પ્રેસ પર crunches

પ્રેસ પર ક્રંચિંગ એ એથ્લેટ્સ દ્વારા એક મજબૂત અને અગ્રણી પ્રેસ મેળવવા માટે કરવામાં આવતી એક કવાયત છે. તેના બાયોમેકicsનિક્સની દ્રષ્ટિએ, તે થ્રોસીક પ્રદેશમાં પાછળની બાજુ (કાઇફોસિસ) ના સહેજ ગોળાકાર સાથે થડની elevંચાઇને રજૂ કરે છે. એક નિયમ મુજબ, એથ્લેટ દ્વારા મહત્તમ શક્ય કંપનવિસ્તારમાં નહીં, ટ્વિસ્ટ્સ કરવામાં આવે છે જેથી ભાર સતત રહે અને પેટની માંસપેશીઓ ઉપર અને નીચેના સ્થાને આરામ ન કરે. સમાન અમલ તકનીકમાં કામ કરવું, ભાર રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુના ઉપલા ભાગ પર કેન્દ્રિત છે.

આ કસરત ક્રોસફિટ, બોડીબિલ્ડિંગ, માવજત અને માર્શલ આર્ટ્સ સાથે સંકળાયેલા રમતવીરોમાં સારી રીતે લાયક લોકપ્રિયતા પ્રાપ્ત કરી છે, કારણ કે આ બધા શાખાઓમાં સારી રીતે વિકસિત પેટની પ્રેસ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. અને આજે અમે તમને કહીશું કે કેવી રીતે ક્રંચ્સ યોગ્ય રીતે કરવું - આ કવાયતની તમામ સંભવિત વિવિધતાઓ.

પ્રેસ પર ક્રંચનો ઉપયોગ શું છે?

હું હમણાં જ નોંધવા માંગું છું કે વળી જવું એ શરીરને ઉપાડવા અથવા બેસવું જેવી કસરત નથી. વળી જતા, કંપનવિસ્તાર આપણા માટે એટલું મહત્વનું નથી, અહીં શરીરને જમણા ખૂણા તરફ ઉતારવાનો કોઈ અર્થ નથી, પેટની માંસપેશીઓનું સતત કામ અને ચળવળ પર નિયંત્રણ કેટલું છે - આ માટે આપણે થોરાસિક ક્ષેત્રમાં કંઈક પાછળની બાજુએ ગોળ ગોળ કા .ીએ છીએ. આ સહેજ કાઇફોસિસ સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે અને ઇજા થવાનું જોખમ વધારતું નથી.

ટ્વિસ્ટ્સ સારા છે કારણ કે આપણે એક અથવા બીજા પ્રકારનાં વળાંકને પસંદ કરીને કે જેને આપણે પ્રશિક્ષણમાં કરીશું, આપણે નિયમિતપણે તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા ઉમેરી શકીએ છીએ અને એકલાતામાં આપણા પ્રેસના સ્નાયુઓના અમુક ચોક્કસ કામ કરી શકીએ છીએ.

આને કારણે, હું ક્રંચ્સને મારી # 1 પેટની કસરત માનું છું. તે એકદમ સરળ છે, તેમાં કામ કરતા સ્નાયુ જૂથના સંકોચન અને ખેંચાણની અનુભૂતિ કરવી સહેલું છે, તેના મોટાભાગના પ્રકારોને વધારાના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી, અને વળી જવાની મદદથી તમે શાબ્દિક 10-15 મિનિટમાં તમારા એબીએસના સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકો છો - તે લોકો માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ તાલીમ માટે ઘણો સમય કા cannotી શકતો નથી.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કસરત કરવાના પ્રકાર અને તકનીક

ચાલો વધુ મૂળભૂત, અસરકારક અને સામાન્ય મુદ્દાઓથી પ્રારંભ કરીને, સૌથી જાણીતા પ્રકારનાં કર્લ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે પર એક નજર કરીએ.

