એક કસરત જે ચપળતા, સંકલન અને સામાન્ય સહનશીલતાનો વિકાસ કરે છે તે છે બાર્બલ લ્યુન્જ્સ. ક્રોસફિટ તાલીમનો આવશ્યક ભાગ આ કસરતમાં સમર્પિત છે - ચાલો જોઈએ કે તેની સુવિધાઓ શું છે. ખભા પરના પટ્ટાવાળી લંગ્સ કેવી રીતે સ્નાયુઓને અસર કરે છે - તેમાંથી કોણ અને તેઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, અને આ કવાયતના દરેક પ્રકારનું પ્રદર્શન કરવા માટેની તકનીકનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
એક ઉત્તમ મૂળભૂત કસરત જે ચતુર્ભુજ, ગ્લુટિયસ મેડિયસ અને વિશાળ સ્નાયુઓ, જાંઘની હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ફાસીયા લટા એક્સટેન્સર્સ, ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને, અલબત્ત, સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ - જોડિયા, ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ, પિઅર-આકારની, આંતરિક ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ બનાવે છે. સ્ટેટિક્સમાં, રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ પણ સારી રીતે કાર્ય કરે છે, ગતિશીલતામાં કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, ખાસ કરીને કટિ ભાગમાં, "જોળ" પૂરજોશમાં. એક શબ્દમાં, આ કવાયતમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરતા નથી તે સૂચિબદ્ધ કરવું વધુ સરળ છે (જોકે ત્યાં કોઈ છે?)
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અને, હકીકતમાં, તે આપણને શું આપે છે? મિટોકોન્ડ્રીયલ ઉપકરણના શક્તિશાળી વિકાસને કારણે પગના સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં વધારો, કહેવાતાની શક્તિમાં વધારો કરીને સ્નાયુઓની સંકલનમાં સુધારો. "કોરની સ્નાયુઓ" (નિતંબ, એબીએસ, લોઅર બેક), આ જૂથો શરીરના "ઉપલા" અને "નીચલા" સ્તર વચ્ચે અસરકારક ક્રિયાપ્રતિક્રિયા માટે જવાબદાર છે. આ ઉપરાંત, તે કરોડરજ્જુની ક columnલમની સાચી સ્થિતિ માટે પણ જવાબદાર છે અને, યોગ્ય વિકાસ સાથે, લ્યુમ્બોસેક્રલ પ્રદેશના પ્રક્ષેપણમાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ અને આંતરિક અવયવોની યોગ્ય કામગીરીની ખાતરી કરે છે.
આ ઉપરાંત, આ ક્ષેત્રમાં સ્નાયુઓ વિકસાવવાથી કુસ્તી, વેઇટલિફ્ટિંગ, એથ્લેટિક્સ અને ક્રોસફિટ જેવી રમતોમાં તમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો થશે. અને, વ્યવહારુ ઉપયોગના દૃષ્ટિકોણથી છેલ્લું, પરંતુ મોટાભાગના જિમ મુલાકાતીઓના દૃષ્ટિકોણથી પ્રથમ, અસર સારી રીતે વિકસિત, વોલ્યુમિનસ અને "સૂકા" (યોગ્ય પોષણ સાથે) પગના સ્નાયુઓ, ચુસ્ત નિતંબ, સારી રીતે વિકસિત એબ્સ છે.
હુમલાની એકદમ મોટી સંખ્યામાં જાતો છે: બાજુઓ તરફ, "ક્લાસિક", પાછળ, "સ્મિથ" માં, મૂળભૂત તફાવત શું છે? ચાલો તે ક્રમમાં બહાર આકૃતિ.
