આજે આપણે વર્કઆઉટ, વર્કઆઉટ વિશે વાત કરીશું જે તાજેતરનાં વર્ષોમાં યુવાનોમાં ખૂબ પ્રખ્યાત થઈ છે.
આધુનિક ફિટનેસ ઉદ્યોગમાં ક્રોસફિટ એ સંબંધિત વલણ છે, જેમાં અગાઉ વિકસિત અન્ય પદ્ધતિઓની લાક્ષણિકતાઓ છે. ક્રોસફિટમાં બોડીબિલ્ડિંગ, પાવરલિફ્ટિંગ, ટબાટા પ્રોટોકોલ અને એરોબિક્સના તત્વો છે. આ રમતની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે અસંગત વસ્તુઓને જોડવાની ક્ષમતા. ખાસ કરીને, ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ તાલીમનો વ્યાપક ઉપયોગ કરે છે.
શા માટે બરાબર વર્કઆઉટ અને જિમ્નેસ્ટિક્સ ક્રોસફિટનો એક અભિન્ન ભાગ બની ગયા છે? વર્કઆઉટ શૈલીમાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી? આ તાલીમ અભિગમથી શું ફાયદો થશે, અને જે વધુ સારું છે: બોડીબિલ્ડિંગ, ક્રોસફિટ અથવા શેરી વર્કઆઉટ તાલીમ? અમારા લેખમાં તમને આ પ્રશ્નોના વિગતવાર જવાબો મળશે.
તે કેવી રીતે શરૂ થયું?
જો આપણે કસરતનો સમૂહ તરીકે વર્કઆઉટને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તે હંમેશાં કોઈપણ સ્થિતિના એથ્લેટ્સની તાલીમના મૂળ સ્તરમાં સમાવવામાં આવેલ છે. તમે યુએસએસઆરમાં સામાન્ય શારીરિક તાલીમના ધોરણોને યાદ કરી શકો છો, જ્યાં અસમાન બાર પર પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ માટે જરૂરી ન્યૂનતમ દરેક વય અને ગ્રેડ માટે સૂચવવામાં આવ્યા હતા.
પરંતુ જો આપણે વર્કઆઉટને એક અલગ શિસ્ત ગણીએ, તો પછી તેને તંદુરસ્તીની પ્રમાણમાં યુવાન દિશા કહી શકાય, જે આયર્ન સાથેના કોઈપણ કાર્યને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે. સ્ટ્રીટ વર્કઆઉટ કેલિસ્થેનિક્સના આધાર રૂપે ઉભરી - તંદુરસ્તીની નવી દિશા, જેમાં વિકાસ માટે માત્ર ખરબચડી હિલચાલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:
- દબાણ અપ્સ;
- પુલ-અપ્સ;
- બેસવું;
- પ્રેસ સાથે કામ;
- ચલાવો.
એક રસપ્રદ તથ્ય: આજે શેરી વર્કઆઉટ એ વિવિધ કસરતોનું એક મોટું સંકુલ છે જે કેલિસ્થેનિક્સની તુલનામાં જિમ્નેસ્ટિક્સના સંપર્કમાં વધુ છે. પરંતુ ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ તત્વોએ વર્કઆઉટના જિમ્નેસ્ટિક ઘટકમાંથી નહીં, પણ કેલિસ્થેનિક્સમાંથી શ્રેષ્ઠ મેળવ્યું હતું.
ઇન્ટરનેટના વિકાસ સાથે કેલિસ્થેનિક્સનો ફેલાવો મોટા પાયે થયો છે. વર્કઆઉટની લોકપ્રિયતાની ટોચ (ખાસ કરીને, શેરી વર્કઆઉટ) એ હકીકતને કારણે છે કે 2000 ના દાયકાની શરૂઆતમાં, વસ્તીના તમામ ભાગોને જીમમાં પ્રવેશ ન હતો, અને લગભગ દરેક આંગણામાં રમતના મેદાન (ખાસ કરીને સીઆઈએસ દેશોના પ્રદેશોમાં) છે.
