ઘણા વર્કઆઉટ્સનો હેતુ ટોન, શિલ્પવાળા નિતંબને આકાર આપવાનો છે. આ કરવા માટે, તમારે નિયમિતપણે તમારા વર્કઆઉટ્સ કરવાની જરૂર છે. મોટાભાગનાં કિસ્સાઓમાં, એક મહિના પછી સારું પરિણામ મળી શકે છે.
ગ્લુટ્સને કામ કરવા માટેના તાલીમના સિદ્ધાંતો
તાલીમના મૂળ નિયમો પર વિચાર કરતા પહેલાં, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે ગ્લુટિયસ સ્નાયુ કયા કાર્ય કરે છે.
તે ઘણા નિર્ણાયક મુદ્દાઓ માટે જવાબદાર છે:
- હિપ સંયુક્તનું ફિક્સેશન.
- સીધા ધડની સ્થિતિની ખાતરી કરવી.
- કોઈ આકર્ષક સીધા ચાલને બનાવવાનું શક્ય બનાવો.
- હિપનું અપહરણ અને પરિભ્રમણ.
ઘણા લોકો તાલીમ પણ આપે છે કારણ કે સુંદર નિતંબ ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે. સ્ક્વોટ્સ આ સ્નાયુ જૂથને આકર્ષક દેખાવ આપવા માટે પૂરતા નથી; તેને સંપૂર્ણ કસરતોની જરૂર પડે છે.
કસરત કરતા પહેલા ગરમ થવું
ફક્ત સ્નાયુઓની સાચી ઉષ્મીકરણ વિવિધ ઇજાઓ અને સમસ્યાઓથી બચી શકે છે. તદુપરાંત, તે ફક્ત પ્રશ્નમાં આવેલા જૂથ પર જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર જીવતંત્રનું લક્ષ્ય છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપના ફાયદામાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરવાથી સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો થાય છે અને ઇજાઓ થવાની ઘટના ઘટે છે.
- ગરમ પેશી વધુ સારી રીતે સંકોચો અને આરામ કરે છે, જેનો અર્થ એ કે સારું પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું શક્ય છે.
- વોર્મ-અપ, રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યને optimપ્ટિમાઇઝ કરશે. આને કારણે, જ્યારે વધારે ભાર લાગુ કરવામાં આવે છે ત્યારે હૃદય પરનો ભાર ઓછો થાય છે.
- ઓક્સિજનવાળા સ્નાયુ પેશીઓની સંતૃપ્તિ તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. રક્ત પરિભ્રમણ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગ સમયે સહનશીલતામાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે.
- વોર્મિંગ અપ વધારાના હોર્મોન્સ બનાવે છે.
- વ્યાયામ કરવાથી શરીર પર ગંભીર તાણ થાય છે. એક ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળું વોર્મ-અપ તેને મુખ્ય ભાર માટે તૈયાર કરે છે.
- પ્રકાશ વ્યાયામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઝડપી બનાવી શકે છે.
ત્યાં ઘણી વિવિધ કસરતો છે જે તમને સીધા લોડિંગ પહેલાં શરીરને ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે.
તેઓ નીચે મુજબ છે:
- સ્થાયી સ્થિતિથી આગળ ઝૂકવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, જેના પછી હાથ માથા ઉપર ઉભા થાય છે. નમેલા સમયે, તમારે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જરૂરી છે. ઘૂંટણ સહેજ વાંકા.
- સ્થાયી સ્થિતિથી ઘૂંટણ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારે સીધા standભા થવાની જરૂર છે, પગ એક સાથે મૂકવામાં આવે છે. કસરત સમયે પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ, પગ એકાંતરે શરીરની સામે ઉગે છે અને દબાવો.
- કાર્ડિયો યુનિટ 3 મિનિટ માટે સ્થળ પર દોડવા માટે પૂરું પાડે છે. આ કસરત નિતંબને ગરમ કરશે, તેમને વધુ કસરત માટે તૈયાર કરશે.
દરેક રમતવીર પોતાનો પ્રોગ્રામ પસંદ કરે છે. જો કે, કયા પ્રકારનું વ warmર્મ-અપ કરવામાં આવે છે તેના પર આધાર રાખે છે કે તેઓ ક્યાં રાખવામાં આવે છે.
ઘરે પુરુષો માટે નિતંબ માટે કસરતો
ત્યાં થોડી અલગ કસરતો છે જે ઘરે કરી શકાય છે.
તેઓ નીચેની સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- પ્રકાશ ભાર માટે રચાયેલ છે.
- વિશિષ્ટ રમત સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ઘરે, તમે તમારા નિતંબને વધુ આકર્ષક દેખાવી શકો છો. પ્રારંભિક સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરી શકે છે જે સ્નાયુ પેશીઓને વધુ તાણ માટે તૈયાર કરશે.
ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ
મૂળ કવાયત સ્ક્વોટ્સ છે. નવા નિશાળીયા માટે, તે સરળ લાગે છે, પરંતુ ઘણા તે યોગ્ય રીતે કરતા નથી. ડમ્બેલ્સથી લોડ વધારીને તાલીમ સત્રોની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરવો શક્ય છે.
ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- યોગ્ય પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોય છે, રાહ દબાવવી જ જોઇએ.
- ડમ્બબેલ્સ સ્થિત થયેલ છે જેથી તેઓ સ્ક્વોટ્સમાં દખલ ન કરે.
- સ્ક્વોટ્સની સંખ્યા 8 થી 10 પુનરાવર્તનોમાં બદલાય છે. સેટની ભલામણ કરેલ સંખ્યા 5 છે.
