તમારે કોઈપણ ઉંમરે ઉત્તમ શારીરિક આકાર જાળવવાની જરૂર છે. સમગ્ર જીવતંત્રની આરોગ્યની સ્થિતિ સ્નાયુઓ અને રુધિરવાહિનીઓ કેટલી મજબૂત છે તેના પર નિર્ભર છે. હૃદય, જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને મજબૂત પૂરતા સ્નાયુઓમાંથી એક છે, હંમેશાં રમતગમતના ચાહકોને ધ્યાન આપતું નથી, ઉદાહરણ તરીકે, દોડવું.
હા, આ રમતમાં, પ્રેસ અને પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે, પરંતુ હૃદય પણ નોંધપાત્ર ભાર મેળવે છે. જોગિંગ શિખાઉ એથ્લેટને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અથવા તેનાથી વિપરીત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. તે બધું તેના પર નિર્ભર છે કે દોડતી યુક્તિઓ કેવી રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે અને જ્યારે ચાલતી વખતે મૂળભૂત નિયમોનું કેટલું સચોટ પાલન થાય છે. આની નીચે વધુ વિગતવાર ચર્ચા કરવામાં આવશે.
જ્યારે દોડતા હો ત્યારે હૃદયનો દર ઓછો હોય છે?
જો આપણે પલ્સ વિશે વાત કરીએ, તો તે નોંધવું યોગ્ય છે કે સક્રિય ક્રિયાઓ દરમિયાન, આ કિસ્સામાં, જ્યારે સમાન ભાર સાથે જુદા જુદા લોકોમાં દોડતી વખતે, પલ્સ વધતી અથવા ઓછી થઈ શકે છે.
અનટ્રેઇનડ વ્યક્તિના રન દરમિયાન સરેરાશ હાર્ટ રેટ દર મિનિટમાં 170-180 ધબકારા છે. જ્યારે દોડતા હોય ત્યારે પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિનું હ્રદય દર દરમાં 120-140 ધબકારા છે.
નીચા હૃદયના દરે કેમ દોડવું મહત્વપૂર્ણ છે?
નીચા હૃદય દરથી, શરીર વધુ "પાતળી" કામ કરે છે, શ્વાસમાં દખલ કરતું નથી, શ્વાસ લેવાની તકલીફ છે, બાજુઓમાં કોલિક પીડાય નથી. હ્રદયના નીચા દર પર દોડવું તમને પ્રથમ દિવસોમાં, અઠવાડિયાના જોગિંગમાં તાણ કર્યા વિના, ધીમે ધીમે હૃદયને તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપે છે.
દિવસે ને દિવસે, શરીરની આ મુખ્ય સ્નાયુઓ વધુ પમ્પ અને મજબૂત બને છે. જો વ્યક્તિ "પ્રખર", અભણ તાલીમ લેવાનું શરૂ કરે તો તેને શું મળે છે?
તેને વિવિધ સમસ્યાઓ થાય છે:
- શ્વાસની ઝડપી તકલીફ;
- અતિશય કામ, થાક અને પરિણામ એ તાલીમ ચાલુ રાખવા માટે અનિચ્છા છે;
- હાર્દિકને પહેરો. તે વિવિધ માઇક્રો-બ્રેક્સ મેળવે છે. અલબત્ત, સમય જતાં, તેઓ સજ્જડ થાય છે, પરંતુ પછીથી તે અંગ પર દેખાતા માઇક્રોસ્કાર્સ તેને તેટલું સ્થિતિસ્થાપક બનવાની મંજૂરી આપતા નથી.
માઇક્રોટ્રામા એ હકીકત પરથી પરિણમે છે કે દોડતી પ્રવૃત્તિ દરમિયાન હૃદયને લોહીના મોટા પ્રમાણમાં પસાર થવું પડે છે. એક પ્રશિક્ષિત હૃદય, કુદરતી રીતે, આ માટે તૈયાર થઈ શકતું નથી.
દોડતી વખતે હાર્ટ કામ કરો
દોડવું હૃદયને ઝડપી ધબકતું બનાવે છે, પરંતુ, ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, આ પ્રક્રિયાને અંકુશમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. તે સવાલનો જવાબ આપવા યોગ્ય છે: રન દરમિયાન રક્તવાહિની તંત્રને શું થાય છે? સતત લોડ્સના પ્રભાવ હેઠળ, તે ખેંચાવાનું શરૂ કરે છે, એટલે કે, તે વોલ્યુમમાં મોટું થાય છે. શરીરને તેની આરોગ્ય અને શક્તિની માત્રા મળે છે.
તે શું છે તે અહીં છે:
- વાહિનીઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. તેઓ ફેટી તકતીઓથી પણ સાફ થઈ ગયા છે. આ બધું વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ માટે કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિને સમજવા માટે સરળ બનાવે છે.
- વાહિનીઓ લોહીનો મોટો જથ્થો ધરાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ આખા શરીરને oxygenક્સિજન સમૃદ્ધ રક્ત સાથે યોગ્ય રીતે પહોંચાડે છે.
