અટકી પગને બાર પર ઉભા કરે છે (અંગૂઠાથી બાર) એ સૌથી અસરકારક પેટની કસરતો છે, તેના અમલ દરમિયાન શરીર ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં હોય છે, તેથી આપણા સ્નાયુઓ ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં પણ (પગને નીચું કરતી વખતે) જબરદસ્ત ભાર મેળવે છે. ...
આ કસરતની ઘણી જાતો છે: લટકામાં સીધા પગ ઉપાડવા, ઘૂંટણની તરફ વળેલા પગને ઉપાડવા, પગના ઉપલાને વૈકલ્પિક કરવા, પટ્ટા પર મોજા ઉભા કરવા અને "ખૂણા" (પગ અને શરીર વચ્ચે જમણા ખૂણાની સ્થિર હોલ્ડિંગ). અમે તમને નીચે આપેલા બધા વિશે વધુ જણાવીશું.
આપણા આજના લેખમાં પણ આપણે નીચેના પાસાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું:
- આ કસરતનો ઉપયોગ શું છે;
- લટકાવેલા પગના પ્રકારો આડી પટ્ટી પર ઉભા થાય છે અને કસરત કરવાની તકનીક પણ;
- આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.
અટકી પગનો ઉપયોગ શું છે?
જ્યારે લટકાવવામાં પગ iftingંચા કરવામાં આવે ત્યારે રમતવીર પેટની માંસપેશીઓના નીચેના ભાગ પર ભાર મૂકીને કામ કરે છે - તે ભાગ, જેનો વિકાસ ઘણીવાર અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે પણ પૂરતો નથી. દરેક એક ઉચ્ચ ઉપલા ભાગ ઉમેરો અને એક ત્રાંસી પગ વધે તે લટકાવેલા પગમાં ઉગે છે અને તમારી પાસે એક મહાન, સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
દરેક વર્કઆઉટમાં પેટના નીચલા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે એક પથ્થરથી ઘણા પક્ષીઓને મારી શકો છો, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો અને "સમઘનનું" ચિત્ર સુધારી શકો છો. "ક્યુબ્સ" સાથે બધું સ્પષ્ટ છે - અહીં એકમાત્ર દ્રશ્ય ઘટક આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ એક મજબૂત પ્રેસ એક સંપૂર્ણપણે અલગ વાર્તા છે. પેટના સ્નાયુઓ સારી રીતે વિકસિત અમને પેડલીસ અને નીચલા પીઠની સ્થિતિ પર સંકલન અને વધુ સારું નિયંત્રણ દ્વારા સુધારો કરીને ડેડલિફ્ટ અને બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો કરવામાં મદદ કરે છે; કસરતોમાં અમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો જ્યાં આપણે આપણી વિસ્ફોટક શક્તિ (સ્પ્રિન્ટ, બ jumpક્સ જમ્પિંગ, બેંચ સ્ક્વોટ્સ, વગેરે) નો ઉપયોગ કરીએ છીએ; અને શરીરની એકંદર તાકાતની સંભાવનામાં નોંધપાત્ર વધારો - અમારા માટે તાલીમ લોડના વિશાળ વોલ્યુમમાં સ્વીકારવાનું ખૂબ સરળ બને છે.
કસરતો કરવાના પ્રકાર અને તકનીક
આગળ, અમે બાર સુધીના તમામ પ્રકારનાં પગ વિશે અને કસરતની સાચી તકનીક વિશે વાત કરીશું:
ક્રોસબાર પર અટકીને સીધા પગ ઉભા કરવા
આ કવાયતનો સૌથી સામાન્ય અને કદાચ સૌથી અસરકારક તફાવત. તકનીક નીચે મુજબ છે:
- લિફ્ટટર પટ્ટીથી ખભા કરતાં સહેજ પહોળા સ્તરે અટકી જાય છે, હાથ અને પગ સીધા રાખે છે. કરોડરજ્જુમાં, આપણે કુદરતી લોર્ડોસિસ રાખીએ છીએ, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. અમે એક .ંડો શ્વાસ લઈએ છીએ.
