તે ઘણીવાર થાય છે કે એથ્લેટ સમયસર મર્યાદિત હોય છે અને તે અઠવાડિયામાં બે વાર જીમની મુલાકાત લઈ શકતો નથી. ઘણા લોકો નિર્ણય લે છે કે આવી દુર્લભ તાલીમ કોઈ ફાયદાકારક નથી અને તાલીમ પ્રક્રિયામાં ગંભીરતા ગુમાવે છે. આવી સ્થિતિમાં કેવી રીતે તાલીમ આપવી - તમારા શરીર પર બિલકુલ કામ કરવાનું છોડવું નહીં? સાહજિક તાલીમ ચોક્કસપણે આ કિસ્સામાં કાર્ય કરશે નહીં.
જો કે, તમે અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપીને પણ વિકાસ કરી શકો છો, આ માટે તમારે ત્રણ વસ્તુઓની જરૂર છે: સુસંગતતા, નિયમિતતા અને સુસંગતતા. આને વ્યવહારમાં લાવવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે બે દિવસનું વજન વિભાજન. આ તાલીમ પ્રણાલીનું અવલોકન, તમે દર અઠવાડિયે જિમની બે મુલાકાતો સાથે પણ સતત પ્રગતિ કરશો.
આ લેખને અંતે વાંચો અને તમે શીખી શકશો કે આ તાલીમ પ્રોગ્રામને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બનાવવું અને તેના પરિણામ રૂપે તમે તમારા પોતાના શરીરના વિકાસમાં શું પરિણામ મેળવશો.
બે દિવસનું વિભાજન શું છે?
વિભાજીત તાલીમ સિદ્ધાંતનો અર્થ એ છે કે જુદા જુદા દિવસોમાં આપણે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપીએ છીએ, આખા શરીરને દરેક વર્કઆઉટ નહીં. તેથી, બધા સ્નાયુઓ બહાર કા workવા માટે અમારી પાસે ફક્ત બે દિવસ છે. શરતી રૂપે આપણા શરીરને ઉપરથી નીચે તોડી નાખવું એ સૌથી વધુ તર્કસંગત છે.
તાલીમ સિદ્ધાંત
એક દિવસમાં, અમે ઉપલા - છાતી, પીઠ, હાથ, ખભા અને એબીએસના બધા સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરીશું, મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે 2-3 કસરત કરીશું અને એક નાના લોકો માટે. કાર્યની આ માત્રા તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવા અને વૃદ્ધિ માટેની પૂર્વશરત પૂરી પાડવા માટે પૂરતી હશે. અપર બોડી વર્કઆઉટ પછી બેથી ત્રણ દિવસ સંપૂર્ણ આરામ કર્યા પછી, અમે પગ પર સંપૂર્ણ વોલ્યુમ વર્કઆઉટ કરીએ છીએ, એક સમયે ક્વrડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ અને વાછરડાની સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે લોડ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું.
આ તમને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સંપૂર્ણ રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરતો સમય આપશે. છેવટે, સ્નાયુ જેટલું મોટું છે, તેટલું વધુ સમય પુન toપ્રાપ્ત થવાની જરૂર છે. તેથી, વર્કઆઉટ્સને ભારે બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, દરેક વ્યાયામના દરેક અભિગમમાં તમામ શ્રેષ્ઠ આપે છે. આ રીતે 2-દિવસીય સ્પ્લિટનો ઉપયોગ કરતી વખતે તમે સતત મોટા અને મજબૂત થશો. જો તમે બેદરકારીથી તાલીમ લો છો, તો તમે વધુ પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં - કામની થોડી માત્રાને લીધે અઠવાડિયામાં બે વર્કઆઉટ્સ પૂરતા રહેશે નહીં.
અલબત્ત, અપૂરતા પોષણ સાથે પણ કોઈ વૃદ્ધિ થશે નહીં. તમારે દૈનિક મૂલ્યના 10-20% ની માત્રામાં કેલરીના વધારાની જરૂર છે ચોક્કસ રમતવીર માટે.
બે દિવસના વિભાજન માટેનો બીજો વિકલ્પ:
પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરવા માટેની ભલામણો
પ્રોગ્રામ તે રમતવીરો માટે યોગ્ય છે જેમણે:
- જીમમાં વારંવાર આવવાનો સમય અથવા તક નથી.