એક રસપ્રદ તથ્ય: વિશેષ ઉપકરણો વિના પ્રારંભિક કાર્ય સૌ પ્રથમ બળપૂર્વકની આવશ્યકતા હતી, જે પછી બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને પાવરલિફ્ટિંગનો પોતાનો વિરોધ કરવાના આધારે એક અલગ ફિલસૂફીમાં વધારો થયો.
વર્કઆઉટને એક અલગ દિશા તરીકે વિકસાવવા સાથે, તેમાં વ્યક્તિગત પેટાજાતિઓ દેખાવાનું શરૂ થયું. તે:
- શેરી વર્કઆઉટ. તેણે માત્ર કેલિથેનિક્સના તત્વો જ નહીં, પણ વિવિધ જિમ્નેસ્ટિક કસરતો પણ ગ્રહણ કરી.
- ઘેટ્ટો વર્કઆઉટ. તેને જૂની સ્કૂલ વર્કઆઉટ અથવા ક્લાસિક વર્કઆઉટ પણ કહેવામાં આવે છે. કેલિથેનિક્સના સિદ્ધાંતો જાળવી રાખ્યા, ખાસ વજનના ઉપયોગ વિના સંપૂર્ણપણે તાકાત અને ગતિ-તાકાત સૂચકાંકોના વિકાસનો અર્થ સૂચવે છે.
ભવિષ્યમાં, અમે મુખ્યત્વે ઘેટ્ટો વર્કઆઉટ પર વિચારણા કરીશું, કારણ કે તેનો વ્યાપક સૈદ્ધાંતિક અને વ્યવહારિક આધાર છે અને તે અગાઉ દેખાયો છે, તેથી, તેને ક્લાસિક કહેવાનો અધિકાર છે.
વર્કઆઉટ સિદ્ધાંતો
ક્લાસિક શૈલીમાં મૂળભૂત વર્કઆઉટ વર્કઆઉટ એ આખો વિસ્તાર છે. તેમાં ઘણી બધી કસરતો શામેલ નથી, પરંતુ તે તમને મૂળભૂત શારીરિક સ્વરૂપ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે ભવિષ્યમાં શેલોની મદદથી ભારે કસરતોની મદદથી અંગત સ્વાર્થ કરવું સરળ બનશે.
ક્રોસફિટના પૂર્વગામી તરીકે અભિનય કરવો, વર્કઆઉટ મૂળભૂત સિદ્ધાંતોમાં ઘણી રીતે તેના જેવી જ છે:
- પ્રગતિની હાજરી. તેમ છતાં વર્કઆઉટનો અભ્યાસ કરનારા ખેલાડીઓ ખાસ વજનનો ઉપયોગ કરતા નથી, અન્યથા તેઓ સમાન સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરે છે: પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અભિગમ, ઘટતા આરામનો સમય, સુપરસ્ટેટ્સ, સ્ટ્રીપ સેટ અને સીડી અભિગમોની સંખ્યા.
- બધા સૂચકાંકોનો વિકાસ. વર્કઆઉટ તાલીમ સામાન્ય રીતે પ્રકૃતિમાં ગોળ હોય છે. યોગ્ય રીતે બનેલા સંકુલ સાથે, આખા શરીરનું એક વર્કઆઉટ કરવામાં આવે છે.
- ખાસ વજનના શેલોનો અભાવ. રમતવીરો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી વેઇટ વેસ્ટ્સ, નિશ્ચિત પ્રદર્શન સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી તાલીમનો સમય ટૂંકો કરવાનો એક માર્ગ છે, જેના પછી લોડની વધુ પ્રગતિ અશક્ય છે.
- ફક્ત મૂળભૂત, કાર્યાત્મક કસરતોનો ઉપયોગ કરો.
