ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ

ટ્રાઇસેપ્સના વિકાસ માટે આપણે જે કસરતો કરીએ છીએ તે પૈકી, ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ આપણા માટે વિશેષ મૂલ્ય ધરાવે છે. આ કસરત, સાંકડી પકડ સાથે અસમાન બાર્સ અને બેંચ પ્રેસ પર દબાણ અપ્સ સાથે, એક પ્રકારનો પાયો છે, જેના વિના ખરેખર મજબૂત અને મોટા પ્રમાણમાં ટ્રાઇસેપ્સ બનાવવાનું અશક્ય છે.

આ કસરતની ઘણી ભિન્નતા છે: નીચે સૂવું, standingભા રહેવું, બેસવું, એક બાર્બલ સાથે, ડમ્બબેલ્સ સાથે, એક બ્લોક પર ... આજે આપણે બે સૌથી સામાન્ય વિકલ્પો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું: આડી અને lineળેલું બેંચ પરના પટ્ટાવાળી ફ્રેન્ચ, કારણ કે અન્ય બધી પદ્ધતિઓમાં મૂળભૂત તફાવત નથી. તકનીકીના દૃષ્ટિકોણથી, અને જો તમે લેખમાં પ્રસ્તાવિત વિકલ્પમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી છે, તો પછી આ કસરતની અન્ય જાતોમાં કોઈ મુશ્કેલીઓ ન હોવી જોઈએ. સારું, ચાલો સાથે મળીને આકૃતિ કરીએ કે ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું, આ કસરત સાથે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, સામાન્ય ભૂલો અને રિપ્લેસમેન્ટના વિકલ્પો.

આજે અમારા લેખમાં પણ આપણે નીચેના મુદ્દાઓને સ sortર્ટ કરીશું:

1. વ્યાયામ તકનીક;
2. શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલો;
3. આ કવાયત શું બદલી શકે છે.

ફ્રેન્ચ બાર્બેલ ક્યા સ્નાયુઓ લોડ કરે છે?

ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ એ કવાયત છે જે આપણા ત્રિમાસિકના લાંબા બંડલ પર સૌથી વધુ તાણ લાવે છે, જે, મોટાભાગના રમતવીરો માટે, તાકાત તાલીમ આપવા માટે સૌથી મુશ્કેલ છે. તે બધું ગતિની યોગ્ય શ્રેણી વિશે છે: અહીં આપણે શક્ય તેટલું ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા માથાને ખેંચવા અને ટૂંકાવી શકીએ છીએ. ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં ટ્રાઇસેપ્સના મહાન ઉંચાઇ માટે, કેટલાક રમતવીરો 30-45 ડિગ્રીના ખૂણા પર એક lineાળ બેન્ચ પર બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ ​​સાથે આ કસરત કરે છે. બાજુના અને મેડિયલ ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ્સ પણ ભારનો પૂરતો હિસ્સો પ્રાપ્ત કરે છે, જેના કારણે શસ્ત્રના સ્નાયુઓના વિકાસમાં પ્રચંડ છલાંગ આવે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ટ્રાઇસેપ્સ ઉપરાંત, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના આગળના બંડલ્સ અને ફોરઆર્મ્સના સ્નાયુઓ કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. મૂળના સ્નાયુઓ આપણા શરીરને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે, તેથી તે એક નાનો સ્ટેટિક ભાર પણ રાખે છે.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક

ફક્ત તમારા સ્નાયુઓની માત્રા અને માત્રા જ તેના પર નિર્ભર નથી કે તમે ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ કરવા માટે કેટલી સાચી તકનીકનું પાલન કરો છો, પરંતુ આંદોલન કરતી વખતે કામ કરતા સાંધા અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિ પણ. ફ્રેન્ચ પ્રેસ ફક્ત તે જ એક કસરત છે જ્યાં ફક્ત એક જ પરિબળ છે, ધ્યાન આપવાથી, તમે ચોક્કસ સફળતા - તકનીક પ્રાપ્ત કરી શકશો.

