દોડતી વખતે, રમતવીરનું મુખ્ય "સાધન" એ તેના પગ છે. ઉત્તમ સહનશક્તિ સાથે પણ અને મજબૂત ફેફસાં તમે મજબૂત વાછરડા અને જાંઘના સ્નાયુઓ વિના સારી રીતે ચલાવી શકશો નહીં. ચાલો ચાલવા માટે પગની તાલીમના મૂળ સિદ્ધાંતો જોઈએ.
પાવર લોડ
દોડવા માટેનો પાવર લોડ એથ્લેટ કયા અંતરથી ચલાવશે તે પર આધારિત છે: સ્પ્રિન્ટ, મધ્યમ અંતર અથવા સ્થિર. કસરતો મૂળભૂત રીતે સમાન હોય છે, પરંતુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અને વપરાયેલા વજનમાં અલગ પડે છે.
સ્પ્રિન્ટ તાલીમ એ ઓછી પુનરાવર્તનો સાથે તાલીમ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, પરંતુ ઉચ્ચ વજન સાથે. પાવરલિફ્ટર એ જ વિશે ટ્રેન. દોડવીરનું કાર્ય શક્ય તેટલા મજબૂત પગ રાખવાનું છે, જે સૌથી વધુ શક્ય ગતિના વિકાસ અને જાળવણીને મંજૂરી આપશે. દોડવીરને સામાન્ય સહનશક્તિની જરૂર હોતી નથી. મહત્તમ દોડવાનું અંતર ઓળંગતું નથી 400 મીટર.
સરેરાશ એથ્લેટ જે 600 થી 3-5 કિમી સુધી ચાલે છે, તે કાર્ય સહનશીલતા અને શક્તિ વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન શોધવાનું છે. તેથી, કસરતો દોડવીરો કરતાં હળવા વજન સાથે કરવામાં આવે છે, પરંતુ વધુ પુનરાવર્તનો સાથે.
તમને રસ હોઈ શકે તેવા વધુ લેખો:
1. દોડવાનું શરૂ કર્યું, તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. દોડવાની તકનીક
4. શું સંગીત સાથે ચલાવવું શક્ય છે?
5 કિમીથી અલ્ટ્રા મેરેથોન સુધીના લાંબા અંતર સુધી દોડનારા અંતર દોડવીરો માટે, પગ એટલા મજબૂત ન હોવાને બદલે ટકી રહે તે જરૂરી છે. તેથી, આવા એથ્લેટ સામાન્ય રીતે નાના વજનનો ઉપયોગ કરે છે, અને કેટલીક વખત તો કસરતો પણ માત્ર પોતાના વજનથી જ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તે જ સમયે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા મહત્તમ શક્ય બનાવે છે.
મુખ્ય તાકાત કસરતો જે દોડવીરો લેગ વર્કઆઉટ્સ માટે કરે છે તે છે:
– એક સખ્તાઇ સાથે અથવા વગર Deepંડા સ્ક્વોટ્સ... આ સ્ક્વોટ્સ અને પાવરલિફ્ટર્સ જે સામાન્ય કરે છે તે વચ્ચેનો તફાવત એ છે કે લિફ્ટના અંતિમ તબક્કામાં, એથ્લેટને પગને મજબૂત કરવા માટે અંગૂઠા પર જવાની જરૂર છે. વેઇટલિફ્ટિંગથી વિપરીત, ફેફસામાં, પગની સ્નાયુઓ અને પગની સ્નાયુઓ મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. સ્પ્રિન્ટર્સ શક્ય તેટલા મહત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરે છે, 5-10 રેપ્સ કરે છે, મધ્યમ અને લાંબા અંતરવાળા રમતવીરો હળવા વજનનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ રેપ્સની સંખ્યા ઘણી વધારે છે. કેટલીકવાર સ્ક્વોટ્સ કોઈપણ વધારાના વજન વિના કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સેટ દીઠ હજારો વખતથી વધુ છે.
– "પિસ્તોલ", અથવા એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ... ટ્રેક અને ફીલ્ડ એથ્લેટ્સ માટે એક સૌથી લોકપ્રિય કસરત. સંતુલન માટે કેટલાક સપોર્ટને પકડી રાખીને, રમતવીર શક્ય તેટલું deepંડા નીચે બેસે છે, અને પછી એક પગ પર .ભું રહે છે. સ્પ્રિન્ટર્સ આવશ્યકપણે વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેમના મફત હાથમાં ડમ્બબેલ લો. મધ્યમ અને લાંબા અંતરના એથ્લેટ્સ પણ વધારાના ભારનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ ઓછા, અને વધુ પ્રતિનિધિઓ કરે છે. લિફ્ટના અંતિમ તબક્કામાં ટો સુધી પહોંચવાનો સિદ્ધાંત નિયમિત સ્ક્વોટ્સ સાથે સમાન છે.
– બાર્બેલ લંગ્સ... તે શક્ય તેટલું deepંડા કરવામાં આવે છે જેથી પગના તમામ સ્નાયુઓ કાર્ય કરે.
– પગની તાલીમ... જ્યારે હાથમાં ભારે કીટલબેલ વાળો એથ્લેટ એક પગ પર standsભો રહે છે અને પગને પગ સુધી ઉંચા કરીને પોતાને ઉભો કરે છે. તે જ સમયે, ઘૂંટણ પરનો પગ વાળતો નથી. વ્યાયામ સંપૂર્ણ રીતે વાછરડાની માંસપેશીઓને તાલીમ આપે છે.
– કેટલબેલ કસરતો... તેઓ ઘણી વાર દોડવીરો દ્વારા કરવામાં આવે છે, કારણ કે કેટલ બેલ તાકાત સહનશીલતા વિકસાવે છે, અને પગને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે.
જમ્પિંગ લોડ
દોડવા માટે જમ્પિંગનું કાર્ય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે ફક્ત સ્નાયુઓ બનાવે છે, પણ તેમને વધુ લવચીક, સ્થિતિસ્થાપક અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે.
જમ્પિંગ કસરતોની વિશાળ વિવિધતા છે: દોરડાકુદ, દોડવું, અવરોધો પર બે પગ ઉપર કૂદકો લગાવવી, પગથી પગ સુધી કૂદકો કરવો, ઉંચો કૂદકો કરવો, સ્થળથી કૂદકો લગાવવી, સપોર્ટ ઉપર કૂદકો લગાવવી, વગેરે કોઈપણ કૂદવાની કસરત પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને દોડધામ માટે દોડતી ગતિ બંને પર સકારાત્મક અસર પડે છે, તેથી અને મધ્યમ અને લાંબા અંતરના રમતવીરો માટે સ્નાયુઓની સહનશક્તિ.