સ્મિથ લંગ્સ
સ્મિથ સિમ્યુલેટરનો મુખ્ય વત્તા એ છે કે બારની ગાઇડ્સ માર્ગદર્શિકાઓ દ્વારા સખત રીતે ગોઠવવામાં આવે છે, બારને કોઈપણ સમયે નિશ્ચિત કરી શકાય છે - આ ક્ષણો ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે, પરંતુ તે જ સમયે કામના સ્થિર સ્નાયુઓને વ્યવહારિક રીતે વંચિત કરો - છેવટે, તમારે સંતુલન જાળવવા માટે તાણ લેવાની જરૂર નથી. એક તરફ, આ એક બાદબાકી છે, બીજી તરફ, તમે તમારા તાલીમ લક્ષ્યોના આધારે, એક અથવા બીજા સ્નાયુ જૂથ પરની અસરને વધુ તીવ્ર બનાવી શકો છો, વત્તા, સ્મિથમાં તમે ઈજાના ભય વિના વર્કઆઉટના અંતે કામ કરી શકો છો.
© એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ખભા અને એક્ઝેક્યુશન તકનીક પરના પટ્ટાવાળા લંગ્સના પ્રકાર
પટ્ટી હજી પણ તમારા ખભા પર ટકી છે - ફક્ત હવે તે કંઈપણ દ્વારા મર્યાદિત નથી, અનુક્રમે, દળોનો એક ભાગ શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખવા અને સંતુલન જાળવવા માટે ખર્ચ કરવો પડશે. એટલે કે, કસરત વધુ energyર્જા-સઘન હોવાનું બહાર આવે છે - તમે મોટા સ્નાયુઓની સંડોવણીને કારણે સમય દીઠ એકમ દીઠ વધુ કેલરી ખર્ચ કરો છો, વધુ કાર્યાત્મક, કારણ કે શરીરના musclesંડા સ્નાયુઓ ખૂબ જ સક્રિય રીતે સામેલ છે, પરંતુ વધુ આઘાતજનક છે - તે મુજબ, ખભા પરના સળીયા સાથે લંગસમાં ગંભીર વજન તરફ આગળ વધતા પહેલા , તમારે આ કસરત ઓછા અથવા ઓછા વજનથી ચલાવવાની તકનીકીને માસ્ટર કરવાની જરૂર છે.
લંગ્સની "દિશા" ની વાત કરીએ તો, તમે તેમને આગળ, પાછળ, બાજુ તરફ કરી શકો છો, અને બાજુ તરફ જવા માટે બે વિકલ્પો છે - ક્રોસ લ lંજ અને ફક્ત બાજુની લંગ.
અહીં તફાવત એ નીચલા અંગના પટ્ટાના સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકવાનો છે. ચાલો તેને ક્રમમાં જોઈએ.
ઉત્તમ નમૂનાના લંગ્સ
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટેન્ડિંગ, બાર ખભા પર રહેલો છે, પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સના પ્રક્ષેપણમાં અને સખત રીતે હાથ દ્વારા પકડવામાં આવે છે. સાચી પકડની પહોળાઈ અહીં ભાગ્યે જ અસ્તિત્વમાં છે - ક્લાસિક સ્ક્વોટની જેમ, અહીં પણ દરેક માનવવંશના આધારે પોતાને માટે નક્કી કરવામાં આવે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બાર સખ્તાઇથી નિશ્ચિત છે અને ખભાથી આગળ વધવાનું વલણ ધરાવતું નથી. ખભા તૈનાત છે, નીચલા પીઠ કમાનવાળા અને નિશ્ચિત છે.
ફ્લોર પર લંબરૂપ શરીરને પકડી રાખીને, કામ કરતા પગના ઘૂંટણને આગળ લાવવામાં આવે છે, અમે એક વિશાળ પગલું આગળ લઈએ છીએ, ત્યારબાદ બંને ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળાંક લે છે.... તે જ સમયે, કાર્યકારી પગનું ઘૂંટણ, તે પોતે જ આગળ હતું, સમર્થક પગનું ઘૂંટણ ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે, અથવા શાબ્દિક રૂપે થોડા મિલીમીટર સુધી પહોંચતા નથી. કાર્યકારી પગ પગની આખી સપાટી પર ટકે છે, ટેકો આપતો પગ પગની આંગળીઓ પર standsભો રહે છે અને પોતાનેથી દૂર થઈ ગયો છે. આગળ, નિતંબ અને ક્વાડ્રિસિપ્સના શક્તિશાળી સંયુક્ત પ્રયત્નોથી, કાર્યકારી પગની વધુ માત્રા સુધી, અમે સીધા કરીએ છીએ.
