એક સુંદર હેન્ડસ્ટેન્ડ અને તેથી પણ, હાથ પર ચાલવું એ ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સમાં "એરોબેટિક્સ" ની નિશાની છે. ક્રોસફિટમાં પ્રેક્ટિસ કરાયેલ આ એક સૌથી મુશ્કેલ જિમ્નેસ્ટિક તત્વો છે.
જો હેન્ડસ્ટેન્ડ તમારા માટે સમાપ્ત થાય છે, તો ચિંતા કરશો નહીં - પણ 2017 ક્રોસફિટ ગેમ્સમાં બીજો ક્રમ મેળવનાર બ્રેન્ટ ફિકોવ્સ્કી (@ ફીકોવ્સ્કી) ને પણ આ કવાયતનાં રહસ્યો શીખવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલ સમય મળ્યો હતો.
હું કદી જિમ્નેસ્ટ નથી રહ્યો અને જ્યારે હું ક્રોસફિટ આવ્યો ત્યારે હું તેના પર હાથ મૂક્યો ત્યારે નિરાશ હતો, ”તે કહે છે. - ત્યારબાદ, વર્ષોની પ્રેક્ટિસ અને ઘણી મહાકાવ્ય નિષ્ફળતાઓ પછી, હું પ્રાદેશિક મંચ જીતી શક્યો, જેમાં હેન્ડસ્ટેન્ડ શામેલ હતો.
અમે તમારા માટે 5 અસરકારક તાલીમ સંકુલ તૈયાર કર્યા છે જે તમને આ યુક્તિ કરવામાં તમારી કુશળતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે, તેમજ તમારા ખભાને મજબૂત અને પમ્પ કરશે. અલબત્ત, આ તમારી પાસેથી થોડી શક્તિ, રાહત અને સખત કામ લેશે. પરંતુ તે મૂલ્યના છે કારણ કે બ્રેન્ટ ફિકોવસ્કી અને રમતોના અન્ય ચેમ્પિયનના આ પાંચ વર્કઆઉટ્સ તમને ક્રોસફિટ જિમ્નેસ્ટિક્સના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંની એક નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે..
# 1. સ્થિરતાના વિકાસ માટે સંકુલ
પ્રથમ સેટમાં 3 રાઉન્ડ હોય છે, જેમાંના દરેકમાં નીચેની કવાયત શામેલ છે:
- તમારા માથા પર પ mનકakeક (અથવા કેટલબ )લ) વડે 25 મી વ walkingકિંગ લunંગ્સ;
- એક બાર્બલ ઓવરહેડ સાથે 6 સ્ક્વોટ્સ (સાંકડી પકડ સાથે બારને પકડો)
ફિકોવસ્કીએ કહ્યું તેમ, એક સાંકડી પકડ સાથે ઓવરહેડ લ lંજ અથવા કેટલબેલ લ lંજ અને ઓવરહેડ સ્ક્વોટ સામાન્ય રીતે જરૂરી સ્થિરતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ તે પૂરતું ન પણ હોય, રમતવીર ચેતવણી આપે છે:
જો તમને તમારા ખભામાં સાનુકૂળતાનો અભાવ હોય, તો તમારે વળતર આપવા માટે તમારા શરીરના વજનને સ્થાનાંતરિત કરવાની જરૂર પડશે - તેથી તમારી છાતી, લtsટ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ લંબાવો.
“એકવાર તમારીમાં શક્તિ અને સાનુકૂળતા થઈ જાય, પછી upલટું થાઓ! બ્રેન્ટ કહે છે. તમારી પીઠ દિવાલ સામે રાખો, પછી તે જ કરો, ફક્ત દિવાલનો સામનો કરો. ચાલવાનો પણ પ્રયાસ કરો, ઉપરાંત, ફક્ત આગળ નહીં, પણ પછાત પણ અને બાજુમાં પણ. તમારી પાસે બે સાદડીઓ મૂકો - તેઓ તમને ફોલ દરમિયાન બચાવશે. "
# 2. સંકુલ "પ્રગતિ"
અમે તમને જે offerફર કરીએ છીએ તે બીજું વર્કઆઉટ Austસ્ટિન મલેલો (@ મામાલેઓલો) અને ડેનિસ થmasમસ (@ ડેન્થોમસ 7) દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. બંને રીબોક ક્રોસફિટ વન ખાતે કોચ તરીકે કામ કરે છે અને ક્રોસફિટ મુખ્ય મથક સેમિનાર સ્ટાફ દ્વારા કાર્યરત છે.
તેમની સલાહ: “બીજી તરફ આગળ વધતા પહેલા એક કુશળતા માસ્ટર. આ તમારા ઇજાના જોખમને ઘટાડશે અને તમારી કુશળતા ધીમે ધીમે સુધારશે.
