બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ

બેન્ટ ઓવર પંક્તિ એ ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે રચાયેલ એક કવાયત છે. તે, અન્ય કોઈપણ આડી સળિયાઓની જેમ, મુખ્યત્વે પીઠની જાડાઈમાં વધારો કરે છે, જેના કારણે તમારા ધડનું દ્રશ્ય વોલ્યુમ અને વિશાળતા સેટ થઈ છે. સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા ઉપરાંત, પટ્ટામાં બારનો બેન્ટ-ઓવર પુલ ભારે મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતોમાં શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. ઘણા અનુભવી પાવરલિફ્ટર શક્તિશાળી ડેડલિફ્ટ માટે બેન્ટ-ઓવર બાર્બલને મુખ્ય અને મુખ્ય સહાયક કસરત માને છે અને તેના વિકાસ પર વિશેષ ધ્યાન આપે છે.

કસરત કરવાથી શું ફાયદા થાય છે?

સાચી સ્નાયુબદ્ધ ધડ બનાવવું એ મફત વજન સાથે ભારે મૂળભૂત આડી પંક્તિઓ કર્યા વિના અશક્ય છે. તેથી, સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો માટે બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિઓના ફાયદા સ્પષ્ટ છે. ચળવળનો વેક્ટર ડમ્બબેલની બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ સમાન છે. અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે આ કસરતોમાંથી એકને પ્રાયોગિક રીતે પસંદ કરો જેમાં તમને પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓમાં મહત્તમ તણાવનો અનુભવ થાય. આ તમારા પાછલા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામનો પાયો હશે.

પકડ (સીધી અથવા વિપરીત, વિશાળ અથવા સાંકડી) અને શરીરના ખૂણાને બદલીને, તમે ફક્ત આ એક કસરત દ્વારા પીઠના બધા સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો. તમારી વર્કઆઉટમાં એક coupleભી પંક્તિઓ, ડેડલિફ્ટ અને ડમ્બલ અથવા બાર્બલ શ shગ્સને જોડો અને તે સંપૂર્ણ કઠણ વર્કઆઉટ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં વધારે છે.

ડેડલિફ્ટમાં બિનસલાહભર્યું

રમતને મજબૂત બનાવવા, આરોગ્યને નબળી પાડવાની નહીં, રચવા માટે બનાવવામાં આવી હોવાથી, ઝુકાવમાં બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ કરવા માટે અસ્તિત્વમાં છે તે થોડા contraindication ધ્યાનમાં લેશો:

શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સ માટે કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

આપણી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય અને સલામત, એક વલણમાં બાર્બેલ પંક્તિ કરવા માટે કરોડરજ્જુ અને મુખ્ય સ્નાયુઓના મજબૂત એક્સ્ટેન્સરની જરૂર હોય છે, જે પ્રારંભિક ભાગ્યે જ બડાઈ કરી શકે છે. મુખ્યત્વે, તેમના માટે શરીરના તમામ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા, ચોક્કસ તાકાતનો પાયો વિકસાવવા, કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુના સંકોચન અને ખેંચાણનો અનુભવ કરવાનું શીખવા માટે હળવા અલગ કસરત કરવી વધુ સારું છે. તે પછી જ, તમે નાના કામ કરતા વજન સાથે workingાળમાં બાર્બલ થ્રસ્ટ કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો.

જો તમને પાછા સમસ્યા હોય

આ કસરત દરમિયાન શરીરની સ્થિતિ આપણા શરીર માટે કુદરતી રીતે સ્વાભાવિક નથી, કારણ કે કટિ મેરૂદંડ પર એક મજબૂત અક્ષીય ભાર બનાવવામાં આવે છે અને ઇન્ટ્રા-પેટનો દબાણ વધે છે. આ કારણોસર, સ્પાઇન અથવા મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોવાળા એથ્લેટ્સને .ાળમાં બેલ્ટ પર ખેંચાતી પટ્ટી ખેંચવાની કામગીરીમાં ભારે સાવધાની સાથે સંપર્ક કરવો જોઈએ.

