પ્રોટીનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું?

સ્નાયુ સમૂહને સૌથી અસરકારક રીતે પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે પ્રોટીનનું યોગ્ય સેવન લેવાની જરૂર છે. પ્રોટીનની શરીરની જરૂરિયાતની ગણતરી સ્નાયુબદ્ધમાં ઝડપી વૃદ્ધિમાં મુખ્ય ભૂમિકા નિભાવે છે.

મહત્તમ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તમારે કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે?

સ્નાયુ તંતુઓની સૌથી કાર્યક્ષમ વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીનની આવશ્યક માત્રાની ગણતરી કરવા માટે ઘણા ક્લિનિકલ અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યા છે.

પ્રોટીન બાર

કેનેડિયન મેકમાસ્ટર યુનિવર્સિટીના વૈજ્ .ાનિકોના જૂથે "એક્સરસાઇઝ મેટાબોલિઝમ" અભ્યાસ હાથ ધર્યો, જેમાં યુવાનોના કેન્દ્રિત જૂથનો સમાવેશ થાય છે. સહભાગીઓએ તાકાત તાલીમ લીધી હતી, ત્યારબાદ તેઓએ પ્રવાહીના રૂપમાં ઇંડા સફેદ ખાય છે, જ્યારે પીણામાં પ્રોટીનની માત્રા જુદી જુદી હતી અને 0, 5, 10, 20, 40 ગ્રામ હતી.

પ્રયોગ દરમિયાન, વૈજ્ .ાનિકોએ સહભાગીઓમાંના દરેકમાં સ્નાયુ સમૂહમાં થયેલા લાભની આકારણી કરી. તે બહાર આવ્યું છે કે સ્નાયુ સમૂહમાં સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ વૃદ્ધિ એ યુવા લોકોમાં થઈ છે જેમણે 20 ગ્રામની માત્રામાં પ્રોટીન પીધું છે, અભ્યાસ વેબસાઇટ પર લિંક પર પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યો છે, પ્રકાશન નંબર 10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016 માં, સ્ટર્લિંગ યુનિવર્સિટીના બ્રિટીશ વૈજ્ .ાનિકોના જૂથે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન પરના અભ્યાસના પરિણામો પ્રકાશિત કર્યા હતા. ફોકસ જૂથમાં તીવ્ર અથવા તીવ્ર રોગો વિના 48 યુવાન લોકોનો સમાવેશ થાય છે, શરીરનું સરેરાશ વજન 80 કિલો હતું. અભ્યાસ દરમિયાન, સહભાગીઓએ પ્રોટીનયુક્ત ભોજન સાથે નાસ્તો ખાધો - 0.5 ગ્રામ / કિલો વજન. ત્રણ કલાક પછી, સ્વયંસેવકોએ પગ અને નિતંબ માટે શક્તિ કસરતો કરી. તાલીમના 10 મિનિટ પછી, સહભાગીઓએ 0, 10, 20, 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનો વપરાશ કર્યો.

નિષ્ણાતોએ લેબલવાળા યુરિયા અને ફેનીલેલાનિન અણુઓનો ઉપયોગ કરીને એનાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓની પ્રવૃત્તિની તુલના કરી. અભ્યાસના પરિણામો કેનેડિયન વૈજ્ .ાનિકોના પ્રયોગ સાથે જોડાયેલા હતા.

સ્નાયુ વૃદ્ધિની સૌથી મોટી કાર્યક્ષમતા 20 ગ્રામ પ્રોટીનની માત્રા સાથે પ્રાપ્ત થઈ છે:

• જ્યારે 10 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવતા પૂરકનો ઉપયોગ કરતી વખતે, સ્નાયુઓમાં ગેઇન લગભગ 49% હતો;
• 20 ગ્રામની માત્રામાં સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 56% વધારો થયો છે;
• એકદમ સાંદ્ર પૂરકના ઉપયોગ સાથે - 40 ગ્રામ, ફેનીલેલાનિનનો મેટાબોલિક દર અને યુરિયાની સાંદ્રતામાં વધારો થયો, અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વ્યવહારીક વધારો ધ્યાન કેન્દ્રિત જૂથ કરતા અલગ ન હતો, જેને 20 ગ્રામ પ્રોટીન મળ્યો હતો.

