ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સને ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, અંગ્રેજીમાંથી આ શબ્દના અનુવાદ માટે આભાર: "ગોબ્લેટ" - "ગોબ્લેટ". ખરેખર, જો તમે આ કસરત કરી રહેલા એથ્લેટ તરફ નજર કરો તો લાગે છે કે તે હાથમાં કપ લઈને બેસી રહ્યો છે. બાદમાં કેટલબેલ, એક ડમ્બબેલ, એક બાર્બેલથી પેનકેક અને અન્ય ઇમ્પ્રુવ્યુઇઝ્ડ વજન દ્વારા ભજવવામાં આવે છે. હાથમાં અસ્ત્રને પકડવાની પદ્ધતિ તે ચળવળ જેવી છે કે જેની સાથે વિજેતા તેનો એવોર્ડ ધરાવે છે.
ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ શું છે અને તે કોના માટે યોગ્ય છે?
કપ સ્ક્વ .ટ એબ્સ, ગ્લુટ્સ, પગ અને કોરના કામ માટે એક મહાન કસરત છે. હાથ સ્થિર લોડ મેળવે છે. આમ, આખું શરીર કાર્યમાં સામેલ છે, જે કસરતની વૈવિધ્યતાને સાબિત કરે છે. તે મુખ્ય વજન બેરિંગ પહેલાં સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે. તેની સહાયથી, તમે સીધા પીઠને જાળવી રાખતા, શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સને યોગ્ય રીતે બેસવાનું શીખવી શકો છો. કોના માટે બેસવું છે?
- શિખાઉને પાછળ ધકેલીને, અને શરીરને આગળ વળાંક આપ્યા વિના, હિપ્સના કામને લીધે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટમાંથી કેવી રીતે બહાર આવવું તે પ્રારંભિક શીખી શકશે;
- ઉપરાંત, ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ તકનીક તમને શિખાઉ એથ્લેટ્સને પેટની શ્વાસ લેવાનું શીખવવા અને સતત તંગ સ્થિતિમાં પ્રેસને પકડવાની મંજૂરી આપે છે. જો તમે કસરત તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કરો છો, નહીં તો તમે સફળ થશો નહીં;
- સ્ત્રીઓ નિતંબને યોગ્ય રીતે લોડ કરવાની તેમની શ્રેષ્ઠ ક્ષમતા માટે ગોબલ સ્ક્વોટ્સને પસંદ કરે છે.
- અને પુરુષો માટે, કેટલબેલ સ્ક્વોટ્સ તાકાત તાલીમ આપતા પહેલા એક મહાન સપોર્ટ કસરત હશે.
- મોટેભાગે, ગોબ્લેટ તકનીકનો ઉપયોગ વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટ અને કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં કરવામાં આવે છે.
ગોબ્લેટ સ્ક્વોટમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
તેથી, ચાલો એક નજર કરીએ કે કસરત દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે:
- નિતંબ અને ચતુર્ભુજ મુખ્ય લોડ મેળવે છે;
- ગૌણ - હેમસ્ટ્રિંગ્સ, એકમાત્ર શાઇન્સ;
- પેટની માંસપેશીઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ (જટિલ પ્રેસ) તરીકે કામ કરે છે;
- હથિયારોના દ્વિશિર, ડેલ્ટાના અગ્રવર્તી બંડલ્સ, અને બ્રેચીઆલિઅસ સ્થિર ભાર મેળવે છે.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, કેટલબ squલ સ્ક્વોટ્સ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તે તમને લગભગ આખા શરીરને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. ચાલો જોઈએ તેમના અમલીકરણ માટે કયા વિકલ્પો છે ..
ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સની ભિન્નતા
આ કવાયત કેવી રીતે કરવી તે અંગે વિવિધ ફેરફારો છે, અમે તે બધાની સૂચિ બનાવીશું:
- ઉત્તમ નમૂનાના ગોબલ સ્ક્વોટ્સ કેટલબ withલ સાથે કરવામાં આવે છે, જ્યારે વજન પર્યાપ્ત હોવું જોઈએ - જેથી 25-30 સ્ક્વોટ્સ મર્યાદા સુધી કામ કરી શકે. જો તમે શ્વાસ લીધા વિના પણ આ સંખ્યાની રેપ્સ સરળતાથી કરી શકો, તો તમારે થોડું વજન ઉમેરવું જોઈએ.
- કેટલાક રમતવીરો તેમના ખભા પર બે કેટલબેલ્સથી સ્ક્વોટ્સ કરવાનું પસંદ કરે છે. આ પ્રકારને વધુ જટિલ માનવામાં આવે છે, ક્લાસિકની તુલનામાં, તે તમને પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- કેટલાક અદ્યતન રમતવીરો કેટલબ withલથી સ્ક્વોટ કરે છે, પરંતુ તેને હેન્ડલથી પકડી રાખતા નથી, પરંતુ બહિર્મુખ શરીર દ્વારા, હાથ પર ભાર ગોઠવે છે.
