હેન્ડસ્ટેન્ડ

હેન્ડસ્ટેન્ડ એક અત્યંત અસરકારક તાકાત વ્યાયામ છે, જે સૂચવે છે કે જે વ્યક્તિ તે કરી રહ્યો છે તે પ્રભાવશાળી તાકાત સૂચકાંકો અને ઈર્ષાભાવપૂર્ણ ચપળતા ધરાવે છે. આ ઉપરાંત, હેન્ડસ્ટેન્ડ પોતે એક ઉત્તમ કસરત છે, ઉપલા અંગના સ્નાયુઓને ખૂબ જ અસામાન્ય શૈલીમાં તાલીમ આપે છે. પરંતુ આ કસરત કરવા માટે સક્ષમ થવા માટે, તમારે ઉત્તમ શારીરિક સ્થિતિમાં રહેવાની અને યોગ્ય તાલીમ લેવાની જરૂર છે. શક્ય તેટલી અસરકારક અને ઇજાઓ વિના હેન્ડસ્ટેન્ડ કેવી રીતે કરવું તે કેવી રીતે શીખવું - આજે અમે તમને આ વિશે જણાવીશું, તેમજ કસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીકને દૃષ્ટિની રીતે પ્રદર્શિત કરીશું.

તેથી અમે હેન્ડસ્ટેન્ડ કરવાનું નક્કી કર્યું. આપણે આની શું જરૂર છે?

• પ્રથમ, મજબૂત હાથ
• બીજું, પેટની માંસપેશીઓ,
• ત્રીજું, સંતુલનની ભાવના.

આ ક્રમમાં! તેથી, નીચે વર્ણવેલ તકનીકીઓમાં તે વર્ણવેલ ચોક્કસ ક્રમમાં માસ્ટર કરવાની જરૂર છે.

કસરત માટે હાથ તૈયાર કરી રહ્યા છીએ

સાચી તકનીકમાં આપણા હાથ પર કેવી રીતે standભા રહેવું તે શીખવા માટે, સૌ પ્રથમ, આપણે પુશ-અપ્સ કરવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ. તે પુશ-અપ્સ છે જે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં અમારા "સપોર્ટ" ને મહત્તમ રીતે મજબૂત કરશે: ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ. પુશ-અપ્સમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, જો તમને આ કેવી રીતે કરવું તે ખબર નથી, તો તમારે તમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર છે.

કાંડા પર વિશેષ ધ્યાન

હેન્ડસ્ટેન્ડમાં કેવી રીતે ચ toવું તે શીખવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે એક વધારાનો નબળો મુદ્દો એ હાથ અને ફોરઆર્મ્સ છે - તેમની વચ્ચેનો સંયુક્ત ખૂબ જ સરળતાથી ઘાયલ થાય છે. હેન્ડસ્ટેન્ડમાં જતા પહેલા, તમારે કાંડા સાંધાને યોગ્ય રીતે ગરમ કરવાની જરૂર છે. આ આ પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. અમે કિલોગ્રામ ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ, અમારી આગળ હાથ આગળ લંબાવીએ છીએ, તેને અમારા પામ્સથી નીચે ઉતારીએ છીએ. પ્રથમ સરળતામાં, પછી વધુ getર્જાથી આપણે હાથમાં હાથનું વિસ્તરણ કરીએ છીએ. કુલ, અમે ઓછામાં ઓછી આવી 30 હિલચાલ કરીએ છીએ;
2. હાથને સુપરિશન પોઝિશન તરફ, આંગળીઓ ઉપર ફેરવો. તે જ રીતે બ્રશને વાળવું;
3. હવે પછીની કવાયત ઉચ્ચારણ સ્થિતિથી આગળ વધવા તરફી સ્થિતિમાં ફેરવાઈ રહી છે, અમે તેને અચાનક હલનચલન કર્યા વિના, સરળતાથી કરીએ છીએ. ઓછામાં ઓછા 50 વખત;
4. અમે ડમ્બેલ્સને એક બાજુ મૂકીએ છીએ, એક હાથની આગળની હાથને બીજા હાથથી પકડી લઈએ છીએ, તેને ગોળાકાર હલનચલનમાં જોરશોરથી ઘસવું, દરેક હાથમાં 2 મિનિટ;
5. અમે મહેલમાં હાથ ફેરવીએ છીએ, આપણે આપણી આંગળીઓને ગૂંથીએ છીએ, અમે પીંછીઓ ફેરવીએ છીએ, એક સમયે એક દિશામાં એક દિશામાં અને બીજામાં.

ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ

અમે કથિત સ્થિતિમાં standભા છીએ: ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હાથ, શરીર સીધા, નાક ફ્લોર પર આરામ કરે છે, પગ એક સાથે. અમે ઘૂંટણ વાળીએ છીએ, શરીર અને હિપ્સને એક લાઈનમાં સીધા મૂકીને, નીચે ઘૂંટણિયે, 90 ડિગ્રી પર પગને વાળવું. કોણી પર હાથ વળાંક કરીને પુશ-અપ કરવામાં આવે છે. તમારે લગભગ ફ્લોર પર જવાની જરૂર છે - છાતી અને ફ્લોર વચ્ચેનું અંતર 2 સેન્ટિમીટર કરતા વધુ હોવું જોઈએ નહીં. અમે ફ્લોર પર અમારી હથેળીને આરામ કરીએ છીએ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ત્રિજાતિઓને સજ્જડ કરીએ છીએ, પોતાને ઉપર કાપી નાખીએ છીએ, ટોચની બિંદુ પર કોણી સહેજ સીધી નહીં. આ એક પુનરાવર્તન છે.

Le ગ્લેન્ડા પાવર્સ - stock.adobe.com

પડકાર એ છે કે ઓછામાં ઓછું 50 વખત ઘૂંટણની પુશ-અપ કરવાનું શીખો. તદુપરાંત, આ તબક્કે આપણે અમુક લક્ષ્યો પસાર કરવાની જરૂર છે:

• માસ્ટર 20 ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ. જ્યાં સુધી તમે તમારા ઘૂંટણમાંથી એક જઠમાં 20 વાર ફ્લોર ઉપર દબાણ કરી શકતા નથી ત્યાં સુધી, તમારે દરરોજ પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ, સેટ દીઠ જેટલી રેપ્સ કરી શકો છો, તેવું છે, દિવસ દીઠ પુશ-અપ્સની કુલ સંખ્યા 100 વખત.
• તે ઘૂંટણમાંથી 20 પુશ-અપ્સ બહાર આવ્યું - અમે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ માસ્ટર કરીએ છીએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ અહીં સમાન છે, પરંતુ ટેકો અંગૂઠા પર પડે છે.

અમે નીચેની યોજના અનુસાર દરરોજ ફ્લોરથી પુશ-અપ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ:

* મહત્તમ - મહત્તમ સંખ્યા.

તમે સાદ્રશ્ય દ્વારા ચાલુ રાખી શકો છો. કાર્ય એ છે કે તમારા ઘૂંટણથી 50 વખત ફ્લોર પરથી દબાણ કરો. એકવાર તમે તે કરી લો, પછી તમારે તમારા પ્રોગ્રામમાંથી ઘૂંટણની પુશ-અપ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ અને તમારા નિયમિત ફ્લોર પુશ-અપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

નીચલા સ્થાને વિલંબ સાથે ફ્લોરમાંથી 50 પુશ-અપ્સ

આ બરાબર તે કાર્ય છે જે આપણે આપણી જાત માટે નક્કી કર્યું છે - ફક્ત 50 વાર ફ્લોર પરથી આગળ વધવું નહીં, પણ તળિયે સ્થિતિમાં 2 સેકંડ માટે દરેક પુનરાવર્તન પર લંબાવું.

આ તબક્કામાં નિપુણતા માટેની અંદાજીત યોજના આના જેવી લાગે છે:

દરેક અઠવાડિયાના અંતે, તમારે તમારા માટે એક પરીક્ષણ ગોઠવવાની જરૂર છે: વિલંબ સાથે મહત્તમ શક્ય સંખ્યા પુશ-અપ કરો. જલદી તમે પરીક્ષણ દરમિયાન વિલંબ સાથે 20 થી વધુ વાર ફ્લોર પરથી દબાણ કરી શકશો, તમે સમસ્યાઓ વિના હેન્ડસ્ટેન્ડ બનાવવા માટે એક પગલું નજીક છો. હવે તમે સ્ટ્રોંગ પ્રેસ સંકુલને માસ્ટર કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો.

