જોગિંગ એ શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સૌથી વધુ સુલભ સ્વરૂપ છે. વર્ગો માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા ઘટકોની જરૂર છે - મફત સમય, યોગ્ય પગરખાં, ટ્રેડમિલ (પ્રાધાન્ય પાર્કમાં).
વ્યાયામ આખા શરીરને સક્રિય કરે છે, જ્યારે એક સાથે પગ, પીઠ, પેટ, ગળા, હાથના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે. સવારે ઉઠવું અથવા બપોરે રિચાર્જ કરવા માટે દોડવું એ બહુમુખી કસરત છે.
શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર નક્કી કરો
શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર, જોગિંગ સંપૂર્ણપણે બધા લોકો માટે યોગ્ય છે. માત્ર તફાવત એ રનની આવર્તન અને અવધિ છે.
નિષ્ણાતની સલાહ લીધા વિના તમારી શારીરિક સ્થિતિને નિર્ધારિત કરવા, તે એક નાનો પરીક્ષણ કરવા માટે પૂરતું છે.
ચોથા માળે સુધી ચાલો અને તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરો:
- તમારી સ્થિતિ બદલાઈ નથી, શ્વાસ લેવામાં કોઈ તકલીફ નથી, ધબકારા સામાન્ય છે - એક ઉત્તમ પરિણામ. તમારા માટે મહત્તમ ભાર માન્ય છે.
- તમને શ્વાસની તકલીફ લાગે છે, તમારો હાર્ટ રેટ બદલાઈ ગયો છે - સરેરાશ પરિણામ.
- શ્વાસની તીવ્ર તકલીફ, ધબકારા એ ઓછી શારીરિક તંદુરસ્તીના સંકેતો છે.
તમારી શારીરિક સ્થિતિનું સ્તર નક્કી કર્યા પછી, તમે મંજૂરી આપી શકાય તેવા ભારની ગણતરી કરી શકો છો.
નવા નિશાળીયા માટે
દરેક શિખાઉ માણસને એક સમસ્યાનો સામનો કરવો પડે છે જ્યારે, થોડા દિવસોની તાલીમ પછી ઉત્સાહ ઓછો થાય છે, આળસ દૂર થાય છે અને હવે તે જોગિંગમાં જવા માંગતો નથી. મારા મગજમાં, એક સ્વાભાવિક અવાજ દિન-પ્રતિદિન ઓછું થઈ જાય છે: “મારે આની કેમ જરૂર છે? મોટાભાગના લોકો દોડ્યા વગર બરાબર જીવે છે. "
પ્રાપ્ત પરિણામ પર તમે જે પ્રારંભ કર્યો છે તે છોડવા નહીં અને મહાન વ્યક્તિગત સફળતા પ્રાપ્ત કરવા માટે, આ સરળ નિયમોનું પાલન કરો:
- તમારી જાતને પ્રેરણાની શોધ કરો. જો તમારી પાસે સ્પષ્ટ રચિત ધ્યેય છે, તો તમારી પાસે ક્લાસિપ્સ છોડવાના વિચારો નથી. દરેક વર્કઆઉટ તમને કાર્ય પૂર્ણ કરવાના એક પગથિયાની નજીક લાવશે.
- દોડવાની ટેવમાં જાવ. વૈજ્entistsાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જો તમે 21 દિવસ સુધી દરરોજ તે જ કરો છો, તો એક સ્થિર ટેવ isભી થાય છે. તમારા માટે વૈજ્ .ાનિકોના સિદ્ધાંતનું પરીક્ષણ કરો.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે, ધીમી ગતિએ 5-7 મિનિટના જોગિંગથી તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે, ઝડપી વ walkingકિંગ સાથે વૈકલ્પિક દોડવાનું શક્ય છે. 1.5-2 અઠવાડિયાની નિયમિત તાલીમ પછી, તમે સમયગાળો વધારી શકો છો.
વર્ગો વચ્ચે અંતરાલો 48 કલાકની અંદર હોવી જોઈએ. તૈયારી વિનાના શરીર માટે આરામ અને પુનર્પ્રાપ્ત કરવાનો આ ન્યૂનતમ સમય છે.
તમારા શરીરની સામાન્ય સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવાનું ભૂલશો નહીં. તમારા હાર્ટ રેટ અને બ્લડ પ્રેશર પર નજર રાખો. દોડવાના સામાન્ય નિયમોનું પાલન કરો:
- દોડતી વખતે, ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની મંજૂરી છે. જો તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ બને છે, તો પછી શ્વાસની તકલીફના પ્રથમ સંકેતો દેખાયા છે, અનુક્રમે, પસંદ કરેલી ગતિ તમારા માટે મુશ્કેલ છે. ભાર ઘટાડવા માટે તે જરૂરી છે.
