કોઈપણ વર્કઆઉટનો એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ એ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરવાના હેતુસર કસરતો છે. દૈનિક ખેંચાણની રાહત, ચળવળ સરળતા અને સાંધામાંથી તાણ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
જંઘામૂળ અને પગના અસ્થિબંધનને ખેંચાવાથી પેલ્વિક અવયવોમાં રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે અને તે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે પણ સૂચવવામાં આવે છે. જો તમે રોજ ઓછામાં ઓછા દસ મિનિટ વર્ગો માટે સમર્પિત કરો છો, તો તમે નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો: કૃપા પ્રાપ્ત કરો, રાહત પ્રાપ્ત કરો, સૂતળી પર બેસો.
ખેંચાવાના ફાયદા અને તેની કોને જરૂર છે?
શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા અને ધીમે ધીમે તેને તાલીમ માટે તૈયાર કરવા અથવા કસરત પછી ઝડપથી સુધારવામાં મદદ કરવા માટે અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓની શારીરિક ક્રમિક ખેંચાણ જરૂરી છે.
વય સાથે અને બેઠાડુ કામ, ગર્ભાવસ્થા, માંદગી અથવા ઈજા જેવા વિવિધ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ, સાંધાઓની ગતિશીલતા અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતામાં ઘટાડો થાય છે. જ્યારે તે સારી ખેંચાણની વાત આવે છે, તેનો અર્થ હંમેશાં સ્પ્લિટ્સ અથવા મુશ્કેલ યોગ આસનોનો હોતો નથી. કેટલીકવાર તે સરળતાથી શૂલેસને બાંધવાની, beાળવાની, શેલ્ફ સુધી પહોંચવાની ક્ષમતા છે.
સાનુકૂળતાની કસરતો કેટલીકવાર કંટાળાજનક અને બિનજરૂરી લાગે છે, પરંતુ તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે:
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ, બાળકના જન્મની તૈયારી માટે, પેરીનલ આંસુઓ ટાળો અને પેલ્વિસ દ્વારા ગર્ભની હિલચાલ માટે અસ્થિબંધન તૈયાર કરો.
- પ્રસૂતિ પછીની સ્ત્રીઓમાં ઝડપથી પુન recoveryપ્રાપ્તિ, ડાયસ્ટેસીસ નાબૂદી, પેલ્વિક ફ્લોર અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી.
- જોગર્સ, ખાસ કરીને લાંબા અંતર માટે.
- તે લોકો માટે કે જેઓ બોડીબિલ્ડિંગના શોખીન છે અને તેઓ એકીકૃત રીતે સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે.
- પુરુષો કે જે કરોડરજ્જુના ક્લેમ્પ્સને દૂર કરવા માટે ભારે શારીરિક કાર્યમાં રોકાયેલા છે, પીઠનો દુખાવો ઓછો કરે છે અને વધુ પડતા તાણ સાથે સંકળાયેલ રોગોને અટકાવે છે.
- કોઈપણ જે બેઠા બેઠા ઘણો સમય વિતાવે છે તે બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે.
- જેઓ બીમારી અને શસ્ત્રક્રિયા પછી, હાડપિંજર અને સ્નાયુઓની ઇજાઓથી ઝડપથી સ્વસ્થ થવા માગે છે.
- વૃદ્ધ લોકો, લાંબા સમય સુધી શરીરની ગતિશીલતા જાળવવા, સારી રક્ત પરિભ્રમણ, સક્રિય રહેવાનો આનંદ.
- કિશોરો અને યુવાન વયસ્કો માટે, સુંદર મુદ્રા, ગ્રેસ, આકર્ષકતા અને સ્નાયુઓની સ્વર જાળવવા માટે.
સુગમતા એ એક વ્યક્તિગત સંપત્તિ છે. કોઈક સહજ રીતે સરળતાથી સૂતળી પર બેસે છે, પગને માથાના સ્તર સુધી ઉભા કરે છે, વાળવે છે અને પુલમાં ઉભો રહે છે. કોઈએ સાધારણ પરિણામો ખાતર પણ લાંબા સમય સુધી હેતુપૂર્વક તાલીમ લેવાની જરૂર છે.
