પેટનો શૂન્યાવકાશ - પ્રકારો, તકનીક અને પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ

પેટ માટે શૂન્યાવકાશ એ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી એક વ્યાયામ છે જે તેમની કમર ઘટાડવા માંગે છે. તે પેટની અંદરની મહત્તમ ખેંચાણ અને એક કે બે મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં હોલ્ડનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જ્યારે આપણે આપણા શ્વાસને પકડી રાખતા નથી, પરંતુ સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. આજે અમારા લેખમાં, આપણે પેટની વેક્યૂમ કસરત કેવી રીતે કરવી તે જોઈશું.

પેટના શૂન્યાવકાશનો ફાયદો એ છે કે પેટને સ્થિર સ્થિતિમાં ખેંચીને સ્થિર કરીને, આપણે ધીમે ધીમે પેટ અને કમરનું પ્રમાણ ઘટાડી શકીએ છીએ. નિમ્ન-કાર્બ આહાર અને નિયમિત કસરત ધારણ કરીને.

પ્રેસનું શૂન્યાવકાશ, એક કવાયત તરીકે, તે અનુકૂળ છે કે તે સંપૂર્ણપણે ક્યાંય પણ કરી શકાય છે, તેને કરવા માટે કોઈ વધારાના ઉપકરણોની આવશ્યકતા નથી. આ કસરત કામ પર, શાળામાં, કારમાં, સાર્વજનિક પરિવહન પર કરો ... orભા અથવા બેઠા, વધુ અદ્યતન વિકલ્પો નીચે સૂઈ રહ્યા છે અને બધા ચોક્કા પર standingભા છે.

મારા વિદ્યાર્થી વર્ષોમાં, મેં શૂન્યાવકાશ સાથે એક નાનો પ્રયોગ કર્યો: યુનિવર્સિટીની સબવે રાઇડમાં ત્રીસ મિનિટથી થોડો સમય લાગ્યો, તે દરમિયાન હું આ કવાયત વિશે 10-15 અભિગમો કરવામાં સફળ રહ્યો. પરિણામ થોડા અઠવાડિયા પછી નોંધપાત્ર બન્યું: કમર લગભગ 5 સે.મી. બની હતી, પેટની માત્રામાં પણ ઘટાડો થયો હતો. મારા પોતાના ઉદાહરણ દ્વારા, હું આ કસરતની અસરકારકતા અને વજન ઘટાડવા માટેના તેના ફાયદા વિશે ખાતરી કરું છું, તેથી મને લાગે છે કે તે ચોક્કસપણે ધ્યાન આપવાનું પાત્ર છે - તે મધ્યમ માત્રામાં ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ, શક્તિ અને કાર્ડિયો તાલીમ સાથે યોગ્ય આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે.

આજના લેખમાં, અમે પેટના શૂન્યાવકાશના યોગ્ય અમલીકરણના નીચેના પાસાઓ અને સુવિધાઓ પર વિચાર કરીશું:

1. કસરત કરવા માટેની તકનીક - કેવી રીતે પેટને યોગ્ય રીતે વેક્યૂમ કરવું;
2. પેટ માટે શૂન્યાવકાશ કરતી વખતે શું ભૂલો થાય છે;
3. તાલીમ કાર્યક્રમ;
4. કસરત કરવા માટે શું વિરોધાભાસ છે.

પેટની વેક્યૂમ વ્યાયામ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી?

કોઈપણ કસરતની જેમ જેમાં સ્થિર સ્નાયુઓની તણાવ અને ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સમાં સંપૂર્ણ એકાગ્રતા શામેલ હોય છે, પરિણામ યોગ્ય તકનીક પર 100% નિર્ભર છે. જો પેટમાં શૂન્યાવકાશ બનાવવાની તકનીકી સ્વાદિષ્ટતા માટે સંપૂર્ણ નથી, તો આ કવાયતનો મહત્તમ ફાયદો તમને મળી શકવાની સંભાવના નથી.

ચાલો આકૃતિ કરીએ કે વેક્યૂમ એક્સરસાઇઝ કેવી રીતે કરવી. તમે આ લેખ વાંચવાથી વિચલિત થયા વિના, હમણાં જ તે કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો.

