ્રેસના આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી વિસ્તારોને સારી રીતે લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

ફ્લોર પર આવેલા. પગ ઘૂંટણ પર વળાંકવા જ જોઈએ.
હાથ માથાના પાછળના ભાગમાં સ્થિત હોવા જોઈએ, ટ્વિસ્ટ કરતી વખતે તેમને ખસેડો નહીં. કોણીને ફેલાવવાની જરૂર છે.
પ્રેસના બળનો ઉપયોગ કરીને, ઉપલા ભાગને સપાટીથી ઉપાડો. આ કિસ્સામાં, નીચલા ભાગને સમગ્ર અભિગમમાં દબાવવો જોઈએ.
તમારા ધડને બાજુ તરફ ફેરવો, જાણે કે તમે તમારા ડાબા કોણી સાથે તમારા જમણા પગ તરફ પહોંચી રહ્યા હોવ.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
બીજી બાજુ ટ્વિસ્ટ. તમે તમારા પગની ઘૂંટીને બીજા પગના ઘૂંટણ પર પણ મૂકી શકો છો અને પહેલા એક તરફ ટ્વિસ્ટ કરી શકો છો, અને પછી પગ બદલી શકો છો અને બીજી બાજુ પરફોર્મ કરો છો.

ધીમી ગતિએ કામ કરો. ચળવળ દરમિયાન, તમે તમારા માથાને તમારા હાથથી ખેંચી શકતા નથી. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 12-15 છે.

સાઇડ ક્રંચ્સ

આ કસરત પેટની આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરશે. તકનીકી રીતે બધી હિલચાલ કરવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે:

તમારી બાજુ પર આવેલા. પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત પર સહેજ વળાંકવાળા હોઈ શકે છે.
જમણો હાથ (જો તમે જમણી બાજુ પર પડેલો હોવ તો) આગળ સીધો અને ફ્લોર પર મૂકવો જ જોઇએ, ડાબો હાથ તમારા માથાની પાછળ હોવો જ જોઇએ.
બાજુના પ્રેસના પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરીને, તમારા ધડને ઉપર ઉંચો કરો.
ગતિની ટોચની બિંદુએ શરીરની સ્થિતિ થોડીક સેકંડ માટે ઠીક કરો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
બાજુના ક્રંચ્સના કેટલાક 12-15 રિપ્સ કરો.
બીજી બાજુ રોલ કરો.

તમારી પીઠને વાળ્યા વિના સીધી રાખવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અચાનક આંચકા વિના, સરળતાથી કામ કરો.

બાજુની .ોળાવ

આ કસરત ઘણીવાર હાથમાં ડમ્બબેલ્સ સાથે જીમમાં કરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક તબક્કે, તે વધારાના બોજ વિના કરી શકાય છે:

ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે Standભા રહો. પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય.
તમારા હાથ ઉપર કરો અને લ .કમાં હૂક કરો. અથવા એક હાથ raiseંચો કરો, અને બીજો કમર પર મૂકો (જ્યારે ઝુકાવની બાજુ બદલાતી વખતે, હાથ પણ સ્થિતિ બદલી દે છે).
તમારી પીઠને વાળવું નહીં, શરીરને બાજુ તરફ નમવું.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, એક વિમાનમાં શરીર સાથે હલનચલન કરવી આવશ્યક છે.
દરેક બાજુ પર લગભગ 15 રિપ્સ કરો.

વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે, વજન સાથે કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. ઘરે, તમે નિયમિત બેકપેકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારે પુસ્તકો તમારી બેગમાં મૂકવાની જરૂર છે, અને પછી તમારા હાથમાં લેશો.

તમારી બાજુ બોલ બોલ isesભા કરે છે

આ ચળવળ ફક્ત બાજુના એબ્સ વિકસાવવામાં મદદ કરશે, પણ ગ્લુટેઅલ ઝોન અને બાહ્ય જાંઘને પણ કાર્યરત કરશે. છોકરીઓ માટે ભલામણ કરેલ.

તમારી બાજુ પર આવેલા. નીચલા હાથને માથા તરફ સીધો બનાવવો આવશ્યક છે, અને બીજો કોણી સંયુક્ત પર વળેલું હોવું જોઈએ. તેને છાતીના વિસ્તારમાં મૂકો.
તમારા પગને એક સાથે લાવો અને પછી શક્ય તેટલું highંચું કરો. તમે તમારા ત્રાંસા ઉચ્ચારણ માટે તમારા મુખ્યને વધારી પણ શકો છો.
તમારા પગ અને શરીરને નીચે કરો. તેને સહેલાઇથી કરો, પેટની માંસપેશીઓને હળવી ન કરો.
લગભગ 10-12 રેપ્સ કરો અને પછી બીજી બાજુ રોલ કરો.

