બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ

બેંચ પુશ-અપ એ એથ્લીટના પોતાના વજન સાથે કરવામાં આવતી મેડિયલ અને લેટરલ ટ્રાઇસેપ્સ હેડ વિકસાવવા માટેનો એક અલગ કસરત છે. પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સમાં તમારા વજન સાથે કામ કરવાથી એથ્લેટ વર્કિંગ સ્નાયુ જૂથના ખેંચ અને સંકોચનને વધુ સારી રીતે અનુભવી શકે છે.

બેંચમાંથી રિવર્સ પુશ-અપ્સની તકનીક ટ્રાઇસેપ્સ બ્રચીની તાકાત અને વોલ્યુમ વધારવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે મૂળભૂત કસરતો સાથે જોડવામાં આવે છે (જેમ કે ક્લોઝ-ગ્રિપ બેંચ પ્રેસ અથવા ફ્રેન્ચ પ્રેસ), આ રમતવીરને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને હાથની માત્રા વધારવામાં નોંધપાત્ર પ્રગતિ કરવાની મંજૂરી આપે છે. બેંચમાંથી રિવર્સ પુશ-અપ્સ કરીને, તમે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને વધુ વૈવિધ્યસભર પણ બનાવો છો, ત્યાં સ્નાયુ વૃદ્ધિના પરિબળોને પણ વધારે બનાવો.

આ લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે બેન્ચમાંથી પુશ-અપ કરતી વખતે કઈ સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, ભૂલો અને ઇજાને ટાળવા માટે કસરતને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી, અને તમને તે પણ કહીશું કે બેંચમાંથી કયો પુશ-અપ પ્રોગ્રામ તમને શક્ય તેટલી વહેલી તકે ટ્રાઇસેપ્સની તાલીમમાં સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

કસરત કરવાના ફાયદા

ટ્રાઇસેપ્સ બેંચ પુશ-અપ્સ પ્રારંભિક તેમજ અનુભવી ક્રોસફિટ, બbuડીબિલ્ડિંગ અથવા એથ્લેટિક્સ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરી શકાય છે, કારણ કે દરેક પોતાના માટે આ કસરતનો લાભ લઈ શકે છે.

પ્રારંભિક

ઉદાહરણ તરીકે, શરૂઆત કરનારાઓએ આ કસરતથી ટ્રાઇસેપ્સ શરૂ કરવી જોઈએ, અને તે પછી જ ભારે ડમ્બલ અથવા બાર્બલ પ્રેસ તરફ આગળ વધવું જોઈએ - આ રીતે તમે આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણને મજબૂત બનાવશો, ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ સ્થાપિત કરશે અને હાથના સ્નાયુઓને સ્વર આપશો. ટ્રાઇસેપ્સના અલગ કાર્યને કારણે પાછળથી ટેકોમાં બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખ્યા પછી, તમે અસમાન બાર, બેંચ પ્રેસ અને અન્ય કસરતો પર પુશ-અપ્સ તરફ આગળ વધી શકો છો. પછી તમે આ હલનચલનના બાયોમેકicsનિક્સને વધુ સારી રીતે સમજી શકશો અને સ્નાયુઓને સખત મહેનત માટે તૈયાર કરશો, કોણી અથવા કાંડાના સાંધાને ઇજા થવાનું જોખમ ઘટાડશો. ટ્રાઇસેપ્સ ઉપરાંત, તમે અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ બંડલ્સ, નીચલા છાતી અને પેટના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવશો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ગુણદોષ માટે

વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ, બાહ્ય અભ્યાસને લીધે શક્ય તેટલું લોહીથી પમ્પ કરવા અને સારા સ્નાયુઓને અલગ પાડવા માટે, ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટના ખૂબ જ અંતમાં, બેન્ચમાંથી રિવર્સ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ મૂકે છે - દરેક ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ દોરવામાં આવશે અને વિકસિત દ્વિશિર અને ડેલટ્સ સાથે જોડાણમાં ફાયદાકારક દેખાશે.