નાભિની હર્નીયાની હાજરી

ઉપરાંત, આ પ્રકારના ટ્રેક્શનનો અમલ એ એથ્લેટ્સમાં એક નાભિની હર્નિઆ સાથે વિરોધાભાસી છે. આ કિસ્સામાં, આ કસરતને સમાન પ્રકારની સાથે બદલવું વધુ સારું છે, પરંતુ નીચલા અક્ષીય ભાર સાથે. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું થોડું મુશ્કેલ બનશે, પરંતુ તમે હાલની ઇજાઓને વધારે તીવ્ર બનાવશો નહીં અને એથલેટિક આયુષ્ય જાળવશો નહીં.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ચાલો બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિઓ કરતી વખતે કયા સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરે છે તે નજીકથી જોઈએ. કસરત દરમિયાન ગતિશીલ લોડ નિર્દેશિત થાય છે તે મુખ્ય સ્નાયુઓ છે:

• લેટિસીમસ ડુર્સી;
• ટ્રેપેઝોઇડલ;
• પાછળના rhomboid સ્નાયુઓ.

દ્વિશિર, ફોરઆર્મ્સ, પેટની માંસપેશીઓ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ દ્વારા વધારાના ભારનો સમાવેશ થાય છે.

વ્યાયામ વિકલ્પો

તમે કયા લ laટ્સ સેગમેન્ટ પર લોડ પર ભાર મૂકવા માંગો છો તેના આધારે બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પુલ વિવિધ રીતે કરી શકાય છે. સૌથી અસરકારક અને સામાન્ય વચ્ચે નીચે મુજબ છે:

• સીધી પકડ બાર્બેલ;
• રિવર્સ ગ્રિપ બાર્બલ થ્રસ્ટ;
• explosાળમાં વિસ્ફોટક બાર્બલ થ્રસ્ટ;
• સ્મિથ મશીનમાં બાર્બેલ પંક્તિ;
• બેન્ચ પર પેટ પડેલો બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ;
• છાતી પર ખેંચો.

પંક્તિ અને વિપરીત પકડ

સીધી પકડની પટ્ટીની પંક્તિ લ ofટ્સની સંપૂર્ણ એરે લોડ કરે છે અને વિશાળ અને અગ્રણી પીઠ બનાવવા માટેનું મુખ્ય સાધન છે.

બાર્બેલ ઉપર વળેલું પકડ વલણ લેટિસીમસ ડુર્સીના નીચલા સેગમેન્ટમાં વધુ ભાર ખેંચે છે, જેના કારણે પાછળના સ્નાયુઓ વધુ અગ્રણી અને પ્રમાણસર બને છે. તે બેન્ટ-ઓવર પંક્તિની આ વિવિધતા છે જે ખૂબ જ વી-આકારનું સિલુએટ બનાવે છે જે જીમના મોટાભાગના લોકો તેનો પીછો કરે છે.

વિસ્ફોટક બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ થ્રસ્ટ

વિસ્ફોટક બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ - ચળવળનો વેક્ટર નિયમિત પટ્ટાની હરોળ જેટલો જ છે, પરંતુ દરેક પુનરાવર્તન પછી, આપણે બારને ફ્લોર પર પાછો મૂકવો પડશે અને એકથી બે સેકંડ માટે થોભાવવું પડશે. તમે તમારા માટે અનુકૂળ કોઈપણ પકડ સાથે કામ કરી શકો છો. આ કસરત તમારા ધડની બધી સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસાવવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને તમારી પકડની શક્તિમાં વધારો કરે છે. એથલેટિક બેલ્ટ અને ખભાના પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તે મધ્યમ વજન સાથે થવું જોઈએ.

સ્મિથ મશીન રો

સ્મિથ મશીન બેન્ટ ઓવર રો તમને તમારા પાછલા સ્નાયુઓના પીક સંકોચન પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઉપલા સ્થાને કામ કરતા સ્નાયુઓના નાના વિરામ અને "સ્ક્વિઝિંગ" ને લીધે, દૃષ્ટિની પાછળનો ભાગ વધુ ગઠ્ઠોયુક્ત બને છે અને કાર્યરત થાય છે.

બેંચ પર પડેલ એક બાર્બલની પંક્તિ

બેન્ચ પરની બાર્બલ પંક્તિ એ પીઠના સ્નાયુઓ માટે વધુ અલગ કસરત છે, જે પેટ પર ભાર મૂકતા એક પ્રકારની ટી-બાર પંક્તિનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આડી અથવા lineાળ બેન્ચ પર કરી શકાય છે. આ કવાયતમાં, કરોડરજ્જુ પર વ્યવહારીક કોઈ અક્ષીય ભાર નથી, તેથી તે એથ્લેટ્સ દ્વારા કરી શકાય છે જેમને lineાળમાં બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ કરવા માટે તબીબી contraindication હોય છે.

