42 કિ.મી. 195 મીટર ચલાવો ઘણા લોકો માટે એક અશક્ય કાર્ય. જો કે, તેમાંના કેટલાક વહેલા અથવા પછીથી આ કરવાનું નક્કી કરે છે, અને તેમના જીવનમાં તેમની પ્રથમ મેરેથોન માટેની તૈયારી કરવાનું શરૂ કરે છે. પરંતુ સૌથી લાંબી ઓલિમ્પિક અંતર ચલાવવા માટે, તમારે તેના માટે નિપુણતાથી તૈયારી કરવાની જરૂર છે.
વર્કઆઉટ
દોડવા માટે, અથવા ઓછામાં ઓછી મેરેથોન ચલાવવા માટે, તમારે જરૂરી ક્રોસ વોલ્યુમ્સ ચલાવવાની જરૂર છે. આદર્શરીતે, શિખાઉ દોડવીર માટે, તમારે દર મહિને 150-250 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે, એટલે કે દર અઠવાડિયે 40-60 કિ.મી. તદનુસાર, દરરોજ તમારે પસાર થવાની જરૂર છે 10 કિ.મી.... આ સ્થિતિમાં, એક દિવસ એક દિવસની રજા બનાવવી જોઈએ અને ક્રોસ પર બહાર ન જવું જોઈએ. આ રકમ મેરેથોન પહેલાં ઓછામાં ઓછા 2 મહિના સુધી ચલાવવી જોઈએ. 800, 1000 ના "રોલ" સેગમેન્ટ્સની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, 2000 મીટર થોડી આરામ સાથે.
તે જ સમયે, તમે તમારા મેરેથોનને કેટલું ચલાવી શકો છો તે માટે સમય તપાસવા માટે એક મૂળ સિસ્ટમ છે. આ કરવા માટે, તમારે સમાન ગતિએ 10 ગણા 800 મીટર દોડવાની જરૂર છે. દરેક સેગમેન્ટની વચ્ચે 3-4 મિનિટ બાકી. આમ, જો દરેકનો સરેરાશ સમય 800 મીટર 3 મિનિટ અને 40 સેકંડ હશે, જેનો અર્થ છે કે તમે 3 કલાક 40 મિનિટમાં મેરેથોન ચલાવી શકો છો. જો કે, જો તમે દરેક સેગમેન્ટમાં 3 મિનિટથી દોડવાનું શરૂ કરો તો આ સિસ્ટમ સારી રીતે કાર્ય કરશે નહીં. આ કિસ્સામાં, તે હકીકતથી દૂર છે કે તમે 3 કલાકમાં મેરેથોનથી ભાગ લઈ શકો છો.
દોડ ઉપરાંત, ઘણી સામાન્ય શારીરિક કસરતો કરવી જરૂરી છે, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ અથવા પિસ્તોલ, પગની તાલીમ, દોરડાકુદ અને વગેરે
વધુ રસપ્રદ લેખો જે તમને રુચિ હોઈ શકે છે:
1. મેરેથોન દોડવાની રણનીતિ
2. રન લેગ એક્સરસાઇઝ
3. દોડવાની તકનીક
4. પેરીઓસ્ટેયમ બીમાર હોય તો શું કરવું (ઘૂંટણની નીચે હાડકાં)
મેરેથોનનાં ત્રણ અઠવાડિયા પહેલા, 30-35 કિલોમીટરનો ક્રોસ ચલાવવો હિતાવહ છે જેથી શરીર સમજી શકે કે તેના માટે કયા પ્રકારનાં ભારણની રાહ છે. આ ઉપરાંત, 30 કિ.મી.નો ક્રોસ તમને આગામી મેરેથોન પહેલાં તમારી તાકાતનું મૂલ્યાંકન કરવાની અને ઝડપી દોડમાં શું અભાવ છે તે સમજવાની તક આપશે.
મેરેથોનનાં 2 અઠવાડિયા પહેલા ક્રોસ વોલ્યુમ ઘટાડવું જરૂરી છે. અને શરૂઆતના એક અઠવાડિયા પહેલા, નાના પ્રકાશ રન ચલાવવાનું શરૂ કરો, જેનો મુખ્ય હેતુ તાલીમ નથી, પરંતુ શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે ગરમ કરવું.
ખોરાક
ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવતા સમયે, તમારે ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે જેથી તમારી પાસે ચલાવવા માટે પૂરતી energyર્જા હોય. અને સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા, તમારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર કરવાનું શરૂ કરવું પડશે, જે તમારા માટે અંતર માટે ઉપયોગી થશે.
ગ્લાયકોજેન શ્રેષ્ઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક દ્વારા સંગ્રહિત થાય છે. આ કરવા માટે, અઠવાડિયામાં દરરોજ દિવસમાં બે વાર પાસ્તા ખાઓ. આ તથ્યને કારણે કે તમે ખૂબ energyર્જા ખર્ચશો નહીં, ફક્ત પ્રકાશ ક્રોસ ચલાવવાથી, શરીર ગ્લાયકોજેન એકઠું કરવાનું શરૂ કરશે. જેટલું તમે તેને એકઠું કરવા માટે મેનેજ કરો છો, તેટલી energyર્જા તમારી પાસે મેરેથોનમાં હશે.
42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