મહિલાઓની અસ્થિબંધન પુરુષો કરતાં વધુ સ્થિતિસ્થાપક છે. જો કે, એક બાબત નિશ્ચિત છે - વય સાથે, ઓછા લવચીક વ્યક્તિને મચકોડ સાથે સંકળાયેલ પ્રવૃત્તિઓ કરવાનું વધુ મુશ્કેલ લાગશે, અને ઇજા થવાની સંભાવના વધશે. તેથી, વૃદ્ધાવસ્થા સુધી ગતિશીલતા અને હળવાશ જાળવવા માટે વહેલા વહેલી તકે સ્ટ્રેચિંગની પ્રથા શરૂ કરવી વધુ સારું છે.
ખેંચાવાના ફાયદા વધારે પડતાં સમજવા મુશ્કેલ છે. દરેક વ્યક્તિ જે રમત માટે જાય છે તે જાણે છે કે સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને ખેંચવાનો લક્ષ્યાંક ધરાવતા સંકુલવાળા વૈકલ્પિક તાકાત અને કાર્ડિયો માટે તે કેટલું મહત્વનું છે.
ખેંચાણ કરવું જરૂરી છે:
- સ્નાયુઓના આંસુ અટકાવો, કોઈ મોટી વર્કઆઉટ પછી ઈજા અને પીડા થવાનું જોખમ ઓછું કરો.
- ગંભીર ભાર પછી સ્નાયુમાંથી ક્લેમ્બને દૂર કરો.
- શરીરની સાનુકૂળતામાં વધારો, તેને સારી સ્થિતિમાં રહેવામાં સહાય કરો.
સ્ટ્રેચિંગ એ ફક્ત રમતવીરો અથવા આકૃતિને અનુસરનારાઓને જ નહીં, નિયમિતપણે જીમમાં મુલાકાત લેવાય છે. સરળ સંકુલ ઘરે કરી શકાય છે.
ખેંચાતા પ્રકારો
અસ્થિબંધન, સાંધા અને સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતા માટેના વ્યાયામોમાં એક અલગ ધ્યાન, તીવ્રતા હોય છે અને તેમાં વિભાજિત થાય છે:
- સક્રિય, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ જાતે ટ્રેક્શન પ્રયત્નો કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, બાર પર સીધા પગ પર વાળવું અથવા આગળ વાળવું.
- નિષ્ક્રિય, મસાજ ચિકિત્સક અથવા કિનસિથેરપિસ્ટ દ્વારા કરવામાં આવે છે જ્યારે દર્દી હળવા સ્થિતિમાં હોય છે.
- ગતિશીલ, યોગ અથવા વુશુ માટે લાક્ષણિક, જ્યારે એક સ્નાયુ જૂથ અને અસ્થિબંધનનું તણાવ સરળતાથી બીજામાં વહે છે.
- સ્થિર, જ્યારે એક સ્થિતિમાં એક સ્નાયુ જૂથની લાંબા સમય સુધી ખેંચાણ હોય છે.
- બેલિસ્ટિક, જેમાં ટૂંકા, તીક્ષ્ણ આંચકો સાથે, વ્યક્તિ શક્ય તેટલું શક્ય તેટલું ખેંચી લેવાનો પ્રયાસ કરે છે.
દરેક પ્રકારનાં પોતાના સંકેતો અને વિરોધાભાસ, અમલ તકનીક અને સાવચેતીઓ હોય છે. વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલાં તમારે તેમની સાથે પોતાને પરિચિત કરવો જરૂરી છે.
શારીરિક અને માનસિક તૈયારી
જો તમે ગંભીરતાથી ખેંચાણમાં જોડાવા માંગતા હો અને ચોક્કસ પરિણામો હાંસલ કરવા માંગતા હો, ઉદાહરણ તરીકે, સૂતળી પર બેસવું કે પુલ પર કેવી રીતે toભા રહેવું તે શીખો, તમારે કાળજીપૂર્વક તૈયારીનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
બર્ન ન થાય અને તાલીમ ન આપે તે માટે તમારે નીચેના માનસિક મુદ્દા ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:
- તમારા લિંગ, ઉંમર, શરીરની સ્થિતિ અને આરોગ્ય સ્વીકારો. તમારા માટે જરૂરીયાતોને વધારે પડતી અંદાજ આપશો નહીં, પરંતુ બારને ઓછો અંદાજ પણ આપશો નહીં. તમારી જાતની તુલના બીજા સાથે નહીં, ફક્ત તમારી સાથે ભૂતકાળમાં.