તમારી આગળની ક્રિયાઓ તેના પર નિર્ભર છે કે તમે સ્થાને લunંગ્સ અથવા લંગ્સ કરો છો કે નહીં:
- જો તમે સ્થળ પર લંગ્સ લેવાનું નક્કી કરો છો, તો કાર્યકારી પગને સહાયક પગ મૂકવો જોઈએ, ઉપર વર્ણવેલ જેવું જ એક ચળવળ તે અંગ માટે કરવામાં આવે છે જે સહાયક હતું;
- પગથિયા સંસ્કરણમાં, તેનાથી ;લટું, સહાયક પગ કાર્યકારી પગ સુધી પહોંચે છે, પછી કસરત એ જ પગ સાથે કરવામાં આવે છે જે અગાઉ ટેકો આપતો હતો;
- ત્યાં ત્રીજો વિકલ્પ પણ છે, જ્યારે તમે પગની સ્થિતિ બદલશો નહીં, ત્યારે સહાયક પગની તુલનામાં તેની સ્થિતિને બદલ્યા વિના, કાર્યકારી પગ સાથે આપેલ સંખ્યાબંધ લંગ્સ કરો. આ વિકલ્પ ફક્ત તે જ માટે સારો છે જેમણે ખભા પર એક બાર્બલ વડે લંગ્સ શીખવાનું શરૂ કર્યું છે.
આ વાત કરવા માટે, તકનીકીના સામાન્ય મુદ્દા છે, પરંતુ, જેમ જેમ તેઓ કહે છે, "શેતાન થોડી વસ્તુઓમાં છે." ખરેખર, તમે કેવી રીતે લંગો છો તેના આધારે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે. અહીં યુક્તિ એ છે કે પ્રશ્નમાંની કવાયત બહુ-સંયુક્ત છે, એટલે કે. એકસાથે, લોકોમોશન ઘણા સાંધામાં થાય છે: હિપ, ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી.
તે અસંભવિત છે કે તે કોઈને પણ લંગ્સવાળા નીચલા પગના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે થાય છે, પરંતુ તે જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ વિશે વાત કરવા યોગ્ય છે:
- ક્વાડ્રિસેપ્સનું કાર્ય ઘૂંટણની સંયુક્ત (મુખ્યત્વે) ને વિસ્તૃત કરવાનું છે અને હિપ સંયુક્તને ફ્લેક્સ કરવું (ઇલિઓપોઝ સ્નાયુ સાથે).
- ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ સ્નાયુનું કાર્ય હિપ વિસ્તરણ છે.
- તેમની વચ્ચે જાંઘની પાછળના ભાગનું પ્રતિનિધિત્વ કરતી સ્નાયુઓનું એક જૂથ આવેલું છે - હેમસ્ટ્રિંગ્સ, સેમિમેમ્બ્રોનોસસ, સેમિટેન્ડિનોસસ સ્નાયુઓ. અમારા માટે તેમાંથી સૌથી નોંધપાત્ર એ જાંઘના દ્વિશિર છે - અને તેથી, તેનું કાર્ય દ્વિ છે - એક તરફ, તે ઘૂંટણની સંયુક્તને લપેટ કરે છે, બીજી બાજુ, તે હિપને બેકાબૂ કરે છે.