- જ્યારે પણ કોઈ વ્યક્તિ કસરત કરતી નથી, ત્યારે તેનો બ્રેક આવે છે, તે બધા સમાન છે, તેની રક્તવાહિની સિસ્ટમ "સક્રિય" રહે છે. તે વિસ્તૃત અને લોહીથી પુરું પાડવામાં આવે છે. હૃદય લોહીને ઝડપથી પમ્પ કરે છે, તેને અન્ય અવયવોમાં ઝડપથી લાવે છે.
એરોબિક અને એનારોબિક ચાલી રહેલ
આ બે પ્રકારની દોડ અલગ છે. તફાવત શબ્દોના મૂળમાં રહેલો છે, જે તેમને વિવિધ રીતે અર્થઘટન કરવાનું શક્ય બનાવે છે. પ્રથમ પ્રકાર - એરોબિક દોડ - એ શરીરના oxygenક્સિજન ભૂખમરો વિનાનો રન સૂચવે છે. એરોબિક દોડ દરમિયાન, આખું શરીર ખાસ કરીને મજબૂત ભાર અને દરો પર સમાનરૂપે ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે.
આ ઉપરાંત, માનવ શરીર બને છે:
- વધુ નિર્ભય;
- સેલ્યુલર સ્તરે વધુ ઓક્સિજનિત.
આમ, એનો સરવાળો કરવો એ યોગ્ય છે કે એરોબિક દોડવું એ આખા શરીર માટે આરોગ્યપ્રદ અને ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે.
એનારોબિક રન તેના શિખરે છે.
એનારોબિક દોડ એરોબિક પછી જવું જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે એક સ્તરથી બીજા સ્થાનાંતરિત થવાનું કાર્ય કરે છે. એનારોબિક તાલીમમાં બહારથી હવાના ઇન્હેલેશનને ઘટાડવું અને વ્યક્તિના આંતરિક અવયવોના અનામત હવાના સક્રિય ઉપયોગનો સમાવેશ થાય છે. એનારોબિક તાલીમ શું કરે છે?
તેઓ નીચે આપે છે:
- કોઈ વ્યક્તિ કેટલું કઠિન છે તે શોધવા માટે તમને પરવાનગી આપે છે, આ એક પ્રકારની શારીરિક સ્થિતિની તપાસ છે;
- વ્યક્તિને જણાવો કે શું તે તાલીમના આગલા સ્તર પર જઈ શકે છે.
કેવી રીતે નીચા હૃદય દર પર ચલાવવાનું શીખવું
નીચા ધબકારાને ચલાવવા માટે, તમારે તાલીમ પ્રોગ્રામને યોગ્ય રીતે બનાવવાની જરૂર છે. અને તાલીમ પાથની શરૂઆતમાં, તમારે હાર્ટ રેટ રેટ મોનિટર ખરીદવું જોઈએ, અને ખૂબ જ સારી ટેવ બનાવવી જોઈએ: જોગિંગ કરતી વખતે તમારા હાર્ટ રેટને કાળજીપૂર્વક મોનિટર કરો.
તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવાના મુખ્ય મુદ્દાઓ:
- ચાલતા સત્રોની આવર્તન અઠવાડિયામાં 3 વખતથી વધુ ન હોવી જોઈએ, ઓછામાં ઓછું પહેલા.
- તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે એક વર્કઆઉટનો સમયગાળો સેટ થવો જોઈએ. પ્રારંભિક લોકો અને તે પણ તેમાં રોકાયેલા છે, ઉદાહરણ તરીકે, તંદુરસ્તીએ પોતાને 15-20 મિનિટ સુધી મર્યાદિત રાખવી જોઈએ.
જ્યારે તાલીમનો પ્રથમ અઠવાડિયા પસાર થાય છે, ત્યારે તમે તમારી તાલીમમાં વધુમાં વધુ 5 મિનિટ ઉમેરી શકો છો. પ્રથમ અને તે પછીના અઠવાડિયા દરમિયાન, તમારે કાળજીપૂર્વક પલ્સનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. તેની આવર્તન અતૂટ હોવી જ જોઇએ.
જો કસરત દરમિયાન તમારું હૃદય ઝડપી અને ઝડપથી કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, તો ઝડપી ચાલતા ચાલવાનું તુરંત બદલવાનું વધુ સારું છે. શરૂઆતમાં, જેઓ જોગિંગથી પ્રારંભ કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તેમને ચાલવા માટે જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તમે સ્પોર્ટ્સ અથવા સ્કેન્ડિનેવિયન કરી શકો છો
દરરોજ લગભગ 5 કિ.મી.ની સંભાળ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે આ પૂરતું હશે. આ માઇલેજ આખા શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પૂરતું છે.