- તમારી જાતને તમારા વર્કઆઉટ માટે પૂરતું ઈનામ શોધો. તે મીઠાઈઓ સાથે કેક અથવા ચા ન બનો, પરંતુ સિદ્ધિઓના ક calendarલેન્ડર પર એક ચિન્હ, સામાજિક નેટવર્ક્સ પરનો ફોટો, સમાન માનસિક લોકો સાથે વાતચીત, તમારા પોતાના પર આરામ.
- ટ્રિગર્સને ઓળખો અને લખો જે તમને કસરત કરવા પ્રેરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દરેક સમયે જ્યારે તમે અરીસાની બાજુથી ચાલો ત્યારે બેન્ડિંગ, અથવા પાંચ મિનિટ સુધી ખેંચાણ માટે એલાર્મ સેટ કરો.
- તાત્કાલિક પરિણામોની રાહ જોશો નહીં. વિશેષ ડાયરી અથવા ક calendarલેન્ડરમાં ગુણ તમને નિરાશ થવામાં મદદ કરશે. જો પ્રગતિ રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે, તો ચાલુ રાખવા માટે તાકાત રહેશે.
નૈતિક ઉપરાંત, વિશેષ શારીરિક તાલીમ પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે:
- તમારા સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન અગાઉથી ખેંચવાની ખાતરી કરો. આ માટે, સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ યોગ્ય રીતે અનુકૂળ છે, જે ગરદનથી શરૂ કરીને અને પગથી અંત સાથે, વ્યવસ્થિત રીતે થવું જોઈએ.
- અસ્થિબંધનનું તણાવ ભાર વધારવા દ્વારા નિયંત્રિત થવું જોઈએ જ્યારે તેઓ આરામ કરે અને લાંબા સમય સુધી અગવડતા ન અનુભવે.
- મસાજ, લાઇટ કાર્ડિયોથી શરીરને સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે મદદ કરો.
સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરવાનો સૌથી સારો સમય સવારનો છે.
અમલ તકનીક
સ્ટ્રેચિંગ એ નવા નિશાળીયા માટે ઘણીવાર દુ painfulખદાયક હોય છે. પીડા અનિવાર્ય છે, પરંતુ તે સહન કરી શકાય તેવું હોવું જોઈએ, જેની તમે ધીમે ધીમે ટેવ પાડી શકો. ફાટેલા અસ્થિબંધન અને તીવ્ર અસહ્ય સંવેદનાઓની કોઈ સંવેદના હોવી જોઈએ નહીં.
નવા નિશાળીયા માટે, ત્યાં ઘણા બધા નિયમો છે, જેના પગલે, તમે ઇજાના ભય વિના તાલીમ આપી શકો છો.
ધ્યાન આપવું જોઈએ:
- બધા સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પૂરતા પ્રમાણમાં વોર્મિંગ. આ કરવા માટે, તમારે ઘણા તીવ્ર ઉષ્ણતામાન સંકુલ કરવાની જરૂર છે, રક્ત પરિભ્રમણ વધારવું અને પોતાને ગરમ સ્થિતિમાં લાવવું.
- નાના સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે. તે વળાંક, ખેંચાણ સાથે વર્કઆઉટ શરૂ કરવા યોગ્ય છે, અને તે પછી જ સ્પ્લિટ્સ, પતંગિયા અને દેડકા તરફ આગળ વધો.
- કસરત દરમિયાન પણ અને deepંડા શ્વાસ.
- અંદરથી આવેલો આરામ. સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે કેવી રીતે નરમ પડે છે અને ખેંચાય છે તેની કલ્પના કરીને શ્વાસ બહાર મૂકવો જોઈએ. મગજ અને શરીર વચ્ચેના જોડાણ વિના, પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકાતું નથી.
- ચળવળની સુગંધ. તમે તીક્ષ્ણ આંચકો, કૂદકા, કૂપ્સ બનાવી શકતા નથી.
- પીડા ની પ્રકૃતિ. તેઓ અસ્વસ્થતા અનુભવી શકે છે, પરંતુ જ્યારે ઇજા થાય છે તેવું ન હોવું જોઈએ. અસ્થિબંધન અને સાંધામાં પીડા ફાડવું સહન કરી શકાતું નથી.
તાલીમ માટે સંકુલ
જે લોકો ખેંચાણ અને નૃત્ય નિર્દેશનથી પરિચિત નથી, જેમણે ક્યારેય યોગ નથી કર્યો અને ક્લાસ ક્યાં શરૂ કરવા તે જાણતા નથી, આ સરળ, અસરકારક કસરતો યોગ્ય છે.
