કસરત પછી શું ખાવું?

શક્તિ પ્રશિક્ષણ એ ofર્જાનો વિશાળ વ્યર્થ છે. જીમમાં એક કલાકમાં સરેરાશ, 600-800 કેલરી ખર્ચવામાં આવે છે. આ એક મજબૂત energyર્જાની ખોટ બનાવે છે, અને શરીરમાં, કેટબોલિક પ્રક્રિયાઓ એનાબોલિક રાશિઓ ઉપર જીતવા લાગે છે. ક catટabબોલિઝમ સાથે, સ્નાયુ પેશીઓમાં ભંગાણ શરૂ થાય છે. આને રોકવા માટે, તાલીમ લીધા પછી, તમારે પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે જરૂરી બધા મેક્રો અને સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર ભોજનનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. તે બંને રમતો પોષણ અને કુદરતી ઉત્પાદનો હોઈ શકે છે. અલબત્ત, ખોરાક આરોગ્યપ્રદ અને આરોગ્યપ્રદ હોવો જોઈએ, કારણ કે આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે એથ્લેટિક અને સૌંદર્યલક્ષી શારીરિક પ્રાપ્ત કરી શકો છો. આજના લેખમાં, આપણે તાલીમ આપ્યા પછી શું ખાવું જોઈએ, કયા ખોરાક આ માટે શ્રેષ્ઠ છે તે શોધીશું.

વજન ઘટાડવા માટે પોસ્ટ વર્કઆઉટ પોષણ

વજન ઘટાડવાનું રહસ્ય સરળ છે: દિવસ દરમિયાન તમારે ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે તેના કરતા વધારે spendર્જા ખર્ચ કરવાની જરૂર છે. તાકાત તાલીમ અને કાર્ડિયો તાલીમ દ્વારા કેલરીની ખામી .ભી થાય છે. તેથી, વર્કઆઉટ પછીના ભોજનમાં બે સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું જોઈએ:

1. તમને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા અને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પૂરતી energyર્જા આપો;
2. Energyર્જાની તંગીમાંથી બહાર ન લો.

સંતુલિત આહાર દ્વારા પણ Energyર્જાની ઉણપ પ્રાપ્ત થાય છે - અહીં વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની વિગતવાર માહિતી છે. ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ ઘટાડીને દૈનિક કેલરી સામગ્રી ઓછી થાય છે. આહાર દરમિયાન મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને વધુ કાર્યક્ષમ રાખવા માટે સવારે અને / અથવા કસરત કરતા પહેલા ખાય છે. તે પછી, મોટાભાગનો ખોરાક એ પ્રોટીન ખોરાક છે. આ કિસ્સામાં પ્રોટીનની માત્રા પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરવા અને ભૂખને સંતોષવા માટે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ બેથી ત્રણ ગ્રામ સુધી પહોંચે છે.

વજન ઓછું કરવા માટે કસરત પછી તમારે શું ખાવાની જરૂર છે? અલબત્ત, સ્નાયુઓને સમારકામ માટે એમિનો એસિડની જરૂર હોય છે, તેથી ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીનના ઘણા સ્રોત છે: સફેદ અને લાલ માછલી, સીફૂડ, ચિકન, ટર્કી, ઇંડા ગોરા, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને પ્રોટીન શેક્સ.

પ્રોટીનના સંપૂર્ણ એસિમિલેશન માટે ફાઇબરની આવશ્યકતા છે. તે કાકડીઓ, બ્રોકોલી, સેલરિ, સ્પિનચ અને અન્ય જેવા લીલા શાકભાજીમાં મોટા પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. આ શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી ન્યૂનતમ છે, તેમાં લગભગ કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી, અને તમે તેમને કોઈપણ પ્રતિબંધ વિના લગભગ ખાય શકો છો. સેલરીને સામાન્ય રીતે "નકારાત્મક" કેલરી પ્રોડક્ટ માનવામાં આવે છે - તમે તેને સમાવે છે તેના કરતાં વધુ કેલરી ચાવવું અને પાચન કરો છો.

જ્યારે રમતના પોષણની વાત આવે છે, ત્યારે છાશ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવો અથવા હાઇડ્રોલાઇઝેટનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. આ પ્રકારનું પ્રોટીન પાચન માટે સૌથી ઝડપી છે, તેમાં વધુ ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી હોતા, અને કેટલાક કલાકો સુધી સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે. સ્નાયુની પેશીઓને ભંગાણથી બચાવવા માટે, જટિલ એમિનો એસિડ અથવા બીસીએએનો ઉપયોગ કસરત પછી તરત જ કરી શકાય છે.