અભ્યાસ વેબસાઇટ પર ISRCTN92528122 તરીકે સૂચિબદ્ધ છે.

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન કેવી રીતે લેવું

સવારે પ્રોટીનનો ઉપયોગ તમને એડ્રેનલ હોર્મોન્સના પ્રભાવ હેઠળ રાત્રિના સમયે થતી પ્રોટિનની અછત તેમજ ખોરાકની માત્રાના અભાવને લીધે બનાવે છે. પૂરકનો ઉપયોગ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે જો રમતવીર બેડ પહેલાં ધીમા કેસિનનો ઉપયોગ ન કરે. છાશ સૌથી અસરકારક ઉપયોગ.

સંપૂર્ણ નાસ્તો - ઓમેલેટ, ઓટમીલ, વનસ્પતિ સલાડ અને અન્ય વાનગીઓ સાથે એડિટિવને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જ્યારે શરીરને પ્રોટીનનો વપરાશ વધારવાની જરૂર પડે ત્યારે તીવ્ર સ્પર્ધાની તૈયારી દરમિયાન કસરત કરતા પહેલા પ્રોટીન વપરાશ એથ્લેટ્સ માટે સામાન્ય રીતે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો છેલ્લા ભોજનમાં ત્રણ કલાક કરતા વધુ સમયનો સમય હોય તો તમે કોકટેલ પણ પી શકો છો. પૂરક લીધા પછી પ્રોટીનની ઉણપને વળતર આપે છે અને આગામી વર્કઆઉટની અસરકારકતામાં વધારો થાય છે.

છાશ પ્રોટીન શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનની ટોચ પર વ્હી પ્રોટીન, એમિનો પ્રોટીન, જેવાયવાયપ્રોજેવાયએમ અને વધુ શામેલ છે. એડિટિવ્સ વિવિધ સ્વાદમાં આવે છે, જેમાં ચોકલેટ ચિપ કૂકીઝથી લઈને રાસબેરિઝ સુધીના હોય છે.

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધારવા માટે વ્યાયામ પછી પ્રોટીન લેવાનું ખૂબ મહત્વનું છે. તીવ્ર કસરત કર્યા પછી તરત જ, બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓનું કાસ્કેડ શરૂ થાય છે - પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ અને સડો. સ્નાયુ પ્રોટીનની રચના તેના વિરામને વટાવી શકે તે માટે, રમતના પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે.

પ્રોટીન અનામતને ફરીથી ભરવા માટે છાશનો ઉપયોગ અથવા અલગ પાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. 25-30 મિનિટ સુધી શારીરિક કસરત કર્યા પછી, શરીરમાં પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો દેખાય છે. આ ઘટના ચયાપચયના સામાન્ય કોર્સમાં પરિવર્તન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે - એક સાથે આવતા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ ફક્ત પ્રોટીનની રચના માટે થાય છે, તેથી, સબક્યુટેનીય પેશીઓમાં ચરબી જમા થતી નથી. આ કારણોસર, પોષણવિજ્ .ાનીઓ પ્રોટીનને બદલે પોસ્ટ-વર્કઆઉટ ગેઇનર્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે. પૂરકમાં ફક્ત પ્રોટીન જ નહીં, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ શામેલ છે. આ રચના વધુ અસરકારક રીતે સ્નાયુ બનાવે છે. ફાયદા એ બીસીએએ - બ્રાંચેડ-ચેન એમિનો એસિડ્સ, તેમજ કાર્નિટીન સાથેના રમતના પૂરકનો એક સાથે ઉપયોગ છે, જે થાક ઘટાડે છે અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિને ટૂંકી કરે છે.

ભોજન વચ્ચે રમતનાં પૂરવણીઓ લેવાથી તમારા શરીરને દિવસ દરમિયાન પ્રોટીન મળે છે. સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન અથવા આહારના ઉલ્લંઘનમાં આ ખાસ કરીને સાચું છે. તમે છાશ પ્રોટીન લઈ શકો છો, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો, અલગ કરી શકો છો.