- પરંતુ તે જ સમયે, પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે પૂરતા સંસાધનો (ખોરાક, sleepંઘ) છે.
બે-દિવસીય વિભાજનના સિદ્ધાંત અનુસાર તાલીમ આપીને, અમે એક જ સત્રમાં એક સાથે અનેક મોટા સ્નાયુ જૂથો બનાવીએ છીએ. તેથી, તે મુખ્યત્વે ફક્ત ભારે મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવા યોગ્ય છે, જેના પછી તમારે લાંબા સમય સુધી પુન recoverપ્રાપ્ત થવાની જરૂર છે (અમારી પાસે આ માટે એક અઠવાડિયા છે), અને ઓછામાં ઓછું અલગતા. કેટલીકવાર તમારી વર્કઆઉટના અંતે કાર્ડિયો લોડ ઉમેરવાનું શાણપણભર્યું થઈ શકે છે. શરીરના વિવિધ પ્રકારોવાળા લોકો માટે આ બધાને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે જોડવું, નીચેના ભાગોમાં વાંચો.
બે દિવસીય એક્ટોમોર્ફ વર્કઆઉટ
એક્ટોમોર્ફ્સ માટેની સૌથી અગત્યની વસ્તુ એ કેટેબોલિઝમની સ્થિતિમાં ન આવવી. તેમની વર્કઆઉટ્સ ટૂંકી અને પૂરતી તીવ્ર હોવી જોઈએ.
શ્રેષ્ઠ તાલીમ અવધિ 1 કલાક છે. મહત્તમ - દો and. ઉપરાંત, એક્ટોમોર્ફ માટે યોગ્ય પોષણ ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં, જે તાલીમ અસરને મોટા પ્રમાણમાં વધારશે.
| અપર બોડી વર્કઆઉટ | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 4x8-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પ્રેસ standingભા છે | 3x10-12 |  |
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 |  |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 3x10-12 |  |
| શરીરના નીચલા વર્કઆઉટ | ||
| બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ | 3x15-20 (વોર્મ-અપ) |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 |  © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| પ્લેટફોર્મ પગ દબાવો | 3x10-12 |  |
| રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ | 4x10 |  |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે | 4x15 |  |
એવું લાગે છે કે થોડી કસરત છે - ત્યાં પૂરતું નથી, ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, મધ્ય અને પાછળના ડેલ્ટા માટે અલગ હિલચાલ. જો કે, આ બધી કસરતો ઉમેરીને, અમે પ્રોગ્રામને મોટા પ્રમાણમાં ઓવરલોડ કરીશું. તાલીમ માટે તમારે ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પસાર કરવા પડશે, અને અસરકારકતા ઓછી હશે. આવા વિભાજનવાળા એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, પીઠ, છાતી અને ખભા માટે મૂળભૂત કસરતો પૂરતી હશે, જ્યાં ઉપરના નાના સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે.
તાલીમ દરમિયાન, બીસીએએ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કોકટેલનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તે તમારા પ્રદર્શનને યોગ્ય સ્તરે જાળવી રાખશે અને તાણ હોર્મોન કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને અટકાવશે. તાલીમ લીધા પછી, તમે તે જ કોકટેલમાંથી બીજું અથવા ગેઇનરનો ભાગ પી શકો છો.
કાર્ડિયો એક્ટોમોર્ફ્સ સ્વાસ્થ્યના કારણોસર જરૂરી ન હોય ત્યાં સુધી નિંદા કરવામાં આવે છે.
મેસોમોર્ફ માટે સમૂહ વિભાજિત
મેસોમોર્ફ્સ માટે, પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયા લગભગ સમાન છે. તેઓ ખૂબ જ સરળતાથી સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે, તેમ છતાં “શુદ્ધ” મેસોમોર્ફ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. તેઓ એક્ટોમોર્ફ્સ કરતા થોડો મોટો તાલીમ વોલ્યુમ કરી શકે છે, અને કેલરી સરપ્લસ એટલી વધારે ન હોઇ શકે, 10-15% પૂરતું હશે.