પલ્સ ઓછી
હું કેવી રીતે પ્રારંભ કરી શકું? અહીં ક્રિયાઓનો ક્રમ છે:
- તમારે ખેંચવાની જરૂર છે, હૂંફાળું. કસરતોનો ક્લાસિક સમૂહ કરશે. તમારા પગને તેમજ શસ્ત્ર, શરીરને ખેંચવું મહત્વપૂર્ણ છે. સાંધા અને સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં તે 5-7 મિનિટ લે છે. શેરીમાં વોર્મ-અપ કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ ઘરે પણ તે શક્ય છે, પછી તમારે તાત્કાલિક બહાર જવું જોઈએ અને દોડવું જોઈએ.
- હવે પોતે ચલાવો. પ્રથમ કિલોમીટર ધીમી ગતિએ ચલાવવું જોઈએ, જે 120-130 ધબકારાના ધબકારાને અનુરૂપ હોવું જોઈએ. શરૂઆતમાં, એવું લાગે છે કે સમગ્ર વર્કઆઉટ ખૂબ ધીમી છે, પરંતુ પ્રારંભિક તબક્કે આ તે હોવું જોઈએ.
દોડતી વખતે તમારા ધબકારાને કેવી રીતે ઓછું કરવું?
હાર્ટ રેટ (એચઆર) ને નિયંત્રિત કરવાનું શીખી શકાય છે. સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે અસરકારક રીતે ચલાવવા માટે, તાલીમ દરમિયાન તમારે વિશિષ્ટ ચળવળની રીતનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:
- તમારે દોડવાની સૌથી ધીમી ગતિ પસંદ કરવાની જરૂર છે. તે શક્ય તેટલું ધીમું હોઈ શકે છે.
- હવે તમારે દોડવાની જરૂર છે, પરંતુ આ તે સમયે ત્યાં સુધી થવું આવશ્યક છે જ્યારે પલ્સ પ્રતિ મિનિટમાં 140 થી વધુ ધબકારા વધારવાનું શરૂ કરે.
- જો હૃદયનો દર નોંધપાત્ર રીતે વધ્યો છે, તો તમારે વ walkingકિંગ સ્ટેપ પર જવાની જરૂર છે. જ્યાં સુધી પલ્સ ફરી સુધરે નહીં ત્યાં સુધી તમારે જવાની જરૂર છે, અથવા તેના બદલે, 120 ધબકારા નીચે નહીં આવે.
- હવે તમે ફરીથી ગતિ મેળવી શકો છો, ચલાવી શકો છો, પરંતુ ફક્ત હૃદયની ધબકારાની ચોક્કસ સંખ્યા સુધી.
- 30 મિનિટની અંદર, તમારે નાના રન બનાવવાની જરૂર છે, જે પગ પર બદલી હોવી જ જોઇએ.
આ તાલીમ યોજના ખૂબ અસરકારક છે. શરૂઆતમાં તે ખૂબ ચાલવા જેવું લાગે છે, પરંતુ runningલટું, દોડવું એ પૂરતું નથી, પરંતુ આ સામાન્ય છે. સમય જતાં, ત્યાં વધુ દોડવું અને ચાલવું ઓછું થશે.
જ્યારે તમારા વર્કઆઉટ દરમ્યાન તમારા ધબકારા સામાન્ય હોય, ત્યારે તમે તમારા મુખ્ય સમય માટે 5 મિનિટ ઉમેરી શકો છો. વિવિધ લોકો માટે જુદા જુદા દરે શારીરિક સહનશક્તિ વધી શકે છે. સરેરાશ - દર બે અઠવાડિયામાં 5 મિનિટ ઉમેરો.
વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. એક દિવસ એ ખર્ચ કરેલી તાકાત પુન restoreસ્થાપિત કરવા અને શરીરને એરોબિક કસરત કરવાની આદત આપવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. આ આવર્તન સાથે તાલીમ આપવી તે આદર્શ છે: દિવસ - વર્કઆઉટ, દિવસ - આરામ.
તેથી નીચા હૃદય દર સાથે દોડવું એ ખૂબ અસરકારક આરોગ્ય સુધારણા પ્રવૃત્તિ છે. ઉપરોક્ત ભલામણો અને નિયમો ઉપરાંત, બીજું કંઈક પણ મહત્વપૂર્ણ છે:
- જીવનમાંથી દારૂ અને તમાકુને બાકાત રાખવું જરૂરી છે.
- શાંત જીવનશૈલી તરફ જવાનું પણ મહત્વનું છે: ટ્રીફલ્સથી નર્વસ થવાનું બંધ કરો, વધુ પડતા કામથી નહીં, નિર્ધારિત કલાકો સુધી સૂઈ જાઓ.
- તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓના પ્રભાવ હેઠળ જીવવાનું બંધ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, તમારા વિચારો, લાગણીઓ અને ક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવાનું શીખો.
- એરોબિક તાલીમ દરમિયાન, તમારે જીમમાં તાલીમ બાકાત રાખવી જોઈએ. આ ડમ્બબેલ્સ, બાર્બેલ્સ અને તેથી વધુ છે.
વધુ પડતાં તાલીમ આપવાનો ઉત્સાહ રાખવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્માર્ટ અભિગમ એ સુખાકારી ચલાવવા માટે તમે લઈ શકો તે શ્રેષ્ઠ અભિગમ છે.