- સમયગાળો અભાવ. આત્યંતિક ભાર ન હોવાને કારણે, ઇજાનું જોખમ લોખંડ સાથે કામ કરતા એથ્લેટ્સ કરતા થોડું ઓછું હોય છે. તેથી વધારે પડતી અસરનો અભાવ. આથી જ વર્કઆઉટ એથ્લેટ્સ દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત તાલીમ આપી શકે છે.
- ઉચ્ચ તીવ્રતા. સરેરાશ, વર્કઆઉટ 10 થી 30 મિનિટ સુધી ચાલે છે, જે દરમિયાન આખું શરીર કામ કરે છે. લાંબી તાલીમ સમય ત્યારે જ માન્ય છે જ્યારે લેગિંગ સ્નાયુ જૂથનો વિકાસ કરવો અથવા કોઈ સ્પર્ધાની તૈયારી માટે જરૂરી હોય.
પરંતુ સૌથી મહત્વની ચા એ છે કે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહની વર્ચસ્વ સાથે સૌથી અગ્રણી આકાર પ્રાપ્ત કરવાની ઇચ્છા. આ એથ્લેટ્સમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીની ટકાવારી સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડરો કરતા વધારે નથી.
આ તાલીમ પદ્ધતિના ફાયદા
જો આપણે તંદુરસ્તીના જુદા જુદા ક્ષેત્રોને ધ્યાનમાં લઈએ, તો વર્કઆઉટ તાકાત તાલીમ પ્રોગ્રામના ક્લાસિક માવજત કરતાં તેના ફાયદા છે:
- ઓછી ઇજાઓનું જોખમ. ગતિ અને વજનની અછતની કુદરતી શ્રેણી સાથે સંકળાયેલ છે.
- જટિલ વર્કઆઉટ. પાવરલિફ્ટિંગ અને બોડીબિલ્ડિંગથી વિપરીત, વર્કઆઉટ ફક્ત તાકાત જ નહીં, પરંતુ સહનશક્તિ, તેમજ શરીરના એરોબિક પ્રદર્શનની ટ્રેન આપે છે.
- ઉપલબ્ધતા. વર્કઆઉટ દરેક માટે ઉપલબ્ધ છે, તાલીમના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર.
- એક વર્કઆઉટમાં આખા શરીરને બહાર કા .વાની ક્ષમતા.
- ઓવરટ્રેનિંગનું ઓછું જોખમ.
- વધુ સારી ખેંચાણ મેળવવામાં મદદ કરે છે.
© evgeniykleymenov - store.adobe.com
આ તાલીમ પદ્ધતિના ગેરફાયદા
વર્કઆઉટ એ એક અત્યંત વિશિષ્ટ શિસ્ત છે, જે, દરેકને ઉપલબ્ધ હોવા છતાં, ભવિષ્યમાં ગંભીર વિકાસ આપતી નથી.
તમે અપેક્ષા કરી શકો છો:
- પ્રગતિ મર્યાદા.
- સાંકડી વિશેષતા.
- શરીરના નિર્દોષ વિકાસનો અભાવ. કેટલાક કી સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતની અભાવને લીધે, બધા વર્કઆઉટ એથ્લેટ્સમાં "લાક્ષણિકતા" આકૃતિ હોય છે, જેમાં રોમબોઇડ સ્નાયુઓ અને અવિકસિત ઉપલા છાતીમાં પાછળ રહે છે. આ ઉપરાંત, આગળના ભાગો અને ખભાના સ્નાયુઓ શરીરના વિશાળ સ્નાયુઓ કરતાં વધુ વિકસિત થાય છે. આ અસંતુલન એ માત્ર એક સૌંદર્યલક્ષી સમસ્યા જ નથી, પણ તબીબી સમસ્યા પણ છે. ખાસ કરીને, નીચલા પીઠના સ્નાયુઓના સંબંધમાં પેટની માંસપેશીઓના અયોગ્ય વિકાસને કારણે, શરીર સતત તણાવપૂર્ણ સ્થિતિમાં રહે છે, જે કરોડરજ્જુની લોભી વળાંકનું જોખમ વધારે છે.