છાતી પર પંક્તિ

છાતી તરફના વલણમાંની પટ્ટીની પંક્તિ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પાછળના બંડલ્સ અને ટ્રેપેઝિયમના પાછલા ભાગ પરના મોટાભાગના ભારને વિસ્થાપિત કરે છે, જ્યારે લેટિસિમસ ડોરસી ચળવળમાં એક પ્રકારનો સહાયક તરીકે કામ કરે છે. આ કસરતને ઓછા કામ કરતા વજન સાથે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને અમને જરૂરી સ્નાયુઓના સંકોચન પર શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. યાદ રાખો કે મધ્ય અને પાછળના ભાગમાં પ્રેમ મહત્તમ અલગતા કાર્ય, પ્રકાશ વજન અને ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓને પસંદ કરે છે.

વ્યાયામ તકનીક

રમતમાં તમારી 100% પ્રગતિ આ કસરત કરવા માટે તમે કઈ સાચી તકનીકનું પૂર્ણપણે અનુસરો છો તેના પર નિર્ભર છે. હકીકત એ છે કે lineળતી સ્થિતિમાં whileભા રહીને તમારી તરફ એક સખત દોરડું ખેંચવું એ એક સરળ બાબત છે, પરંતુ જો તમે ખરેખર શક્તિશાળી અને મજબૂત પીઠ બનાવવા માંગતા હો, તો બાર્બલ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવી અને મહત્તમ ઉત્પાદકતા સાથે આ કસરત કેવી રીતે કરવી તે વિશે ખાસ ધ્યાન આપો.

ચાલો બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિ તકનીક દ્વારા પગલું દ્વારા પગલું લઈએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

રેક્સમાંથી પટ્ટીને દૂર કરો અથવા તેને ફ્લોરથી ઉપાડો. કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તમને તમારા હાથના સ્નાયુઓ પર ઓછું તાણ લાવવામાં અને તમારા લેટ્સના કરાર પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા લક્ષ્યોના આધારે પકડ ખેંચો. સીધી પકડ ખભા-પહોળાઈ અલગ અથવા સહેજ પહોળાઈથી સમગ્ર લtsટ્સ ક્ષેત્ર લોડ થાય છે, જ્યારે ખભાની પહોળાઈ કરતા વિપરીત પકડ સાંકડી વધુ અલગતામાં લ outટ્સના તળિયે કામ કરે છે. એથલેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ ફક્ત ખરેખર સખત મહેનતનાં સેટ પર થવો જોઈએ.

ધડનો કોણ પસંદ કરી રહ્યા છીએ

તમારી પીઠ સીધી રાખવી, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સને રોકવા માટે સહેજ પાછળ ઝૂકવું. તમારી સ્થિતિની સ્થિરતા કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેંઝરના સ્વર પર આધારિત છે. ઇચ્છિત ખૂણા તરફ આગળ ઝૂકવું. ઝોકનું કોણ મોટું છે, ગતિની શ્રેણી વધારે છે, પરંતુ શરીરની સાચી સ્થિતિનું પાલન કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. સોનેરી સરેરાશ લગભગ 45 ડિગ્રી છે. તેથી તમે પાછલા સ્નાયુઓને બહાર કા .વા માટે પૂરતા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરી શકશો, અને સંતુલન જાળવવું તે ખૂબ સરળ રહેશે.