છોકરીઓ માટે

બેંચમાંથી વિપરીત પુશ-અપ્સ છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ ઉપયોગી છે જેમને તેમના હાથ પરની ત્વચા (સેલ્યુલાઇટ, ખેંચાણ ગુણ વગેરે) હોય છે. ઘણી સ્ત્રીઓ હાથની તાલીમ એકસાથે અવગણે છે, તે હકીકતને ટાંકીને કે તેઓ બોડીબિલ્ડર્સ જેવા વિશાળ હાયપરટ્રોફાઇડ સ્નાયુઓ રાખવા માંગતા નથી. અલબત્ત, આ એક સામાન્ય ગેરસમજ છે. છોકરીઓ માટેના બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ, હાથના આકારને બગાડવાની સ્થિતિમાં જોખમી નથી - તે રાક્ષસ કદમાં હાથની માત્રામાં વધારો કરશે નહીં, પરંતુ તેઓ ઝડપથી તમારા સમસ્યાવાળા ક્ષેત્રોને સારા સ્વરમાં લાવશે.

બેંચ પુશ-અપ તકનીક

ટ્રાઇસેપ્સ બેંચ પુશ-અપ તકનીક આ કસરત કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે. આ કિસ્સામાં, બધા કિસ્સાઓમાં હાથ સમાન રીતે કાર્ય કરે છે, ફક્ત એક જ તફાવત પગની સ્થિતિમાં છે. ક્લાસિક તકનીક (જ્યારે પગ બેન્ચ પર હોય ત્યારે પુશ-અપ્સ) પ્રકાશિત કરવાનો રિવાજ છે, જે નવા નિશાળીયા અને વજનવાળા લોકો માટે અનુકૂળ છે, તેમજ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે હિપ્સ પરના વજનવાળા પાછળના ભાગમાં બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ છે.

ક્લાસિક રીવર્સ પુશ-અપ તકનીક

ક્લાસિક બેંચ પુશ-અપ તકનીકમાં સમાન heightંચાઇના બે બેંચનો ઉપયોગ શામેલ છે. તેમને એકબીજાથી વિરુદ્ધ આરામદાયક અંતર પર મૂકવું જરૂરી છે, આ પરિબળ રમતવીરના પગની heightંચાઇ અને લંબાઈ પર આધારિત છે. એક બેંચ પર અમે ખભાથી સહેજ પહોળા સ્તર પર હથેળીઓ સાથે અમારા હાથ મૂકીએ છીએ, બીજી બાજુ અમે અમારી રાહ મૂકીએ છીએ, તે એકબીજાની નજીક મૂકી શકાય છે અથવા તેમની વચ્ચે થોડું અંતર છોડી શકો છો - જેમ તમે ઇચ્છો. આમ, રમતવીર આવશ્યકપણે બેંચો વચ્ચે પુશ-અપ્સ કરી રહ્યું છે. કસરત ઘરે કરી શકાય છે, પછી બેંચની જગ્યાએ ઓછી ફર્નિચર, જેમ કે સોફા અને ખુરશીનો ઉપયોગ કરો.