તમારા વજન ઘટાડવાના સમયગાળા માટે અહીં કેટલાક સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ પોસ્ટ વર્કઆઉટ ભોજન છે:

સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ પછી શું ખાવું?

જો તમારી સ્નાયુ બિલ્ડિંગ પૂરજોશમાં છે, તો તમારે શરીરને શક્ય તેટલું energyર્જા સપ્લાય કરવાની જરૂર છે જેથી તમારા વર્કઆઉટ્સ વધુ ઉત્પાદક બને અને કામના વજનમાં વધારો થાય. યાદ રાખો કે ભારની પ્રગતિનું સિદ્ધાંત સામૂહિક લાભનો આધાર છે. આ બધા માટે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. તેથી, પ્રશ્નના જવાબ - તમારે તાલીમ પછી ખાવાની જરૂર છે - તે ચોક્કસ હા છે.

અલબત્ત, જો તમારું લક્ષ્ય સબક્યુટેનીયસ ચરબી ઘટાડે છે ત્યારે સ્નાયુઓના સ્વરને મહત્તમ બનાવવાનું છે, તો તમારું વર્કઆઉટ પછીનું ભોજન ઓછું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત હોય તો તે શ્રેષ્ઠ રહેશે. તે દુરમ ઘઉં પાસ્તા, ચોખા, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને અન્ય અનાજ હોઈ શકે છે. પરંપરાગત રીતે, અનાજને સૂક્ષ્મ માત્રામાં માપવામાં આવે છે જેથી પોષક તત્ત્વોના પ્રમાણને સરળ બનાવવામાં આવે. પ્રોટીનનો ભાગ પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી માંસ, ઇંડા, માછલી અથવા પ્રોટીન શેક વિશે ભૂલશો નહીં. ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન જાતે તદ્દન વિપુલ પ્રમાણમાં બહાર આવે છે અને ઓછામાં ઓછા 2-3 કલાક સુધી ભૂખની લાગણીને સંતોષે છે.

જો તમારી પાસે ઝડપી ચયાપચય અને એક્ટોમોર્ફિક બોડી પ્રકાર છે, તો ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ તાલીમ પછી ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે યોગ્ય છે. તે સારું રહેશે જો તમે તેમને કન્ફેક્શનરી દ્વારા નહીં, પણ તાજા ફળો અથવા સૂકા ફળોથી મેળવો. ખાસ કરીને એક્ટોમોર્ફ્સ જે વજન વધારવા માંગે છે તેમના માટે, રમત-ગમત જેવા પોષણ ઉત્પાદન વિકસાવવામાં આવ્યો હતો. તે છાશ પ્રોટીન અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાંડ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન, ડેક્સ્ટ્રોઝ અથવા એમીલોપેક્ટિન) નું મિશ્રણ છે. જો કે, લાભ કરનારની ખરીદીની ઉદ્દેશ્ય શંકાસ્પદ છે, કારણ કે તમે તેને સરળતાથી જાતે કરી શકો છો: છાશ પ્રોટીનનો એક ભાગ અને બે કેળા અથવા સૂકા ફળોની થેલી, કોઈ ઝડપી "ઝડપી" energyર્જાની જરૂરિયાતને આવરી લેશે.

જો તમારું ચયાપચય પૂરતું ધીમું હોય, તો કસરત પછી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનું ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. આ સ્વાદુપિંડ પર ભારે ભાર મૂકે છે અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે, જે એડિપોઝ પેશીઓની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ઉપરાંત, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભૂખ મરી જાય છે, અને તે પછી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી ખોરાકની માત્રા ખાવાનું શક્ય બનશે નહીં.

તમારે તમારું વર્કઆઉટ ભોજન ચરબીથી સમૃદ્ધ બનાવવાની જરૂર નથી. આ તેના જોડાણને જટિલ બનાવશે. ચરબી, અલબત્ત, માંસપેશીઓમાં વધારો દરમિયાન આહારમાં હાજર હોવી આવશ્યક છે, આ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણ અને શરીરના તમામ સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કહેવાતા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે. તેઓ ફ્લેક્સસીડ અને અન્ય વનસ્પતિ તેલ, લાલ માછલી, સીફૂડ, બદામ અને એવોકાડોઝમાં જોવા મળે છે. પરંતુ તાલીમ પછી એક સમયે 25-35 ગ્રામથી વધુ ચરબી ન લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