તેથી, હેન્ડસ્ટેન્ડને સુધારવાના કામના બીજા તબક્કે, તમારે નીચેની ક્રિયાઓ પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે:
- 25 મીટર બેરિશ ઘૂંસપેંઠ;
- ખભાના 20 ટચ;
- 30 - 60 સેકન્ડ દિવાલની સામે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં હોલ્ડિંગ;
- હેન્ડસ્ટેન્ડમાં 10 ખભાને સ્પર્શ કરે છે.
આ કસરતો કરતી વખતે, ભૂલશો નહીં કે શરીરના સમૂહના કેન્દ્રમાં શક્ય તેટલું ખભા લોડ થવું જોઈએ.
"શોલ્ડર ટચ" શું છે અને આ કવાયત કેવી રીતે કરવામાં આવે છે, તમે નીચેની વિડિઓ જોઈ શકો છો.
નંબર 3. સંકુલ "ક્રોધિત રેવેન"
ત્રીજા તાલીમ સમૂહમાં, તમારે કવાયતના ત્રણ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાની પણ જરૂર રહેશે:
- પીઠ પર પડેલી "બોટ" પકડી રાખવી;
- દિવાલ તરફની હેન્ડસ્ટેન્ડમાં ખભાને સ્પર્શ કરવો (ઉપરની વિડિઓ જુઓ);
- પોઝ "કાગડો" (યોગ દ્વારા કવાયત) હોલ્ડિંગ.
તમારે ઉપરની દરેક ચળવળના 30 સેકંડથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે સમયને એક મિનિટ સુધી વધારવો. આ બ્રુકલિનમાં "ક્રોસફિટ વર્ચુસિટી" ક્લબના માલિક સેમ ઓરમેની સલાહ છે.
"ખભાના સ્પર્શ કરતી વખતે તમે દિવાલથી કોઈપણ અંતરે હોઈ શકો છો," સેમ કહે છે. - તમારા શરીરથી તમારા અંગૂઠા સુધી - સંપૂર્ણ શરીરને સીધું કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
નંબર 4. Inંધી ટાબટા
હાથ પર standભા રહેવાની ક્ષમતા વિકસાવવા માટેના ચોથા તાલીમ સંકુલમાં બે ભાગોનો સમાવેશ થાય છે.
ભાગ I
પ્રથમ ભાગમાં, ટાબાટા સિદ્ધાંત પર (20 ઓ વર્ક, 10 સે રેસ્ટ), તમારે દિવાલની સામે 8 રાઉન્ડ હેન્ડસ્ટેન્ડ કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, તમારે સ્થિતિમાં આવવાની અને દિવાલ વ walkingકિંગનો ઉપયોગ કરીને તેમાંથી બહાર આવવાની જરૂર છે.
ભાગ II
બીજા ભાગમાં, તમારું લક્ષ્ય શક્ય તેટલું નીચે કસરતની ઘણી પુનરાવર્તનો કરવાનું છે.
10 કિલોની બારબલ પેનકેકને દિવાલની નજીક મૂકો અને પેનકેક પર બંને હાથથી રેકમાં ઉભા રહો. તે પછી, પ્રથમ તમારા ડાબા હાથને ફ્લોર પર ખસેડો અને પછી તમારા જમણા. તે પછી, તમારા ડાબા હાથને પેનકેકમાં પાછા ફરો, અને પછી તમારો જમણો. શક્ય તેટલી વખત આને પુનરાવર્તિત કરો.
આ વર્કઆઉટ બોવી વ્હાઇટમેન (@beauvault) - ક્રોસફિટ કોચ અને ભૂતપૂર્વ જિમ્નાસ્ટ તરફથી આવે છે. આવી કસરતો તમને તાકાત અને સંકલન વિકસાવવામાં મદદ કરશે જેથી પાછળથી sideભા રહીને તમે સરળતાથી તમારા હાથ ખસેડી શકો.
નંબર 5. સંકુલ "પાર્ટી ચાલુ"
છેલ્લા, પાંચમા સંકુલમાં પણ 3 રાઉન્ડ હોય છે. દરેક રાઉન્ડમાં નીચેની કસરતો શામેલ છે:
- આડી પટ્ટી પર 1 મિનિટ અટકી;
- 20 એસ, "બોટ" ને પાછળથી પડેલી હોલ્ડિંગ;
- દિવાલ વ 5કની 5 રેપ્સ.
આ વર્કઆઉટ એલોક સ્મિથ દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી, ક્રોસફિટ ગેમ્સના સહભાગી અને આપણે જે ક્યારેય જોયું છે તે દૈહિક રીતે હાથથી ચાલવાનું પડકાર છે તે નિર્માતા. પ્રથમ કસરતને જટિલ બનાવવા માટે (આડી પટ્ટી પર લટકાવવા), રમતવીર તેના પગ વચ્ચે મેડબballલ રાખવાની સલાહ આપે છે. આ તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરશે. બોટ પર, શક્ય તેટલું તમારી છાતી અને ઉપલા ભાગને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. દિવાલ ચ climbવા માટે, સ્થિરતા અને ભાર અનુભવવા માટે તમારા માટે 2-3 સેકંડ રોકાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
