અંતરાલ તાલીમ

અંતરાલ તાલીમના સિધ્ધાંતો બંને કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમ પર સફળતાપૂર્વક લાગુ કરવામાં આવ્યા છે (જો કે પ્રથમ વિકલ્પ વધુ સામાન્ય છે). ઘણા લોકો અંતરાલ તાલીમ માટે સર્કિટ તાલીમના સ્વરૂપ તરીકે વિચારે છે. ખરેખર, આ બંને અભિગમો સમાન છે, પરંતુ હજી પણ એક તફાવત છે. વર્તુળની કસરતો દરમિયાન, અમે વર્તુળમાં ક્લાસિક તાકાતથી ઘણી કસરતો કરીએ છીએ, દરેક વર્તુળ પછી જ આરામ કરીએ છીએ. અંતરાલ તાકાત તાલીમમાં, અમે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને ઓછી-તીવ્રતાની તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક, દરેક સમૂહ પછી આરામ કરીએ છીએ, હૃદયના ધબકારાને સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે.

ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ ગતિશીલ શક્તિ કસરતો અથવા ઝડપી ગતિવાળા કાર્ડિયોનો સંદર્ભ આપે છે. ઓછી-તીવ્રતાવાળી પ્રવૃત્તિ હળવા કાર્ડિયો, આરામ અથવા સ્થિર કસરત હોઈ શકે છે.

આ તાલીમ પદ્ધતિ પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં વધુ જટિલ છે. ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ કે અંતરાલ તાલીમના ફાયદા શું છે, તેઓ કોને બિનસલાહભર્યા છે તે શોધી કા .ો, અને જીમમાં અંતરાલ તાલીમ પ્રોગ્રામની offerફર કરીએ.

અંતરાલ તાલીમ એટલે શું?

અંતરાલ તાલીમ તે હોય છે જ્યારે આપણે સતત તીવ્રતાના વિવિધ સ્તરો પર કાર્ય કરીએ છીએ. ઉચ્ચ તીવ્રતા મહત્તમ અથવા નજીકમાં-મહત્તમ ગતિ સૂચવે છે (કાર્ડિયોના કિસ્સામાં), મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો, લગભગ નિષ્ફળતા સુધી કામ કરે છે (શક્તિ કસરતોના કિસ્સામાં) અને એક ઉચ્ચ હૃદય દર (સરેરાશ મહત્તમ 80-95%).

મહત્તમ હાર્ટ રેટ (એમએચઆર) સૂત્ર દ્વારા ગણવામાં આવે છે:

• પુરુષો માટે: વર્ષોમાં 208 - 0.7 * વય.
• સ્ત્રીઓ માટે: વર્ષોમાં 206 - 0.88 * વય.

શરૂઆતના લોકોએ તાલીમ લેવાની જરૂર છે, હૃદયની ગતિને આ સંખ્યાના આશરે 80-85% જેટલી રાખવાનો પ્રયાસ કરી. એમએચઆરની 95% એ ઉચ્ચ અનુમતિ મર્યાદા છે જેને ઓળંગી શકાતી નથી, અને તાલીમના પ્રથમ તબક્કે તે પ્રાપ્ત કરવું અનિચ્છનીય પણ છે. અલબત્ત, તમે આવા હાર્ટ રેટ સાથે સતત તાલીમ આપી શકતા નથી - તમારું હૃદય તેના માટે "આભાર" નહીં કહે. શક્યતાઓની મર્યાદા પર સતત કામ કરવાથી ધમનીના હાયપરટેન્શન અને એરિથમિયાના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

તીવ્ર સમયગાળો શાંત, ઓછી-તીવ્રતાની કસરત દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. મોટેભાગે, રમતવીરો મહત્તમના 40-60% સુધીના ધબકારા સાથે જોગ અથવા ચાલવું પસંદ કરે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન તાકાત તાલીમના કિસ્સામાં, તેઓ ફક્ત આરામ કરે છે, પલ્સને પુનર્સ્થાપિત કરે છે. તમે ધીરે ધીરે પણ ચાલી શકો છો. આ તમને ભારે ભાર પછી થોડુંક પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની, શ્વાસને સામાન્ય બનાવવાની અને સ્નાયુઓને આગળના કામ માટે તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

© નાડેઝડા - stock.adobe.com

અંતરાલ તાલીમના ફાયદા

આ રીતે વ્યાયામ કરીને, તમે બધા સમયે પ્રમાણમાં .ંચા હાર્ટ રેટને જાળવી શકશો. આને કારણે, શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ rateંચા દરે આગળ વધશે, અને ઝડપી ચયાપચય વિના, વજન ઘટાડવાનું અસરકારક નથી.