1. સાચી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પ્રવેશ કરો: સ્થિર સપાટી પર Standભા રહો અથવા બેસો (વધુ નિયંત્રણ માટે તમે બધા ચોક્કા પર ચ getી શકો છો, શરૂઆત માટે આ વિકલ્પ થોડો વધારે મુશ્કેલ છે, પરંતુ અત્યંત અસરકારક છે), આગળ જુઓ, તમારી પીઠને સમગ્ર અભિગમમાં સીધી રાખો.
2. તમારા પેટમાં ખેંચતી વખતે, શક્ય તેટલું deepંડા શ્વાસ લો. આ પ્રક્રિયાને કલ્પના કરવી તમારા માટે સરળ બનાવવા માટે, કલ્પના કરો કે તમે તમારી નાભિથી કરોડરજ્જુ સુધી પહોંચવા માંગો છો, આંતરિક ભાગોને મધ્યમાં ક્યાંક નિચોવીને, અને પેટને પાંસળીની નીચે "હલાવો".
3. એકવાર તમે તમારા પેટમાં જેટલું શક્ય તેટલું ચૂસી લો તે પછી, સરળતાથી શ્વાસ લો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો, પરંતુ તમારું પેટ ચૂસીને રાખવાનું યાદ રાખો. તે પ્રારંભિક લાગે છે, પરંતુ તેનો પ્રયાસ કરો અને ખાતરી કરો કે વ્યવહારમાં બધું જ વધુ જટિલ છે - શૂન્યાવકાશની સાચી અમલ માટે પણ ઘણો સમય અને પ્રયત્નની જરૂર પડે છે.

પેટની માંસપેશીઓ પરનો ભાર ફક્ત પ્રચંડ હોય છે, જો પહેલા સ્નાયુઓ ખેંચાતા હોય તો ગભરાશો નહીં - આ સામાન્ય છે.

મુખ્ય ભાર ટ્રાંસવર્સ પેટની માંસપેશીઓ દ્વારા લેવામાં આવે છે, જે પરંપરાગત પેટની કસરતોમાં વ્યવહારીક રીતે શામેલ નથી અને એકદમ અનુભવી રમતવીરોમાં પણ નબળા સ્વરમાં હોય છે. જ્યારે ટ્રાંસવર્ઝ પેટની માંસપેશીઓ ટોન કરવામાં આવે છે, ત્યારે કમરનું પ્રમાણ ચોક્કસપણે ઘટશે, મણકાની પેટની દ્રશ્ય અસર દરેક વર્કઆઉટ સાથે ઘટશે.

શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં લ lockક કરવાનો પ્રયાસ કરો. 15-20 સેકંડના ઘણા સેટ્સથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે ભાર વધારશો. એક મિનિટ કરતા પણ વધુ કંઇપણ એક ઉત્તમ પરિણામ અને અન્ય લોકો માટે ઉત્સાહપૂર્ણ પરિણામ છે.

એક પ્રકારની કસરત

પ્રેસ માટે શૂન્યાવકાશ કરવા માટેનો બીજો વિકલ્પ છે, પરંતુ હું માનું છું કે તે ઓછું અસરકારક છે, અને તેમાંથી વ્યવહારિક લાભ ઓછો છે. તે પેટને "પાછો ખેંચેલી" સ્થિતિમાં પકડ્યા વિના કરવામાં આવે છે, અમે કોઈ વધારાનું ફિક્સેશન નથી કરતા અને તરત જ આરામ કરીએ છીએ. તેથી આ ચળવળ પેટમાં ખેંચતી વખતે deepંડા શ્વાસ લે છે. શું તમે આમાંથી આંતરડાની ચરબી બર્ન કરવા અને કમરનું કદ ઘટાડવામાં નોંધપાત્ર પ્રગતિ કરશો? શંકાસ્પદ.

જો કે, આવા મૂર્ત સ્વરૂપ એકદમ કિસ્સો છે, તે શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે કે જેમને હજી પણ પેટની અંદર ખેંચીને શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તેથી ટ્રાંસવર્સ પેટની માંસપેશીઓને ઓછામાં ઓછો કોઈ પ્રકારનો ભાર પ્રાપ્ત થશે. આ પ્રકારની શૂન્યાવકાશ અને સમાન હિલચાલથી કિગોંગ અને યોગમાં વ્યાપક લોકપ્રિયતા પ્રાપ્ત થઈ છે, પરંતુ જ્યારે માવજત અને ક્રોસફિટ કરતી વખતે તે પ્રથમ વિકલ્પ પર રહેવાનું વધુ સારું છે.