હવે ધ્યાન આપો: મોટાભાગના જીમ ગોઅર્સને કોઈ ખબર નથી હોતી કે કેવી રીતે બર્બલથી ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ કરવું. ત્યાં ઘણી બધી ભૂલો છે: કોણીની સ્થિતિથી પગની સ્થિતિ સુધી.

ફ્રેન્ચ બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ એ એવી કવાયત છે જે આપણા ત્રિમાસિકના લાંબા માથા પર સૌથી વધુ તાણ લાવે છે, જે તાલીમ આપવામાં સૌથી મુશ્કેલ છે.

તે બધું ગતિની યોગ્ય શ્રેણી વિશે છે: અહીં આપણે શક્ય તેટલું ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા માથાને ખેંચવા અને કરાર કરી શકીએ છીએ. મહાન ઉંચાઇ માટે, કેટલાક રમતવીરો 30-45 ડિગ્રીના ખૂણા પરના lineાળ બેન્ચ પર આ કસરત કરે છે. બાજુના અને મેડિયલ ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ્સ પણ ભારનો પૂરતો હિસ્સો પ્રાપ્ત કરે છે, જેના કારણે હાથના સ્નાયુઓના વિકાસમાં એક વિશાળ કૂદકો આવે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

1. પ્રથમ, તમારા માટે આરામદાયક સ્તર પર બેંચની ટોચ પર બાર્બલ મૂકો અથવા તમારા તાલીમ ભાગીદારને તેને તમારી પાસે ખસેડવા માટે કહો.
2. તમારી કોણીને વાળવી, હળવાશથી તમારી હથેળીથી પટ્ટીને મધ્યથી સપ્રમાણ અંતર પર ખેંચો અને તેને ઉપરથી ઉંચો કરો, તમારી કોણીને સીધી કરો. આ આપણી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે. પકડની પહોળાઈ તમે કયા બાર સાથે કામ કરી રહ્યા છો તેના પર નિર્ભર છે, તેથી ભારને વિવિધતા આપવા માટે, હું બારને વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટમાં બદલવાની ભલામણ કરું છું: સીધા, ઇઝેડ- અથવા ડબ્લ્યુ આકારના, તે બધા ફ્રેન્ચ પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ છે.

© લcકકેન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ

1. સરળ શ્વાસ લેતી વખતે, સહેલાઇથી પટ્ટીને નીચે બનાવવાનું શરૂ કરો. અસ્ત્રને જ્યાં નીચે લાવવો જોઈએ તે અંગે બે મંતવ્યો છે: માથાની પાછળ અથવા કપાળ પર. મારું માનવું છે કે માથાની પાછળની પટ્ટી ઓછી કરવી વધુ યોગ્ય છે, જાણે તેને પાછા બેન્ચ પર મૂકવાનો પ્રયત્ન કરીશું, કેમ કે આપણે ગતિની શ્રેણી વધારીએ છીએ અને ત્રિમાળાના લાંબા માથા પર ભારને વધુ ભાર આપીએ છીએ. જો કે, તે સમજી લેવું જોઈએ કે બાયોમેકનિક્સના દૃષ્ટિકોણથી આ ખૂબ અનુકૂળ કસરત નથી, અને તેમાં કોઈએ ભારે કામ કરતા વજન માટે પ્રયત્ન કરવો ન જોઈએ અને વોર્મ-અપની અવગણના કરવી જોઈએ નહીં, મારો શબ્દ તે માટે લેવો જોઈએ, ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ પર કોણીના સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજા પહોંચાડવી એ એક અસ્પષ્ટ બાબત છે.

