એબીએસ તાલીમ એ કોઈપણ રમતની શિસ્તનો એક આવશ્યક ભાગ છે. કોઈ અનુભવી રમતવીરની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે કે જેઓ આ સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન આપતા નથી. તમારા એબીએસ મેળવવા માટે તમારે જીમમાં દૈનિક તીવ્ર વર્કઆઉટ્સથી પોતાને થાકવાની જરૂર નથી. ઘરે પેટ પર સુંદર સમઘનનું નિર્માણ કરવું તદ્દન શક્ય છે. આ માટે, ફક્ત તમારી ઇચ્છા અને આડી પટ્ટી અને ડમ્બેલ્સ જેવા ન્યૂનતમ ઉપકરણો પૂરતા છે. વત્તા ઘરે એક સક્ષમ પેટનો વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ.
પરંતુ યાદ રાખો કે તમારા એબીએસ બનાવવું એ અડધી યુદ્ધ છે. એબ્સને રાહત આપવા માટે, તમારે અતિશય સબક્યુટેનિયસ ચરબીથી છૂટકારો મેળવવા માટે ઓછી કેલરીવાળા આહારની જરૂર છે. જો તમે તમારા પેટ અને કમર પર વધુ પડતી ચરબીયુક્ત પેશીઓ ધરાવતા હો, તો ત્યાં કોઈ ક્યુબ્સ નહીં હોય, પછી ભલે તમે દિવસમાં પાંચ વખત તમારા એબીએસને ટ્રેન કરો. દૃષ્ટિની, જ્યારે શરીરની ચરબીની ટકાવારી 10-12% ની નીચે આવે ત્યારે પેટની માંસપેશીઓ અગ્રણી બને છે. જો શરીરમાં વધુ ચરબી હોય, તો પેટની માંસપેશીઓ મજબૂત બનશે, પરંતુ તે દૃષ્ટિની એથલેટિક અને સૌંદર્યલક્ષી ધડ મેળવવા માટે કામ કરશે નહીં.
આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું કે ઘરે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે એબીએસ કેવી રીતે તાલીમ આપવી અને આ માટે કઈ કસરત શ્રેષ્ઠ છે.
ઘરે એબીએસ વર્કઆઉટ્સ કરવા માટેની ટીપ્સ
એબીએસ એ તમામ મૂળભૂત ગતિવિધિઓમાં સ્થિરતા છે, અને જો તે તમારી નબળી કડી છે, તો પછી ગંભીર સ્ક્વોટ અથવા ડેડલિફ્ટ વજન તમને ક્યારેય નહીં ફટકારે.
પ્રેસ માટે કસરતો:
- આંતરિક અવયવોની કામગીરીમાં સુધારો;
- પાચક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવવી;
- પ્રજનન તંત્રના કાર્યને હકારાત્મક અસર કરે છે.
બાહ્ય પાસું ઓછું મહત્વનું નથી: એમ્બ્સ્ડ પેટ એ તમારા પોતાના શરીર પ્રત્યેના તમારા વલણનો સાર્વત્રિક સૂચક છે. તે વિરોધી લિંગની આંખોમાં આકર્ષણ પણ વધારે છે.
તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં પેટની માંસપેશીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એકદમ સરળ છે. શરીરના અન્ય ભાગોને તાલીમ આપતા અંતે 2-4 કસરતોના સંકુલ કરવા માટે અઠવાડિયામાં ફક્ત બે વખત પૂરતું છે. જો તમે યોગ્ય રીતે ખાવ છો અને વ્યાયામ કરો છો, તો પ્રગતિ તરત જ અનુસરશે. જો આવું થતું નથી, તો ત્યાં બે કારણો છે: સબક્યુટેનીયસ એડિપોઝ ટીશ્યુ (અથવા તેનો અભાવ) નું ધીમું બર્નિંગ અને અપૂર્ણ લોડ વોલ્યુમ (અથવા સામાન્ય રીતે અયોગ્ય રીતે બાંધવામાં આવેલ પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયા).
તાલીમ આવર્તન અને વોલ્યુમ
માવજત ટ્રેનર્સ દ્વારા સાંભળવામાં આવતા વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: એબીએસ કેટલી વાર કામ કરે છે? જવાબ સરળ છે. પ્રેસ એ બધાં જેવા સ્નાયુ જૂથ છે. તમે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર તાલીમ લો છો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પગ? ઘણીવાર તાલીમ સાથે, સ્નાયુઓમાં પુનપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી, જે પરિણામને નકારી કાullે છે.