સૌથી અગત્યનું, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ફક્ત તાલીમ દરમિયાન જ નહીં, પણ તે પછી પણ - બે દિવસ સુધી વેગ મળે છે.

ક્લાસિક ઓછી-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોથી આ મુખ્ય તફાવત છે, જેમાં ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા ફક્ત કસરત દરમિયાન થાય છે. આ કારણોસર, અંતરાલ તાલીમ પદ્ધતિ એંડોમોર્ફ્સ માટે શ્રેષ્ઠ રીતે અનુકૂળ છે જે વધુ પડતા ચરબીયુક્ત પેશીઓને ઝડપથી છૂટકારો મેળવવા માગે છે.

અંતરાલ તાલીમ તે એથ્લેટ્સ માટે એક સરસ ઉપાય છે જેની પાસે લાંબી શક્તિ અને કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ માટે સમય નથી. દર અઠવાડિયે બેથી ત્રણ અંતરાલ સત્રો તમારા વર્તમાન સ્નાયુ સ્તરને જાળવવા, વધુ ચરબી મેળવવા અને ટા avoidન અનુભવવા માટે પૂરતા હશે. તમે તાકાત અથવા સહનશક્તિ ગુમાવશો નહીં. પડોશી યાર્ડમાં સ્થિત આડી પટ્ટીઓ અને સમાંતર બાર, જમ્પ દોરડું અને એક પોડ વજન દ્વારા તમને મદદ કરવામાં આવશે. ઉપકરણોના આ સમૂહથી તમે સતત તાલીમ આપી શકો છો અને સતત પ્રગતિ કરી શકો છો.

જો અંતરાલ તાલીમનો ઉપયોગ અનુભવી ડ્રાયર્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે, તો અંતરાલ કાર્ડિયો અને ક્લાસિક તાકાત તાલીમનું સંયોજન શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. તેમના માટે જુદા જુદા દિવસો નક્કી કરો, ઉદાહરણ તરીકે, અંતરાલ રક્તવાહિની તાલીમ સવારે અઠવાડિયામાં 3 વખત કરી શકાય છે, અને અન્ય દિવસોમાં સાંજે તમે જિમમાં તે જ 3 વખત તાલીમ લઈ શકો છો. આ સંયોજન તમને મહત્તમ ચરબી બર્ન કરવાની અને સ્નાયુને બચાવવા માટે પરવાનગી આપશે. આ પદ્ધતિ પ્રારંભિક લોકો માટે યોગ્ય નથી - ભાર ખૂબ જ ભારે છે, તેમની પાસે પુન simplyપ્રાપ્ત થવા માટે ફક્ત સમય નથી. તેમના માટે 2-3 અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ પૂરતા છે.

ક્રોસફિટ ચાહકો માટે સૌથી મોટો ફાયદો એ તાકાત સહનશીલતાનો વિકાસ છે. અંતરાલ તાલીમ દરમિયાન શક્તિ તાલીમ હૃદયના ધબકારામાં થાય છે. સમય જતાં, શરીર અનુકૂળ થાય છે અને આવા ભારને ખૂબ સરળ રીતે સમજવાનું શરૂ કરે છે, જે વધતી તાકાત સહનશક્તિ તરફ દોરી જશે.

બિનસલાહભર્યું

રક્તવાહિની સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે નિયમિત અંતરાલ તાલીમ બિનસલાહભર્યા છે. ધમનીની હાયપરટેન્શન અને હાયપરટેન્શન, ટાકીકાર્ડિયા, જન્મજાત અથવા હસ્તગત હૃદય રોગ અથવા કોરોનરી ધમની રોગ હોવાને કારણે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવાનું જોખમ ચલાવો છો, મહત્તમના 80% કરતા વધુ હૃદય દર સાથે કસરત કરો છો.

Contraindication ગંભીરતાથી લો. ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરોએ તેમના શરીરની વાત ન સાંભળી અને સતત તાલીમબદ્ધ, પીડા અને થાકને દૂર કરતા આ હકીકતને કારણે હાયપરટેન્સિવ કટોકટી અનુભવી છે. અનિચ્છનીય કટ્ટરતા અને એથલેટિક દીર્ધાયુષ્ય અસંગત વસ્તુઓ છે, ખાસ કરીને જ્યારે તાકાત રમતોની વાત આવે છે.