"Hesનાબોલિક વિંડો" તરીકે ઓળખાતી એક પૂર્વધારણા છે. તેનો સાર એ છે કે તાલીમ પછી 30-60 મિનિટની અંદર તમે જે પણ ખોરાક લો છો તે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓની પેશીઓને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે જાય છે. સંશોધન આ પૂર્વધારણાને ટેકો આપતું નથી, પરંતુ ઘણા એથ્લેટ્સ સ્નાયુ ગેઇનના સમયગાળા દરમિયાન તદ્દન સફળતાપૂર્વક તેનું પાલન કરે છે. જો કે, ઘણા લોકો તેનો શાબ્દિક અર્થઘટન કરે છે: "તાલીમ લીધા પછી, તમે કંઈપણ ખાઈ શકો છો અને ચરબી મેળવી શકશો નહીં." તે ધ્યાનમાં રાખીને, તેઓ નજીકના ફાસ્ટ ફૂડ આઉટલેટ પર જાય છે અને તે એનાબોલિક વિંડોને બંધ કરે છે. તે તે રીતે કાર્ય કરતું નથી.

રમતના પોષણ ઉત્પાદનોમાંથી નિયમિત છાશ પ્રોટીન પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. ભાવ-ગુણવત્તાના માપદંડની દ્રષ્ટિએ આ એક શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદન છે. દરેક પીરસમાં 20-25 ગ્રામ સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન અને કેટલાક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી હોય છે.

નીચે આપેલ કોષ્ટક માંસપેશીઓના લાભ દરમિયાન વર્કઆઉટ પછીના ભોજનના કેટલાક ઉદાહરણો પ્રદાન કરે છે:

અમે પણ ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના આહારના ઉદાહરણોથી પોતાને પરિચિત કરો.

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે કસરત પછી શું ખાવું?

જો તમારું ધ્યેય દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને મહત્તમ બનાવવાનું છે, તો તાલીમ પછી કોઈ સરળ કાર્બ્સ પ્રશ્નાર્થથી બહાર નથી. તમારે ઇન્સ્યુલિનની જરૂર નથી, પરંતુ વૃદ્ધિ હોર્મોન છે, જે કસરત દરમિયાન વધે છે. અને કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાથી તેનું ઉત્પાદન શૂન્ય થઈ જશે.

તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર તરત જ લોડ થવા માટે દોડાદોડ કરવાની જરૂર નથી, જરૂર નથી. તમારું કાર્ય વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન લંબાવવાનું છે. પ્રોટીનને અલગ પાડવા અથવા હાઇડ્રોલાઇઝateટ પીવું શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત છે. ઇંડા ગોરા અથવા ચિકન ફીલેટ્સ પણ સારા છે. કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન એક કે બે કલાક માટે મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે, સિવાય કે, અલબત્ત, તમે મોડી રાત્રે કસરત ન કરો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કુલ દૈનિક કેલરી સામગ્રીથી વધુ ન હોવી, પછી તમે વધારે ચરબી મેળવી શકશો નહીં.

વૃદ્ધિ હોર્મોનમાં ઘણા ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, સાંધા અને અસ્થિબંધનની સુધારેલી સ્થિતિ, માઇક્રોટ્રોમાસની ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ, ચરબી બર્નિંગ અને સામાન્ય વિરોધી વૃદ્ધત્વ અસર. સંમત થાઓ, આ બધું નકારવાનું મૂર્ખ છે.

સવાર અને સાંજે વર્કઆઉટ્સ પછી પોષણમાં તફાવત

જો તમે વહેલી સવારે જિમની મુલાકાત લેશો, તો આ પહેલેથી જ શરીર માટે એક પ્રકારનું પરીક્ષણ છે. દરેક જણ આ માટે સક્ષમ નથી. શરીરને તણાવપૂર્ણ સ્થિતિમાં ન મૂકવા માટે, સવારે વર્કઆઉટ પછી તરત જ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ આગળના કામ અથવા અભ્યાસ માટે તાકાત આપશે અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરશે. આદર્શ એ છે કે ફળ અને ચિકન ઇંડાવાળા પાણીમાં ઓટમિલ બાફવામાં આવે છે. આ સમયે રમતના પોષણની કોઈ ખાસ જરૂર નથી, કારણ કે દિવસ દરમિયાન તમે પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક લેશો. પ્રમાણમાં ખાલી પેટ પર તાલીમ આપવી તે વધુ સારું છે, તાલીમ આપતા પહેલા પ્રોટીન શેક પીવું અથવા કેટલાક ફળ ખાવા પછી, વર્કઆઉટ પછીનું ભોજન વધુ સારી રીતે શોષી લેવામાં આવશે.