- શિયાળામાં પ્રેક્ટિસ કરવામાં અસમર્થતા. શિયાળામાં અપર્યાપ્ત હૂંફાળું શરીર હોવાથી, ખેંચાણ કરવું સહેલું છે.
અન્ય માવજત વિસ્તારો સાથે તુલના
વર્કઆઉટ તાલીમ એક અલગ રમત તરીકે માનવામાં આવે છે તે છતાં, કોઈપણ રીતે ક્લાસિક બોડીબિલ્ડિંગ અથવા આધુનિક ક્રોસફિટથી ઓવરલેપ થતું નથી, તેમની પાસે આ શાખાઓ સાથે ખૂબ સમાન છે.
| સમયગાળો | સુમેળપૂર્ણ વિકાસ | કાર્યાત્મક સૂચકાંકોનો વિકાસ | રમતમાં પ્રવેશવામાં મુશ્કેલી | ઇજા જોખમ | ભોજન યોજના, કસરત અને દિવસની યોજનાનું પાલન કરવાની જરૂર છે | |
| વર્કઆઉટ | ગેરહાજર. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો સમય તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્યના આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે. | સ્નાયુ થી કુલ ગુણોત્તર પૂરો પાડે છે. કેટલાક સ્નાયુ જૂથોમાં લેગ છે. | વિશેષતાનો અભાવ. અગ્રતા વિસ્ફોટક શક્તિ અને તાકાત સહનશીલતાનો વિકાસ છે. | નીચા. તાલીમ દરેક માટે ઉપલબ્ધ છે. | નીચા. | શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારે તેની સાથે વળગી રહેવું જરૂરી છે. |
| બ Bodyડીબિલ્ડિંગ / પાવરલિફ્ટિંગ | શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે સખત સમયગાળો. | પાછળ રહીને સુમેળપૂર્ણ વિકાસ. શરીરના ચરબીની ટકાવારી તૈયારીના તબક્કાના આધારે ગોઠવવામાં આવે છે. | દિશાના આધારે વિશેષતા. અગ્રતા એ તાકાત સહનશીલતા અને સંપૂર્ણ શક્તિનો વિકાસ છે. | નીચા. તાલીમ શ્રેષ્ઠ રીતે ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ કરવામાં આવે છે. | પ્રમાણમાં ઓછું. | |
| ક્રોસફિટ | ટ્રેનર આકારનું અથવા ગેરહાજર. તે મોટા ભાગે રમતવીરની સુખાકારી પર આધારિત છે. | કેટલાક સ્નાયુ જૂથોને પાછળ રાખ્યા વિના સંપૂર્ણ નિર્દોષ વિકાસ. ચરબીની ટકાવારી ઓછી કરવામાં આવે છે. | વિશેષતાનો અભાવ. કાર્યાત્મક તાકાતનો વિકાસ એક અગ્રતા છે. | નીચા. તાલીમ શ્રેષ્ઠ રીતે ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ કરવામાં આવે છે. | ઉચ્ચ. |
વર્કઆઉટ દંતકથાઓ
વર્કઆઉટને લગતી ઘણી મોટી દંતકથાઓ છે, જેમાંથી ઘણાનો કોઈ વાસ્તવિક આધાર નથી.
