દોડવું એ સામાન્ય વિકાસની કવાયત માનવામાં આવે છે જે શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા અને બધા સ્નાયુ જૂથો વિકસાવવા, તેમજ વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી છે.
વિવિધ પ્રકારની રમતોમાં તાલીમમાં તેનો સમાવેશ થાય છે. ધ્યાનમાં રાખો કે તમારે દોડતા પહેલા સંપૂર્ણ પ્રેરણા લેવાની પણ જરૂર છે. તે મોટાભાગની ઇજાઓ અને આરોગ્ય સમસ્યાઓ ટાળશે.
કેમ દોડતા પહેલા હૂંફાળું?
દોડતા પહેલા હૂંફાળું કરવું કે નહીં તે ધ્યાનમાં લેતા પહેલા, તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે આવી કસરત શરીર પર કેવી અસર કરે છે.
પ્રભાવ નીચે મુજબ છે:
- કરોડરજ્જુ પર વધારાના તાણ.
- ઘૂંટણનો ભાર.
- તે હૃદય પર વધારાનો ભાર છે.
ભૂલશો નહીં કે યોગ્ય પ્રેરણા શરીરને વધુ પડતા ભાર અને ઇજાથી બચાવશે નહીં. જ્યારે હૃદય રોગ માટે દોડવામાં આવે ત્યારે તેનું ઉદાહરણ છે. યોગ્ય ખેંચાણ વર્ટેબ્રે વચ્ચેની જગ્યામાં વધારો કરે છે અને ઘર્ષણ પરિબળને ઘટાડે છે.
વોર્મ-અપનો અભાવ કેમ જોખમી છે?
વોર્મ-અપ તમને બધા સ્નાયુ જૂથોને ગરમ કરવા દે છે.
જો તે હાથ ધરવામાં આવતું નથી, તો પછી નીચેની ઇજાઓ થવાની સંભાવના છે:
- અવ્યવસ્થા. મોટેભાગે, તે સપાટી પર પગની અયોગ્ય પ્લેસમેન્ટના કિસ્સામાં થાય છે. એક જટિલ અવ્યવસ્થા એ હકીકત તરફ દોરી શકે છે કે લાંબા સમય સુધી રમત રમવી શક્ય નહીં હોય.
- ખેંચાતો. દોડના કારણોના કંપનવિસ્તારમાં તીવ્ર ફેરફાર. જ્યારે બીજો શ્વાસ ચાલુ થાય છે, જ્યારે શરીર અનામતનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે ત્યારે તે થાય છે.
- રક્તવાહિની તંત્ર પર ઉચ્ચ તાણ. તે તે છે જે દોડતી વખતે સંપૂર્ણ રીતે શામેલ છે.
- સંયુક્ત ભાર સીધા ચાલતા પહેલા સાંધાને ગરમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે લાંબા સમય સુધી સંપર્કમાં આવવાથી તેઓ નુકસાન પહોંચાડે છે.
ખાસ કસરતો તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. વોર્મ-અપ સરળતાથી હૃદયનો વિકાસ કરે છે, ત્યાં અચાનક highંચા ભારની સંભાવનાને દૂર કરે છે.
મૂળભૂત વોર્મ-અપ કસરત
મુખ્ય ભલામણને ધ્યાનમાં લેતા, મુખ્ય પ્રેરણાથી કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તેઓ તાલીમની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે:
- હૂંફાળું સ્નાયુ પેશીઓ ઉપરથી નીચે સુધી થવું જોઈએ.
- જો સંકુલ ખેંચાણની કસરતો માટે પ્રદાન કરે છે, તો તે મજબૂત આંચકા વિના થવું જોઈએ. આ એટલા માટે છે કારણ કે પડકાર ખેંચવાનો છે, લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવા માટે નથી.
- જ્યારે કેટલાક સ્નાયુ જૂથો પરના ભારને લગતી કસરતો કરતી વખતે, તમારે સતત પલ્સને મોનિટર કરવાની જરૂર છે. આ ચાલતી વખતે જરૂરી amountર્જાની મોટી માત્રા ખર્ચ કરવાની સંભાવનાને દૂર કરે છે.
- વોર્મ-અપ સમયે કાર્ડિયો ઝોન સાથે સંકળાયેલ કાર્યને 3-5 મિનિટથી વધુ સમય ન લેવો જોઈએ. નહિંતર, મોટી સંખ્યામાં energyર્જા બળી જશે.
મુખ્ય પ્રેરણામાં વિવિધ પ્રકારની કસરતો શામેલ કરી શકાય છે, બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો બહાર કા .વા જોઈએ.
દોડતા પહેલા કસરતોનો હૂંફાળું સેટ
દરેક રમતવીર બીજ માટે સ્વતંત્ર રીતે વ warmર્મ-અપ સંકુલ પસંદ કરે છે.
મોટાભાગના કેસોમાં, તે નીચેની કસરતોનો સમાવેશ કરે છે:
- ટોર્સો વળે છે.
- સ્વિંગ્સ અને પરિભ્રમણ.
- પગ ઉપાડવા સાથે ચાલવું.
- ટુકડી.
- બહાર જમ્પિંગ.
- પર્ફોર્મિંગ લેગ સ્વીંગ્સ.
ફક્ત બધી કસરતોના યોગ્ય અમલથી જ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.
હાથ દ્વારા સ્વિંગ્સ અને પરિભ્રમણ
હાથની પરિભ્રમણ અને સ્વિંગ સ્નાયુ જૂથના ઉપરના ભાગમાં કામ કરશે.