તદનુસાર, લંગ્સ કરતી વખતે, તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેના આધારે, તમે સૂચિબદ્ધ દરેક સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો:
- જાંઘ અને નિતંબ પાછળના સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકે છે જ્યારે તમે બહોળા પગલા ભરશો ત્યારે શિફ્ટ થાય છે. જ્યારે હિપ સંયુક્તમાં ગતિની શ્રેણી તેની મહત્તમ હોય છે, અને ઘૂંટણની સંયુક્ત સ્થિતિ 90 ડિગ્રી કરતા ઓછી હોય છે, ત્યારે મુખ્ય કાર્ય હિપ સંયુક્તના એક્સ્ટેન્સર્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
- ચતુર્થાંશ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જો પગલાં પ્રમાણમાં ટૂંકા હોય તો પાળી જશે, અને કાર્યકારી પગનો ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી કરતા નોંધપાત્ર વધારે ખૂણા પર વળાંક કરશે. ક્વાડ્સને વધુ લોડ કરવા માટે, શરીરને થોડુંક આગળ વધવું (પાછળની નીચેની કમાન રાખવી) એ એક સારો વિચાર છે;
- ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ પર ભાર વધારવા માટે (આ સંસ્કરણમાં, તે ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુઓ છે), નીચેની તકનીકની જરૂર પડશે: કાર્યકારી પગ સાથેનું પગલું શક્ય તેટલું આગળ કરવામાં આવે છે, ટેકો આપતો પગ સીધો અને ફ્લોરની લગભગ સમાંતર ખેંચાય છે. ઘૂંટણની સંયુક્તમાં રાહતનો કોણ મહત્તમ છે. તમે કહો, તે કેવી રીતે થઈ શકે, અમે આ રીતે પૂર્ણપણે ચતુર્થાંશ ચાલુ કરીએ છીએ? આ અંશત true સાચું છે, પરંતુ ઘૂંટણની સ્થિતિનું આવા ખૂણા એક સાથે હિપ સંયુક્તમાં મહત્તમ સંભવિત કોણ પ્રદાન કરે છે અને ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુમાં આવશ્યક પ્રારંભિક ખેંચાણ બનાવે છે, જે શક્ય તેટલું શક્તિશાળી ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
પાછળ લંગ્સ
પ્રારંભિક સ્થિતિ એ આગળના લંગ્સ જેવી જ છે. ટેકો આપતો પગ એક પગથિયું પાછળ લે છે, તે જ સમયે બંને અંગોના ઘૂંટણની સાંધામાં વળ આવે છે, શરીર એક નિશ્ચિત સ્થિતિમાં હોય છે, અને જ્યાં સુધી ઘૂંટણની સહાયક પગથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવામાં આવે ત્યાં સુધી બેઠક કરવામાં આવે છે. શરીરરચનાની ઉપરોક્ત સુવિધાઓને જોતાં, તમે આ કવાયતમાં લોડના વિતરણ સાથે પણ રમી શકો છો.
એક નાનકડી વિડિઓ, જે પાછળના ભાગની પાછળના ભાગ સાથે લંગ્સના અમલને દર્શાવે છે:
બાજુ લંગ્સ
પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. કાર્યકારી પગ શક્ય તેટલું વિશાળ બાજુ તરફ ખેંચવામાં આવે છે, પછી તે જ પગ ઘૂંટણની સંયુક્તમાં વળેલું હોય છે, જ્યારે પેલ્વિસ પાછું ખેંચાય છે. ઘૂંટણ 90-100 ડિગ્રીના કોણ તરફ વળે છે, જેના પછી વિપરીત દિશાત્મક ચળવળ શરૂ થાય છે. ઘૂંટણ અને હિપના સાંધામાં સંપૂર્ણ વિસ્તરણ સુધી પહોંચ્યા પછી, તમે કાં તો સહાયક પગને કાર્યકારી પગ સાથે જોડી શકો છો અને આગળના પુનરાવર્તન પર આગળ વધી શકો છો કાર્યકારી પગ સાથે, અથવા સહાયક પગ સાથે - એક પગલું વિકલ્પ, અથવા એવી સ્થિતિમાં રહી શકો જ્યાં રાહ એકબીજાથી દૂર છે અને, ફરીથી, કામગીરી કરો દરેક પગ સાથે લંગ્સની સ્પષ્ટ સંખ્યા.
