હાફ મેરેથોન માટે કેવી રીતે તૈયારી કરવી

હાફ મેરેથોન એક ખૂબ જ અઘરું ચાલી રહેલ શિસ્ત છે. અમે અહીં છેલ્લા લેખમાં તમારી પ્રથમ હાફ મેરેથોનને સરળતાથી ચલાવવા માટે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે અને કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે વિશે અમે વાત કરી: તમારી પ્રથમ હાફ મેરેથોન કેવી રીતે ચલાવવી... આજે આપણે વધુ અનુભવી રમતવીરોની તાલીમનું વિશ્લેષણ કરીશું જેઓ 1 કલાક 40 મિનિટમાં 21 કિ.મી. 97 મીટર દોડવાનું વિચારે છે.

હાફ મેરેથોન માટેની તૈયારીના સામાન્ય સિદ્ધાંતો

જો હાફ મેરેથોન તમારા માટે તે મુખ્ય શરૂઆત છે, મધ્યવર્તી નથી, પછી સંપૂર્ણ તૈયારી શરૂઆતના 3 મહિના પહેલાં શરૂ થવી જોઈએ. આ, અલબત્ત, એનો અર્થ એ નથી કે ઓછા સમયમાં તૈયાર કરવું અશક્ય છે. ફક્ત ટૂંકા સમયમાં તૈયારીની અસર વધુ ખરાબ થશે. ઉપરાંત, તે ત્રણ મહિના દરમિયાન તમે 10-15 કિ.મી.ની અજમાયશ શરૂ કરી શકો છો. તે જ સમયે, તૈયારીના સિદ્ધાંતો હજી પણ અડધા મેરેથોનમાં કેન્દ્રિત રહેશે. આ શાંત થાય તે પહેલાંના પૂર્વ-સ્પર્ધાના અઠવાડિયા પહેલા જ તે જરૂરી બનશે.

ત્રણમાંથી તાલીમ મહિનામાં, ચાલી રહેલ આધાર બનાવવા અને તમારા પગને મજબૂત કરવા પર વધુ ભાર મૂકવો જોઈએ. એટલે કે, જુદા જુદા હાર્ટ રેટ ઝોનમાં 8 થી 20 કિ.મી. સુધીના ક્રોસને દોડીને ચાલતા વોલ્યુમ મેળવવા માટે, એટલે કે, એક અલગ ગતિએ. ફક્ત ધીમી ગતિએ દોડવું પરિણામ આપશે નહીં, પરંતુ ફક્ત ઝડપી અથવા મધ્યમ ગતિથી વધુ પડતા કામનું કારણ બની શકે છે.

અને પગ તાલીમ માટે સામાન્ય શારીરિક વ્યાયામ પણ કરે છે. આમ, દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યાના આધારે, તમારે બધા વર્કઆઉટ્સમાંથી અડધાને ક્રોસમાં સમર્પિત કરવાની જરૂર છે. અન્ય -૦- general૦ ટકા સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે ફાળવવા જોઈએ અને ૧૦-૨૦ ટકા કામ અંતરાલ કાર્ય થવું જોઈએ, જેના પર ભાર મૂકવામાં આવ્યો છે જે તાલીમના બીજા અને ત્રીજા મહિનામાં પહેલેથી બનાવવામાં આવશે.

બીજા મહિનામાં, જીપીપીની સંખ્યા ધીમે ધીમે ઓછી થઈ શકે છે, જ્યારે સેગમેન્ટ્સ પર અંતરાલ કાર્યની માત્રામાં વધારો કરી શકાય છે. ક્રોસની કુલ સંખ્યાને ઘટાડવા માટે તે ઇચ્છનીય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે અઠવાડિયામાં 5 વખત તાલીમ લો છો, તો તમારે 2 વાર ક્રોસ ચલાવવાની જરૂર છે, સ્ટેડિયમમાં 2 વખત અંતરાલનું કાર્ય કરવું અને 1 દિવસ સામાન્ય શારીરિક તાલીમ આપવા માટે સમર્પિત કરવું.

ત્રીજો મહિનો સૌથી તીવ્ર અને મુશ્કેલ રહેશે. સામાન્ય શારીરિક તાલીમને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવા અથવા તાલીમના વધારા તરીકે ક્રોસ-કન્ટ્રી પછી તે કરવું ઇચ્છનીય છે. તે જ સમયે, ક્રોસ પણ alsoંચી ગતિએ ચલાવવી આવશ્યક છે. અઠવાડિયા દીઠ એક દિવસ તે દિવસ તરીકે પસંદ કરવો જોઈએ કે જેના પર સૌથી મુશ્કેલ અંતરાલ કાર્ય કરવામાં આવશે.

આમ, દર અઠવાડિયે 5 વર્કઆઉટ્સના સમાન ગુણોત્તર સાથે, આપણે ક્રોસ માટે 2-3 દિવસ બાકી રાખીએ છીએ, જેમાંથી એક ટેમ્પો પર હોવો જોઈએ, અને અન્ય સરેરાશ ગતિએ અથવા ધીમું, જો પુન recoveryપ્રાપ્તિ જરૂરી હોય તો. અને 2-3 વધુ વર્કઆઉટ્સ અંતરાલ કાર્ય માટે સમર્પિત થવું જોઈએ.