| માન્યતા | વાસ્તવિકતા |
| વર્કઆઉટ લોકો દરેક કરતા વધુ મુશ્કેલ હોય છે. | આ દંતકથા theભી થઈ છે કે વર્કઆઉટ એથ્લેટ્સ બોડીબિલ્ડર્સ અથવા પાવરલિફ્ટર કરતાં વધુ પુલ-અપ કરી શકે છે. હકીકતમાં, આ રમતવીરોની તાકાતની જેમ સહનશક્તિ પણ લગભગ સમાન સ્તરે છે. તે ફક્ત એટલું જ છે કે જ્યારે તેમના પોતાના વજન સાથે કામ કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવામાં આવતું નથી કે "હેવી ઓરિએન્ટેશન" ના એથ્લેટ્સનું વજન ઘણું વધારે છે, તેથી, હળવા વર્કઆઉટ એથ્લેટ્સ કરતાં તેમના પોતાના વજન સાથેની કસરતો શારીરિક રીતે વધુ મુશ્કેલ હોય છે. |
| એક વર્કઆઉટ માટે તંદુરસ્ત હોવું જરૂરી નથી. | આ જીવનશૈલીને કારણે છે જે વર્કઆઉટ રમતના ઘણા પ્રતિનિધિઓ દોરી જાય છે. જો કે, ખરાબ ટેવોની હાજરીમાં, અન્ય રમતોની જેમ કેલિસ્થેનિક્સમાં પ્રગતિ ખૂબ ધીમી પડી જાય છે. આધુનિક વર્કઆઉટના તારાઓ જોવા યોગ્ય છે: ઉદાહરણ તરીકે, ડેનિસ મિનિન તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે અને શિયાળામાં જીમમાં કામ કરવાની મજા પણ લે છે. |
| વર્કઆઉટ આઘાતજનક નથી. | આ માત્ર અંશત true સાચું છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે મૂળભૂત હલનચલન (પુલ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ) ની હિલચાલની કુદરતી માર્ગ છે, જે ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે. પરંતુ એવા લોકો માટે કે જેઓ બળપૂર્વક બહાર નીકળો અથવા અન્ય જિમ્નેસ્ટિક કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે, ઈજા થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. |
| વર્કઆઉટ અને પ્રોટીન અસંગત છે. | આ દંતકથાને સીઆઈએસ દેશોમાં 2008 અને 2012 ની વચ્ચે સક્રિયપણે લોકપ્રિય બનાવવામાં આવી હતી. હકીકતમાં, પ્રોટીન હાનિકારક નથી અને તે તાલીમમાં તમારી પ્રગતિને વેગ આપે છે. |
| વર્કઆઉટ કરીને, તમે ઘણા બધા સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકતા નથી. | આ માત્ર અંશત true સાચું છે. ચોક્કસ થ્રેશોલ્ડને પાર કરીને, વ્યક્તિ તાકાત સહનશક્તિ અને એરોબિક સિસ્ટમોને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરે છે, જે ગંભીર માયોફિબિલર હાયપરટ્રોફી આપતું નથી. પરંતુ જો તમે વજનવાળા ભારની પ્રગતિનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમને યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ મળશે, જે બોડીબિલ્ડિંગથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. |
| વર્કઆઉટ્સ અન્ય એથ્લેટ્સ કરતાં "તીવ્ર" હોય છે. | આ ફક્ત અંશત true સાચું છે, કારણ કે ભારની પ્રગતિ કસરતોના પ્રભાવમાં પ્રવેગ સૂચવે છે, જે વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો આપે છે. જો કે, સામાન્ય રીતે, જો કોઈ વ્યક્તિ વિસ્ફોટક શક્તિ પર કામ કરી રહ્યું છે, તો પછી શેલો અને તાલીમ માટેનો અભિગમ આને અસર કરતું નથી. ઉદાહરણ તરીકે, બોકર્સ વર્કઆઉટ એથ્લેટ્સ કરતા વધુ વિસ્ફોટક છે. |
© સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com
તાલીમ કાર્યક્રમ
મૂળભૂત વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે અને તેમાં કેટલાક મુખ્ય તબક્કાઓ શામેલ છે:
- મૂળભૂત પ્રારંભિક કાર્ય. આ પ્રારંભિક તૈયારીનો તબક્કો છે કે દરેક વ્યક્તિ કે જેણે શેરીના વર્કઆઉટમાં ગંભીરતાથી જોડાવાનું નક્કી કર્યું છે તેમાંથી પસાર થવું જોઈએ.