આ વેરિઅન્ટમાં, લોડ ચતુર્ભુજ અને જાંઘની એડક્ટર સ્નાયુઓ વચ્ચે સમાનરૂપે વિતરિત થાય છે. વસ્તીના પુરુષ ભાગના પ્રશ્નોની અપેક્ષા, મને શા માટે નશીલા સ્નાયુઓની જરૂર છે, હું તરત જ કહીશ: જાંઘની એડક્ટર સ્નાયુઓ સાથે નિયમિત કાર્ય પેલ્વિક ફ્લોરના અવયવોમાં સ્થિરતાની ઘટના સામે લડવામાં મદદ કરશે, સરળ રીતે - પ્રોસ્ટેટ અને અંડકોષમાં રક્ત પુરવઠામાં વધારો કરશે અને વૃદ્ધાવસ્થામાં પ્રોસ્ટેટાઇટિસ અને નપુંસકતાને અટકાવશે.
બાજુઓ પર લunંગ્સ ક્રોસ કરો
પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉ વર્ણવેલ વિકલ્પોની સમાન છે. સહાયક પગ સાથેનું પગલું પાછળ અને બાજુની બાજુ બનાવવામાં આવે છે, જેથી ઘૂંટણની સંયુક્ત કાર્યકારી પગની હીલના પ્રક્ષેપણમાં હોય. આ વિકલ્પનો સાર નીચે મુજબ છે: જ્યારે સ્ક્વોટમાંથી ઉઠો ત્યારે, તમે ફક્ત તમારા હિપ સંયુક્તને જ વધારશો નહીં, પરંતુ તેમાં અપહરણ પણ કરો છો, જે તમને મધ્યમ ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે., એકમાત્ર, જે યોગ્ય વિકાસ સાથે, ચિત્રોમાં ફિટનેસની જેમ સ્ત્રી પૂજારીઓની "સમાપ્ત" છબી બનાવે છે. "
તમે કયા પ્રકારનાં લંગ્સનો અભ્યાસ કરો છો તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, નીચેની ભૂલોને ટાળવી જોઈએ:
છોકરીઓ માટે બાર્બેલ લંગ્સ
ચાલો આ પ્રશ્ન જોઈએ - છોકરીઓ માટે ખભા પર એક સજાવટ સાથે લંગ્સનો ઉપયોગ શું છે. સ્ત્રીઓમાં સ્નાયુ સમૂહ 70% નીચલા શરીરમાં કેન્દ્રિત હોવાથી, અને સામાન્ય રીતે સૌથી અસરકારક કસરતો મલ્ટિ-સંયુક્ત હોય છે, તેથી માનવતાના નબળા અડધા ભાગ માટે લંગ્સ સૌથી અસરકારક હિલચાલમાંની એક ગણી શકાય. વધુ વિશેષ રૂપે, જ્યારે કોઈ છોકરી લunંગ કરે છે:
- ઘણી કેલરી ખર્ચ કરો તાલીમમાં, ત્યાં વધારે વજન "અહીં અને હવે" છુટકારો મેળવવામાં ફાળો આપે છે;
- કસરત પછી કેલરી ખર્ચ કરો, મૂળભૂત મલ્ટિસ્યુઝિવ કસરત કર્યા પછી શક્તિશાળી મેટાબોલિક પ્રતિભાવને લીધે, તે આ હિલચાલ છે જે ત્યારબાદના આંતરસ્ત્રાવીય પ્રતિભાવ માટે પર્યાપ્ત તાણ બનાવે છે. અને ચરબી હોર્મોન્સથી બળી જાય છે, કસરત નહીં;
- હોર્મોન્સ... તે તેઓ છે જે સ્ત્રીને યુવાન દેખાવા દે છે, તંદુરસ્ત લાગે છે અને શક્ય તેટલું શરીરની વૃદ્ધત્વની ઘટનાને સ્થગિત કરે છે;
- પગ, નિતંબની સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ... સેક્સી સ્ત્રી આકૃતિ મુખ્યત્વે સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે, અને સ્ત્રી આકૃતિને કોઈક રીતે "ફિક્સ" કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે અમુક જગ્યાએ સ્નાયુઓ બનાવવી અને શરીરની ચરબી ઘટાડવી;