હાફ મેરેથોન, અંતર પૂરતું ઝડપી છે, પરંતુ તે જ સમયે લાંબી છે. તેના પર તમારી મહત્તમતા બતાવવા અને પ્રક્રિયા અને પરિણામ બંનેનો આનંદ માણવા માટે, તમારી પાસે અડધા મેરેથોન માટે તૈયારી, ભૂલો, પોષણ વિશે મૂળભૂત જ્ knowledgeાન હોવું જરૂરી છે. અને આ જ્ knowledgeાનના વિકાસને વધુ વ્યવસ્થિત અને અનુકૂળ બનાવવા માટે, તમારે અડધા મેરેથોનને તૈયાર કરવા અને તેને દૂર કરવા માટે સમર્પિત નિ lessonsશુલ્ક વિડિઓ પાઠોની શ્રેણીમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવાની જરૂર છે. તમે વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સની આ અનન્ય શ્રેણીની સબ્સ્ક્રાઇબ કરી શકો છો: વિડિઓ પાઠ. હાફ મેરેથોન.

હાફ મેરેથોનની તૈયારીમાં અંતરાલ કાર્ય.

તમે ક્રોસને કેટલી વાર અને મોટા પ્રમાણમાં ચલાવો છો તે મહત્વનું નથી, એક સરખા અંતરને વટાવાની મૂળ ગતિ વધારવા માટે, તમારે સેગમેન્ટ્સને તાલીમ આપવાની જરૂર છે.

ખેંચાણ ગમે ત્યાં ચલાવી શકાય છે. તેમને ફક્ત સ્ટેડિયમ પર ચલાવવાનું વધુ અનુકૂળ છે કારણ કે ત્યાં તમે અંતરને સચોટ રીતે માપી શકો છો. પરંતુ તમે કોઈપણ સેગમેન્ટ ગમે ત્યાં પસંદ કરી શકો છો અને તે જ સિદ્ધાંત અનુસાર ચલાવી શકો છો.

સેગમેન્ટ્સ પર ચાલવાનો મુખ્ય સિદ્ધાંત એ છે કે વર્કઆઉટ દરમિયાન આવા સંખ્યાબંધ સેગમેન્ટ્સ પર દોડવું જરૂરી છે જેથી તેમની રકમ ઓછામાં ઓછી અડધા અંતર, એટલે કે, 10 કિલોમીટર જેટલી હોય.

વર્કઆઉટ તરીકે, તમે 20-30 વખત ચલાવી શકો છો 400, 10 ગુણ્યા 1000, 7 વખત 1500 મીટર. તે જ સમયે, શરીરને ગતિનો અનામત મળે તે માટે, હાફ મેરેથોનથી તમે આગળ વધવા જઇ રહ્યા છો તેના કરતાં ગતિ વધારે રાખવી આવશ્યક છે. અંતરાલોની વચ્ચે, બાકીના 3-4- for મિનિટ સુધી ધીમી ગતિના સ્વરૂપમાં થવું જોઈએ.

દાખ્લા તરીકે. કાર્ય - દર 200 લાઇટ રન 10 ગણો 1000 મીટર કરો. જો તમે અડધા મેરેથોનને 1 કલાક 30 મિનિટમાં પૂર્ણ કરવા માંગતા હો, તો દરેક કિલોમીટર આશરે 4 મીટર - 4.10 મીટરમાં આવરી લેવું જોઈએ.

હાફ મેરેથોનની તૈયારી માટે ઉતાર પર કામ

હાફ મેરેથોનની તૈયારીમાં કામ કરવા માટેનું એક ઉત્તમ સ્વરૂપ ચhillાવ પર ચાલી રહ્યું છે. આ પ્રકારની તાલીમ અંતરાલ તાલીમનો સંદર્ભ આપે છે અને તે અઠવાડિયામાં એકવાર કરવા ઇચ્છનીય છે.

થી 8 ડિગ્રીના opeાળ સાથેની સ્લાઇડ શોધો 200 મીટર... અને સેગમેન્ટ્સ પર દોડવાની ગતિએ તેમાં દોડો. 5-- km કિ.મી.ના જથ્થા માટે રન-ઇન્સ કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. આરામ - ચાલો અથવા પાછા જોગ.

અડધા મેરેથોન માટે તૈયાર કરવા માટે લેગ વર્કઆઉટ

મધ્યમ અને લાંબા અંતરની દોડ માટેનો જીપીપી એક બીજાથી ખૂબ અલગ નથી. તેથી, આ વિષય વિશે વધુ જાણવા માટે, લેખ વાંચો: કેવી રીતે ચલાવવા માટે તમારા પગ તાલીમ આપવા માટે.

મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.

42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/

વિડિઓ જુઓ: મરથન દરમયન કટલક મનરજક પરવતતઓ કરવમ આવશ તન વશ થડક મહત ડ.સમબન પપલય (નવેમ્બર 2024).