આ કસરત સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. સમયાંતરે ભાર વધારવો જોઈએ, કારણ કે આ ઇજાની સંભાવનાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશે.
Reલટું સ્ક્વોટ્સ
ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ વિસ્તૃત સ્થિતિમાં પગ મૂકીને ઉચ્ચારણ કરી શકાય છે.
કસરત માટેની માર્ગદર્શિકા નીચે મુજબ છે:
- સ્થિતિ સ્થાયી થવાથી, પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા પહોળા હોય છે. વિચિત્રતા એ હકીકતમાં રહેલી છે કે મોજાં એકબીજાને યોગ્ય ખૂણા પર સંબંધિત બતાવે છે. તમે પટ્ટા પર હાથ મૂકીને શરીરની સ્થિરતામાં વધારો કરી શકો છો.
- સ્ક્વોટ સમયે, પીઠ સીધી હોવી જોઈએ, જ્યારે રાહ બેઝ પરથી ન આવવી જોઈએ. હાથ બેલ્ટ પર રાખવામાં આવ્યા છે.
આ જેવી કસરત નિતંબને બહાર કા workવા માટે વિવિધ સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્યાંક આપે છે.
લંગ્સ
બીજી સામાન્ય કવાયત જે લગભગ દરેકના શસ્ત્રાગારમાં હોય છે તે લંગ્સ છે. તદુપરાંત, તેઓ સરળ અથવા વજન સાથે કરી શકાય છે.
ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- એક સાથે પગની સ્થિતિ શરૂ કરીને, પગ એક સાથે લાવવામાં આવે છે.
- લંજ ફક્ત એક પગ સાથે કરવામાં આવે છે, બીજો તેની મૂળ સ્થિતિમાં રહે છે.
- ધડ સીધો હોવો જોઈએ, કારણ કે opeાળ લોડના ખોટા ફરીથી વિતરણનું કારણ બને છે.
લંજ પછી, શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે અને ક્રિયા બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તિત થાય છે.
ગુડ મોર્નિંગ એક્સરસાઇઝ
આ કસરત ફક્ત ત્યારે જ અસરકારક રહેશે જ્યારે બારને વજન તરીકે ઉપયોગમાં લેવામાં આવે.
તેના અમલીકરણ માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે:
- પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાયના છે, બાર ટ્રેપેઝોઇડના તળિયે મૂકવામાં આવે છે.
- પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ, છાતી સીધી હોવી જોઈએ અને સ્નાયુઓને તણાવમાં રાખવી જોઈએ.
- જ્યારે ઇન્હેલિંગ કરતી વખતે, તમારે નરમાશથી આગળ વાળવું જરૂરી છે, પેલ્વિસ પાછો ખેંચાય છે. કસરત સમયે, તમારે તમારા પાછલા સ્નાયુઓને તાણ કરવાની જરૂર નથી.
ઘણી પુનરાવર્તનો અને સેટ તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. વાળવાના સમયે, પગ સીધા અથવા સહેજ વળાંકવાળા હોઈ શકે છે.
ડેડલિફ્ટ
ઘણા લોકો ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ મૂળભૂત કવાયત તરીકે કરે છે.
કસરત નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અસ્ત્ર આગળ છે.
- તે સમયે ડમ્બેલ્સ હાથમાં હોય ત્યારે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, નિતંબ પાછા ખેંચાય છે.
- નમવું ત્યાં સુધી કરવામાં આવે છે જ્યાં સુધી સંવેદના દેખાય નહીં કે સ્નાયુઓ સારી રીતે ખેંચાય છે.
ડેડલિફ્ટમાં પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરેલ સંખ્યા ઓછામાં ઓછી 10 છે, ઓછામાં ઓછા 5 ના સેટ્સ છે.
ગ્લુટેલ પુલ
પ્રશ્નમાંની કસરત ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને શક્તિ આપવા માટે કરવામાં આવે છે. તાલીમ સેટમાં તેનો સમાવેશ તમને તમારા માટે વધુ તકો પ્રગટ કરવાની મંજૂરી આપશે.
તેના પોતાના વજનવાળા ગ્લુટ બ્રિજ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:
- અપર બેક ફર્નિચર પર ટકે છે, પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ થોડું વળે છે. પાછળનો ભાગ તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવો જોઈએ.
- પેલ્વિસ ઉછેર એ સહાયમાં રાહને સ્થાનાંતરિત કરીને હાથ ધરવામાં આવે છે. જ્યારે બ્રિજ બને છે ત્યારે તમારે આ ક્ષણે રોકાવાની જરૂર છે.
ગ્લ્યુટિયલ બ્રિજ ડિઝાઇનમાં સરળ છે; તેને પૂર્ણ કરવા માટે કોઈ વિશેષ ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી.
તમારા પગ પાછા સ્વિંગ
લગભગ તમામ વર્કઆઉટ્સમાં લેગ કિકનો સમાવેશ શામેલ છે.
સુવિધાઓ નીચેના મુદ્દાઓમાં છે:
- એક સ્ટેન્ડની આવશ્યકતા છે જે એક સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
- પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખવામાં આવે છે, ત્યારબાદ અપહરણ હાથ ધરવામાં આવે છે. આદર્શરીતે, પગ ફ્લોરની સમાંતર હોવો જોઈએ.
વિશેષ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને આ કસરતની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકાય છે.
શારીરિક તંદુરસ્તી અને કેટલાક અન્ય મુદ્દાઓને આધારે પસંદ કરી શકાય તેવા વિવિધ તાલીમ કાર્યક્રમો મોટી સંખ્યામાં છે. એપ્લિકેશનો કે જે તમને શાસનનું નિરીક્ષણ કરવાની મંજૂરી આપે છે તે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.