બેડ પહેલાં કેસિન પ્રોટીન પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રકારના સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ ધીમે ધીમે શોષાય છે, જે સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ અને માંસપેશીઓના નુકસાનને અટકાવે છે. રાત્રિ દરમિયાન, એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ કેટલાક કેટેકોલેમિન્સ ઉત્પન્ન કરે છે, જે પ્રોટીનને તોડવામાં મદદ કરે છે. સૂવાના સમયે એક કલાક પહેલાં કેસિનનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તેના સેવન પછી પ્રોટીનનું સેવન 5-8 કલાકની અંદર થાય છે, પાવડરની લાક્ષણિકતાઓ અને જીવતંત્રની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને આધારે. ભારે શારીરિક પરિશ્રમ પછી કેસિનનો ઉપયોગ કરવો તે અસરકારક છે, કારણ કે ઘણા કલાકો સુધી પ્રોટીનનું સેવન નુકસાન પામેલા સ્નાયુ કોષોના પુનર્જીવનને વેગ આપે છે.

સખત આહારનું પાલન કરતી વખતે રમતમાં પૂરવણીને આહારમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તે દરમિયાન પ્રોટીનનો વધારાનો વપરાશ કર્યા વિના સ્નાયુઓ વોલ્યુમમાં વધારો કરવાનું બંધ કરે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણનો મુખ્ય અભિગમ એક જટિલ છે. રમતના પૂરવણીઓના નિયમિત અને લાંબા ગાળાના (મહિના અથવા વધુ) વપરાશ સાથે મહત્તમ અસરકારકતા જોવા મળે છે. આ કિસ્સામાં, રમતના પોષણનો બહુ-ઘટક ખોરાક વધુ પ્રાધાન્યવાળું છે, જેમાં પ્રોટીન અથવા ગેઇનર્સ, બીસીએએ, કાર્નેટીન અને અન્ય પોષક તત્વો શામેલ છે. જરૂરી ડોઝ અને ડોઝની પદ્ધતિ સાથેનું પાલન ઇચ્છિત રાહત પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

જો કે, રમતો પોષણ નિયમિત ખોરાકને બદલી શકે છે તે વ્યાપક માન્યતા ખોટી છે. મોનો ડાયેટમાં સ્વિચ કરવાથી શરીરને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન થઈ શકે છે. રમતના પૂરવણીઓ લેવા માટેના શક્ય contraindication વિશે ભૂલશો નહીં. તેથી, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાવાળા લોકોને સોયા સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરતી વખતે એલર્જીક પ્રતિક્રિયા અથવા અન્ય આડઅસરના કિસ્સામાં, તમારે તેને લેવાનું બંધ કરવું જોઈએ અને ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

તમારે દરરોજ કેટલી પ્રોટીન લેવી જોઈએ

પ્રોટીનની જરૂરિયાત વર્કઆઉટ્સની માત્રા, તેમની તીવ્રતા, તેમજ લિંગ, ઉંમર, વજન અને શરીરની અન્ય વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે.

રમતમાં સામેલ ન હોય તેવા સરેરાશ વ્યક્તિને શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટિનની જરૂર હોય છે. નિયમિતપણે કસરત કરનારા એથ્લેટ્સને દર કિલોમાં 2-3 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. શરૂઆત કરનારાઓને પ્રોટીનની પ્રમાણભૂત માત્રા - 1 ગ્રામ / કિલોથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને ધીમે ધીમે તેમાં વધારો કરો.

જો કુદરતી ખોરાક જરૂરીયાતોને પૂર્ણ કરે છે, તો આહારમાં રમતના પૂરવણીઓ શામેલ કરવું જરૂરી નથી. નહિંતર, જો તમે આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરો છો અથવા મેનૂને સમાયોજિત કરો છો તો સ્નાયુઓ ઝડપથી વધશે.

ઉદાહરણ તરીકે, એથ્લેટનું વજન 78 કિલો છે, જેનો અર્થ એ કે પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત 220 ગ્રામ છે ખોરાક સાથે, માત્ર 150 ગ્રામ પ્રોટીન શરીરમાં પૂરું પાડવામાં આવે છે, જે આદર્શ કરતા ઘણું ઓછું છે.