બાર ઉઠાવવું

પટ્ટા ઉભા કરવાનું શરૂ કરો. તે ચાપમાં થોડુંક હાથ ધરવામાં આવવું જોઈએ: તળિયે બિંદુએ, બાર છાતીની નીચે લગભગ અટકી જાય છે, ટોચની બિંદુએ આપણે તેને નીચેના ભાગમાં દબાવવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ. ચળવળનો સકારાત્મક તબક્કો શ્વાસ બહાર કા byવા સાથે હોવો જોઈએ. ચળવળને સરળતાથી ચલાવો. કાર્યકારી સ્નાયુઓને ખેંચવા અને કરાર કરવા પર સંપૂર્ણ માનસિક સાંદ્રતા જરૂરી છે. તમારી કોણીને વાળવા કરતાં તમારા ખભા બ્લેડને સાથે લાવીને કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે ચળવળને અંકુશમાં રાખી શકતા નથી અથવા એવું અનુભવી શકતા નથી કે મોટાભાગના કામ દ્વિશિર દ્વારા કરવામાં આવે છે, તો તમારા કામના વજન અને કામમાં ઘટાડો, ટોચ તણાવના સ્થાને થોભો. પટ્ટીને ઉપાડવાની પ્રક્રિયામાં, થોડી ચીટિંગ સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ ફક્ત તે શરતે કે તમે તમારી પીઠને સંપૂર્ણપણે સીધી રાખો અને શરીરના ખૂણાને સહેજ બદલો.

તેજી ઓછી

ટોચ પર ટૂંકા વિલંબ પછી, તેના મૂળ સ્થાને બર્બલને નીચે કરો. જ્યારે ઓછું કરો ત્યારે, શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો અને તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો: જ્યારે તમે પટ્ટી નીચે ઉતારો છો, ત્યારે થોરાસિક કરોડરજ્જુ તેના વજન હેઠળ નીચે ન વળવું જોઈએ - આ ઇજાથી ભરપૂર છે, અને કોઈ પણ એથલેટિક બેલ્ટ તમને તમારા ધડને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે નહીં. આને અવગણવા માટે, વધુ મધ્યમ વજન સાથે કામ કરો અને ઉપરાંત નિયમિત હાયપરરેક્સ્ટેશન અને ડેડલિફ્ટ સાથે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સને મજબૂત બનાવો.

પીઠની લtsટ્સમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવા અને વધુ પમ્પિંગ પ્રાપ્ત કરવા માટે, સ્થિર-ગતિશીલ શૈલીમાં કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો: સંપૂર્ણ રીતે પટ્ટાને નીચે નહીં કરો, ત્યાં સ્નાયુઓમાં સતત તણાવ જાળવી રાખો.

આ તમામ તકનીકી સિદ્ધાંતો આ કસરત માટે ઉપર સૂચિબદ્ધ કોઈપણ ભિન્નતાને લાગુ પડે છે. ફક્ત લોડ વેક્ટર્સ અને કયા સ્નાયુ જૂથો વધુ તણાવ પરિવર્તન મેળવે છે.

ઉપયોગી ટીપ્સ

નીચે આપેલી સૂચિમાં ઘણી ઉપયોગી ભલામણો શામેલ છે, આભાર કે તમે તમારા સ્નાયુઓને અનુભવવા માટે, મોટા પ્રમાણમાં વજનવાળા વજન સાથે કામ કરવા અને વલણમાં બેલ ખેંચીને પોતાને ઇજાથી બચાવવા માટે વધુ સારી રીતે શીખવા માટે સક્ષમ છો.

1. પટ્ટીને ઉભા કરતી વખતે તમારી કોણીની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરો. પીક લોડના તબક્કે, તેઓ ચેસિસ સ્તરથી ઉપર હોવા જોઈએ. આ લેટિસિમસ ડોરસીને વિકાસ માટે મહત્તમ ઉત્તેજના આપશે.
2. સમગ્ર અભિગમમાં કુદરતી કટિ લોર્ડોસિસ જાળવો. કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેંસરને સ્થિર રીતે તાણવાનો પ્રયાસ કરો - પટ્ટીના પટ્ટી તરફ ખેંચીને, તેઓ એક પ્રકારનું "એરબેગ" તરીકે સેવા આપે છે જે તમને અનિચ્છનીય ઇજાઓથી સુરક્ષિત કરે છે.
3. બેન્ટ ઓવર પંક્તિઓ કરતી વખતે હંમેશા તમારા ઘૂંટણને થોડું વલણ રાખો. આ તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પરના તાણને દૂર કરશે.
4. અભિગમ દરમિયાન ગળાની સ્થિતિ અને ત્રાટકશક્તિ દિશા બદલો નહીં. જો તમે તમારી સામે ન જોવું શરૂ કરો છો, પરંતુ તમારા પગ પર, કટિ મેરૂદંડ તરત જ આસપાસ આવશે.
5. પટ્ટા ઉભા કરતી વખતે તમારા કાંડાને ટ્વિસ્ટ કરશો નહીં. આ ગતિની શ્રેણીને ઘટાડે છે અને સશસ્ત્રના સ્નાયુઓ પરના ભારના સિંહના ભાગને સ્થાનાંતરિત કરે છે.
6. પાછલા સ્નાયુઓના વિવિધ ભાગો પરના ભારને વૈકલ્પિક બનાવવા માટે, ધડનો કોણ અને બાર પકડની પહોળાઈ બદલો.