લગભગ હંમેશાં, સારી વર્કઆઉટ પછી, પેટની માંસપેશીઓમાં એટલું નુકસાન થાય છે કે પથારીમાંથી બહાર નીકળવું પણ અશક્ય છે. આ સાચી તાલીમનો સૂચક છે. જો બીજા દિવસે તમારા પેટની માંસપેશીઓને નુકસાન ન થાય, તો પછી તમે કંઈક બીજું તાલીમ આપતા હતા, પરંતુ ચોક્કસપણે એબ્સ નહીં. શ્રેષ્ઠ તાલીમ આવર્તન - અઠવાડિયામાં બે વાર કરતાં વધુ નહીં, નવા નિશાળીયા માટે અને એકવાર પૂરતું હશે.
આગળનો મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે તાલીમ વોલ્યુમ. ઘણા હજારો ક્રંચ કરે છે, નિષ્કપટપણે વિશ્વાસ કરે છે કે આ પેટની માંસપેશીઓ વધુ પ્રખ્યાત બનાવશે, અને પેટની ચરબી બળી જશે. આ એક સામાન્ય ગેરસમજ છે. સ્થાનિક ચરબી બર્નિંગ અસ્તિત્વમાં નથી... આ કારણોસર, એબ્સને ક્લાસિક તાકાત શૈલીમાં તાલીમ આપવાની જરૂર છે - 10-15 પુનરાવર્તનો માટે 2-4 કસરત. સ્થિર તત્વો જેમ કે બાર અથવા શૂન્યાવકાશ ઉમેરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, આ એબીએસને મજબૂત બનાવશે અને કમરને સાંકડી કરશે.
લોડ વિતરણ
પ્રેસ માટે ઘરેલું વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કંપોઝ કરતી વખતે, તાલીમ અઠવાડિયા દરમિયાન ભારને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી પીઠ અથવા પગની વર્કઆઉટ પહેલાંના દિવસે તમારે તમારા એબીએસને તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં. તમારી પાસે પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી, અને "માર્યા ગયેલા" એબ્સ સાથે સ્ક્વોટિંગ અથવા ડેડલિફ્ટ કરવાનું ખરાબ વિચાર છે. કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ પર ખૂબ ભાર આવશે, અને ગંભીર વજન સાથે કામ કરતી વખતે, આ ઇજાથી ભરપૂર છે.
બોડીવેઇટ સારું છે, પરંતુ સૌથી વધુ પ્રગતિ કરવા માટે વધારાના ઉપકરણોની જરૂર પડશે. ક્રંચ્સ જેવી ક્લાસિક કસરતો કરવા માટે થોડું મુશ્કેલ બનાવવું તે વજન અને ડમ્બબેલ્સ હોઈ શકે છે.
એક સારો વિકલ્પ એ પ્રેસ માટે રોલર છે, તેની સહાયથી તમે રેક્ટસ એબોડોમિનીસ સ્નાયુઓ, લ laટ્સ, પેક્ટોરલ્સ અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટાસને સંપૂર્ણપણે લોડ કરી શકો છો. તે કોઈપણ રમતોના હાઇપરમાર્કેટમાં વેચાય છે અને તે સસ્તું છે. જો ઘરમાં કોઈ મેડબ .લ પડેલો હોય તો - મહાન, અને જો આડી પટ્ટી રૂમમાં અથવા યાર્ડમાં અટકી હોય તો - તે વધુ સારું. શસ્ત્રાગારમાં વધુ કસરતો, તાલીમ પ્રક્રિયા વધુ વૈવિધ્યસભર અને ઉત્પાદક હશે.
સમાનરૂપે લોડનું વિતરણ કરો - ઉપલા અને નીચલા એબીએસ બંનેને તાલીમ આપો. પેટના ત્રાંસી સ્નાયુઓને પણ અવગણવું જોઈએ નહીં.
ઘણા લોકોને લાગે છે કે નીચલા પેટનો ભાગ પડકારજનક છે અને અસંખ્ય લટકતા પગ ઉભા કરે છે. આ બીજી ખોટી માન્યતા છે. બે નીચલા સમઘનનું રાહત એ નીચલા પેટમાં ચરબીની માત્રા પર 90% આધારિત છે. જો તમારી સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું સ્તર મોટું છે, તો કોઈ પણ વધારાની વોલ્યુમ તાલીમ મદદ કરશે નહીં.
તાલીમની તીવ્રતા
તીવ્ર ટ્રેન. પ્રેસ એ એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે; તમારે તેની તાલીમ માટે ઘણો સમય ન કા .વો જોઈએ. જો તમે ખરેખર ઉત્પાદક રૂપે કાર્ય કરો છો, તો પછી તમારા એબીએસને ઘરે તાલીમ આપો, તો તમે તેને સરળતાથી 20-30 મિનિટમાં કરી શકો છો.
ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપતી વખતે છોકરીઓએ ખૂબ કાળજી લેવી જોઈએ. જો તેઓ હાયપરટ્રોફાઇડ છે, તો તે કમરને દૃષ્ટિની રીતે વિસ્તૃત કરશે. ભાગ્યે જ કોઈ પણ છોકરીને આની ઇચ્છા હોય છે. ત્રાંસુ સ્નાયુઓ કદમાં નાના હોય છે અને તેમને ખૂબ કામની જરૂર હોતી નથી. અઠવાડિયામાં એકવાર તેમના માટે 3-4 અભિગમમાં એક કસરત કરો. આ સ્નાયુઓને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે પૂરતું હશે, પરંતુ વોલ્યુમમાં વધારો થતો નથી.
એબીએસ માટે અલગ વર્કઆઉટ કરવું જરૂરી નથી - તે લગભગ કોઈ પણ સ્નાયુ જૂથ સાથે સુસંગત છે. આ બંને વર્કઆઉટ્સ અને જિમ વર્ગો માટે સાચું છે. એબીએસ કસરતો એ ગરમ થવા અને ઠંડક મેળવવાનો એક સરસ રીત છે. તમે તેમને અન્ય સ્નાયુ જૂથોના સેટ વચ્ચે પણ કરી શકો છો.
આ ક્ષણમાં એકમાત્ર સૂક્ષ્મતા એ છે કે પગને તાલીમ આપ્યા પછી તમારે એબીએસને ન ફેરવવું જોઈએ. પ્રથમ, તમે પહેલાથી જ તમારી બધી શક્તિ ખર્ચ કરી લીધી છે, અને વર્કઆઉટ ઉત્પાદક બનશે તે સંભાવના નથી. બીજું, પગની કસરતો ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણમાં વધારો કરે છે. પેટની કસરતો આ સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ, નબળાઇ અને auseબકાની લાગણી શક્ય છે. લાંબા ગાળે, નાભિની હર્નિઆનું જોખમ વધે છે.
છોકરીઓ માટે ગૃહકાર્ય કાર્યક્રમ
સપાટ પેટની શોધમાં, છોકરીઓ હંમેશાં પેટની સતત તાલીમ સાથે પોતાને શ્વાસ લેતી હોય છે, એ ખ્યાલ હોતી નથી કે આ સ્નાયુ પુન recoverપ્રાપ્ત થવામાં સમય લે છે, અને ચરબી બર્નિંગ કસરત પર જ નિર્ભર નથી.
નીચે કન્યાઓ માટે સાપ્તાહિક પેટનો વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ છે જે રમતમાં સક્રિય બધી મહિલાઓ માટે યોગ્ય છે:
| વર્કઆઉટ નંબર 1 | ||
| ફ્લોર પર પડેલા પ્રેસ પર ક્રંચ | 4x15 |  |
| ફ્લોર પર પડેલ હોય ત્યારે તમારા પગ ઉભા કરો | 4x15 |  |
| પ્રેસ રોલર પર રોલિંગ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| કોણી પાટિયું | 30-60 સેકંડ |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વર્કઆઉટ નંબર 2 | ||
| ઉઠક બેઠક | 4x15 |  |
| અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું | 30-45 સેકન્ડ |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| સાઇડ બાર | દરેક બાજુ માટે 30-60 સેકંડ |  K ikostudio - stock.adobe.com |
| વેક્યુમ | 10 થી મહત્તમ |  |
કોઈપણ વધારાના ઉપકરણો વિના ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટેનો બીજો સારો વિકલ્પ:
© આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com
અહીં 1-5 કસરતો 3x10-15 મોડમાં કરવામાં આવે છે.
પુરુષો માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ
જો તમે જીમમાં નિયમિતપણે કસરત કરો છો અને ડેડલિફ્ટ, સ્ક્વોટ્સ, બેંચ પ્રેસ અને બેન્ટ-ઓવર પંક્તિઓ જેવી મૂળભૂત કસરતો કરો છો, તો તમારા એબ્સને તાલીમ આપવા માટે ખૂબ સખત તાણ પાડવાનો કોઈ અર્થ નથી. આ કસરતોમાં, તે લગભગ 20% કામ કરે છે. જો કે, જો તમે તેને મજબૂત અને વધુ પ્રખ્યાત બનાવવા માંગતા હો, તો પુરુષો માટેના પ્રેસ માટેનો એક ખાસ તાલીમ પ્રોગ્રામ તમને મદદ કરશે:
| વર્કઆઉટ નંબર 1 | ||
| વધારાના વજન સાથે વળી જતું | 3x10-12 |  Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 3x15 |  |
| પ્રેસ રોલર પર રોલિંગ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| વજનવાળા પાટિયું | 60-90 સેકન્ડ |  |
| વર્કઆઉટ નંબર 2 | ||
| Raisedભા પગ સાથે વળી જતું | 3x12 |  © ચિકા_મિલન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "વાઇપર" | 3x12 |  |
| સાઇડ બાર | દરેક બાજુ માટે 60-90 સેકંડ | K ikostudio - stock.adobe.com |
