વ્યાયામ વાઇપર્સ: એક્ઝેક્યુશન તકનીક અને તાલીમ સંકુલ * ક્રોસફિટ

વાઇપર્સ (વિન્ડશિલ્ડ વાઇપર્સ) - વિધેયાત્મક કસરત, જેના દ્વારા તમે પેટના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરેનું કાર્ય કરી શકો છો. તેનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તેમાં બંને સ્થિર ("ખૂણા" ની સતત હોલ્ડિંગને કારણે) અને ગતિશીલ (પગના રોટેશનલ હલનચલનને કારણે) ભાર છે.

વ્યાયામ "વાઇપર્સ" ને પેટની માંસપેશીઓના વિકાસ માટે મૂળભૂત ચળવળ કહી શકાય, તેના સારમાં તે સ ofકનું વધુ અદ્યતન સંસ્કરણ છે જે બાર પર ઉભરે છે, અને કોઈપણ વધુ કે ઓછા પ્રશિક્ષિત ક્રોસફિટ એથ્લેટ તેને નિપુણ બનાવવામાં કોઈ ખાસ મુશ્કેલીઓનો સામનો કરશે નહીં. પેટની માંસપેશીઓ ઉપરાંત, કસરતમાં ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટાસ અને હાથ અને કમરના સ્નાયુઓ શામેલ છે.

વ્યાયામ તકનીક

આ ચળવળ નિરર્થક નથી જેને "વાઇપર્સ" કહેવામાં આવે છે - પગની હિલચાલની દ્રષ્ટિએ તેના અમલનો ક્રમ ખૂબ જ કાચની સફાઈ દરમિયાન કાર પીંછીઓના કામ જેવો જ છે. તેથી, વાઇપર્સ કસરત કરવાની તકનીક નીચે મુજબ છે:

આડી પટ્ટી પર લટકાવો, તમારા પીઠ અને પગને સંપૂર્ણપણે સીધા કરો. પકડ - બંધ, હાથ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. બીજો વિકલ્પ તટસ્થ પકડ છે (હથેળીઓ એકબીજાને જુએ છે), તેથી કસરત કરવાનું થોડું સરળ રહેશે. જો તમને પકડની શક્તિ સાથે સમસ્યા હોય તો, કાંડા પટ્ટા અથવા હૂકનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. આ રીતે તમે અભિગમ દરમિયાન હાથ અને ફોરઅર્મ્સના સ્નાયુઓથી ઓછું વિચલિત થશો.
અભિગમ દરમિયાન, તમે તમારા હાથ સીધા છોડી શકો છો, અથવા તમે થોડું વાળી શકો છો - તમારી ઇચ્છા પ્રમાણે કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તમારા સીધા પગને તમારી સામે ઉભા કરો અને ઠીક કરો. તમે "ખૂણા" ની સ્થિતિ લીધી છે, અહીંથી અમે પગની રોટેશનલ હલનચલન શરૂ કરીશું.
ગતિની શ્રેણી વધારવા માટે અને શરીરને લોડને મુખ્યત્વે નીચલા એબ્સમાં સ્થળાંતરિત કરવા માટે સહેજ શરીરને પાછું નમવું. ઝુકાવને લીધે, પગ લગભગ icalભી તરફ વધશે.
તમારા પગને વાળ્યા વિના, તેમની સાથે એક દિશામાં ગોળ ગતિ કરો, જ્યારે એક સાથે તમારા નિતંબને વિરુદ્ધ દિશામાં સહેજ ફેરવો. તમારે જમીન સાથે હિપ્સના સમાંતરના સ્તરે લગભગ ચળવળ લાવવાની જરૂર છે. પેલ્વિસને ચળવળની વિરુદ્ધ દિશામાં દિશામાન કરવાનું ભૂલશો નહીં - આ રીતે તમે નીચલા પીઠ પરનો ભાર ઘટાડો.
"વાઇપર્સ" કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની સાચી ગતિ પકડવી તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, કારણ કે આંદોલન પ્રકૃતિમાં સ્ટેટોડાયનેમિક છે, લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ સમગ્ર અભિગમમાં આરામ કરતું નથી, અને અમે કોઈપણ બિંદુએ રોક્યા વિના કાર્ય કરીએ છીએ. જ્યારે તમારા પગ તમારી સામે હોય ત્યારે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો, અને કંપનવિસ્તારના અંતિમ બિંદુ પર શ્વાસ બહાર કા .ો, જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ મહત્તમ રીતે સંકુચિત હોય.

કસરત કરતા પહેલા તમારી કરોડરજ્જુ ખેંચો. જો તમે તરત જ કસરત કરી શકતા નથી, તો સામાન્ય પગને ઓછામાં ઓછા 15 વખત ઉભા કરો અને 20 સેકંડ સુધી ખૂણાને પકડી રાખો, તે પછી, તમે સફળ થશો.