કસરત માટે એબીએસ તૈયાર કરી રહ્યા છીએ

હેન્ડસ્ટેન્ડ તકનીક શીખવા માટે, આપણને મજબૂત પ્રેસની પણ જરૂર છે. અને અમને મજબૂત કોરના સ્નાયુઓની જેમ મજબૂત પ્રેસમાં એટલું રસ નથી - પેટની પ્રેસ ઉપરાંત, આમાં ઇલિઓપસોઝ સ્નાયુઓ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ શામેલ છે. તદુપરાંત, આ સ્નાયુઓ સ્થિર સ્થિતિમાં કામ કરવું જોઈએ. ઇચ્છિત મુખ્ય શરતો હાંસલ કરવા માટે, અમને પાટલી કસરત કરવાની જરૂર છે, તેની ત્રણ જાતોમાં, અને ગ્લ્યુટિયલ અને કટિ હાયપરરેક્સ્ટેશન. અમે આ હિલચાલ એક સંકુલમાં કરીશું, ફરીથી, દર અઠવાડિયે આપણે આપણી જાત માટે સહનશક્તિ પરીક્ષણની વ્યવસ્થા કરીએ છીએ, અમારું અંતિમ લક્ષ્ય સીધા હાથથી બારમાં 5 મિનિટ છે.

સીધા હાથ અને કોણી પર પાટિયું:

• * "ક્રોસ" શૈલીમાં પાટિયું બોલતી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે જ સમયે હાથ અલગ થઈ જાય છે, કોણી સીધી થાય છે, શરીર અને શસ્ત્ર એક પ્રકારનો "ક્રોસ" બનાવે છે - તેથી તે વ્યાયામનું નામ છે.

  

  © સિત્તેર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• ** વિશેષ સિમ્યુલેટરમાં હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જો કે, તમે ઘરે કસરત કરો તો પણ તે વાંધો નથી. હાઈપ્રેક્સટેંશન એ હિપ અને / અથવા કટિ મેરૂદંડ પર કરવામાં આવેલા શરીરનું વિસ્તરણ છે. ગ્લ્યુટિયલ વેરિઅન્ટ કરવા માટે, તમારે જાંઘ પર સિમ્યુલેટર ઓશીકું આરામ કરવાની જરૂર છે, જંઘામૂળના સ્તરે, નીચલા પીઠને ગતિહીન સ્થિતિમાં ઠીક કરો અને હિપ સંયુક્તમાં વિસ્તરણને કારણે સીધી કરો. જો તમે ઘરે કામ કરો છો અને સિમ્યુલેટર નથી, તો સોફા અથવા ખુરશીની ધાર પર સૂઈ જાઓ, નીચે ચહેરો. તમારા પગ, સપોર્ટ - તમારા પગ અને નિતંબ પર.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• *** કટિ હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો સાર ફક્ત કટિ મેરૂદંડના ખર્ચે સીધો બનાવવો છે - આ માટે તમારે હિપ સંયુક્ત સ્થિર કરવું પડશે. આ ઇલિયાક સ્પાઇનમાં સિમ્યુલેટર ગાદી (અથવા "ઘર" સંસ્કરણમાં કેટલાક અન્ય સપોર્ટ) ના ભારથી પ્રાપ્ત થાય છે. જ્યાં સુધી શરીર સાથેના પગ એક જ વિમાનમાં ન આવે ત્યાં સુધી તમારે શરીરને વધારવાની જરૂર છે.

  

  © બોજન - store.adobe.com

તેથી, જો તમે હેન્ડસ્ટેન્ડને તાલીમ આપવાના બીજા તબક્કામાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી હોય, તો તમે ઉપરોક્ત ધોરણ સુધી પહોંચવાના પ્રયાસ સાથે એક સાથે પુશ-અપ્સની પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા હો, તો તમારે દરરોજ હોલો, પાટિયું અને હાયપરરેક્સ્ટેશનથી પુશ-અપ્સ કરવું જોઈએ, અઠવાડિયાથી અઠવાડિયા સુધી તમારા વર્કઆઉટ્સમાં પ્રગતિ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. ... હવે તમે કાર્યરત સંતુલન અને સંકલન તરફ આગળ વધી શકો છો.

વિડિઓમાં ઘણી રસપ્રદ હેન્ડસ્ટેન્ડ તાલીમ તકનીકીઓ છે જે અમારી સામગ્રીમાં શામેલ નથી. તે વાંચવા માટે ખાતરી કરો!

મુખ્ય ભૂલો અહીં વિગતવાર છે:

સંકલન

હેન્ડસ્ટેન્ડમાં કેવી રીતે standભા રહેવું તે શીખવા માટે, સંકલન અને સંતુલનની ભાવના વિકસાવવી મહત્વપૂર્ણ છે. નીચેની કસરતો અમને આમાં મદદ કરશે.