આહારમાં કેટલું પ્રોટીન પૂરક છે તે સમજવા માટે, પ્રોટીનની ઉણપની ગણતરી કરવામાં આવે છે. આ માટે, 150 ગ્રામને 220 જીથી બાદબાકી કરવામાં આવે છે, ઉણપ 70 ગ્રામ છે પ્રોટીન પીરસવામાં આવતા એકમાં લગભગ 25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જેનો અર્થ એ છે કે આહાર પૂરવણી દિવસમાં ત્રણ વખત લેવામાં આવે છે.

સમાન યોજનાની ગણતરી તેના પોતાના વજનના આધારે સ્વતંત્ર રીતે કરી શકાય છે. અભ્યાસક્રમનો સમયગાળો પ્રારંભિક ડેટા અને ઇચ્છિત પરિણામો પર આધારિત છે.

શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ સરેરાશ દૈનિક પ્રોટીન લેવાનું કોષ્ટક (ગ્રામ)

નીચેનું કોષ્ટક લિંગ અને વયના આધારે રોજિંદા પ્રોટીનની આવશ્યકતા બતાવે છે.

કેવી રીતે છોકરીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન લેવી

પ્રોટીન માત્ર સ્નાયુ સમૂહ વધારવા જ નહીં, પણ વજન ઓછું કરવા માટે લેવામાં આવે છે, જે છોકરીઓ માટે સૌથી મહત્વનું છે. વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે રમતો પૂરવણીઓનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

વિવિધ બ્રાન્ડના છાશ પ્રોટીન

છાશ પ્રોટીન એક હાઇડ્રોલાઇઝેટ, અલગ અને કેન્દ્રિત તરીકે ઉપલબ્ધ છે. તફાવત ચરબી દૂર કરવાની ડિગ્રીમાં રહેલો છે. વજન ઘટાડવા માટે, તેને અલગ અથવા હાઇડ્રોલાઇઝateટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેમાં ચરબીની ઓછામાં ઓછી માત્રા હોય છે.

એડિટિવ માટેની રેસીપી સરળ છે - પાવડરમાં દૂધ રેડવું. પોષક સલાહ ચરબી રહિત ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરવાની છે.

કેસીન પ્રોટીનનો ઉપયોગ રાત્રે સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણને રોકવા માટે થાય છે. આ ઉપરાંત, hours કલાકના આરામ દરમિયાન એમિનો એસિડનું ધીમું સેવન માઇક્રોટ્રોમેટાઇઝેશનમાંથી પસાર થયેલા સ્નાયુ તંતુઓને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં સક્ષમ છે. પૂરક એક શુષ્ક પાવડર છે જે શેકરનો ઉપયોગ કરીને દૂધ અથવા પાણીમાં સંપૂર્ણપણે ભળી જાય છે અને સૂવાનો સમય પહેલાં 30-60 મિનિટ પહેલાં પીવામાં આવે છે.

ટૂંકા સમયમાં વજન ઓછું કરવા માટે, મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં આહારમાં માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, પરંતુ બીસીએએ, ક્રિએટાઇન, વિટામિન્સ અને અન્ય ઉપયોગી સંયોજનો પણ શામેલ છે.

વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે, છાશનો ઉપયોગ શરીરમાં સામાન્ય પ્રોટીન સાંદ્રતા જાળવવા માટે થાય છે.

પરિણામ

વજન ઘટાડવા માટે રમતના પોષણના સમયગાળા પ્રારંભિક શરીરના વજન, પોષક લાક્ષણિકતાઓ અને મેટાબોલિક રેટ પર આધારિત છે. એક નિયમ મુજબ, કેટલાક મહિના દરમિયાન પ્રોટીન લેવામાં આવે છે.

મહત્તમ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમે તમારી જાતને માત્ર એક માત્ર પ્રોટીન માત્રામાં મર્યાદિત કરી શકતા નથી - પોષણ સ્થાપિત કરવું અને કસરત શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

નવા નિશાળીયા માટે, સવાર અથવા સાંજનો સમય યોગ્ય છે, જે તમારી સામાન્ય તંદુરસ્તીનું સ્તર વધતાં તાકાત વ્યાયામથી બદલી શકાય છે. જો શરીર તૈયાર નથી, તો તમે ખૂબ તીવ્રતાથી સ્વિંગ કરી શકતા નથી - આ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે.

વિડિઓ જુઓ: લવગ ન શતળત થ મટ શક છ આટલ રગ The Best Medicine Clove (નવેમ્બર 2024).