ક્રોસફિટ કસરતો
6 કે 0 01/25/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 05/06/2019)
એક જ સમયે બે વજનનો છીંદો કરવો એ કેટલબેલ લિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટમાં સામાન્ય કસરત છે, જેમાં રમતવીર પોતાનું વજન વધારે છે. ચળવળ વિસ્ફોટક છે, આંચકો પોતે શરીરના લગભગ બધા સ્નાયુ જૂથોના સંકલન કાર્યને કારણે કરવામાં આવે છે.
આજે અમારા લેખમાં, અમે આ કસરતથી સંબંધિત નીચેના પાસાઓને આવરી લઈશું:
- બે વજનનો આંચકો લેવાનો શું ઉપયોગ છે;
- વ્યાયામ તકનીક;
- આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.
વ્યાયામના ફાયદા
પોતાના ઉપરના ઉપકરણને ઉભા કરવા સાથે સંકળાયેલ બધી કસરતો, પછી ભલે તે વિવિધ પ્રકારના આંચકો, આંચકો, શ્વંગ્સ અને એક બાર્બેલ, કેટલબેલ્સ અથવા ડમ્બબેલ્સવાળા પ્રેસ હોય, તે એથ્લેટની તાકાત અને કાર્યાત્મક તાલીમનો સાર્વત્રિક સૂચક છે. ઓછામાં ઓછી એક અદ્યતન ક્રોસફિટ સંકુલની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે જે આ કસરતો વિના કરશે.
એક જ સમયે બે વજન ખેંચાતી વખતે મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુઓ: ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, નિતંબ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ અને ડેલ્ટોઇડ્સ. આ ઉપરાંત, પેટની માંસપેશીઓ સ્થિર લોડ મેળવે છે. વ્યાયામ માટે આ સ્નાયુ જૂથોને સારી રીતે ખેંચાણની જરૂર હોય છે, સાચી તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવા અને સમગ્ર કંપનવિસ્તારમાં હિલચાલને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારે પહેલાથી જ રચના કરેલી સ્નાયુઓની ફ્રેમ રાખવાની જરૂર છે. તેથી, શરૂઆત કરનારાઓએ આ કવાયત પછી સુધી મુલતવી રાખવી જોઈએ, પહેલા તેઓએ "આધાર" બનાવવો જોઈએ.
આ કસરતને ફક્ત તાલીમ પ્રક્રિયામાં સમાવી લેવી જોઈએ જે રમતવીરોને ક્રોસફિટ અને માવજત માટે જ પસંદ નથી, પરંતુ પ્રકાશ અને વેઈટ લિફ્ટિંગ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે, તેમજ વિવિધ પ્રકારના માર્શલ આર્ટ્સ માટે પણ શામેલ હોવું જોઈએ. એક જ સમયે બે કેટલબેલ્સને છીનવવાના ફાયદામાં વિવિધ પ્રકારની તાલીમનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ આખા શરીરની વિસ્ફોટક શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો કરીને, રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યમાં સુધારો કરીને, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ સ્વીકારવાનું અને ઘણા સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરીને એક સામાન્ય સામાન્ય શક્તિ અને કાર્યાત્મક પાયાના વિકાસમાં પણ સમાવેશ થાય છે.
વ્યાયામ તકનીક
આગળ, અમે પગલામાં એક જ સમયે બે વજનનો આંચકો કરવા માટેની યોગ્ય તકનીક વિશે વાત કરીશું:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, વજન તેમની વચ્ચે હોય છે. તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે નિર્દેશિત કરવામાં આવશે.