- સ્નાયુના કાંચળીની રચના, રોજિંદા જીવનમાં ઇજાઓ અટકાવવા, રોજિંદા જીવનમાં કરોડરજ્જુની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે જરૂરી છે, અને, જે ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તેમને તેમના પોતાના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કર્યા વિના બાળકને લઈ જવા દે છે;
- પગ અને પેટના સ્નાયુઓની નિયમિત કામગીરી તમને નીચલા શરીરમાં વેનિસ સ્ટેસીસની ઘટના સામે લડવાની મંજૂરી આપે છે, જેનો અર્થ થાય છે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, ગર્ભાશયના ફાઇબ્રોઇડ્સ, બિન-ચેપી એડનેક્સાઇટિસને ટાળવું.
તમારા ખભા પર એક બાર્બલ વડે વિવિધ પ્રકારના લંગ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે પર વિડિઓ:
તાલીમ કાર્યક્રમો
બાર્બેલ લંગ્સ હંમેશાં તેમના સંકુલમાં છોકરીઓનો સમાવેશ કરે છે. પરંતુ પુરુષો માટે, આ કસરત મહાન છે.
સૌથી વધુ લોકપ્રિય કાર્યક્રમો:
| મહિલા ફીટ ડે. જાંઘ અને ગ્લુટ્સની પાછળના ભાગ પર ભાર મૂકે છે | |
| કસરત | એક્સ રીપ્સ સેટ કરે છે |
| રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ | 4x12 |
| સ્મિથ વિશાળ પગથિયા સાથે લંગ્સ | 4x12 |
| બોલતી લેગ કર્લ | 3x15 |
| એક પગ સ કર્લ્સ Standભા છે | 3x15 |
| બાર્બેલ ગ્લુટ બ્રિજ | 4x12 |
| ક્રોસઓવરમાં એક પગ પાછળ સ્વિંગ કરો | 3x15 |
| સ્ત્રીઓમાં સામાન્ય પગનો દિવસ (અઠવાડિયામાં એકવાર) | |
| કસરત | એક્સ રીપ્સ સેટ કરે છે |
| ટુકડીઓ | 4x12 |
| રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ | 4x12 |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x12 |
| બાર્બલ વ walkingકિંગ લંગ્સ | 3x10 (દરેક પગ) |
| બાર્બેલ ગ્લુટ બ્રિજ | 4x12 |
| આભાસીમાં પગના વિસ્તરણ અને સ કર્લ્સનું સુપરસેટ | 3x12 + 12 |
| પુરુષોનો પગ દિવસ | |
| કસરત | એક્સ રીપ્સ સેટ કરે છે |
| ટુકડીઓ | 4x15,12,10,8 |
| વાઈડ સ્ટેપ બાર્બેલ લંગ્સ | 4x10 (દરેક પગ) |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x12 |
| હેમસ્ટ્રીંગ્સ પર ભાર સાથે સ્મિથમાં સ્ક્વોટ્સ | 3x12 |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન | 3x15 |
| એક પગ સ કર્લ્સ Standભા છે | 3x12 |
ક્રોસફિટ સંકુલ
આગળ, અમે તમારા માટે ક્રોસફિટ સંકુલ તૈયાર કર્યા છે, જેમાં ખભા પર એક બાર્બલવાળી લંગ્સ છે.
| જેક્સ |
|
| 600 |
|
| અની |
|
| સવારનો નાસ્તો |
|