કિટ્ટી
તમારે બધા ચોગ્ગાઓ પર ચ ,વાની જરૂર છે, ફ્લોરની સમાંતર તમારી પાછળની બાજુ સીધી કરો. પછી ધીમે ધીમે નીચે અને નીચે વળાંક આપો, થોડી સેકંડ માટે આત્યંતિક સ્થિતિને ઠીક કરો.
નિતંબ ખેંચાતો
કસરત કરવા માટે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું પડશે. એક પગ ઘૂંટણની તરફ વાળવો, અને તમારા હાથથી બીજાને ઉભા કરો, જ્યારે તેને સીધા છોડો. ધીરે ધીરે, બીજો પગ પણ સીધો થઈ શકે છે.
© યાર્કોવોય - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
તમે બેઠકની સ્થિતિમાંથી આગળ વળાંક કરીને નિતંબ ખેંચી શકો છો.
© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પગની સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ
તમારા પગને જમીન પર સખ્તાઇથી ફ્લોર પર દબાવતા તમારા પગને જમીન પર લંગ કરો.
© પાવેલ_શિશિન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્થાયી સ્થિતિથી આગળ વાળવું એ પગની પાછળની પાછળની પાછળની બાજુ સારી રીતે ખેંચે છે. અહીંની મુખ્ય વસ્તુ એ ભૂલવાનું નથી કે તમે તમારી પીઠના ભાગને ગોળાકાર કરી શકતા નથી અને તમારા પગને વાળી શકતા નથી.
Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
જાંઘનો આગળનો ભાગ
જો તમે તમારા અંગૂઠાને તમારા હાથથી પકડો અને તમારા પગને તમારા નિતંબ તરફ પાછા ખેંચો તો આ સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાય છે.
© વિઠ્ઠાય - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે તે જ કસરત કરી શકાય છે, જો તે જ સમયે તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારા પગને માથા તરફ ખસેડો, તો તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકવાનો પ્રયાસ કરો. તમે સગવડ માટે રબર બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પાંસળીનાં પાંજરાપોળ
થોરાકોલંબરની કરોડરજ્જુ અને ખભાના કમરને આરામ કરવા માટે, પીઠની પાછળ લ lockedક કરેલા હાથને સારી રીતે મદદ કરે છે.
© રોબર્ટ કેનેશ્કે - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
કટિ
બેઠક, બોલતી અથવા સ્થાયી સ્થિતિથી આગળ, પાછળ અને બાજુની બાજુ વળાંક કટિ પ્રદેશમાં પીઠના સ્નાયુઓને સારી રીતે ખેંચે છે. ટ્વિસ્ટ્સ તમારી કમરને આકાર આપવા અને વજન ઉપાડ્યા પછી પીડાને દૂર કરવા માટે ઉપયોગી છે.
Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
ચેતવણી
દુર્ભાગ્યે, દરેક જણ સઘન ખેંચવાનું કામ શરૂ કરી શકતું નથી. ત્યાં સંખ્યાબંધ આરોગ્ય સુવિધાઓ છે જેના માટે ખેંચાણ બિનસલાહભર્યું છે.
જો વિદ્યાર્થી પાસે હોય તો ખૂબ કાળજીપૂર્વક પાઠનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે:
- Teસ્ટિઓપોરોસિસ અથવા આનુવંશિક હાડકાની નબળાઇ.
- રક્તવાહિની તંત્રના રોગો, હાયપરટેન્શન, થ્રોમ્બોસિસ, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો.
- સંધિવા અને સંયુક્ત હાયપોપ્લેસિયા.
- કરોડરજ્જુમાં હર્નીઆ અને પ્રોટ્રુઝન.
- સ્કોલિયોસિસ, વર્ટીબ્રેનું વિસ્થાપન, પિન્ચેડ ચેતા.
- તીવ્ર અવધિમાં રોગો, તાવ, પીડા, નબળાઇ સાથે.
કસરત કરતા પહેલા, આ લોકોએ તેમના ડ doctorક્ટર અને કિનેસિથેરપિસ્ટ સાથે સલાહ લેવી જોઈએ.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને વજન ઘટાડનારા લોકો માટે ખેંચાણ
જો સ્ત્રીરોગચિકિત્સક મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે ચિંતા વ્યક્ત કરતું નથી, તો મહિલાઓ બાળજન્મ માટે અને ગર્ભાવસ્થાના સુમેળભર્યા અભ્યાસક્રમ માટે તૈયાર કરવા માટે ખેંચાણ આદર્શ છે. તમારે તમારી સ્થિતિ વિશે કોચને ચેતવણી આપવી પડશે અથવા ગર્ભવતી માતા માટે વિશેષ જૂથમાં પ્રવેશ કરવો જોઈએ.