ઉત્તમ નમૂનાના crunches

સાચી તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવાના દૃષ્ટિકોણથી પ્રેસના ક્રંચ્સનો સરળ તફાવત ક્લાસિક છે. કસરત કરી રહેલ એથ્લેટ સંભવિત સ્થિતિથી શરીરના ઉપરના ભાગમાં (ખભા બ્લેડનો વિસ્તાર અને પાછળના વ્યાપક સ્નાયુઓ) માં થોડો વળેલો .ભો કરે છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફ્લોર પર અથવા ફિટનેસ સાદડી પર પડેલો છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે, પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરો અને તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ લો.
2. શ્વાસ બહાર કા Whileતી વખતે, નીચલા પીઠ અને નિતંબની સ્થિતિને બદલ્યા વિના, નરમાશથી શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડો - તે ફ્લોર પર દૃ firmપણે દબાયેલા રહે છે. ઉપલા પીઠને થોડો ગોળાકાર કરવો જોઈએ, તેથી પેટની માંસપેશીઓના કરાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું તમારા માટે સરળ રહેશે.
3. જ્યાં સુધી તમને લાગતું નથી કે ભાર તેની ટોચ પર પહોંચે ત્યાં સુધી સરળતાથી ધડ iftingંચકવાનું ચાલુ રાખો. સ્નાયુઓને સ્થિર રીતે કરાર કરવા માટે આ સ્થિતિને એક સેકંડ માટે પકડો.
4. નીચે જવાનું શરૂ કરો. શરીરના નીચલા ભાગને નિયંત્રિત કરવું આવશ્યક છે. પોતાને સંપૂર્ણપણે ફ્લોર સુધી નીચે લેવું જરૂરી નથી, જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ મોટાભાગે ખેંચાય ત્યારે તેમાંથી લગભગ દસ સેન્ટિમીટર થવાનું બંધ કરવું વધુ સારું છે. આવા ઘટાડેલા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવાથી, તમે આ કસરતની અસરકારકતામાં વધારો કરશો, કારણ કે ભાર ઘણી વખત વધુ તીવ્ર હશે.

વિરુદ્ધ crunches

કસરતનું એક સમાન અસરકારક સ્વરૂપ, પ્રેસ પરના વિપરીત ક્રંચ્સ છે, નીચલા પ્રેસમાં લોડના મોટા ભાગમાં વધારો કરે છે. ક્લાસિક સંસ્કરણ સાથેનો મૂળભૂત તફાવત એ હકીકતમાં રહેલો છે કે રિવર્સ ક્રંચમાં આપણે પગને વધારીને પ્રેસ ઘટાડીએ છીએ, શરીરને નહીં. વિપરીત ક્રંચ્સ બંને ફ્લોર પર પડેલા અને તમારા માથા ઉપરની એક વિશેષ બેંચ પર પડેલા કરી શકાય છે - ત્યાં કોઈ મુખ્ય તફાવત નથી. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફ્લોર પર અથવા lineાળ બેન્ચ પર પડેલો છે, તેના હાથથી તેની ઉપરની ધારને પકડી રાખે છે. જો તમે ફ્લોર પર કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમારા હાથને સીધા નીચે રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેઓ તમને ચળવળને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવા જોઈએ.
2. તમારા પગને ઉપાડવાનું શરૂ કરો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા andતા અને નરમાશથી સપાટીથી નીચલા ભાગને ઉપાડો - આ પેટની માંસપેશીઓનું શ્રેષ્ઠ સંકોચન પ્રદાન કરશે.
3. શ્વાસ લેતી વખતે તમારા પગને સહેલાઇથી નીચે અને નીચેની બાજુ નીચે કરો. નિયમિત ટ્વિસ્ટની જેમ અહીં કાર્ય કરવાનું વધુ સારું છે - સ્નાયુઓની સતત તણાવ સાથે ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Lineાળ બેંચ ક્રંચ્સ

લગભગ દરેક આધુનિક જિમ એબીએસ પર કામ કરવા માટે લગભગ 30 ડિગ્રીની lineાળ સાથે વિશેષ બેંચથી સજ્જ હોય ​​છે, આ કેમ નહીં? તદુપરાંત, કસરત ક્લાસિક જૂઠ્ઠું વળી જતું જેટલું અસરકારક છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: lineાળ બેન્ચ પર બેસો, બેંચની ટોચ પર રોલર્સ વચ્ચે તમારા પગ સુરક્ષિત કરો, તમારી છાતી ઉપર તમારા હાથને પાર કરો.
2. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા વળાંકને સહેજ ગોળાકાર કરીને, વળી જવું શરૂ કરો. Lineાળ બેન્ચ પર વળી જતું બાયોમેકchanનિક્સ લગભગ ઉત્તમ નમૂનાના સમાન છે, તેથી અહીં આપણે સમાન કંપનવિસ્તારમાં કામ કરીએ છીએ.
3. એક શ્વાસ લેતા સહેલાઇથી નીચે જાઓ. અહીં તમે બેંચ પર થોડો વિલંબ સાથે મહત્તમ શક્ય કંપનવિસ્તારમાં કામ કરી શકો છો, તેથી રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુને "સ્વીઝ" કરવાનું સરળ બનશે, દરેક વખતે પ્રારંભિક સ્થિતિથી શરૂ થવું. વધુ અનુભવી રમતવીરો આ કસરતને વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને કરી શકે છે, સોલાર પ્લેક્સસના સ્તરે તેમના હાથમાં એક બાર્બલ અથવા નાના ડમ્બલથી ડિસ્ક ધરાવે છે.