રીઅર બ્રિજ

અમે આ કસરતો પ્રથમ તબક્કાથી સંબંધિત તાકાત કસરતો પછી કરીશું. અમે પાછલા બ્રિજથી પ્રારંભ કરીશું - અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ, અમારા ઉપર હાથ ઉભા કરીએ છીએ, 90 ડિગ્રી પર વાળવું, અમારા પામ્સને ફ્લોર પર મૂકીશું. અમે અમારા પગને ઘૂંટણ પર વળાવીએ છીએ, પગની આખી સપાટી પર સપોર્ટ સાથે, તેને ફ્લોર પર મૂકીએ છીએ. અમે અમારી રાહ અને પામ્સને ફ્લોર પર આરામ કરીએ છીએ, કોણી અને ઘૂંટણને સીધા કરીએ છીએ - શરીર એક પ્રકારનું ચાપ બનાવે છે. આ સ્થિતિમાં, અમે સ્થિર કરીએ છીએ, સ્નાયુઓમાં આપણે જેટલું કરી શકીએ તેટલું તણાવ રાખીશું, પરંતુ 10 સેકંડથી ઓછું નહીં.અમે પુલનો હોલ્ડિંગ સમય 1 મિનિટ સુધી વધારીને પ્રગતિ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

Lad વ્લાદિમીરફ્લોઇડ - stock.adobe.com

હેડસ્ટેન્ડ

હેડસ્ટandન્ડ એ અંતિમ કસરતોમાંની એક છે જે તમને હેન્ડસ્ટેન્ડ કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની મંજૂરી આપશે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સપોર્ટ તાજ, સશસ્ત્ર અને કોણી પર પડે છે. શરીર ફ્લોર પર લંબરૂપ છે, સીધા. પગ શરીર સાથે સુસંગત છે. એક સરળ વિકલ્પ: પગ ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા તરફ વળેલા હોય છે અને પેટ તરફ ખેંચાય છે. જો તમે આ વિકલ્પમાંથી કસરત માસ્ટર કરવાનું શરૂ કર્યું છે - એક મિનિટ માટે સરળ વિકલ્પ કરો, તો પછી, આરામ કર્યા વિના, સીધા પગ સાથે હેડસ્ટેન્ડ પર જાઓ.

Lad વ્લાદિમીરફ્લોઇડ - stock.adobe.com

ફોરઆર્મ સ્ટેન્ડ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: શરીરનું વજન કપાળ અને હથેળી પર પડે છે, શરીર ફ્લોર સુધી 45 ડિગ્રી છે. પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે અને હિપ્સ દ્વારા પેટ સુધી દબાવવામાં આવે છે. અમલીકરણ માટેની ભલામણો અગાઉની કવાયતની જેમ જ છે.

સંતુલનના વિકાસ માટે સંકુલને નિપુણ બનાવવા દરમિયાન, તમે અનુભવી શકો છો કે તમારી વર્કઆઉટ ખૂબ સખત અને તીવ્ર બની ગઈ છે - આ કિસ્સામાં, તમે સંતુલન માટેની કસરતો દર બીજા દિવસે, બીજા દિવસોમાં, શક્તિ કસરતો કરી શકો છો. અને એક બીજી બાબત: ત્રીજા તબક્કાની શરૂઆત સાથે, તમારે તમારા હાથ પર standભા રહેવાના પ્રયાસ સાથે દરેક વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરવી જોઈએ: પ્રથમ દિવાલની નજીક, તમારી રાહ સાથે તેની તરફ ઝુકાવવું, પછી - બીજા પ્રયાસ સાથે - ટેકો વિના તમારા હાથ પર standભા રહેવું. આ તે રૂમમાં થવું આવશ્યક છે જ્યાં સાદડી અગાઉથી તૈયાર કરવામાં આવે, અથવા કુસ્તીના કાર્પેટ - પહેલા તમારે ઘણીવાર પડવું પડશે અને ઇજા ન થવા માટે તમારે પ્રથમ સ્થાને રુચિ લેવી જોઈએ.