ખેંચાતો સંકુલ અલગ હશે, પરંતુ તે જ સમયે તેઓ બધી ઉપયોગિતા અને અસરકારકતા જાળવી રાખશે.
તમે ખેંચાણ સાથે બાળજન્મથી પણ સ્વસ્થ થઈ શકો છો.
પેરીસ્ટાલિસિસમાં વધારો કરીને વ્યાયામ પાચનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે. આ ઉપરાંત, સ્નાયુ તંતુઓની અંદર લસિકાના પ્રવાહ અને લોહીનો પ્રવાહ સુધરશે, જે તેમને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને સેલ્યુલાઇટને અટકાવે છે. ત્વચા ધીમે ધીમે ટોન થઈ જશે, અને એક સારા મૂડથી આત્મગૌરવ અને સુખાકારી વધશે.
ખેંચાણ વિશે ગેરસમજો
કોઈપણ પ્રવૃત્તિ, પછી ભલે તે રમતગમત હોય કે જિમ્નેસ્ટિક સંકુલ, સમય જતાં અનેક દંતકથાઓ પ્રાપ્ત કરે છે. મૂંઝવણનો મુખ્ય સ્રોત તે છે જેઓ કસરત ન કરવા માટે અવરોધો લે છે. પરિણામ માટે કામ કરીને, ધૈર્યપૂર્ણ રીતે વ્યવસ્થિત રીતે ચલાવવા કરતાં કસરત કરવાનો ઇનકાર કરવાના formalપચારિક કારણો શોધવાનું ખૂબ સરળ છે.
નીચેની દંતકથાઓ ખેંચાણ સાથે સંકળાયેલ છે:
- સુગમતા એ જન્મજાત મિલકત છે, જો સ્વભાવથી અસ્થિબંધન સારી રીતે ખેંચાય નહીં, તો પ્લાસ્ટિકિટી પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી. આ સાચુ નથી. શરૂઆતમાં, રફ અસ્થિબંધન અને સાંધા ધીમે ધીમે દૈનિક તાણમાં પરિણમે છે. ગુટ્ટા-પર્ચે ખેંચાણ કામ ન કરે, પરંતુ તંદુરસ્ત ગતિશીલતા સુનિશ્ચિત કરવામાં આવશે.
- 30 વર્ષ પછી ખેંચવામાં બહુ મોડું થયું છે. અલબત્ત, અસ્થિબંધન વય સાથે તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે, પરંતુ તે પત્થર બનતા નથી. જો તમે ક્યારેય ખેંચાય નહીં, તો સાનુકૂળતા પ્રાપ્ત કરવામાં વધુ સમય લાગશે.
- તે ખૂબ જ પીડાદાયક અને આઘાતજનક છે. કસરત દરમિયાન અને પછી તીવ્ર પીડા તકનીકનું ઉલ્લંઘન અને અપૂરતી ગરમી સૂચવે છે. આદર્શરીતે, ખેંચાતી વખતે ફક્ત થોડી અગવડતા અનુભવી જોઈએ.
- ખેંચાણ તમારા આકૃતિને સુધારી શકતું નથી. કદાચ ખેંચાણ દરમ્યાન કેલરી ખર્ચ તાકાત અથવા કાર્ડિયો દરમિયાન જેટલો તીવ્ર નથી. પરંતુ તેનો હેતુ ફક્ત ર્જા વપરાશ જ નથી.
સુસંગત શરીર એ બધા સ્નાયુ જૂથો અને અસ્થિબંધન, ચાલ લવચીક સાંધા, હળવાશ અને ગ્રેસના એક સમાન ભારથી બનેલું છે.
તમારા શરીરને યુવાની અને કાર્યક્ષમતા જાળવવામાં મદદ કરવા માટે અનિચ્છાને ન્યાયી ઠેરવવા તમારે બહાનું શોધી કા .વા જોઈએ નહીં. તમે દિવસની થોડી મિનિટોથી પ્રેક્ટિસ શરૂ કરી શકો છો. તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પહેલેથી જ સારું રહેશે.