અંતરાલ તાલીમ સિદ્ધાંતો

રમતગમત કરતી વખતે શક્ય તેટલું માઇન્ડ બનો. સ્પષ્ટ વસ્તુઓ ઉપરાંત, જેમ કે વ્યાયામની યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરવું અને માપેલા શ્વાસ (શ્વાસ બહાર મૂકવો હંમેશા પ્રયત્નોથી કરવામાં આવે છે), અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરો:

• આને વધુ પડતું કરવું એ નાશપતીનોના શેલિંગ જેટલું જ સરળ છે. ઉચ્ચ તીવ્રતા માટે સાવચેતી પુન recoveryપ્રાપ્તિની જરૂર છે. તમારી કસરત જેટલું પોષણ અને sleepંઘ તરફ એટલું ધ્યાન આપો.
• ઓછી-તીવ્રતાવાળા કસરતનો સમયગાળો ઉચ્ચ-તીવ્રતા કરતા ઓછો હોવો જોઈએ નહીં. નવા નિશાળીયા માટે, તે 3-5 ગણો મોટો હોવો જોઈએ. ફક્ત અનુભવી રમતવીરો જ આ અંતરાલોને બરાબર કરી શકે છે. યાદ રાખો કે તમારું કાર્ય કરતી વખતે શક્તિ અને શ્વાસને પુનર્સ્થાપિત કરવાનું છે. આ થોડી સેકંડમાં થઈ શકશે નહીં.
• ઉચ્ચ લોડ અવધિની અવધિ 10-120 સેકંડ છે. નવા નિશાળીયા માટે, 10-15 સેકંડથી પ્રારંભ કરવું અને ધીમે ધીમે વધારો કરવાનું વધુ સારું છે. તીવ્રતા વધારવાનો બીજો વિકલ્પ એ ઓછી-તીવ્રતાવાળા ભાગનો સમય ઘટાડવાનો છે.
• કુલ, તમે વર્કઆઉટ દીઠ 5-15 ચક્ર પૂર્ણ કરી શકો છો. કુલ સમય 10-30 મિનિટ છે.
• પાઠ પહેલાં અને તે પછી, અનુક્રમે ફરજિયાત વ warmર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન કરવું જરૂરી છે.
• તાલીમ નિયમિત હોવી જોઈએ. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ આવર્તન શોધવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. નવા નિશાળીયા માટે, દર અઠવાડિયે 2-3 પાઠ વધુ અનુભવી રમતવીરો માટે પૂરતા હશે - 3-5.
• તમારે જીમમાં જવું પડતું નથી. અંતરાલ તાલીમ ઘરે અથવા બહારથી કરી શકાય છે.
• અંતરાલ તાલીમ પહેલાં પૂર્વ-વર્કઆઉટ પૂરવણીઓ ન લો. ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન, પલ્સ અને તેથી લગભગ મર્યાદાના મૂલ્યો સુધી પહોંચે છે.
• કેફીન અને અન્ય ઉત્તેજક સાથે તમારી રક્તવાહિની પ્રણાલીને વધારે કામ ન કરો.
• તમે ખાલી પેટ પર આવી સખત વર્કઆઉટ્સ કરી શકતા નથી. આ તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડવાનું કારણ બનશે, જે તમારા પ્રભાવને શૂન્ય પર ઘટાડશે, અને તમારું સામાન્ય વર્કઆઉટ કામ કરશે નહીં.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

અંતરાલ તાલીમના પ્રકાર

તેથી, હવે તમે અંતરાલ તાલીમના આયોજનના મૂળ સિદ્ધાંતો જાણો છો. આગળ, અમે ટ popularબટા પ્રોટોકોલ, ગેર્શલર પદ્ધતિ, ફartર્ટલેક અને અન્ય સહિતના સૌથી લોકપ્રિય પ્રકારો વિશે વાત કરીશું.

ટબાટા પ્રોટોકોલ

આ અંતરાલ તાલીમ પ્રોગ્રામ જાપાનના ડ doctorક્ટર ઇઝુમી તાબાતા દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો અને તંદુરસ્તીના વાતાવરણમાં વ્યાપક લોકપ્રિયતા મેળવી છે. ટબાટા પ્રોટોકોલ મુજબ, ભાર હેઠળનો સમય ચાર મિનિટ જેટલો હોવો જોઈએ, જ્યારે ભારે અને પ્રકાશ ભાર વચ્ચે વૈકલ્પિક. આવા ચાર મિનિટના અભિગમ પછી - થોડો આરામ. આ operationપરેશન મોડ ક્રેઝી કેલરી વપરાશ તરફ દોરી જાય છે. પરંતુ તમારે ડ doctorક્ટર દ્વારા વિકસિત લોડ ડિસ્ટ્રિબ્યુશન માટેની ભલામણોને સંપૂર્ણ રીતે અનુસરવાની જરૂર છે:

1. પ્રથમ, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમનો સમયગાળો છે: 1 અવધિ 20 સેકંડ સુધી ચાલે છે, તે સમય દરમિયાન તમારે વિસ્ફોટક રીતે આશરે 30 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે.
2. આ પછી આરામનો સમયગાળો આવે છે, તે 10 સેકંડ ચાલે છે, આ સમય દરમિયાન તમે તમારા શ્વાસને થોડું પકડી શકો છો અને કસરતમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.