બાર્વેલ થ્રસ્ટ ઉપર બેન્ટ: શું બદલવું?

કેટલાક leથ્લેટ્સ એક અથવા બીજા શારીરિક કારણોસર opeાળમાં બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ કરવા માટે બિનસલાહભર્યા છે. તેમ છતાં, આ પાછલા સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવાના તેમના લક્ષ્યને સમાપ્ત કરતું નથી, કારણ કે સમાન બાયોમેકicsનિક્સ સાથે બીજી ઘણી કસરતો છે.

નીચેની કસરતોની સમીક્ષા કરો. કાર્યકારી સ્નાયુઓ પરના ભાર વિશે તમે કયું પસંદ કરો છો તે જોવા માટે તમારી આગલી કસરત પરના કેટલાક પ્રયાસ કરો. આ બધી કસરતો આડી પંક્તિઓ છે. તેઓ બ્લોક અથવા લિવર સિમ્યુલેટરમાં કરવામાં આવે છે, અને તેમાં ફક્ત પાછળના વ્યાપક સ્નાયુઓના સંકોચનનો અનુભવ કરવા માટે તે પૂરતું છે.

પેટના સપોર્ટ સાથે ટી-બાર પંક્તિ

પેટ પર ભાર સાથેની ટી-બાર પંક્તિ ક્લાસિક બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ જેવી જ કસરત છે. કોઈ વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર પર કરવામાં આવે છે. રમતવીર 30-45 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલ સપાટી પર તેના પેટ સાથે નીચે સૂઈ જાય છે, તે ઉપકરણના હેન્ડલ્સ લે છે અને એક ખેંચીને ચળવળ કરે છે, ખભાના બ્લેડને એકબીજા તરફ દિશામાન કરે છે અને શરીરના સ્તરની ઉપરથી કોણીને વધારવાનો પ્રયાસ કરે છે. વિશાળ અને સાંકડી પકડ બંને સાથે કરી શકાય છે. લાક્ષણિક રીતે, ટી-બાર પંક્તિ મશીનોમાં લિવર ડિઝાઇન હોય છે અને મફત વજનના કાર્યનું અનુકરણ કરવામાં આવે છે, જે ચળવળને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે. ટી-બાર પંક્તિ અથવા બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ પંક્તિ - જે રમતના કરોડરજ્જુમાં ઇજાઓ અને સમસ્યા ન હોય તેવા ખેલાડી માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી શું છે? તે આ બંને કસરતો કરવા માટે અર્થપૂર્ણ છે. તેઓ એકબીજાને સંપૂર્ણ રીતે પૂરક બનાવે છે અને પાછલા સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરે પર ભારે અને જટિલ લોડ સેટ કરે છે.

લીવર ટ્રેનરમાં આડી પંક્તિ

લીવર ટ્રેનરમાં આડી પંક્તિ એ પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓ માટે કાર્ય કરવા માટે મુશ્કેલ તકનીકી કસરત છે. તમે એક જ સમયે વિવિધ હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરીને એક હાથ અથવા બે હાથથી કામ કરી શકો છો. એકમાત્ર સમસ્યા એ છે કે દરેક જિમ ખરેખર સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલી આડી ટ્રેક્શન મશીનથી સજ્જ હોતું નથી, તેમાંના મોટા ભાગના પીઠના કામ માટે સંપૂર્ણપણે યોગ્ય નથી - પાછળના ડેલ્ટા, બાયસેપ્સ અથવા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ વધુ લોડ થાય છે.