સ્ટેન્ડિંગ બ્લ blockક મશીન ક્રંચ્સ

તે લોકો માટે એક રસપ્રદ વિકલ્પ જે ભારને વિવિધતા આપવા માંગે છે. બ્લોક ટ્રેનરનો ફાયદો એ છે કે ભાર સતત છે અને ટોચની સ્થિતિમાં પણ સ્નાયુઓ સ્થિર તણાવપૂર્ણ છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ સાથે બ્લોક ટ્રેનર અથવા ક્રોસઓવર સાથે standભા રહો, બંને હાથથી હેન્ડલને પકડો (દોરડાના હેન્ડલ સાથે કરવું તે સૌથી અનુકૂળ છે), તમારા માથાની પાછળના ભાગને ગળાના સ્તરે મૂકો.
2. એક ખસી ચળવળ શરૂ કરો, ખભા બ્લેડને ગોળાકાર કરીને અને તમારા એબીએસને કરાર કરો. કોણી કોણીને સ્પર્શ કરે ત્યાં સુધી તેને ઘટાડવું જોઈએ. આ સ્થિતિમાં ટૂંકમાં થોભો. અલબત્ત, સિમ્યુલેટરમાં વજન ઓછું હોવું જોઈએ, નહીં તો તમને કરોડરજ્જુની ઇજા થવાનું જોખમ છે.
3. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારી પીઠને સીધી બનાવતી વખતે, સહેલાઇથી પીઠ સીધી કરવાનું શરૂ કરો. અહીં અમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કામ કરી રહ્યા છીએ, પ્રારંભિક તબક્કે થોડો વિલંબ સ્વીકાર્ય છે.

તમારા ઘૂંટણ પરના બ્લોક ટ્રેનરમાં ક્રંચ

બ્લોક મશીન પર ઘૂંટણની તંગી એ કસરતની બીજી વિવિધતા છે જેને ઓવરહેડ બ્લોકની જરૂર હોય છે. તફાવત કંપનવિસ્તારમાં રહેલો છે - અહીં તે ટૂંકા છે, તેથી આ ચોક્કસ સંસ્કરણમાં પેટના સ્નાયુઓના સંકોચનનો અનુભવ કરવો ઘણાને સરળ બનાવશે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બ્લોક ટ્રેનરનો સામનો કરો, દોરડાના હેન્ડલને પકડો, તેની સાથે ઘૂંટણિયે. તમારી પીઠ સીધી અને સીધી રાખો અને આગળ જુઓ.
2. તમારી પીઠના ગોળાકાર અને શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે, શરીરને નીચે ઘટાડવાનું શરૂ કરો. સ્થાયી ક્રંચની જેમ, તમારા પગને તમારી કોણીથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. એક ક્ષણ માટે આ સ્થિતિમાં લockક કરો, તમારા એબીએસને વધુ કડક કરો.
3. ધીમે ધીમે અનબેન્ડ કરવાનું શરૂ કરો. તમે પૂર્ણ અને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં બંને કામ કરી શકો છો, બંને વિકલ્પો અજમાવી શકો છો અને એક પર અટકી શકો છો જેમાં તમને પ્રેસ પરનો મહત્તમ ભાર લાગે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