1. તમે તમારા હાથ અને પગને યોગ્ય રીતે ગોઠવ્યા પછી, તમારા પગ અને પીઠને સીધી કરો, તમારે નીચેની પીઠમાં કુદરતી લોર્ડોસિસ અવલોકન કરવું જોઈએ. ત્રાટકશક્તિ સીધી આગળ નિર્દેશિત થવી જોઈએ. નિતંબ બેંચની નજીક હોવો જોઈએ જેના પર હાથ standingભા છે, પરંતુ તેને સ્પર્શતા નથી.
2. તમારા શ્વસનને સરળતાથી નીચે આવવાનું શરૂ કરો, ઇન્હેલિંગ કરતી વખતે, જ્યારે એક સાથે તમારા હાથને વાળવા અને તેમને શરીરમાં દબાવતા રહો. તમારા હાથને બાજુઓ પર ન ફેલાવો - આ રીતે મોટાભાગનો ભાર ટ્રાઇસેપ્સથી દૂર થઈ જશે, અને તમને કોણી સંયુક્તને ઇજા થવાનું જોખમ છે.
3. આરામદાયક ખૂણા પર નીચે ડૂબવું. ચળવળ એકદમ કંપનવિસ્તાર હોવી જોઈએ, પરંતુ આ ક્ષણમાં વાહિયાતતાના તબક્કે પહોંચશો નહીં. શક્ય તેટલું ઓછું નીચે જવાનું અને તમારા નિતંબ ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, તમારા સાંધા આ માટે આભાર માનશે નહીં. જો તમને નીચે ઉતારવું ખૂબ ઓછું હોય ત્યારે ખભા અથવા કોણીના સાંધામાં અસ્વસ્થતા અનુભવતા હો, તો કસરતને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કરો.
4. શ્વાસ બહાર મૂકતી વખતે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પછી હિલચાલને પુનરાવર્તિત કરો. સંપૂર્ણ વિસ્તૃત શસ્ત્ર સાથે ટોચના બિંદુએ લંબાવું નહીં તે સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે કોણી પર ખૂબ પીડા થાય છે. રોકાયા વિના કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે - આ રીતે તમે તમારા સાંધાને સુરક્ષિત કરશો અને ત્રિકોણા પરના ભારને વધુ તીવ્ર બનાવશો. સારા પુમ્પિંગ દ્વારા અને ટ્રાઇસેપ્સમાં મજબૂત બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા દ્વારા આ પુરાવા મળશે.

નવા નિશાળીયા માટે લાઇટવેઇટ તકનીક

વધુ વજનવાળા રમતવીરો અથવા સરળ શરૂઆત માટે, આ પુશ-અપ વિકલ્પ વધુ પડતો મુશ્કેલ લાગે છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે તેમની નબળા ટ્રાઇસેપ્સ ખૂબ વજન ઘટાડી શકશે નહીં. આ કારણોસર, અમે કસરતનો અભ્યાસ હળવા વજનવાળા સંસ્કરણથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ: અમે અમારા પગ બેન્ચ પર નહીં, પરંતુ ફ્લોર પર મૂકીએ છીએ, તેથી ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર બદલાય છે, અને દબાણ વધારવું તે ખૂબ સરળ બને છે. પગને સીધા અથવા સહેજ વાળી શકાય છે ઘૂંટણ પર (લગભગ 30 ડિગ્રી). તમારી શરીરરચના લક્ષણો ધ્યાનમાં લેતા, તે વિકલ્પ પસંદ કરો કે જે તમને સૌથી વધુ આરામદાયક લાગે, અને ટ્રાઇસેપ્સ સંપૂર્ણ શક્તિથી કરાર કરશે. વિડિઓમાં બેંચમાંથી લાઇટવેઇટ રીવર્સ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે તમે પણ જોઈ શકો છો.

વજન સાથે કસરત કરી રહ્યા છીએ

કાર્યને જટિલ બનાવવા અને ટ્રાઇસેપ્સ પરનો ભાર મોટો અને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે, તમે આ કવાયતમાં વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારા તાલીમ ભાગીદારને તમારી આગળની જાંઘ પર બાર્બેલ ડિસ્ક મૂકવા કહો. તમારા વિવેક પ્રમાણે વજન ઉતારો, પરંતુ અમે ગંભીર વજનથી તરત જ પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરતા નથી. કદાચ તમારા સ્નાયુઓ તેના માટે પહેલેથી જ તૈયાર હશે, પરંતુ તમારા અસ્થિબંધન ચોક્કસપણે નથી.

ડિસ્ક સાથે પુશ-અપ્સ કરવું, તમારા માટે સંતુલન જાળવવું વધુ મુશ્કેલ છે, અને સ્થિર સ્નાયુઓની મોટી સંખ્યામાં કાર્યમાં શામેલ છે, પરંતુ તે જ સમયે, ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે.