સાંજે વર્કઆઉટ્સ સાથે, પરિસ્થિતિ સંપૂર્ણપણે વિરોધી છે. મોટાભાગના ડાયેટિશિયન સામાન્ય રીતે 6-7 વાગ્યા પછી કાર્બ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરતા નથી. મોડા વર્કઆઉટ પછીનું ભોજન સંપૂર્ણપણે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ. લગભગ કોઈપણ પ્રોટીન સ્રોત કરશે. જો તમારી વર્કઆઉટ ખૂબ અંતમાં સમાપ્ત થાય છે, અને તમે તેના પછી જ સૂઈ જાઓ છો, તો તમારે ધીમી પ્રકાશન પ્રોટીન (કેસિન) ની જરૂર છે. જ્યારે તમે સૂશો ત્યારે તે શરીરની એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ટેકો આપશે. આ સ્નાયુઓના ભંગાણને અટકાવશે. કુટીર પનીરમાં કેસિન મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, અને તે રમતના પોષણના સ્વરૂપમાં પણ વેચાય છે. જો કેસીન ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તમે મલ્ટિકોમ્પોનન્ટ પ્રોટીન મેળવી શકો છો - તે વિવિધ પાચનના દરવાળા વિવિધ પ્રોટીનનું મિશ્રણ છે.

તાલીમ પછી રાત્રે જમવું શું ઠીક છે?

અલબત્ત, તમે રાત્રે ખાઇ શકો છો, પરંતુ ખોરાક શક્ય તેટલું "સ્વચ્છ" હોવું જોઈએ અને તમારા લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવું જોઈએ. કુટીર ચીઝ અથવા પ્રોટીન શેક ઉપરાંત, તમે બેડ પહેલાંના છેલ્લા ભોજન તરીકે તાજી વનસ્પતિ કચુંબર સાથે ઇંડા ગોરાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ એક હળવા અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે જે ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ ટ્રેક્ટને વધારે પડતા ભાર વિના, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને ફાઇબરથી શરીરને સંતૃપ્ત કરશે.

પલંગ પહેલાં જમવું ક્યારેય ભારે ન હોવું જોઈએ. વધારે પડતું પ્રમાણ મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને નકામું બનાવે છે, પરિણામે નિંદ્રાની ગુણવત્તા નબળી પડે છે અને તેથી પુન recoveryપ્રાપ્તિને ક્ષતિ થાય છે. અને યોગ્ય પુન recoveryપ્રાપ્તિ વિના, કોઈ વૃદ્ધિ થશે નહીં.

કસરત પછી પ્રોટીન ખોરાક

કસરત પછી પ્રોટીનનું સેવન એ વધુ પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટેનું એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. જો કે, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે દરેક પ્રોટીન સ્રોતનો શોષણ દર જુદો છે. સવારની વર્કઆઉટ પછી, અમને "ફાસ્ટ" પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, સાંજની વર્કઆઉટ પછી - "ધીમા", એક દિવસ પછી - વચ્ચે કંઈક.

• ઝડપી ડાયજેસ્ટિંગ પ્રોટીન ખોરાકમાં ઇંડા અને ઇંડા ગોરા, દૂધ, કેફિર, છાશ પ્રોટીન અલગ અને હાઇડ્રોલાઇઝેટ શામેલ છે.
• સરેરાશ શોષણ દરવાળા પ્રોટીન ખોરાકમાં આનો સમાવેશ થાય છે: ચિકન ફીલેટ, ટર્કી, દુર્બળ બીફ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, માછલી, સીફૂડ, છાશ પ્રોટીન.
• ધીમી શોષણ દરવાળા પ્રોટીન ખોરાકમાં આનો સમાવેશ થાય છે: કુટીર ચીઝ, કેસિન, મલ્ટિકોમ્પોનન્ટ પ્રોટીન.

પ્રોટીન ઉત્પાદનો શક્ય તેટલી ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી અને તાજી હોવા જોઈએ. ફક્ત વિશ્વસનીય ઉત્પાદકોના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો. હકીકત એ છે કે પ્રોટીનની ગુણવત્તા તેના જથ્થા જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગનાં કિસ્સાઓમાં, બંને સસ્તા અને નીચી-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો, એમિનો એસિડની રચનાને બદલે દુર્લભ હોય છે, અને શરીર તેમની પાસેથી જરૂરી સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રાપ્ત કરતું નથી.

વિડિઓ જુઓ: મતર દવસ મ પટન ચરબ ગયબ. motapa kam karne ka tarika (નવેમ્બર 2024).