લટકતી કચડી

જૂની શાળાના ભારે તાલીમ ઉત્સાહીઓ માટે તકનીકી રીતે પડકારજનક પરંતુ અસરકારક વિકલ્પ. આડી પટ્ટી પર downંધું લટકાવવું, બરાબર વળી જતું ચળવળ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને શરીરને iftingંચકવું નહીં તે મુશ્કેલ છે, પરંતુ આ ક્ષણ અનુભવ સાથે આવે છે. જો તમે ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ હાયપરટેન્શનથી પીડાતા હોવ અથવા ઇન્ટ્રાઓક્યુલર પ્રેશરથી પીડાતા હોવ તો તમારે અટકીને અટકી જવું જોઈએ નહીં - તે સમસ્યાનું ઉત્તેજનાથી ભરપૂર છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર વલણવાળા પગ પર બાર પર અટકી જાય છે, આખું શરીર નીચે આવે છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોય છે, હાથને માથાના પાછળના ભાગમાં સાથે લાવવામાં આવે છે. તે મહત્વનું છે કે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં શરીર કંપન કરતું નથી અને તેમાં કોઈ જડતા નથી.
2. શ્વાસ બહાર કા toીને, તમારી પીઠને ગોળાકાર કરીને અને તમારા નિતંબને સહેજ iftingંચે ચ .ાવવાનું શરૂ કરો. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કામ કરવાનો પ્રયાસ ન કરો અને તમારા માથાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો - આમાં થોડો અર્થ નથી. જમીન સાથે સમાંતરના સ્તરે લગભગ કામ કરવું વધુ સારું છે, આ ક્ષણે પેટની માંસપેશીઓનું તાણ મહત્તમ રહેશે.
3. શ્વાસ લેતી વખતે તમારી જાતને સહેલાઇથી નીચે કરો. જો જરૂરી હોય તો, જડતાને સંપૂર્ણપણે ઓલવવા માટે થોડી સેકંડ માટે નીચલા સ્થાને રહો, સ્થિર રાજ્યથી હલનચલન શરૂ કરો.

ત્રાંસી ટ્વિસ્ટ્સ

વળી જતા આ સંસ્કરણમાં, ભારનો મોટાભાગનો ભાગ ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ પર પડે છે, તેથી ત્રાંસી ક્રંચ્સ કોઈપણ મૂળભૂત કસરતમાં એક મહાન ઉમેરો છે જે રેક્ટસ એબોડોમિનીસ સ્નાયુનો સમાવેશ કરે છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફ્લોર પર પડેલો છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે, પગને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, હાથને માથાના પાછળના ભાગમાં પાર કરવામાં આવે છે. એક પગની પગની ઘૂંટી બીજાના ઘૂંટણ પર મૂકો.
2. ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓના સંકોચનને વધુ સારી રીતે અનુભવવા માટે આપણે શરીરને ઉપર ખસેડવાનું, શ્વાસ બહાર કા andવા અને શરીરને થોડું ફેરવવાનું શરૂ કરીએ છીએ. તમારા જમણા હાથની કોણી સાથે તમારા ડાબા પગના ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. તે પછી, તમારા પગને જગ્યાએ મૂકો અને તમારા ડાબા કોણીથી તમારા જમણા પગના ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
3. અમે સંપૂર્ણપણે નીચે જતા નથી, અમે ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરીએ છીએ, ત્રાંસુ સ્નાયુઓએ સમગ્ર અભિગમને "સ્વીઝ" કરવો જોઈએ.

© આન્દ્રે પોપોવ - stock.adobe.com

Raisedભા પગ સાથે વળી જતું

સ્થિર અને ગતિશીલ લોડ્સના સંયોજનને લીધે એક ખૂબ જ રસપ્રદ કસરત, સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન પ્રેસ તંગ છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફ્લોર પર પડેલો છે, પાછળ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો જેથી તેઓ લગભગ શરીર પર લંબરૂપ હોય, જ્યારે પ્રેસના નીચલા ભાગ પર સ્થિર તાણ શરૂ થાય. માથાના પાછળના ભાગમાં હાથ ક્રોસ કરવો જોઈએ.
2. શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે, આપણે શરીર સાથે સરળ હલનચલન શરૂ કરીએ છીએ. અમે થોરાસિક કરોડને સહેજ ગોળાકાર કરીએ છીએ અને માથાથી ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. અમે કમરને ગતિ વિના રાખીએ છીએ, તેને ફ્લોરથી કા teીશું નહીં. આ સ્થિતિમાં એક સેકંડ માટે લ .ક કરો.
3. એક શ્વાસ લેતા સહેલાઇથી નીચે જાઓ. અહીં સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવું વધુ સારું છે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નાના વિરામ સાથે - આ રીતે પેટની માંસપેશીઓનું સંકોચન મહત્તમ રહેશે.

