જો તમે આહાર માર્ગદર્શિકાનું પાલન કરો તો જોગિંગ એ સૌથી લોકપ્રિય રમત છે અને વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક રીત છે. તમે યોગ્ય પોષણ વિના કરી શકતા નથી. પોષણમાં કોઈ વિશેષ પ્રતિબંધો નથી, પરંતુ તમે તેમને વધુ સખત વાજબી મર્યાદામાં બનાવો છો, અલબત્ત, પરિણામ વધુ સારું રહેશે.
મધ્યમ આહાર અને દોડધામ સાથે, દિવસ પછી, તમે દર મહિને 5-10 કિલોગ્રામ ગુમાવી શકો છો. તમે દરરોજ દોડી શકતા નથી, કારણ કે તમારા શરીર અને સ્નાયુઓને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે.
રમત રમવાના ઘણા ફાયદા છે: તે નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે, અને તમે હંમેશાં ખુશખુશાલ અને દિવસભર સારા મૂડમાં રહેશો, કારણ કે જ્યારે તમે રમતો રમશો ત્યારે મગજમાં એન્ડોર્ફિન્સનું પ્રકાશન રચાય છે, જે સુખની ભાવનાઓનું કારણ બને છે. ઉપરાંત, કસરત ચલાવવી થાક અને માથાનો દુખાવો દૂર કરે છે.
તાલીમ લીધા પછી તમારે કયા સમયે ખાવું જોઈએ નહીં?
તમે ચલાવ્યા પછી, શરીરમાં ચરબીનો અભાવ છે અને શરીર તમારી ચામડીની ચરબી લે છે, જેનાથી તમારે છૂટકારો મેળવવાની જરૂર છે.
આને કારણે, તાલીમ લીધા પછી ભારે ખોરાક લેવાનું અશક્ય છે, જે ચરબીમાં વધારે છે, કારણ કે આ રીતે તમને પરિણામ મળશે નહીં. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમે પી શકતા નથી - તેનાથી .લટું, તમે જેટલું ઇચ્છો તેટલું પાણી પી શકો છો. તમે કુદરતી બેરીના આધારે ગ્રીન ટી અથવા ફળોના પીણા પણ પી શકો છો, પરંતુ ખાંડ વિના.
સવારમાં
જો તમે સવારમાં દોડો છો અને તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો તમારે તમારા વર્કઆઉટ પછી 60 મિનિટ ન ખાવા જોઈએ. પરંતુ જો તમે ખરેખર ઇચ્છતા હોવ તો, ભૂખને પાણી, ખાંડ વગરની ચા સાથે વિક્ષેપિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, અંતિમ ઉપાય તરીકે, ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટની રાહત પછી સફરજન ખાય છે. ઉપરાંત, તાલીમના 40-50 મિનિટ પહેલાં, તમે ઓટમીલ પર બેસી શકો છો અને ખાંડ વગર કપ કોકો પી શકો છો, આ ખુશખુશાલ કરવામાં ઘણું મદદ કરે છે.
દિવસ દરમીયાન
જો તમારું વજન ઓછું થઈ રહ્યું છે, તો પછી ભોજનને દિવસ દરમિયાન 5-6 વખત વહેંચવું જોઈએ, સેવા આપતા દીઠ 200-300 ગ્રામ. જો તે પૂરતું નથી, તો ભાગ વધારવો, પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ બેડ પહેલાં નથી અને નાસ્તો માટે નથી, કારણ કે આ મુખ્ય બે ફૂડ જૂથો છે જે તમારા વજનને તેમજ તમારા વર્કઆઉટને અસર કરી શકે છે.
સાંજે
જો દોડ્યા પછી તમે તુરંત સૂઈ જાઓ, તો પછી તમે અડધા લિટર કેફિર એક ટકા ચરબી સાથે પી શકો છો, વધુ નહીં (વજન ઘટાડવા માટે કેફિર એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે). અથવા 120-150 ગ્રામ ચરબી રહિત કુટીર ચીઝ ખાય છે.
કસરત પછી પાણીની યોગ્ય માત્રા
એવું માનવામાં આવે છે કે તાલીમ લીધા પછી, તમારે બિલકુલ પીવું જોઈએ નહીં. જો કે, તે નથી. તમે જેટલું જરૂર પી શકો છો. જો તમને ભૂખને મારવાની જરૂર હોય, તો એક સફરજન ખાઓ.