રમતવીરોની લાક્ષણિક ભૂલો

બેક-ટુ-બેંચ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ એ તકનીકી રૂપે સરળ અલગ કસરત છે, અને તેમાં ક્લોઝ-પકડ બેંચ પ્રેસ જેટલી મુશ્કેલીઓ નથી. જો કે, નીચે વર્ણવેલ તકનીકી અપૂર્ણતા તમને આ કવાયતમાંથી વધુ મેળવવામાં બચાવે છે, અને જો તમે આ મુદ્દાઓમાંથી કોઈ એકને પોતાને ઓળખો છો, તો તકનીકીને તરત જ સુધારવી આવશ્યક છે. પાછળથી બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખવા માટે, ઇન્ટરનેટ પર કેટલીક તાલીમ આપતી વિડિઓઝ જુઓ અથવા તમારા જીમમાં કોઈ વ્યક્તિગત ટ્રેનરનો સંપર્ક કરો.

અસ્વસ્થતા છે - નહીં

જો તમને તે કરતી વખતે તમારા ખભા અથવા કોણીમાં અગવડતા લાગે છે તો કસરત ન કરો. તમારા શરીરને સુરક્ષિત કરો (કોમલાસ્થિની પુન restસ્થાપના એ એક લાંબી, ખર્ચાળ અને અપ્રિય પ્રક્રિયા છે). તેના બદલે, આ કસરતને અન્ય કોઈપણ અલગ કસરત માટે સ્વેપ કરો કે જે ટ્રાઇસેપ્સ માટે કામ કરે છે, જેમ કે ઓવરહેડ બ્લોક એક્સ્ટેંશન.

આર્મ્સ ખૂબ પહોળા છે

તમારા હાથને બેંચ પર ખૂબ પહોળા ન રાખો, શ્રેષ્ઠ પહોળાઈ ખભાના સ્તરથી સહેજ પહોળી છે. તમારા હાથને ઘણી બાજુઓ સુધી ફેલાવો તેમની સ્થિતિને અંકુશમાં રાખવું મુશ્કેલ બનાવશે. તમારા કોણીના સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજા પહોંચાડીને તમે અજાણતાં તેમને અંદરની તરફ લાવી શકો છો.

ઉપલા તબક્કામાં ન રહો

તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવા સાથે ટોચના સ્થાને ખૂબ લાંબુ ન રહો - કોણી પર ખૂબ તાણ છે. તમારા હાથને ટોચ પર પહોંચ્યા વિના, નોન-સ્ટોપ કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ સૌથી વધુ રક્ત પુરવઠો સાથે ટ્રાઇસેપ્સ પ્રદાન કરશે.

સાંધા અને અસ્થિબંધન ઇજાઓ

જો તમને પહેલાં સાંધા અને અસ્થિબંધન ઇજાઓ થઈ હોય તો કસરત કરતી વખતે ખાસ કાળજી લો. સારી રીતે હૂંફાળો, સ્થિતિસ્થાપક પાટોનો ઉપયોગ કરો અને શક્ય તેટલું સરળ અને નિયંત્રણ હેઠળ હિલચાલ કરો.

વજન સાથે વધુ સચોટ

વધારાના વજન સાથે તેને વધુપડતું ન કરો. જો તમારી ટ્રાઇસેપ્સ પહેલાથી સારી રીતે વિકસિત છે, તો પછી મુખ્ય શક્તિ લોડ મફત વજન સાથે કરવામાં આવતી મૂળભૂત કસરતોમાંથી મેળવવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, વર્કઆઉટના અંતે બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ છોડો. આવી યોજના ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુને વિસ્તૃત બનાવવા અને સારી રાહત પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

અસમાન બાર સાથે જોડશો નહીં

સમાન વર્કઆઉટમાં બેંચ પુશ-અપ્સ અને બાર પુશ-અપ્સ કરશો નહીં. આ કસરતોમાં લગભગ સમાન બાયોમેકicsનિક્સ હોય છે, અને તમે તમારા સ્નાયુઓને વધુપડતું જોખમમાં લેતા હોવ છો.

ટેકો મક્કમ હોવો જોઈએ

અસ્થિર અથવા નરમ સપાટી પર કસરત ન કરો. તેથી તમે હાથ અને પગની સ્થિતિથી ખૂબ વિચલિત થશો, અને તમે ભાગ્યે જ ટ્રાઇસેપ્સ કામ કરવામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકશો.