© ચિકા_મિલન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ફિટબ .લ ક્રંચ્સ

જો તમારા જિમમાં ફિટબ .લ છે, તો તમે લોડને બદલી શકો છો અને તેના પર વળી જવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આ કસરત ગુદામાર્ગના domબોડિનીસ સાથે ચેતાસ્નાયુ સંબંધ સારી રીતે વિકસિત કરે છે, અને તેમાં નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ સ્થિર રૂપે કાર્ય કરે છે, જે ઘણા એથ્લેટ્સ માટે કામમાં આવશે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફિટબballલ પર સૂઈ જાય છે, અમે ફ્લોર પર પગ મૂકીએ છીએ, પગને બાજુઓ પર થોડો મૂકીએ છીએ, હાથના માથાના પાછળના ભાગમાં વટાવીએ છીએ.
2. અમે શરીરને ઉપરથી ઉતારવાનું શરૂ કરીએ છીએ, શ્વાસ બહાર કા andીને અને પાછળની તરફ સહેજ ગોળ ફેરવીએ છીએ. બોલને તેની સ્થિતિ બદલવા ન દો, આ કસરતનો અર્થ છે, આ ક્ષણે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ કાર્યમાં સામેલ છે, જે સંતુલન અને સ્થિરતા માટે જવાબદાર છે.
3. પેટની માંસપેશીઓને આગળ ખેંચવા માટે સહેલાઇથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, શ્વાસ લો અને પેટના સ્નાયુઓને વધુ ખેંચવા માટે સહેજ પાછળ વળો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

ઘણી અબ કસરતોમાં તકનીકી ઘોંઘાટ હોય છે જેમાંથી વધુ મેળવવા માટે માસ્ટર હોવું આવશ્યક છે. ચાલો આપણે સૌથી સામાન્ય ભૂલો, દંતકથાઓ અને ખોટી માન્યતાઓ જોઈએ:

1. તમારે તમારા એબીએસને અઠવાડિયામાં 1-2 વખતથી વધુ વખત તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં. ક્રંચિંગ એકદમ સરળ કસરત છે, પરંતુ તે પછી પણ, શરીર પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય લે છે.
2. મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરવાથી, તમે પેટ પર વધારે ચરબી બાળી શકશો નહીં અને પ્રિય "ક્યુબ્સ" મેળવશો નહીં. ક્રંચ્સ માટેની શ્રેષ્ઠ પ્રતિનિધિ રેન્જ 12-20 છે, તમારા લક્ષ્યો અનુસાર આહાર સાથે જોડાયેલી, આ અભિગમ તમને મહત્તમ પરિણામો આપશે.
3. ભારે વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં. જો તમે ડિસ્ક અથવા ડમ્બબેલથી પરિભ્રમણ કરી રહ્યા છો, તો વજનને પીછો ન કરો, માનસિક સાંદ્રતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને પેટની માંસપેશીઓને વધુ એકાંત રીતે કરાર કરવો વધુ સારું છે, પરંતુ કાર્યમાં કોઈ સહાયકનો સમાવેશ ન કરવો.

એક મહિના માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

ઇન્ટરનેટ પ્રેસ માટે વિશાળ સંખ્યામાં તાલીમ કાર્યક્રમો સાથે ભર્યું છે. "એક અઠવાડિયામાં દબાવો", "દિવસમાં 7 મિનિટમાં દબાવો" અને અન્ય બકવાસ, જેના પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય નથી. પેટની માંસપેશીઓના વિકાસ માટે હું વર્ક પ્રોગ્રામની દરખાસ્ત કરું છું, એક મહિના (4 તાલીમ અઠવાડિયા) માટે ગણતરી, તેના આધારે વિવિધ પ્રકારના વળાંક આવે છે. જો તમે સ્નાયુઓની રાહતમાં સુધારો કરવા માંગો છો, પેટની માંસપેશીઓને મજબૂત બનાવવા અને તકનીકી ભૂલો વિના તમે કરી શકો તેવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરવા માંગતા હો, તો તમે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પ્રોગ્રામ સમયગાળાના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે, તે સખત અને પ્રકાશ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વૈકલ્પિક થાય છે. એક અઠવાડિયાની અંદર, અમે એક ભારે વોલ્યુમ વર્કઆઉટ કરીએ છીએ (ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે), અને ત્રણ દિવસ પછી (ગુરુવારે) અમે સ્નાયુઓને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે હળવા વર્કઆઉટ કરીએ છીએ. માત્ર એક મહિનામાં, આઠ વર્કઆઉટ્સ પ્રાપ્ત થાય છે.

વિડિઓ જુઓ: 10 Minute Home Ab Workout 6 PACK GUARANTEED! (નવેમ્બર 2024).