- ક્લાસિકલ પેટાજાતિઓ સાથેની સાદ્રશ્ય દ્વારા, ડમ્બબેલવાળા ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સની પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે;
- પીઠની પાછળ કેટલીબેલ સાથે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટિંગ એ એક ખૂબ જ સમય માંગી લેતો વિવિધતા માનવામાં આવે છે, જેમાં લક્ષ્યના સ્નાયુઓ પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે;
- એક પગ પર આવા સ્ક્વોટ્સનું એક પ્રકાર પણ છે - તે ફક્ત અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે જ યોગ્ય છે.
- સુમો તકનીકનો ઉપયોગ કરીને છોકરીઓને ગોબ્લેટ લ lંગ્સ કરવામાં ખૂબ જ શોખ છે - પગના ખૂબ વ્યાપક વલણથી, જ્યારે કેટલબેલ બંને છાતી પર અને પગની વચ્ચે વિસ્તરેલ હાથમાં રાખી શકાય છે. જ્યારે તમે તમારા પગ વચ્ચે કીટલબેલ વડે બેસો ત્યારે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે? નિતંબના સ્નાયુઓ અને જાંઘની પાછળનો ભાગ લોડના સિંહનો હિસ્સો મેળવે છે. તેથી જ મહિલાઓ આ ભિન્નતા સાથે તેમના બટ્ટને રોકવામાં ખુશ છે.
અમલ તકનીક
હવે આપણે ગોબ્લેટ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને કેટલબેલથી કેવી રીતે બેસવું તે શોધી કા ,ીએ, બધી ઘોંઘાટનું વિશ્લેષણ કરો અને સામાન્ય ભૂલોની સૂચિ બનાવો:
- સ્ટેજ: રેકમાં કીટલબેલ પકડીને.
રમતવીરની સામે ફજેર અસ્ત્ર છે. બાદમાં હિપ સંયુક્તમાં વળાંકને લીધે થોડો નમવું કરે છે અને બંને બાજુથી બંને બાજુથી કેટલ બેસે છે. પછી તે પેલ્વિસમાં બેન્ડ થાય છે, સ્ટ્રેટ કરે છે, પરંતુ તેના પગ ઘૂંટણની તરફ સહેજ વાંકા રહે છે. અસ્ત્રને છાતીના સ્તરે મૂકવામાં આવે છે.
- સ્ટેજ: અસ્ત્રનું સ્થાન.
વજન "જાણે" છાતી પર પડેલું છે, તેને તેના વજનથી નીચે દબાવ્યું છે. આ ક્ષણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - જો તમે ફક્ત તમારા હાથની શક્તિથી અસ્ત્રને પકડી રાખો છો, તો તમે તકનીકીને યોગ્ય રીતે અનુસરી શકશો નહીં. તે જ સમયે, શરીર સીધું રહે છે, નીચલા પીઠમાં વિચ્છેદ વિના, તેથી, તમારે શરીરના કેન્દ્રને લોડ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ છાતીમાં જ નહીં. એકવાર આ સંવેદનાને "પકડવાનો" પ્રયત્ન કરો, અને વધુ સમસ્યાઓ problemsભી થશે નહીં. પીઠ અને એબ્સ સમગ્ર કવાયતમાં તંગ રહે છે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે.
- સ્ટેજ: સ્થિરતા.
જલદી તમે શેલ લો અને તેને તમારી છાતી પર મૂકો, તમારે તરત જ બેસવાની જરૂર નથી. તમારા શરીરની સ્થિતિને સ્થિર કરો - કેટલબેલ વધુ પડતાં અટકી અથવા સ્લાઇડિંગ વિના, સતત બેસવું જોઈએ. ખાતરી કરો કે વજન સમાનરૂપે શરીરના કેન્દ્ર અને હાથ વચ્ચે વહેંચાયેલું છે.
- સ્ટેજ: બેસવું.
તમારા પગ તમારા ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ ફેલાવો, તમારા અંગૂઠાને થોડું ફેરવો. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક મારવાનું શરૂ કરો. મોજા સાથે સમાન દિશામાં બાદમાં દેખાવ. આગળ ઝૂકવું નહીં. સૌથી નીચા તબક્કે, પેલ્વિસ ઘૂંટણની નીચે એક વિમાન સુધી પહોંચવું જોઈએ, અને આદર્શ રીતે, જાંઘ શિન સાથે સંપર્કમાં છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ફક્ત પગની શક્તિને લીધે તીવ્ર standભા રહો (પેલ્વિસ ઉપર ફેંકી દીધા વિના, શરીરને નમેલું, પાછળના ભાગમાં તાણ). નિતંબ અને એબીએસ મહત્તમ તનાવમાં છે.