- મુખ્ય કામ. એક વર્ષ-રાતનો તબક્કો જે બેઝલાઇન પ્રભાવમાં સુધારણા સૂચવે છે.
- પ્રોફાઇલ તાલીમના સમયગાળા. જો અમુક સ્નાયુ જૂથોમાં ક્ષતિઓ હોય તો તે જરૂરી છે.
- જિમ્નેસ્ટિક તાલીમ. આડા બાર અને સમાંતર બાર પર જટિલ જિમ્નેસ્ટિક અને એક્રોબેટિક હલનચલનને માસ્ટર કરવા માંગતા લોકો માટે.
હવે ચાલો પ્રોગ્રામના દરેક તબક્કે અને તેમાં કવાયત શામેલ છે તેની નજીકથી નજર કરીએ:
| સમયગાળો | સમયગાળો | ઇનકમિંગ કસરતો | વર્કઆઉટ યોજના | ધ્યેય |
| મૂળભૂત પૂર્વ તૈયારી | 1-4 અઠવાડિયા |
|
| પ્રથમ તબક્કે, રમતવીરની શક્તિના ગુણો તાલીમ આપવામાં આવે છે અને યોગ્ય તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય છે. જો રમતવીરની પ્રારંભિક તાલીમ મંજૂરી આપતી નથી, તો સરળ ફેરફારોનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે. |
| મુખ્ય કામ | 4-30 અઠવાડિયા |
|
| આ તબક્કોનું લક્ષ્ય એથ્લેટની તાકાત સૂચકાંકોના વિકાસને મહત્તમ બનાવવું અને જિમ્નેસ્ટિક તાલીમ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાનું છે. |
| પ્રોફાઇલ તાલીમના સમયગાળા | 30-52 અઠવાડિયા | વિશેષતાના આધારે અને લેગિંગ સ્નાયુ જૂથોના આધારે યોગ્ય સંકુલ પસંદ કરવામાં આવે છે. |
| આ તબક્કે લેગિંગ સ્નાયુ જૂથો વિકસિત કરવાનો છે. જિમ્નેસ્ટિક કસરતો સાથે સમાંતર પ્રદર્શન કર્યું. કઈ હિલચાલમાં શક્તિ અને સહનશક્તિનો અભાવ છે તેના આધારે, યોગ્ય સંકુલ પસંદ કરવામાં આવે છે. |
| જિમ્નેસ્ટિક તાલીમ | ચોથા અઠવાડિયા પછી, જો જરૂરી હોય તો | રમતવીરની સજ્જતાના સ્તરના આધારે, ક્લાસિક કસરતોના બજાણિયાના વિવિધતા પસંદ કરવામાં આવે છે:
|
| જિમ્નેસ્ટિક પ્રોફાઇલ કસરતોમાં તકનીકી અને શક્તિનો વિકાસ. |
પરિણામ
વર્કઆઉટ સેટ્સ ક્રોસફિટ તાલીમના ભાગ રૂપે વેઇટ લિફ્ટિંગ કસરતમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે વર્કઆઉટ એ માવજતની દિશા છે. તમારે તેને એક અલગ શિસ્ત અને તાલીમ તરીકે ન લેવું જોઈએ જે ફક્ત વર્કઆઉટ સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરીને અને પોષણ અને દૈનિક જીવનપદ્ધતિનું નિરીક્ષણ ન કરે. વર્કઆઉટ એ એક ઉત્તમ પ્રશિક્ષણ છે અને તે સમજવાની રીત છે કે તમે ગંભીર ભાર અને તાલીમ માટે કેટલા તૈયાર છો.