- અમે તીવ્ર શ્વાસ બહાર કા andીએ છીએ અને તમારા પગને ખેંચવાનું શરૂ કરીએ છીએ, પેલ્વિસ સાથે આગળ થોડો હલનચલન કરીએ છીએ. અમે અમારા પગને સીધા રાખવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ અને સમગ્ર અભિગમમાં તેમને સમાન સ્થિતિમાં રાખીએ છીએ. ફીટ એકબીજાની સામે દબાવવામાં આવી શકે છે અથવા ફક્ત તમને થોડું અંતર પર જ રાખો - જેમ તમે ઇચ્છો.
© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- તમારા પગને કમરની ઉપરની બાજુએ જળો કરો, રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુના મહત્તમ સંકોચનને પકડવાનો પ્રયાસ કરો. આપણને જોઈતા સ્નાયુ જૂથને સ્થિર રીતે તાણમાં લાવવા માટે તમે પીક કોન્ટ્રેકશનના તબક્કે એક સેકંડ પણ લંબાવી શકો છો. સહેલાઇથી આપણે એક શ્વાસ લેતા, અમારા પગ નીચે આવવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ઘૂંટણની તરફ લટકાવેલ પગ
પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે આ વિકલ્પ વધુ યોગ્ય છે જેમને હજી અટકીને સીધા પગ ઉપાડવાની તક આપવામાં આવતી નથી.
તેનો મૂળભૂત તફાવત એ છે કે ટૂંકા લિવર સાથે સમાન કંપનવિસ્તાર પર કામ કરવાથી, અમે ઓછા પ્રયત્નો કરીએ છીએ અને વધુ પ્રતિનિધિત્વ કરી શકીએ છીએ. તે જ સમયે, ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ ન ગુમાવવું મહત્વપૂર્ણ છે, ઘણા નવા નિશાળીયા ઘૂંટણની સાથે લગભગ રામરામ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરે છે, અને આ મૂળભૂત રીતે ખોટું છે. ચળવળ એ સ્તર સુધી થવી જ જોઇએ કે જેના પર આપણા સ્નાયુઓ પરનો ભાર મહત્તમ રહેશે, તે વધારે ઉંચી થવામાં કોઈ અર્થમાં નથી.
વૈકલ્પિક અટકી પગ વધે છે
જે લોકો તેમની તાલીમ પ્રક્રિયામાં કંઈક નવું ઉમેરવા માંગે છે તેમના માટે એક રસપ્રદ વિકલ્પ. તે અગાઉના પ્રકારના લેફ્ટ લિફ્ટ્સથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ પડે છે જેમાં આપણે તેમાં સ્થિર અને ગતિશીલ લોડને જોડીએ છીએ: એક પગને એક જમણા ખૂણા સુધી ઉંચકવો, અમારા પ્રેસનો એક ભાગ ગતિશીલ કાર્ય કરે છે, જ્યારે પ્રેસનો બીજો ભાગ સ્થિર કાર્ય કરે છે, શરીરની સ્થિર સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે. , નહીં તો રમતવીર થોડુંક બાજુ તરફ વળશે.
આ સ્થિતિમાં, નીચલા પીઠની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે; તમારે સેક્રમ ક્ષેત્રને ખૂબ આગળ ખેંચવાની જરૂર નથી, કારણ કે એક પગ ઉઠાવતી વખતે કરોડરજ્જુ થોડો "ટ્વિસ્ટ" કરશે.
મોજા ઉપર ઉભા કરવા
આ કસરત નિયમિત પગ વધારવાથી અલગ છે કે અહીં આપણે સૌથી લાંબી સંભવિત કંપનવિસ્તારમાં કાર્ય કરીએ છીએ અને પેટની માંસપેશીઓની સંપૂર્ણ એરે લોડ કરીએ છીએ.