સામાન્ય ભૂલો
તમારી સામે કેટલીબેલવાળા સ્ક્વોટ્સને સુધારણા તરત જ દરેક માટે સફળ નથી. તકનીકમાં સૌથી સામાન્ય ભૂલો છે:
- વિસ્તૃત હાથમાં અથવા ફક્ત શસ્ત્રની શક્તિને લીધે કેટલબેલને પકડી રાખવું - આ રીતે તમે સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજા પહોંચાડી શકો છો;
- "અંડર-સ્ક્વોટ" - જ્યારે રમતવીર ઘૂંટણના વિમાનની નીચે પેલ્વિસને નીચે લેવાનું ડરશે. આ કિસ્સામાં, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ પરનો ભાર ન્યૂનતમ છે, અને કેટલીબલ્સવાળા ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સનો સંપૂર્ણ બિંદુ શૂન્યમાં ઘટાડો થાય છે;
- પગ સમાંતર માં સ્થાપિત થયેલ છે - અસ્થિબંધન અને ઘૂંટણની સંયુક્ત ઓવરસ્ટ્રેન થાય છે;
- કરોડરજ્જુમાં પરાકાષ્ઠાઓ, પેલ્વિસને બહાર કા ;ે છે - આ કિસ્સામાં, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ માટે પીઠ બધા કામ કરે છે;
- નીચેના બિંદુથી પુશ એક્ઝિટ કરોડરજ્જુ, ઘૂંટણની ઇજાઓથી ભરપૂર છે;
- અસ્ત્રનું અપૂરતું વજન તમારા બધા પ્રયત્નોને અર્થહીન બનાવે છે.
ગોબેલ લંગ્સના ફાયદા અને નુકસાન
તેથી, અમે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સનું પ્રદર્શન કરવાની તકનીકને છટણી કરી છે, તે પછી તેઓ શા માટે આટલા ઉપયોગી છે તે શોધીશું:
- નિતંબ અને જાંઘમાં એક સુંદર આકૃતિની રચનામાં ફાળો આપો;
- તમને પેટના સ્નાયુઓને ગુણાત્મક રીતે લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે;
- સ્નાયુઓને સ્વર આપે છે, તમને સહનશક્તિની ભાવના વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે;
- ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સની યોગ્ય તકનીક મૂકવામાં મદદ કરે છે;
- મુદ્રામાં સુધારો;
- યોગ્ય તકનીકથી, તેઓ સંયુક્ત ગતિશીલતા વિકસાવે છે;
- એથ્લેટ્સ જેમને જિમની મુલાકાત લેવાની તક નથી, તે કસરતની વૈવિધ્યતાને પ્રશંસા કરશે, કારણ કે તે ઘરે ઉપલબ્ધ કરી શકાય છે, ઉપલબ્ધ વજનનો ઉપયોગ કરીને - રેતી, ડમ્બબેલ, વગેરે સાથે રીંગણા.
શું ગોબલટ સ્ક્વોટ્સ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે?
- તેઓ વધુપડવામાં મદદ કરશે નહીં, તેથી, એથ્લેટ્સ જે તેમને પૂર્ણ કરવા માટે સખત મહેનત કરે છે તે ફક્ત નિરર્થક થાકેલા બનશે. હા, તે વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને સ્વર સ્નાયુઓ બનશે, પરંતુ બાદમાં વધવા માટે, તમારે વધુ વજનવાળા કામ કરવાની જરૂર છે.
- જો કેટલબ squલ સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની તકનીકાનું પાલન ન કરવામાં આવે તો, ઘૂંટણ, પીઠ, પગની ઘૂંટીમાં સંયુક્ત ઇજા થવાનું જોખમ છે;
- અને છતાં પણ, જો તમે તેનાથી વિરોધાભાસ સાથે પ્રેક્ટિસ કરો છો તો કસરત શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે:
- ઇજાઓ અને પગ અને હાથના અસ્થિબંધન અને સાંધાના રોગો;
- મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગો;
- રક્તવાહિની તંત્રની ગંભીર રોગવિજ્ ;ાન;
- ગર્ભાવસ્થા;
- હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક પછી;
- ગ્લુકોમા;
- પેટની કામગીરી પછી;
- અસ્વસ્થ લાગણી, માથાનો દુખાવો;
- બળતરા, શરદી, તાવ;
- દીર્ઘકાલિન બીમારીઓનું વૃદ્ધિ;
- વગેરે. (અમે તમારા વિવેકબુદ્ધિ માટે આશા રાખીએ છીએ).
સારું, હવે તમે જાણો છો કે કેટલબેલ્સથી ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું, અમને આશા છે કે તેઓ તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં એક નિશ્ચિત સ્થાન લેશે. જો કોઈ કારણોસર તમે તેમનો અભ્યાસ કરી શકતા નથી, તો આગળનો સ્ક્વોટ, હેક સ્ક્વોટ, સ્મિથ મશીન, ડેડલિફ્ટ, મશીન લેગ એક્સ્ટેંશન, લેગ પ્રેસને બદલવાનો પ્રયાસ કરો. કોઈ વિકલ્પ પસંદ કરતી વખતે, તમારી સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અને તમે ગોબ્લેટ તકનીકમાં કેમ બેસવું નહીં તે કારણથી પ્રારંભ કરો.