તમે વિશેષ વજનની મદદ વિના કામ કરી શકો છો.

લટકાવેલ પેલ્વિક વળાંક

અટકી જવા માટે, તમારે આડી પટ્ટીની જરૂર છે:

બાર પર સીધા આના પર જાઓ. તમારા ઘૂંટણ વાળો.
તમારા ઘૂંટણને ઉપર કરો, જ્યારે તેને વૈકલ્પિક રીતે જુદી જુદી બાજુઓથી વળવું જરૂરી છે. તમારા પગથી નહીં પણ તમારા એબીએસથી આ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ચળવળની ટોચ પર, એક સેકંડ માટે પગની સ્થિતિને ઠીક કરો.
સળંગ લટકામાં પેલ્વિસના ઘણા વારા કરો.

એક વધુ મુશ્કેલ વિકલ્પ એ છે કે તમારા ઘૂંટણ નહીં, પણ પગ સીધા કરો.

વી-વળાંક

આ કસરત એકદમ મુશ્કેલ છે, તેને ત્રાંસી તાલીમમાં પ્રથમ મૂકવું શ્રેષ્ઠ છે. તકનીક નીચે મુજબ છે:

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. સીધા કરો.
તમારા ધડ અને તમારા પગ બંનેને સુમેળમાં ઉભા કરો. આધાર નિતંબ પર છે.પગને સહેજ વળાંક લાગી શકે છે જો તમને તેમને સીધા રાખવાનું મુશ્કેલ લાગે છે
ચળવળની ટોચ પર, શરીરને બાજુ તરફ ફેરવો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
એક લિફ્ટ બનાવો અને બીજી રીતે ફેરવો.

સુગમ કામ કરો. મોટેભાગે, રમતવીરો દરેક બાજુ 8-12 વી-ટર્ન કરે છે. કસરત દરમિયાન, તમે ફક્ત તમારા પોતાના વજન સાથે જ કામ કરી શકો છો અથવા વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે વજન અથવા ડમ્બેલ્સ હોવું જરૂરી નથી - તમે તમારા હાથમાં પાણીની નિયમિત બોટલ પણ લઈ શકો છો.

હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

ઘરે, પ્રોગ્રામ બનાવવાના સિદ્ધાંતો જીમમાં તાલીમ આપવાથી અલગ નથી. માત્ર કસરતો બદલાય છે.

અઠવાડિયામાં એકવાર પ્રેસને તાલીમ આપવાનો કાર્યક્રમ:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
ફ્લોર પર સીધા crunches	સીધા	3x12-15
ફ્લોર પર વિરુદ્ધ crunches	સીધા	3x10-15	© આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com
Raisedભા પગ સાથે વળી જતું	સીધા	3x10-15	© ચિકા_મિલન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વી-વળાંક	ત્રાંસી	3x8-12	© બોજન - store.adobe.com
બાજુની .ોળાવ	ત્રાંસી	3x12-15	© આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

ત્રણ દિવસનો કાર્યક્રમ. પ્રથમ વર્કઆઉટ:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
ઉઠક બેઠક	સીધા	3x10-15
અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું	સીધા	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
સાઇડ ક્રંચ્સ	ત્રાંસી	4x12-15

બીજું:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
ફ્લોર પર crunches	સીધા	3x12-15
ફ્લોર પર વિરુદ્ધ crunches	સીધા	3x10-15	© આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com
સાઇડ પગ વધે છે	ત્રાંસી	3x12-15	© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ત્રીજું:

વ્યાયામ નામ	પેટના સ્નાયુઓ કામ કરે છે	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા	એક તસ્વીર
કોણી પાટિયું	સીધા	3x60-90 સેકંડ	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પ્રેસ રોલર પર રોલિંગ	સીધા	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
લટકાવેલ પેલ્વિક વળાંક	ત્રાંસી	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

ઉપયોગી ટીપ્સ

ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, એથ્લેટ માટે ફક્ત એબીએસને તાલીમ આપવાનું પૂરતું નથી. જો તમારું વજન વધારે છે, આ પ્રકારની કસરત તમને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે નહીં... તમારે બરાબર જમવાની જરૂર છે. કેલરીની કમી બનાવો, વધુ પ્રોટીન અને ઓછા સરળ કાર્બ્સ ખાઓ. ફક્ત યોગ્ય આહારથી જ તમે પ્રિય સમઘનનું જોઈ શકો છો.