તેઓ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:
- પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખવામાં આવે છે.
- હાથ શરીર સાથે રાખવો જોઈએ.
- હાથની પરિભ્રમણ આગળ અને પાછળ કરવામાં આવે છે. આને કારણે, ખભા પર કામ કરવામાં આવે છે.
- તમે સ્વિંગ હલનચલન કરીને કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકો છો. આ કરવા માટે, હાથ તીવ્ર રીતે શરીર ઉપર raisedંચા કરવામાં આવે છે અને દબાવવામાં આવે છે.
આવી કસરતો ઘણીવાર વોર્મ-અપ સંકુલમાં શામેલ હોય છે, કારણ કે તે તમને ખભા પર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
ટોર્સો વળે છે
ઉપરોક્ત માહિતી સૂચવે છે કે દોડતી વખતે, પેટની પોલાણ અને કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓ પર એકદમ મોટો ભાર આપવામાં આવે છે. તેથી જ તમારે આ સ્નાયુ જૂથને કાર્યરત કરવા પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જેના માટે આગળ વાળવું કરવામાં આવે છે.
કસરત નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ કરવાની ગોઠવણ પૂરી પાડે છે, પાછળનો ભાગ સપાટ હોવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, હાથ શરીર સામે દબાવવામાં આવે છે.
- વલણ બંને દિશામાં, વૈકલ્પિક રીતે આગળ કરવામાં આવે છે અને પાછળ થોડુંક પાછળ વળે છે.
શરીરને નમે ત્યારે સાવચેત રહો, કારણ કે ખૂબ તીક્ષ્ણ આંચકાથી ઇજા થઈ શકે છે.
ઘૂંટણની લિફ્ટ
દોડતી વખતે, મોટાભાગનો ભાર પગ પર હોય છે. તેથી જ તમારે જાંઘના સ્નાયુઓ બહાર કા workingવા માટે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. Legંચા પગની લિફ્ટ સાથે ચાલવું અસરકારક કહી શકાય.
અમલીકરણ ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- ચાલતા સમયે, શસ્ત્ર આગળની બાજુએ હોવો જોઈએ, કોણી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળે છે.
- દરેક પગલા સાથે, ઘૂંટણને હાથને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. આ 90 ડિગ્રીનો કોણ પણ બનાવે છે.
આ પ્રકારની ચાલવું ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ખૂબ તીવ્ર હલનચલનથી ઇજા થઈ શકે છે. પ્રશ્નમાંની કવાયત તમામ સંકુલમાં શામેલ હોવી જોઈએ, કારણ કે તે જાંઘના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે ગરમ કરે છે.
ટુકડીઓ
જાંઘના સ્નાયુઓમાં તાકાત અને વોલ્યુમ વધારવા માટે મુખ્ય કસરત તરીકે સ્ક્વોટ્સ ઘણીવાર કરવામાં આવે છે. જો કે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં તે વોર્મ-અપ તરીકે થઈ શકે છે.
આ કસરતો કરવા માટેની ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવા માટે પૂરી પાડે છે, જ્યારે રાહ ફ્લોર પર દબાવવી જોઈએ, પેનકેક મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
- સ્ક્વોટ સમયે, પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, શસ્ત્ર આગળ વધારવામાં આવે છે, રાહ બેઝ પરથી આવતી નથી.
- તમારે deepંડા સ્ક્વોટ કરવાની જરૂર છે, નહીં તો કસરતની અસરકારકતા ઓછી હશે.
ઉચ્ચ રેપ્સની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે આ જાંઘ અને પગના સ્નાયુઓમાં થાક તરફ દોરી શકે છે. તેથી, લાંબા રન મુશ્કેલીઓનું કારણ બની શકે છે.
બહાર જમ્પિંગ
ખેંચાણ માટે, બહાર કૂદવાનું પણ હાથ ધરવામાં આવે છે. તેઓ કરવા માટે ખૂબ સરળ છે, પરંતુ તેઓ ભાવિ લોડ્સ માટે શરીરને તૈયાર કરવા માટે યોગ્ય છે.
નીચે કૂદવાની ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- પગની ખભાની પહોળાઈ, શરીરની નજીક હાથ.
- આંચકો આપવા માટે, તમારે થોડુંક નીચે બેસવાની જરૂર છે, હાથ આગળ વિસ્તૃત.
- સ્ક્વોટ પછી, તીક્ષ્ણ આંચકો કરવામાં આવે છે, શસ્ત્ર ઉપર ખેંચાય છે.
આવા કૂદકા સાવધાની સાથે કરવામાં આવે છે. ખૂબ જ મજબૂત આંચકાથી ઇજા થઈ શકે છે.
તમારા પગને સ્વિંગ કરો
વોર્મ-અપ્સની અસરકારકતા વધારવા માટે, પગના સ્વિંગ કરવામાં આવે છે.
તેઓ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- તમારે રેક અથવા અન્ય સપોર્ટની નજીક standભા રહેવાની જરૂર છે.
- વૈકલ્પિક સ્વિંગ કરવામાં આવે છે જેથી પગને વિસ્તૃત કરવામાં આવે અને શરીરના 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થિત.
સમાન ક્રિયાઓ પણ જાંઘના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે છે.
ઘણા લોકો દોડતી વખતે વોર્મ-અપના મહત્વને ઓછો અંદાજ આપે છે. તદુપરાંત, બધી કસરતોના યોગ્ય આચરણ માટે, તમારે થોડો અનુભવ કરવો જરૂરી છે. નહિંતર, ઇજા થઈ શકે છે.