પ્રયોગ કરશો નહીં

તમારી ત્રિમાસિક તાલીમમાં બિનજરૂરી પ્રયોગો ન કરો - ખરેખર બધી "કાર્યકારી" વસ્તુઓની શોધ અમારી સમક્ષ થઈ ચૂકી છે. ઘણી વખત મારે નીચેનું ચિત્ર અવલોકન કરવું પડ્યું. પુશ-અપ્સ દરમિયાન, રમતવીર બેંચ પર તેની હથેળીથી નહીં, પરંતુ મૂક્કો સાથે આરામ કરતો હતો, જ્યારે તેની કોણી બાજુથી એક બાજુ ચાલતી હતી. આવું કરવામાં કોઈ અર્થ નથી, અને બ્રશ્સને આવી પહેલનો આશરો લીધા વિના, અન્ય કસરતોની મદદથી સારી રીતે મજબૂત કરી શકાય છે.

બેંચ પુશ-અપ કાર્યક્રમ

આ કવાયતમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારવા માટે, તમારે તાલીમ વિભાજન દરમિયાન ભારને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવો જોઈએ. કોઈ પણ ઓછા અથવા ઓછા અનુભવી એથ્લેટ માટે, એકદમ ટૂંકા સમયમાં 50 કે તેથી વધુ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે રજૂ કરવું તે શીખવું મુશ્કેલ રહેશે નહીં.

અમે બેંચ તરફથી નીચેની પુશ-અપ્સની યોજના ઓફર કરીએ છીએ:

• છાતીની વર્કઆઉટ પછી અને બેક વર્કઆઉટ પછી, અઠવાડિયામાં બે વાર બેંચ પુશ-અપ્સ કરો.
• તમારી છાતીની વર્કઆઉટ પછી, મધ્યમ રેપ રેંજમાં 4-5 સેટ કરો (12-15 રેપ્સથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે લોડ વધારો). સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 1-1.5 મિનિટ.
• આગળ, એક વિશાળ પ્રતિનિધિત્વ શ્રેણી સાથે તમારી પીઠને તાલીમ આપ્યા પછી 2 સેટ કરો (દરેક સેટ પર નિષ્ફળતા સુધી કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો). શ્વાસ સંપૂર્ણપણે પુન isસ્થાપિત થાય ત્યાં સુધી સેટ વચ્ચે આરામ કરવો જોઈએ.

આ બેંચ પુશ-અપ પ્રોગ્રામ 7 અઠવાડિયા માટેનો છે, અને તેની સાથે તમે એક જ સેટમાં 100 જેટલી પ્રતિષ્ઠા મેળવી શકો છો. આટલી મોટી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવું એ રક્ત પરિભ્રમણનું ઉત્તમ ઉત્પન્ન કરે છે, તમામ પ્રકારના સ્નાયુ તંતુઓ પર જબરદસ્ત તણાવ પેદા કરે છે, અને સ્નાયુઓની ગેઇન અને ટ્રાઇસેપ્સની શક્તિને ઉત્તેજન આપે છે.

આ કિસ્સામાં, બેંચમાંથી પાછલા પુશ-અપ્સ એકમાત્ર કસરત હોવી જોઈએ કે જેની સાથે તમે ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપો. જો તમે તેમાં 2-3- 2-3 વધુ કસરતો ઉમેરો છો, તો તમે ફક્ત તમારા સ્નાયુઓને ઓવરટ્રેન કરી શકશો અને તાકાત અને સમૂહ પ્રાપ્ત કરવામાં વધુ પ્રગતિ કરી શકશો નહીં.

આ પ્રોગ્રામ સમાપ્ત કર્યા પછી, તમારે તમારી ટ્રાઇસેપ્સ પ્રશિક્ષણમાં થોડો વિરામ લેવો જોઈએ અને અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને સંપૂર્ણ રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત થવા દેવી જોઈએ, જેથી નવીકરણની જોમ સાથે તમે તીવ્ર, સખત તાલીમ શરૂ કરી શકો.

વિડિઓ જુઓ: રજ સવર અન સજ Push Ups કરવન ફયદ. દવસ મ ફરક દખશ. Benefits of Push Ups (મે 2025).