તમારા મોજાં સાથે આડી પટ્ટીને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જડતાને ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરો અને પેલ્વિસને ખૂબ raiseંચો ન વધારશો - આ રીતે તમે કટિ મેરૂદંડ પર અનિચ્છનીય લોડ બનાવશો અને કામમાં કરોડરજ્જુ અને નિતંબના એક્સ્ટેન્સર્સનો સમાવેશ કરશે. અમારું કાર્ય એ છે કે પેટની પ્રેસને શક્ય તેટલું અલગ કરીને, શરીરને ગતિશીલ રાખવાનું કામ કરવું.
Ila milanmarkovic78 - store.adobe.com
"ખૂણો" (જમણા ખૂણાની સ્થિર હોલ્ડિંગ)
તે કોઈ રહસ્ય નથી કે સ્થિર અને ગતિશીલ લોડિંગનું સંયોજન સતત પ્રગતિની ચાવી છે. ખૂણાની કસરત કરીને, તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓને આઇસોમેટ્રિક રીતે કરાર કરીને, સંપૂર્ણપણે અલગ મોડમાં કામ કરવા દબાણ કરો છો.
© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અહીં અમારું કાર્ય એ છે કે સીધા પગને ફ્લોર સાથે સમાંતરના સ્તર સુધી વધારવું અને પગને ગતિશીલ રાખીને, ત્યાં સુધી આ સ્થાને રહેવું. તે જ સમયે, શ્વાસ લેવાનું ભૂલવું નહીં તે મહત્વનું છે, તે વિલંબ કર્યા વિના, સરળ હોવું જોઈએ.
ઘણા એથ્લેટ્સ કે જેમણે સારી રીતે વિકસિત ચતુર્ભુજ વાતો કરી છે, ઘણીવાર ફરિયાદ કરે છે કે, પ્રેસની સાથે, જાંઘનો આગળનો ભાગ કેટલાક કામ કરે છે. કામથી ચતુર્ભુજને "બંધ" કરવા માટે, તમારે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપવાની જરૂર છે (લગભગ 10-15 ડિગ્રી). આ ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સમાં થોડો ફેરફાર કરી શકે છે, તેથી પેટના સ્નાયુઓના પીક સંકોચનને અનુભવવા માટે તમારા પગને થોડો raisingંચો કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ક્રોસફિટ સંકુલ
નીચે આપેલ કોષ્ટકમાં આ કસરતવાળા ઘણા કાર્યાત્મક સંકુલ બતાવવામાં આવ્યા છે. સાવચેત રહો: ભાર સ્પષ્ટપણે શરૂઆત માટે રચાયેલ નથી, બીજા દિવસે માટે તૈયાર રહો કે પેટની માંસપેશીઓમાં દુoreખ તેવું હશે કે તે તમને હસાવવા માટે પણ નુકસાન કરશે.
| FGS | 10 કેટલબેલ થ્રસ્ટર્સ, 10 બર્પીઝ, 10 બે-હાથે કેટલબેલ સ્વિંગ્સ અને 10 અટકી લેગ ઉભા કરો. કુલ 4 રાઉન્ડ. |
| હર્ક્યુલસ | 25 ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ, 50 હેંગ રાઇઝ, 40 દોરડાના કૂદકા, 50 બાર્બલ બર્પીઝ અને 30 હેંગ રાઇઝ કરો. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
| ઓછું-ઓછું | 10 બાર્બલ થ્રસ્ટર્સ, 20 પુલ-અપ્સ, 30 બ jક્સ કૂદકા, 40 દિવાલ થ્રો, 50 હેંગ રાઇઝ કરો અને કસરતની આ શ્રેણીને ફરીથી, અંતથી શરૂ કરીને પુનરાવર્તન કરો. |