કસરત દરમિયાન કઈ ભૂલો થાય છે?

પેટની શૂન્યતાને નિપુણ બનાવતી વખતે એથ્લેટ્સનો અનુભવ નીચેની ભૂલો છે. આ તકનીકી ભૂલો ગંભીર ઈજાના સંકટ માટેનું કારણ નથી, પરંતુ તમારી પ્રગતિમાં નોંધપાત્ર વિલંબ કરી શકે છે:

1. થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરો શૂન્યાવકાશના અમલ દરમિયાન, જેથી તમે પેટના પેટના ક્ષેત્રના યોગ્ય ફિક્સેશન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકશો નહીં.
   
2. ભારે ભોજન પછી તરત જ શૂન્યાવકાશ બનાવશો નહીં., આ કસરતનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારે ખાલી પેટ છે. દિવસના આ સમયે, શરીરમાં ક catટ .બોલિક પ્રક્રિયાઓ પ્રવર્તે છે, અને તેથી તમે વિસેરલ ચરબીનું લિપોલીસીસ વધારશો.
3. શારીરિક પ્રવૃત્તિની નિયમિતતા મહાન છે, પરંતુ તમારે આ બાબતમાં પાગલ ન થવું જોઈએ. જો તમને પીડા અથવા અગવડતા લાગે છે તો આ કસરત ન કરો. પેટ અથવા આંતરડા, અથવા પેટની માંસપેશીઓમાં દુoreખાવો. માસિક સ્રાવ દરમિયાન અથવા ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન છોકરીઓને શૂન્યાવકાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, પેટની માંસપેશીઓ પર વધુ પડતા શારીરિક શ્રમ માસિક ચક્ર અને પ્રજનન પ્રણાલીના કામમાં ગોઠવણ કરી શકે છે.
4. તમારા શ્વાસ જુઓ, તે કઠોર હોવું જોઈએ નહીં. તમારે deeplyંડા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ સરળ અને માપવાળા.

પ્રેસ વેક્યુમ તાલીમ કાર્યક્રમ

કોઈપણ કસરત તેની અસરકારકતા ગુમાવે છે જો તમે જરૂરી સ્નાયુ જૂથોના કાર્ય પર માનસિક રીતે શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ ન કરો અને લોડ પ્રગતિના સિદ્ધાંતનું પાલન ન કરો, અને પ્રેસનું શૂન્યાવકાશ કોઈ અપવાદ નથી.

જ્યારે તમે હમણાં જ આ કવાયતને નિપુણ બનાવવાનું પ્રારંભ કરો છો, ત્યારે હું ત્રણ અભિગમોથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરું છું, જેમાંના દરેકમાં તમે 15-20 સેકંડ માટે 7-8 વિલંબ કરશો. લગભગ એક મિનિટ - સેટ વચ્ચે આરામ કરો.

દર બીજા દિવસે આ સ્થિતિમાં શૂન્યાવકાશ કરો, એક અઠવાડિયા પછી તે તમને એકદમ સરળ રીતે આપવામાં આવશે, પછી "પુલ-ઇન" સમય વધારીને 30-35 સેકંડ કરો. પછી 50 મિનિટ સુધી, એક મિનિટ સુધી, અને તેથી વધુ.

પેટની વેક્યૂમ વર્કઆઉટની અવધિ 25-30 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, પછી જઠરાંત્રિય માર્ગના ચેતા અંત પર એક બિનતરફેણકારી ભાર શરૂ થશે, જે અપ્રિય સંવેદનાથી ભરેલું છે (ફૂલેલું, હાર્ટબર્ન, વગેરે), અને કસરતની અસરકારકતા ઓછી થશે. આ સમયને મહત્તમ તીવ્રતા સાથે પસાર કરવાનો પ્રયાસ કરો: પેટના સ્નાયુઓના ટ્રાંસવર્સના કામ પર સંપૂર્ણ માનસિક સાંદ્રતા સાથે, સાચી સ્થિતિનું સ્થિર હોલ્ડિંગ, શ્વાસ અને સેટ્સ વચ્ચે ન્યૂનતમ આરામ.