| અપર બોડી વર્કઆઉટ | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 | |
| Lineળતી બેંચ પર સ્મિથમાં દબાવો | 3x10-12 |  © duડુઆ છબીઓ - stock.adobe.com |
| ડમ્બલ બેઠા પ્રેસ | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પર વળી જતું | 4x12-15 |  |
| બેન્ચ પર વિપરીત crunches | 4x10-15 |  |
| શરીરના નીચલા વર્કઆઉટ | ||
| બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ | 3x15-20 (વોર્મ-અપ) | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| પ્લેટફોર્મ પગ દબાવો | 4x12 | |
| રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ | 4x10-12 | |
| બાર્બેલ લંગ્સ | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછેર | 5x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
મેસોમોર્ફ્સની આનુવંશિકતા સ્નાયુઓના હાયપરટ્રોફીમાં સારી રીતે અનુકૂળ છે, તેથી તેમાંથી મોટા ભાગના સપ્તાહમાં બે વર્કઆઉટ્સમાંથી પણ, સામૂહિક અને શક્તિમાં સતત વધારો કરશે. મેસોમોર્ફના પોષણ પર વિશેષ ધ્યાન આપો, કારણ કે સક્ષમ તાલીમ સાથે પણ, પરંતુ ખોટી રીતે પસંદ કરેલ આહાર, આવી શારીરિક વ્યક્તિ સ્નાયુઓના સમૂહ સાથે જોખમ ચલાવે છે, સરળતાથી વધારે ચરબી મેળવવા માટે.
તમે વધુ વજનની વૃત્તિને આધારે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, તેઓ જરૂરી નથી.
એન્ડોમોર્ફ તાલીમ કાર્યક્રમ
એન્ડોમોર્ફિક ફિઝિકવાળા એથ્લેટ પણ જેમને વારંવાર જીમમાં આવવાની તક નથી, તેઓને દર અઠવાડિયે ફક્ત બે સત્રોથી તેમના શારીરિક સુધારણા કરવાની સારી તક મળે છે. આ માટે, નીચે આપેલ, કુદરતી એન્ડોમર્ફ માટે બે-દિવસીય વજન વિભાજન ઉત્તમ છે:
| અપર બોડી વર્કઆઉટ | ||
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | એક તસ્વીર |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 4x8-12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્થાયી દ્વિશિર કર્લ | 3x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 | |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10-12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પ્રેસ standingભા છે | 4x10-12 | |
| ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ | 3x12-15 |  |
| વધારાના વજનવાળા ફ્લોર પર ક્રંચ | 3x10-12 |  Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 3x10-12 | |
| શરીરના નીચલા વર્કઆઉટ | ||
| બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ | 3x15-20 (વોર્મ-અપ) | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12-15 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી વલણ હેક સ્ક્વોટ્સ | 4x12-15 |  © માઉન્ટાઇરા - stock.adobe.com |
| રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ | 4x10-12 | |
| સ્મિથ લંગ્સ | 3x10 |  © એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં બોલ સ કર્લ્સ બોલવું | 3x15-20 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછેર | 5x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
અહીં કેટલીક અલગતા કવાયતો પહેલાથી ઉમેરવામાં આવી છે. નિષ્ફળતા સુધી તેમનામાં કામ કરવાની જરૂર નથી, મુખ્ય કાર્ય એ ચોક્કસ સ્નાયુને "સમાપ્ત કરવું" છે, જે પહેલા મૂળભૂત કવાયતમાં ભાર મેળવી ચૂક્યો છે. ભારે હિલચાલમાં, પુન recoveryપ્રાપ્તિ સુધી આરામ કરો, એકાંતમાં - આશરે એક મિનિટ સુધી આરામ કરો, જેથી શ્વાસ ફક્ત પુન isસ્થાપિત થાય. સંપૂર્ણ વર્કઆઉટમાં બે કલાકનો સમય લાગી શકે છે.
Strengthંચા મેટાબોલિક રેટને જાળવવા અને વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે તાકાત તાલીમ આપ્યાના દિવસો પછી, 30-40 મિનિટ સુધી પ્રકાશ કાર્ડિયો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમારી પાસે સમય નથી, તો શક્તિ પછી કાર્ડિયો કરો, સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન નથી, તેથી ફક્ત ચરબી બળી જશે.
એન્ડોમોર્ફ્સને કેલરી સરપ્લસ વિશે ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે જો તેઓ વધારે ન મેળવવા માંગતા હોય. સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનો વધુ ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પુષ્કળ પ્રોટીન ખાઓ અને દરરોજ 10% કેલરી લો.