   

   © લcકકેન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
2. એકવાર તમે પટ્ટાને ઓછું ઓછું કરી લો અને લાંબા સમયથી લંબાઈવાળા ત્રિકોણાકારના માથાને યોગ્ય રીતે લંબાવ્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી બારને સ્વીઝ કરવાનું પ્રારંભ કરો, એક શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર કા .ો. આ કિસ્સામાં, કોણીને નીચું કરતી વખતે તે જ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ, તેમને બાજુઓ પર ફેલાવવા અથવા તેમને અંદરની તરફ લાવવા અસ્વીકાર્ય છે, અને નિતંબ, ઉપલા પીઠ અને નેપને બેંચની સામે સખત દબાવવું જોઈએ. તમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવ્યા પછી, આંદોલનને પુનરાવર્તિત કરો.

જો તમે કાર્યને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો ફ્રેન્ચ ઇન્ક્લાઇન બાર્બેલ પ્રેસનો પ્રયાસ કરો. જીમમાં કોઈ મિત્રની મદદ લેવી જેથી તે તમને એક બાર્બેલ આપી શકે, તે જાતે ફેંકી દેવું ખૂબ અનુકૂળ નથી.

આડી અને lineાળ બેન્ચ પર ફ્રેન્ચ પ્રેસના બાયોમેકicsનિક્સ સમાન છે, પરંતુ થોડો વલણ અમને ટ્રાઇસેપ્સને હજી વધુ ખેંચવાની તક આપે છે (અને કોણી સાંધા અને અસ્થિબંધનને વધુ લોડ કરે છે, આ પણ યાદ રાખો).

આ કારણોસર, તમારે ખૂબ ઉત્સાહ અને કટ્ટરતા સાથે ફ્રેન્ચ ઇનક્લે પ્રેસનો સંપર્ક કરવો જોઈએ નહીં, વજન મધ્યમ હોવું જોઈએ, અને તકનીકને બદલવી ન જોઈએ. Lineાળવાળી બેંચ પર બાર્બેલ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે, તમે સહેજ બેંચમાંથી તમારા માથાના પાછલા ભાગને ઉપાડી શકો છો અને તમારા માથાની પાછળની પટ્ટી લાવી શકો છો - આ પ્રેસના કંપનવિસ્તારમાં થોડા કિંમતી સેન્ટીમીટર ઉમેરશે અને લાંબા ત્રિમાળાના માથાને પણ વધુ ખેંચાશે.

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

આ ભયંકર રીતે અન્યાયી છે, પરંતુ ઘણીવાર આ કસરત જેટલી અસરકારક હોય છે, તેટલી આઘાતજનક હોય છે. આ બાબતમાં ફ્રેન્ચ પ્રેસ કોઈ અપવાદ નથી. તેથી, હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે તમે નીચે સૂચિબદ્ધ તકનીકી ભૂલોથી પોતાને પરિચિત કરો અને તેમને ક્યારેય પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ ન કરો.

સંપૂર્ણ સમૂહમાં કોણી સમાન સ્તરે હોવી જોઈએ. તેમને હજી પણ ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો, બાજુની કોઈપણ હિલચાલ (ખાસ કરીને અંદરની તરફ) ઇજાના જોખમને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે. આને અવગણવા માટે, ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસને ન્યૂનતમ વજન સાથે કરવાનું પ્રારંભ કરો, માનસિક રૂપે શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે ફક્ત ટ્રાઇસેપ્સને ખેંચવા અને કરાર જ નહીં, પણ કોણીની સ્થિતિ પર પણ.

વ્હીલને રિવેન્ટ કરશો નહીં. મેં નીચે આપેલ ચિત્રને વારંવાર જીમમાં જોયું છે - ફ્રેન્ચ પ્રેસના અભિગમ દરમિયાન રમતવીર બેન્ચ પર પગ રાખે છે, આમાં કોઈ અર્થ નથી, સ્નાયુઓ પરનો ભાર જરાય બદલાતો નથી, અને બેંચ પર સ્થિર સ્થિતિ જાળવી રાખવી વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે.