ખાલી પેટ પર શૂન્યાવકાશ બનાવવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો છે, તેથી હું સવારમાં અથવા સૂવાના પહેલાં તે કરવાની ભલામણ કરું છું, વર્કઆઉટની ઉત્પાદકતા ફક્ત આમાંથી વધારો કરશે, તમે ઝડપથી વિસેરલ ચરબી તોડવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરી શકશો અને ગ્લાયકોજેન ડેપોને ખાલી કરશો. તમે શૂન્યાવકાશને તમારા પ્રમાણભૂત પેટની વર્કઆઉટ સાથે જોડી શકો છો, જેમાં તમે ગતિશીલ કસરતો કરો છો, અથવા કાર્ડિયો સાથે.

ક્રોસફિટ સંકુલ

જેમને ખરેખર સખત તાલીમ ગમે છે, હું નીચેની કસરતોની ભલામણ કરું છું:

• પાટિયું (ઓછામાં ઓછું એક મિનિટ);
• વળી જતું જૂઠું (ઓછામાં ઓછું 15 પુનરાવર્તનો);
• બધા ચોક્કા પર વેક્યૂમ (સૌથી લાંબી શક્ય વિલંબ સાથે 5-6 રેપ્સ);
• અટકી પગ (ઓછામાં ઓછા 10 reps).

કસરતો એક પછી એક કરવામાં આવે છે, ઓછામાં ઓછા આરામ સાથે. સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ માટે ત્રણથી ચાર સેટ પૂરતા પ્રમાણમાં વધુ હશે.

આવા જટિલની જટિલતા એ હકીકતને કારણે છે કે તેની અંદર આપણે સ્થિર અને ગતિશીલ કસરતોને વૈકલ્પિક કરીએ છીએ, ત્યાં ટૂંકા સમયગાળામાં પેટની પ્રેસના મહત્તમ સંખ્યાના સ્નાયુ તંતુઓનું કાર્ય કરીએ છીએ.

એવું માનવામાં આવે છે કે કોઈપણ ગતિશીલ પેટની કસરતો ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરે છે અને પેટની માત્રામાં દૃષ્ટિની વધારો કરે છે. અલબત્ત, આ સંપૂર્ણ રીતે યોગ્ય નથી. હવે આપણે આ સુવિધાઓમાં જઈશું નહીં, પરંતુ એબીએસને સમાન શૈલીમાં તાલીમ આપીને, આપણે પોતાને આવી અનિચ્છનીય અસરથી બચાવી શકીએ છીએ, કારણ કે જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ શક્ય તેટલું લોહીથી ભરાયેલા હોય ત્યારે અમે શૂન્યાવકાશ કરીએ છીએ. અલબત્ત, આવી કસરતો પછી શૂન્યાવકાશ બનાવવું વધુ મુશ્કેલ છે, પરંતુ તમારે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે એક સુંદર રાહત એબ્સ હંમેશા મુશ્કેલ હોય છે, તેથી કેટલાક ખરેખર વિકસિત અને પેટની સુંદર સ્નાયુઓની ગૌરવ અનુભવી શકે છે. તદુપરાંત, પોતાના પરનો આ પ્રયાસ ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પણ રસોડામાં પણ થાય છે.

કસરત કરવા માટે વિરોધાભાસ શું છે?

બિનસલાહભર્યું, એટલે કે, જ્યારે પેટની શૂન્યાવકાશ ન કરવી જોઈએ:

• પેટના અલ્સર અથવા 12 ડ્યુઓડેનલ અલ્સર, જઠરનો સોજો અને જઠરાંત્રિય માર્ગ સાથેની અન્ય સમસ્યાઓ;
• ફેફસાં, અસ્થમા, ન્યુમોનિયા અને શ્વસનતંત્રના અન્ય રોગોની બળતરા;
• કટિ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં હર્નિઆસ અને પ્રોટ્રુઝન;
• ધમનીય હાયપરટેન્શન, ટાકીકાર્ડિયા અને ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ દબાણ.

વિડિઓ જુઓ: ગજરતન બહન મટ ખસ 5 નવ યજનઓ 2020. Gujrat Female yojna Khissu (નવેમ્બર 2024).