- કસરત કર્યા પછી, તમારા હાર્ટ રેટને તપાસો. જો તમારું હાર્ટ રેટ દર મિનિટમાં 120 ધબકારા કરતા ઓછું છે, તો પછી વર્કઆઉટથી કોઈ ફાયદો થતો નથી. જો પ્રતિ મિનિટ 160 થી વધુ ધબકારા આવે છે, તો આવી તાલીમ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.
- તંદુરસ્ત વર્કઆઉટ પછી, તમારી એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો થવો જોઈએ. Leepંઘ, મૂડ, બ્લડ પ્રેશર અને આરોગ્યના અન્ય સૂચકાંકો સામાન્ય થાય છે.
- તમારે બળ દ્વારા કસરત ચાલુ રાખવી જોઈએ નહીં. શ્વાસ, ચક્કર, થાકની તકલીફના પ્રથમ સંકેત પર દોડવાનું બંધ કરો. શરીરની સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ પછી તાલીમ ફરીથી શરૂ કરવી શક્ય છે.
તમે પ્રયોગ દ્વારા તણાવનું સ્તર નક્કી કરી શકો છો. વિવિધ સંયોજનોનો પ્રયાસ કરો. અઠવાડિયામાં એકવાર ચલાવવું અનુકૂળ છે - ધીમે ધીમે અવધિમાં વધારો. લાંબા સમય સુધી દોડવાનો કોઈ રસ્તો નથી - સાપ્તાહિક વર્કઆઉટ્સની સંખ્યામાં વધારો, પરંતુ ટૂંકા અંતર માટે.
પ્રાપ્ત પરિણામો પર અટકશો નહીં, આગળ વધો. નવા લક્ષ્યો અને ઉદ્દેશો નક્કી કરો.
પીason રમતવીરો
જો તમે જોગિંગ કરવા માંગો છો સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે નહીં, પરંતુ વ્યાવસાયિક રૂપે, તો પછી આ નિયમોનું પાલન કરો:
- સાચા શ્વાસ લેવા માટે જુઓ. શ્વાસ deepંડા અને નાક દ્વારા લયબદ્ધ છે.
- તમારી વિશિષ્ટ પરિસ્થિતિ માટે યોગ્ય આરામદાયક ફૂટવેર પસંદ કરો.
પગરખાં બદલાય છે:
- તાલીમ અને સ્પર્ધા; કે
- ઉનાળો (સારી વેન્ટિલેટેડ) અને શિયાળો (ગરમ અને વોટરપ્રૂફ);
- ડામર પર ચલાવવા માટે અને રફ ભૂપ્રદેશ પર દોડવા માટે સ્નીકર્સ;
- ચાલતી તકનીકના આધારે.
- ધીમે ધીમે તાલીમ શરૂ કરો.
- કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળું.
- દોડવાના નિયમોનું પાલન કરો.
જેઓ વજન ઓછું કરવા માગે છે
જોગિંગ એ વજન ઓછું કરવાની સારી રીત છે. પ્રોટીન આહાર સાથે સંયોજનમાં, તમે નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો. તમારે નવા નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે જે શરૂઆત અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે સૂચવવામાં આવે છે.
ઘણી બધી ચાલતી તકનીકીઓ છે જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. તેમને શરતી રૂપે ત્રણ વર્ગોમાં વહેંચી શકાય છે:
- પહેલી કેટેગરી પચાસ વર્ષથી વધુ વયના લોકો માટે છે જેનું વજન ખૂબ વધારે છે. નીચેની લાઇન એ ગતિમાં ધીરે ધીરે વધારો છે જે દર મિનિટમાં 80 થી 100 પગલાં છે, 30 થી 60 મિનિટ સુધીના વર્ગનો સમયગાળો.
- બીજી કેટેગરી એવા લોકો માટે છે જેનું વજન વધારે નથી અને બીમારી નથી, જે ફિટ રહેવા માંગે છે. નીચેની લીટી એ ધીમે ધીમે તમારા રનની અવધિ વધારવાની છે. પાંચ મિનિટ સુધી દોડીને પ્રારંભ કરો. દરેક પાઠ સાથે દસ સેકંડ ઉમેરો. એવા લોકો માટે યોગ્ય જેણે પ્રથમ કેટેગરીમાં વર્ગો પૂર્ણ કર્યા છે.