- સુમો ડેડલિફ્ટ જેવું કંઇક કરીને, ફ્લોરની બહારથી કેટલીબલ્સ ઉભા કરો અને ઝૂલવાનું શરૂ કરો. વજનના હેન્ડલ્સ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે. જ્યારે ઝૂલતા હોય ત્યારે તમારે શરીરને થોડું આગળ ઝુકાવવું જોઈએ, જ્યારે પીઠના નીચલા ભાગ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં કુદરતી લોર્ડોસિસ જાળવી રહ્યા હોય, ત્યારે પેલ્વિસને પાછું લઈ જવું જોઈએ અને ત્યાં વજન મૂકવું જોઈએ, જાણે તેમને નિતંબને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલીબલ્સને પાછળ ખેંચીને કેટલું ખેંચવું એ એકદમ વ્યક્તિગત ક્ષણ છે, કેટલી બેલ્સ તમને વધારે નહીં કરતા અને પાછળનો ભાગ સીધો રહેવો જોઈએ. તમારી શરીરરચનાત્મક સુવિધાઓમાં ચળવળને સમાયોજિત કરો: તમારે જાંઘના ચતુર્થાંશ અને એડક્ટર્સમાં અગવડતા અનુભવી ન જોઈએ. આપણે જેટલા મજબૂત સ્વિંગ કરીએ છીએ, તે જડતાના બળને કારણે વજનનું કંપનવિસ્તાર વધારે છે.
- અમે આંચકો સાથે જ આગળ વધવાનું શરૂ કરીએ છીએ. આ કરવા માટે, તમારા પગ સાથે તીવ્ર હિલચાલ કરો, પેલ્વિસને આગળ લાવો, અને કેટલીબલ્સને કામમાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરીને, તેમને ખેંચીને શક્તિશાળી જડતા આપો. જ્યારે કેટલીબલ્સ મોટાભાગના કંપનવિસ્તારમાંથી પસાર થઈ જાય છે, ત્યારે આપણે અસ્ત્રને વધારાનું પ્રવેગક આપવા અને કેટલી બેલ્સને જરૂરી સ્થિતિમાં "દબાણ" કરવા માટે ટૂંકા કંપનવિસ્તાર (લગભગ 20 સે.મી.) માં નાનો સ્ક્વોટ કરીએ છીએ. તે જ સમયે, હાથને ઉકેલવું જેથી નકલ્સ આગળ સામનો કરી શકે. એક સેકંડ માટે, outsભી સ્થિતિમાં લ holdingક કરો, ખેંચાયેલા હાથમાં વજન રાખો.
- અમે આગલા સ્વિંગ કરવાનું શરૂ કરીને, વજન નીચે મૂકી દીધું. વજનને "ડ્રોપ" ન કરવું તે મહત્વનું છે, ચળવળને નિયંત્રિત કરવી જોઈએ, નહીં તો ખભાના અસ્થિબંધનને ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે.
ક્રોસફિટ સંકુલ
નીચે ઘણા કાર્યાત્મક સંકુલ છે જેનો તમે આગામી વર્કઆઉટ દરમિયાન પ્રયાસ કરી શકો છો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભાના કમરનાં સ્નાયુઓ સારી રીતે પુન restoredસ્થાપિત અને સારી સ્થિતિમાં છે, કારણ કે આ સંકુલમાંનો ભાર તેમના પર ચોક્કસપણે નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે. ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે સંપૂર્ણ સંયુક્ત વોર્મ-અપ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
| એએએપી | 10 પુલ-અપ્સ અને બે કેટલબેલ્સના 10 આંચકો કરો. ફક્ત 5 રાઉન્ડ. |
| મને ધીમેથી મારી નાખો | 250 મી રોઇંગ, રિંગ્સ પર 5 પુલ-અપ્સ, બે કેટલબેલ્સના 12 ગર્જના, બ boxક્સ પર કૂદકા સાથે 10 બર્પીઝ, દિવાલ સામે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં 8 પુશ-અપ્સ અને 15 પુલ-અપ્સ કરો. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
| ફૂટપ્રિન્ટ | 50 ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ, 50 પુશ-અપ્સ, 50 ડબલ કેટલબેલ સ્નેચેસ, 50 પુલ-અપ્સ, અને 50 બોડીવેઇટ સ્ક્વોટ્સ કરો. ફક્ત 5 રાઉન્ડ. |
| દબાણ | દિવાલની સામે ડેડલિફ્ટની 21-15-9 પુનરાવર્તનો, બે કેટલબેલ સ્નેચેસ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ. |