અમે આ બધું ચાર મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. પરિણામે, તમને 8 અભિગમો મળે છે, જેના પછી તમે સંપૂર્ણ આરામ અને પુન recપ્રાપ્ત કરી શકો છો. તાલીમના સ્તરના આધારે, કુલ આવા ઘણા ચક્ર હોઈ શકે છે.

પુશ-અપ્સ અથવા બોડીવેઇટ સ્ક્વોટ્સ જેવી પ્રકાશ કસરતો, તેમજ બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ્સવાળા ભારે મૂળભૂત કસરતો યોગ્ય છે. બેંચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ, બે હાથની કેટલીબેલ સ્વિંગ્સ અથવા બાર્બેલનો આંચકો મહાન છે. તે બધા રમતવીરના સ્તર પર આધારિત છે.

વાલ્ડેમર ગેર્શલરની પદ્ધતિ

ટ્રેક અને ફીલ્ડ એથ્લેટ્સ માટે ખાસ રચાયેલ છે, આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ તમારા સ્પ્રિન્ટ રેકોર્ડને સરળતાથી વધારવા માટે કરી શકાય છે. વ્યવહારમાં તેના સંપૂર્ણ ઉપયોગ માટે, દોડવીરને સો મીટરમાં તેનો રેકોર્ડ સમય જાણવાની જરૂર છે. વર્કઆઉટ્સ હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથે થાય છે.

પ્રથમ, રમતવીરએ 100 મીટર દોડવું આવશ્યક છે, ઇરાદાપૂર્વક પરિણામ મહત્તમ કરતા 3 સેકંડ ઓછું બતાવવું. તે પછી, બે મિનિટનો વિરામ લેવામાં આવે છે. આ સમય દરમિયાન, તમારે સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની જરૂર છે જેથી તમારા હાર્ટ રેટ દર મિનિટમાં 120 ધબકારા થઈ જાય. પછી રેસ ફરીથી પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે.

વર્કઆઉટ ચાલુ રહે ત્યાં સુધી કઠોળ બે મિનિટના આરામ દરમિયાન પ્રતિ મિનિટ 120 ધબકારાને પુન recoverપ્રાપ્ત કરી શકશે નહીં. એક નિયમ મુજબ, આવા પાઠ માટેનો સમય 20-30 મિનિટથી વધુ નથી.

© મેરિડાવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ફર્ટલેક

આ પ્રોગ્રામ ચલાવવા માટે પણ બનાવવામાં આવ્યો છે. તેનો સાર એ છે કે બે અથવા વધુ લોકો અંતરાલ દોડવાની ગતિ માટે સ્પર્ધા કરે છે. સમગ્ર સ્પર્ધા પ્રક્રિયામાં 6 અવધિ શામેલ છે:

1. ધીમા જોગિંગના 10 મિનિટ.
2. 10 મિનિટ ઝડપી, જોગિંગ.
3. શ્વાસને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે 5 મિનિટ ઝડપી વ walkingકિંગ.
4. સીધી લાઇનમાં 100 મીટર રેસ.
5. ચ metersાવ પર 100 મીટરની રેસ.
6. શ્વાસને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે 5 મિનિટ ધીમી વ walkingકિંગ.

જીમ તાલીમ કાર્યક્રમ

ઉપરના પ્રોગ્રામ્સ અંતરાલ તાલીમ માટેના એકમાત્ર વિકલ્પોથી ઘણા દૂર છે. ફક્ત તમારી કલ્પના અને શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર દ્વારા બધું જ મર્યાદિત છે. તમે હજારો અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ વિશે વિચારી શકો છો જે એરોબિક અને એનારોબિક પ્રવૃત્તિને જોડે છે.

નીચે સૂચવેલ અંતરાલ તાલીમ પ્રોગ્રામના ભાગ રૂપે, અમે દર અઠવાડિયે 4 વર્કઆઉટ્સ કરીશું, તેમાંથી બે કાર્ડિયો, તેમાંથી 2 શક્તિ. આ સંકુલનો હેતુ ચરબી બર્ન કરવો અને કેલરીની inણપમાં સ્નાયુઓ જાળવવાનો છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે લગભગ કોઈપણ કસરતને વૈકલ્પિક કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બ્રેક લેવી અને એક શાંત સાથે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિને બદલવી જેથી હૃદય અને સ્નાયુઓ થોડો શાંત થઈ શકે. ભવિષ્યમાં, ભાર વધારવા માટે, તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ભારને અથવા લેપ્સ અને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો, બાકીના સમયગાળાને ઘટાડી શકો છો, વધુ વજન લઈ શકો છો.

વિડિઓ જુઓ: તમ શ કરવન જરર છ મટ મરશલ આરટસ તલમ છ? (નવેમ્બર 2024).