બે કલાકની તાલીમ લીધા પછી, તમે પાણી પી શકો છો, પ્રાધાન્યમાં 1 લિટર કરતા વધુ નહીં. અને તાલીમ પછી 6 કલાકની અંદર, તમારા શરીરના પ્રવાહીને 25-50 ટકાથી ભરવાનો પ્રયાસ કરો. યાદ રાખો: 1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ આશરે 80 મિલીલીટર પાણી છે.
દોડ્યા પછી પોષણની સુવિધાઓ
તાલીમના એક કલાક પછી, તમારે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંતૃપ્ત કરવાની જરૂર છે, નહીં તો તે યકૃત પર ખરાબ અસર કરી શકે છે, અને તમારા વર્કઆઉટ્સના પરિણામને પણ અમાન્ય કરે છે જો આ કરવામાં આવ્યું નથી, તો શરીર પ્રોટીનથી કાર્બોહાઈડ્રેટને બદલવાનું શરૂ કરશે, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર કરશે: સુસ્તી.
શરીરના એક કિલોગ્રામ જેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લગભગ 1 ગ્રામ છે. 100 ગ્રામ પોર્રીજ (ઓટ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો) માં લગભગ 70 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તમારા શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટથી સંપૂર્ણ રીતે ભરી દેશે.
તાલીમ પછી તરત જ, તમારે તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ પુરવઠાને થોડો ફરીથી ભરવાની પણ જરૂર છે, આ રસની સહાયથી કરી શકાય છે: સાઇટ્રસ, ટમેટા, દ્રાક્ષ અથવા પ્રોટીન કાર્ટેલ.
તમે શું ખાઈ શકો છો?
કોઈ પણ રમતો કે જે કોઈક રીતે વજન ઘટાડવાની સાથે જોડાયેલી હોય (ફક્ત જોગિંગ જ નહીં) રમતી વખતે, ખોરાક ન છોડો, ખાસ કરીને કસરત પછી. તમારે ફક્ત ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક લેવાની જરૂર છે, જેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ વધારે છે. છેવટે, તમારી તાલીમનું પરિણામ એક સુંદર આકૃતિ હોવું જોઈએ.
તેથી, ખાવાનો પ્રયાસ કરો:
- ચરબીની ઓછી સામગ્રીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (કુટીર પનીર, આથો શેકેલી દૂધ, કેફિર);
- પ્રોટીન માંસ (ચિકન અથવા માંસ) માંથી લેવું જોઈએ;
- ઇંડા પણ પ્રોટીનનો એક મહાન સ્રોત છે અને નાસ્તામાં શ્રેષ્ઠ રીતે પીવામાં આવે છે;
- માછલી ખાય છે - પ્રોટીનનો મહત્વપૂર્ણ સ્રોત;
- અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, બાજરી, સોજી) માંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનું વધુ સારું છે;
- અને વધુ ફળો ખાઓ, તેમાં ઘણાં ઉપયોગી વિટામિન પણ હોય છે.
પ્રતિબંધિત ખોરાક અને પીણાં
- કાર્બોનેટેડ પાણી (ખાંડ વિના પણ)
- ફેટી ખોરાક,
- ચિપ્સ,
- ફટાકડા,
- મીઠું ચડાવેલું અથવા પાકની મગફળી,
- ઉમેરવામાં ખાંડ સાથે અનાજ (તેના બદલે, જામ અથવા સૂકા ફળ ઉમેરવાનું વધુ સારું છે).
ઘણા લોકો, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરીને, ઘણી બધી ભૂલો કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ત્યાં એક જગ્યાએ પ્રચલિત સ્ટીરિયોટાઇપ છે જે કહે છે કે તમે 18:00 પછી ખાઈ શકતા નથી. અલબત્ત, જો તમે રમત કર્યા વિના આહાર પર છો, અને 21-22: 00 પર પથારીમાં જાઓ, તો પછી તમે આ કરી શકો છો.
પરંતુ જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવા માટે રમતો રમે છે, ત્યારે તેને તાલીમ પછી અને તાલીમ લેતા પહેલા બંને ખાવાની જરૂર છે. પ્રોટીનનો વધારે પડતો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી, તેમને કાર્બોહાઇડ્રેટથી બદલીને. આ બધી ભૂલો sleepંઘની સમસ્યાઓ, સ્નાયુઓના રોગો અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો થઈ શકે છે ..
ઉપરાંત, રમતો કરતી વખતે આરામ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