- ત્રીજી કેટેગરી તે માટે છે કે જેઓ બીજા કેટેગરીમાં 25 મિનિટની સફળતાપૂર્વક પહોંચી ગયા છે. અંતરાલ ચલાવવા માટે જાઓ. તમારી સામાન્ય ગતિએ 3 મિનિટ સુધી ચલાવો, પ્રવેગક સાથે 10-30 સેકંડ. પ્રવેગક સાથે 10-15 મિનિટ દોડવાની શરૂઆત કરો, ધીમે ધીમે સમયગાળો 20-25 મિનિટ સુધી વધારશો.
દર અઠવાડિયે ચાલી રહેલ સત્રોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા
દરેક જોગિંગ સત્ર 15 મિનિટના ચાર્જથી પ્રારંભ થવું જોઈએ. સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુથી લઈને પગ સુધીના બધા સ્નાયુ જૂથોને અસર કરવી જરૂરી છે.
"તમારે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર ચલાવવું જોઈએ?" તેવા પ્રશ્નના અસંદિગ્ધ જવાબ આપો. અશક્ય. વર્ગોની સંખ્યા તમે જે લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેના પર નિર્ભર છે.
અહીં સાપ્તાહિક વર્ગોની ન્યૂનતમ સંખ્યા છે:
- સામાન્ય સ્વર જાળવવા માટે, દર બીજા દિવસે (અઠવાડિયામાં 3-4 વખત) જોગ કરવા માટે પૂરતું છે;
- વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે શરીરને વધુ નોંધપાત્ર રીતે લોડ કરવાની જરૂર છે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 5 રન.
અઠવાડિયામાં એકવાર દૈનિક તાલીમ સુધી કેવી રીતે દોડાવવી તેમાંથી કેવી રીતે ફેરવવી તે માટેની ટીપ્સ
તાલીમની ગતિ અને તીવ્રતામાં વધારો એ વ્યક્તિગત છે. અઠવાડિયામાં એકવાર, તાલીમની સંખ્યા અને અવધિ ધીમે ધીમે વધવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અઠવાડિયે તમે એક કિલોમીટર દોડો છો, બીજો અઠવાડિયું - દો and કિલોમીટર, ત્રીજો - બે કિલોમીટર, અને તેથી વધુ.
તાલીમ આવર્તન સાપ્તાહિક વધે છે. તેથી પ્રથમ અઠવાડિયામાં તમે એક દિવસની રજા પર જogગિંગ કરી શકો છો, બીજા અઠવાડિયામાં, બે દિવસના વર્ગો ફાળવો અને તેથી તમે રોજિંદા વર્ગમાં ન બદલાશો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વર્ગોની સંખ્યામાં વધારો કરો.
તે યાદ રાખવું એ યોગ્ય છે કે દરરોજ તમે એવા લોકો માટે કસરત કરી શકો છો કે જેમને પર્યાપ્ત sleepંઘ આવે છે, જમવાનું યોગ્ય છે, અન્ય શારીરિક થાક વર્કઆઉટ્સમાં શામેલ નથી, સાંધામાં સમસ્યા નથી, અને સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ છે.
વર્ગોમાં મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બાકીના સમાન અંતરાલો સાથે નિયમિતપણે તાલીમ આપવી. અઠવાડિયામાં 1-3 વખત 30-60 મિનિટ સુધી ચાલવું શ્રેષ્ઠ છે. વધુ તીવ્ર કસરત વધુ પડતા કામ તરફ દોરી શકે છે.
નિર્ણય કયા હેતુથી ચલાવવા માટે લેવામાં આવે છે તે કોઈ વાંધો નથી, કોઈ પણ સંજોગોમાં તે ફક્ત તમારા જીવનમાં સકારાત્મક ક્ષણો લાવશે. જેમ જેમ તમે પાર્ક ક્ષેત્ર પર જાઓ છો, તમારું શરીર આરામ કરે છે અને તમારા વિચારો એક માળખાગત આધારે લે છે. શક્ય છે કે તે આ સમયે છે કે તમને કોઈ સમસ્યાનું સમાધાન મળશે જેણે તમને લાંબા સમયથી સતાવ્યો છે.
તેથી, સફળ તાલીમ માટે, તમારે ધ્યેય નિર્ધારિત કરવાની જરૂર છે, ધીરે ધીરે ગતિ વધારવી પડશે, પગરખાં, સમય અને સ્થાન પસંદ કરવું પડશે અને તમારી સુખાકારીનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. સરળ નિયમોનું પાલન કરીને, સફળતા તમારી રાહ જોશે.