1. તમારે રેકમાં બહાર નીકળવાનું કામ કરવાની જરૂર છે: હાથ ઉભા થાય છે, એક પગ આગળ હોય છે, બીજો સહેજ પાછળ હોય છે. અમે શરીરના વજનને પાછળના પગથી આગળના ભાગમાં સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ, કટિ મેરૂદંડમાં વાળવું, આપણા હાથની હથેળી પર .ભા રહેવું. આ ક્ષણે સ્વચાલિતતા માટે કાર્ય કરવું આવશ્યક છે!
2. આગળ, ટેકો આપતા પગથી આપણે ફ્લોરથી ધક્કો મારીએ છીએ, બાલ્સ્ટ પગથી આપણે તેને અડધા ભાગમાં કરીએ છીએ, જાણે શરીરને ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્ર ઉપર ફેંકી દઇએ. પગ અકસ્માતથી છૂટાછેડા લેતા નથી - તમે સંતુલનની સ્થિતિને પકડવાનો પ્રયાસ કરી તેને સંતુલિત કરો છો.
3. એકવાર તમે સફળ થયા પછી, દરેક વખતે આ સ્થિતિને પકડવાનો પ્રયાસ કરો અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી તેમાં લંબાવું.
4. શું તમને લાગે છે કે શું કામ શરૂ કર્યું છે? અમે અમારા પગ સીધા કરીએ છીએ, તેમને શરીરની સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, ફ્લોરની કાટખૂણે standભા છીએ અને, અલબત્ત, આ સ્થિતિમાં રાખીએ છીએ!

બીજો મહત્વનો મુદ્દો ટેકો ઝૂલતો હોય છે: તમારું કાર્ય ફક્ત તમારા હથેળીઓને ફ્લોર પર આરામ કરવાનું નથી - હથેળીની આખી સપાટી અને આંગળીઓની ફ surfaceલેંજ વચ્ચે સમાનરૂપે લોડ વહેંચવું હિતાવહ છે - આ માટે તમારે તમારી આંગળીઓને ફ્લોરમાં "ડિગ" કરવાની જરૂર છે - જાણે કે તમે તમારી આંગળીઓને મુઠ્ઠીમાં જડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, પ્રતિકારને પહોંચી વળી શકો ફ્લોર સપાટીની બાજુથી.

Lad વ્લાદિમીરફ્લોઇડ - stock.adobe.com

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

સખત રીતે કહીએ તો, હેન્ડસ્ટેન્ડ દરમિયાન શરીરના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે. સપોર્ટ લોડ ખભાના ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ પર આવે છે, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, ટ્રેપેઝિયસ, પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને તેના ક્લેવિક્યુલર ભાગ પર. કરોડરજ્જુના નિતંબ, એબ્સ, એક્સ્ટેન્સર સ્થિર સ્થિતિમાં સખત મહેનત કરે છે, કરોડરજ્જુની ક columnલમ ધરાવે છે અને, તે મુજબ, પગ સાથે, શરીર, એક લાઇનમાં, ફ્લોરની લંબરૂપ. તે જ સમયે, સ્નાયુઓ માત્ર કામ કરતું નથી - બધા સ્નાયુ જૂથો એકબીજા સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરવાનું શીખતા હોય તેવું લાગે છે, પરસ્પર એકબીજાની શક્તિની સંભાવનામાં વધારો થાય છે અને તમારા શરીર અને મગજના મોટર એકમો વચ્ચે જોડાણ વિકસાવે છે.

શું તમારે તમારા બાળકને હેન્ડસ્ટેન્ડ શીખવવું જોઈએ?

અલબત્ત, જો તમારી પાસે પ્રિસ્કુલ અથવા પ્રાથમિક શાળાની વયનો બાળક છે, તો તેને તેના હાથ પર toભા રહેવાનું શીખવવાનું અર્થપૂર્ણ બને છે - આ કુશળતા તેની heightંચાઈ અને વજનને કારણે તેને ખૂબ સરળ આપવામાં આવશે, અને તે પછી તે આજીવન તેની સાથે રહેશે, જે નોંધપાત્ર શારીરિક વર્ચસ્વમાં ફાળો આપશે. ... તમારા બાળકના સાથીદારોથી વધુ - અને માત્ર શારીરિક જ નહીં, પણ માનસિકરૂપે પણ - ભૂલશો નહીં કે ઉપલા અંગ પટ્ટાના સ્નાયુઓની સઘન કામગીરી મગજનો પરિભ્રમણ સુધારે છે - અને તેથી નવા મજ્જાતંતુ માર્ગો અને આંતરસાંચિક જોડાણોનો વિકાસ.

વિડિઓ જુઓ: great inside story Gymnastics. How To Walk On Your Hands. Handstand Walk CrossFit. Breaking Down (મે 2025).