તમારા માથા પાછળ ફેંકી દો નહીં. ઘણીવાર, ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ ફ્રેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન, માથા નીચે (આડા બેંચના સ્તરની નીચે) ફેંકી દે છે, દેખીતી રીતે ટ્રાઇસેપ્સને વધુ સારી રીતે ખેંચવા માટે. હકીકતમાં, ત્યાં કોઈ તફાવત નથી જ્યાં તમારું માથું સ્થિત હશે, કારણ કે કંપનવિસ્તાર બંને કિસ્સાઓમાં સમાન હશે. પરંતુ જો તમે તમારા માથાને નીચે કરો છો, તો તમારું ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ દબાણ વધે છે, જે આપણને તાકાત તાલીમ દરમ્યાનની જરુર નથી.

તમારા પ્રેરણા પર ધ્યાન આપો. તમારે આ કસરત પણ તમારા કોણી, ખભા અને હાથને યોગ્ય રીતે ખેંચ્યા વિના શરૂ કરવી જોઈએ નહીં. વોર્મ-અપની અવગણના, વહેલા અથવા પછીથી તમે ચોક્કસપણે ઇજાગ્રસ્ત થઈ જશો, અને ત્રિકોણોને સારી રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં - ઠંડા સાંધા અને સ્નાયુઓની હિલચાલને "અનુભૂતિ" કરવી વધુ મુશ્કેલ છે.

ફ્રેન્ચ બાર્બેલ પ્રેસના વિકલ્પો શું છે?

સંભવત no કોઈ ટ્રાઇસેપ્સ કસરત વૃદ્ધિ માટે આટલો શક્તિશાળી દબાણ આપે છે, જેમ કે ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ કરે છે. તેમ છતાં, કેટલાક એથ્લેટ માટે તકનીકી દૃષ્ટિકોણથી આ કસરત ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે - ખરેખર, અહીં આપણને જરૂરી સ્નાયુ જૂથના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને કોણીની સાચી સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. કેટલાક માટે, તે વ્યક્તિગત કારણોસર બિનસલાહભર્યું હોઈ શકે છે: કોણીના સંયુક્તમાં અધોગામી ફેરફારો, અસ્થિબંધનને નુકસાન, ઇજામાંથી પુન recoveryપ્રાપ્તિ વગેરે.

તમે ફ્રેન્ચ પ્રેસમાં કામ કરતા વજનને ઘટાડીને અથવા ડબલબેલ્સને અથવા બ્લ machineક મશીનમાં બદલીને આ સમસ્યાને હલ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. સૂચિત વિકલ્પોમાંથી કોઈપણમાં, કોણીની સ્થિતિ થોડી અલગ હોય છે, અને, કદાચ, તેમાંના કેટલાકમાં તમને પીડા અને અગવડતા નહીં લાગે, ઉદાહરણ તરીકે, નીચલા બ્લોકની standingભાથી ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસમાં - કસરતના આ સંસ્કરણમાં કોણીની સ્થિતિનું કોણ શરીરની રચના ખૂબ અનુકૂળ છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ. ડમ્બેલ્સ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ

જો આ મદદ કરતું નથી, તો અન્ય અલગ કસરતો પર ભાર મૂકવો જોઈએ. તેથી, તે બધા લોકો માટે જે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસને બાર્બલથી બંધબેસતા નથી, હું તમને સલાહ આપું છું કે નીચેની સૂચિમાંથી તમારા માટે થોડા હલનચલનની પસંદગી કરો.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો

સાંકડી પકડ સાથેની બેંચ પ્રેસ, ટ્રાઇસેપ્સ માટે મૂળભૂત કવાયત છે, મોટે ભાગે ટ્રાઇસેપ્સના પાછળના માથાને લોડ કરે છે, આગળનો ડેલ્ટાસ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના આંતરિક ભાગ પણ પરોક્ષ લોડિંગ મેળવે છે. તેનો ફાયદો એ હકીકતમાં રહેલો છે કે કોણીના સાંધા પર તણાવપૂર્ણ ભારની ડિગ્રી અહીં વ્યવહારીક રીતે ઓછી છે, તેથી તેનું અમલીકરણ (અલબત્ત, મધ્યમ વજનવાળા) આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. તદુપરાંત, ઘણા ચિકિત્સકો લઘુત્તમ વજનની સાંકડી પકડ સાથે અને કસરત ઉપચાર સંકુલના ભાગ રૂપે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે બેંચ પ્રેસ કરવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારને લોહીથી પમ્પ કરવા અને ઈજાના ઉપચારને વેગ આપવા માટે તે શ્રેષ્ઠ યોગ્ય છે.

© મીરસીઆ.નીટીઆ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સમાં, તમે ચંદ્રક અને ત્રિમાળાના બાજુના માથાઓ પરના ભારને સારી રીતે વધારી શકો છો, જો ચળવળ દરમિયાન તમે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવતા નથી, પરંતુ શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખો. ટ્રાઇસેપ્સમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારવા માટે, હું થોડી ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ કરવાની ભલામણ કરું છું, ટોચની બિંદુ પર કોણીના સાંધાને સંપૂર્ણપણે સીધા ન કરવાનો પ્રયાસ કરીશ. વધુ અદ્યતન રમતવીરોનો વિકલ્પ એ છે કે વધારાના વજન સાથે અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ કરવું.

Ak યાકોવ - stock.adobe.com

ઉપલા બ્લોકથી શસ્ત્રોનું વિસ્તરણ

આ કસરત સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા કરતા વધુ કામ કરવા અને ટ્રાઇસેપ્સથી રાહત મેળવવાનું લક્ષ્ય છે. જો તમે સાચી તકનીકને અનુસરો છો અને મહત્તમ વર્કિંગ વેઇટ્સ, કોણી સાંધા અને અસ્થિબંધન સાથે એક્સ્ટેંશન કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, તો આ કસરતનો ફાયદો થશે. આ કસરત કોઈપણ યોગ્ય હેન્ડલથી કરી શકાય છે, એક જ સમયે એક અથવા બંને હાથથી, હું વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધીની તમામ સંભવિત વિવિધતાઓને વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરું છું.

© વાદિમગુજ્વા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સાંકડી હથિયારો સાથે મેડબ pushલ પુશ-અપ્સ

બાયોમેકનિકલી, આ કસરત એક સાંકડી પકડવાળી બેંચ પ્રેસ જેવી જ છે, પરંતુ અહીં કાર્ય એ હકીકત દ્વારા જટિલ છે કે આપણે આપણા પોતાના વજન સાથે કામ કરીએ છીએ અને સ્વતંત્ર રીતે ચળવળના માર્ગને વ્યવસ્થિત કરીએ છીએ. ટ્રાઇસેપ્સનો સંપૂર્ણ એરે, છાતીના નીચલા અને આંતરિક ભાગો અને સ્થિર સ્નાયુઓની વિશાળ સંખ્યામાં કામ કરે છે, વધુમાં, સતત સ્થિર-ગતિશીલ ભારને લીધે, અસ્થિબંધન અને કંડરાની શક્તિ વધે છે. વધુ સરળ વિકલ્પ એ છે કે ફ્લોર પરથી હાથની સાંકડી સેટિંગ સાથે પુશ-અપ્સ કરો.

© વાદિમગુજ્વા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બેક પુશ-અપ્સ

આ કસરતને કારણે, હાથ દૃષ્ટિની વધુ વિશાળ અને વિશાળ બને છે. તમારા હથેળીને બેંચ પર આરામ કરવો જરૂરી છે, થોડુંક પાછળ standingભા રહો, તમારા પગને આગળ લંબાવો, તમે તેને ફ્લોર પર મૂકી શકો છો અથવા તેને નજીકના બેંચ પર મૂકી શકો છો - તે રમતવીરની તાલીમના સ્તર પર આધારિત છે. અહીં તમારે સૌથી લાંબી શક્ય કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવું જોઈએ, નિતંબને શક્ય તેટલું ઓછું બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો, ભાર મુખ્યત્વે ટ્રાઇસેપ્સના મેડિયલ બંડલ પર પડે છે. ટ્રાઇસેપ્સ ઉપરાંત, આગળના ડેલ્ટા અને પેટની માંસપેશીઓ પણ પાછળના ભાગ પર ભાર મૂકતા પુશ-અપ્સમાં પરોક્ષ ભાર રાખે છે.

© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ડમ્બલ સાથે માથાની પાછળથી એક હાથનું વિસ્તરણ

આ કસરત બાયોમેકicsનિક્સમાં સમાન છે ડમ્બબેલ્સવાળા બે હાથ સાથે ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસની જેમ - મોટાભાગનો ભાર ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા બંડલ પર પડે છે. તફાવત એ છે કે ચળવળ સીધી નીચે જતું નથી, પરંતુ બાજુની બાજુએ, વિરુદ્ધ ખભાની દિશામાં, તેથી કોણી સાંધા નોંધપાત્ર રીતે ઓછા તણાવયુક્ત તાણનો અનુભવ કરે છે.

T bertys30 - stock.adobe.com

નીચલા બ્લોકથી lineાળમાં એક હાથનું વિસ્તરણ

લોહીને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા અને પહેલેથી જ થાકેલા ટ્રાઇસેપ્સને "સમાપ્ત કરો" માટેનું એક ઉત્તમ સાધન. આ કસરતની ઇજાનું જોખમ ન્યૂનતમ છે, અને તે લગભગ દરેક એથ્લેટ માટે યોગ્ય છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમે આ કસરતને વધુ સારી રીતે કરવા માટે ચલાવી શકો છો, સાચી તકનીકી અને વોર્મ-અપ વિશે કોઈ ઉદ્દેશ્ય આપશો નહીં - તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સ્નાયુઓ બહાર કા outવાના લક્ષ્યમાં આવી અલગ કસરતોમાં, ભારે વજનની કોઈ વાત નથી.

એ નોંધવું જોઇએ કે ઉપર સૂચિબદ્ધ કસરતો ફક્ત બાર્બલવાળા ફ્રેન્ચ પ્રેસનો વિકલ્પ જ નહીં, પણ ઉચ્ચ-વોલ્યુમ ટ્રાઇસેપ્સ પ્રશિક્ષણમાં એક મહાન ઉમેરો પણ હોઈ શકે છે. મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે, એક વર્કઆઉટમાં ત્રણ કરતાં વધુ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો યોગ્ય નથી, તેથી તમે સારી માત્રા અને તીવ્રતા પ્રદાન કરશો, પરંતુ તમે તમારા સ્નાયુઓને વધુ પડતા નહીં કરો, કારણ કે શરીરમાં ક catટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું સ્તર એટલું મહાન નહીં હોય. અને જો તમે પીડા અને અગવડતાનો અનુભવ કર્યા વિના ફ્રેન્ચ પ્રેસને સુરક્ષિત રૂપે કરી શકો છો, તો તમારા વર્કઆઉટમાં ઉપરની સૂચિમાંથી થોડીક કસરતોનો સમાવેશ કરવા માટે મફત લાગે, તેથી ભાર શ્રેષ્ઠ રહેશે.

તાલીમ કાર્યક્રમમાં સમાવેશ

ફ્રેન્ચ પ્રેસ વારંવાર ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમના દિવસે સંકુલમાં શામેલ હોય છે. મોટેભાગે તેને છાતી સાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે:

બીજો વિકલ્પ એ એક અલગ હાથનો દિવસ છે, જેમાં ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર પર કામ શામેલ છે:

વિડિઓ જુઓ: Мертвое море. Израиль. Отдых с @Косташ Александр 2014. The Sea Is Dead. Israel. Relax 2014 (નવેમ્બર 2024).