નીચલા બ્લોક પર આડો થ્રસ્ટ

એલઆરઆર એ ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓના વિવિધ વિભાગોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે એક અલગ કસરત છે. તેનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે સિમ્યુલેટરના બ્લ blockક ડિવાઇસને લીધે, સમગ્ર અભિગમમાં લોડ સ્નાયુઓને છોડતો નથી, અને મહત્તમ ખેંચાણના સ્થળે પણ તે તંગ રહે છે. આ કસરતમાં, તમે વિવિધ હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરીને કામ કરી શકો છો - સાંકડી સમાંતરથી વિશાળ સીધી પકડ સુધી. હેન્ડલ્સને બદલાવીને, તમે તમારા લેટિસીમસ ડોરસીને તેમની સમગ્ર સપાટી પર ઘણું કામ કર્યા વિના કાર્ય કરી શકો છો. શરીરની જાતે મદદ કર્યા વિના, ખૂબ કડક તકનીકમાં કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

રોવીંગ

ઉપરોક્ત બધી કવાયતો કરતા રોવિંગ વધુ કાર્યકારી છે, પરંતુ તે આપણા હેતુ માટે પણ યોગ્ય છે. હકીકત એ છે કે રોઇંગ મશીન પર કામ કરતી વખતે, અમે સાંકડી સમાંતર પકડ સાથે નીચલા બ્લોકથી આડા ખેંચા જેવું હિલચાલ કરીએ છીએ. હેન્ડલને તમારી તરફ ખેંચતી વખતે તમારા લેટિસીમસ ડુર્સી પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમે તમારા સ્નાયુઓને લોહીથી સંપૂર્ણ રીતે પમ્પ કરશો, માર્ગમાં તમારા સહનશક્તિ અને સંકલનને વિકસિત કરો.

સાંકડી સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ

સાંકડી સમાંતર પકડવાળા પુલ-અપ્સ એ એકમાત્ર vertભી પંક્તિ છે જે પાછળની પહોળાઈ કરતા જાડાઈ માટે વધુ કામ કરે છે. તેને ક્રોસબાર પર લટકાવીને, બ્લોક ટ્રેનરની સાંકડી હેન્ડલની સહાયથી તે કરવું સૌથી અનુકૂળ છે. આ કવાયત શક્ય તેટલા મોટા પ્રમાણમાં થવી જોઈએ. તમારી છાતીના તળિયેથી હેન્ડલ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો - લ loadટ્સના તળિયે લોડ અલગ કરવામાં આવશે. સાંકડી હેન્ડલનો ઉપયોગ કરીને ઉપલા બ્લોક પર સમાન ચળવળ કરવાનું શક્ય છે, પરંતુ તકનીકી રીતે તે વધુ મુશ્કેલ હશે.

ઉપરના બ્લોકથી પુલઓવર

ઉપલા બ્લોકથી પુલઓવર એ સંયુક્ત કવાયત છે જે લંબાઈની પહોળાઈ અને જાડાઈ માટે લોડ તત્વોને જોડે છે. તે પીઠની જાડાઈને સારી રીતે વિકસિત કરે છે, કારણ કે કંપનવિસ્તારના ઉપલા ભાગમાં આપણે લેટિસીમસ ડુર્સી સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે ખેંચાવીએ છીએ, અને નીચલા ભાગમાં આપણે તેમને શક્ય તેટલું સંકોચો અને "દબાણ" કરીએ છીએ. આ શૈલીની કામગીરી સ્નાયુઓમાં લોહીના પ્રવાહમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે, જે તેની માત્રા અને શક્તિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. દોરડાના હેન્ડલ સાથે રજૂઆત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ક્રોસફિટ તાલીમ સંકુલ

નીચે સૂચિબદ્ધ અનેક કાર્યાત્મક સંસ્થાઓ છે, જેના દ્વારા તમે તમારા શરીરના મોટાભાગના સ્નાયુઓ પર એક જટિલ ભાર આપશો.સાવચેત રહો: ​​આવા ભારનો પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે હેતુ નથી, કારણ કે સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ ખૂબ કામ કરે છે, શિખાઉ માણસ ફક્ત ઇજાનું જોખમ લે છે. શરૂઆતના લોકોએ તેમના શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને આધારે લોડને બદલવો જોઈએ, હળવા સંકુલ સાથે ક્રોસફિટ વર્ગો શરૂ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

વિડિઓ જુઓ: રક સટર બનડ વજ આલ ll new adivasi song.. by pintu. (જાન્યુઆરી 2025).