બાર પર પુલ-અપ

બાર પર ખેંચવાનો એક વ્યાયામ છે જે પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે વિકસિત કરે છે. બધી icalભી હરોળની જેમ, ખાસ કરીને વિશાળ પકડ સાથે કરવામાં આવતી પટ્ટીઓ ઉપર, પુલ-અપ્સ મુખ્યત્વે પહોળાઈમાં આપણા ઉપલા ભાગની માત્રામાં વધારો કરે છે, જે રમતવીર માટે ઉચ્ચારણ એથ્લેટિક સિલુએટ બનાવે છે. સમગ્ર વિશ્વમાં તેનો વ્યાપ અને સ્પષ્ટ તકનીકી સરળતા હોવા છતાં, આ કસરત દરેકને આપવામાં આવતી નથી. તેના અમલીકરણની પ્રક્રિયા તેના મુશ્કેલીઓ વિના નથી, જેની આજે આ લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

પુલ-અપ્સ કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે બાર પર ખેંચાતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે. આ કસરત પાછળના સ્નાયુઓ, એટલે કે લેટિસિમસ, રોમોઇડ, ટ્રેપેઝિયસ અને સબસ્કેપ્યુલરિસ સ્નાયુઓની લગભગ આખા એરે લોડ કરે છે. ઉપરાંત, લોડનો એક ભાગ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ, હાથના બાઈપ્સ, ફોરઆર્મ્સ, પેટની માંસપેશીઓ અને ગળા પર પડે છે.

આ ઉપરાંત, લોડ ઘણા નાના સ્થિર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર પણ પડે છે, જે આપણી પકડની શક્તિ માટે જવાબદાર છે. આ કારણોસર છે કે પુલ-અપ્સ અને બાર પર અટકીને કોઈપણ આર્મરસ્ટલર, પાવરલિફટર, લડાકુ અથવા ક્રોસફિટરના તાલીમ પ્રોગ્રામના ફરજિયાત ભાગમાં શામેલ છે.

વ્યાયામના ફાયદા

પટ્ટી પર નિયમિતપણે પુલ-અપ્સ કરવાથી, તમે કોર સ્નાયુઓની વિશાળ માત્રા લોડ કરશો, મુદ્રામાં સુધારો કરશે અને તમારી પકડને મજબૂત બનાવશો. આ ઉપરાંત, વ્યાયામમાં કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા તબક્કે ખેંચેલી સ્થિતિમાં લટકાવવાનો સમાવેશ થાય છે. આ સર્વાઇકલ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં વર્ટીબ્રેનો ઉત્તમ વિઘટન બનાવે છે અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોના ઉત્તમ નિવારણ તરીકે સેવા આપે છે.

સૌથી નીચા બિંદુએ થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખીને, તમે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સરથી હાયપરટોનિસિટીને મુક્ત કરો છો અને સ્નાયુઓના ચાહકોને ખેંચો છો. આને કારણે, સમય જતાં, પગથિયા અદૃશ્ય થઈ જાય છે, વર્ટીબ્રે વચ્ચેનું દબાણ ઓછું થાય છે અને ગળા અને ખભાની ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે.

બાર પર પુલ-અપ્સનાં પ્રકારો

બાર પુલ-અપ્સના ઘણા પ્રકારો છે. ઘણી રીતે, તેમને કરવા માટેની તકનીક સમાન છે, પરંતુ, તેમ છતાં, તેમાં કેટલાક તફાવતો છે.

ઉચ્ચ બાર પુલ-અપ

સૌથી સામાન્ય એ સંપૂર્ણ શ્રેણીની ઉચ્ચ બાર પુલ-અપ છે. પરંતુ બધા લોકો કે જેઓ તાજેતરમાં રમતોમાં પ્રમાણમાં આવે છે તેઓને આ કવાયત સરળ લાગતી નથી. બધા અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓના ફાસિઆના નબળા ખેંચાણથી અસર થાય છે, નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ, નબળા પકડ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓની હાયપરટોનિસિટી, officeફિસના કાર્યકાળના વર્ષો અને એક બેઠાડુ જીવનશૈલીમાં સંચિત. તેથી, તમારે પ્રથમ ખેંચવાની એક સરળ રીતને માસ્ટર કરવી જોઈએ: નીચલા પટ્ટી પર પડેલા સમયે અટકી જવાથી પુલ-અપ્સ.

નીચા બાર પુલ-અપ

ઓછી પલ-અપ્સ એ યોગ્ય પુલ-અપ તકનીકને માસ્ટર કરવાનો સરળ માર્ગ છે. આ કરવા માટે, અમને aંચાઇ અથવા અન્ય સમાન ઉપકરણોને વ્યવસ્થિત કરવાની ક્ષમતાવાળા આડી પટ્ટીની જરૂર છે (ઉદાહરણ તરીકે, ટીઆરએક્સ-લૂપ્સ અથવા ઓલિમ્પિક બાર અને સ્ક્વોટ રેક્સ). તેને લગભગ છાતીના સ્તરે ઠીક કરો, તમારા પગને થોડો આગળ લાવો, તેઓ ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા હોવા જોઈએ. શરીરના ઝોકનું કોણ આશરે 45 ડિગ્રી હોવું જોઈએ, આપણે હંમેશાં તમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, આપણી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. તમે તમારા પગને જેટલા આગળ ધકેલશો, ગતિની અવધિ લાંબી રહેશે અને લેટિસિમસ ડોરસી પર વધુ લોડ મળશે.

નીચલા પટ્ટી પર સૂતી વખતે પુલ-અપ્સ કરતી વખતે, તમારી છાતીથી પટ્ટીને સ્પર્શ કરીને અને કંપનવિસ્તારની ટોચ પર સ્થિર રૂપે તમારા લicallyટ્સને ટેન કરીને, પૂર્ણ સંભવિત કંપનવિસ્તાર પર કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં, શક્ય તેટલું ધીમું નીચે ઉતરવાનો પ્રયાસ કરો - આ તમારા પાછલા સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરશે, અને તમારી શક્તિમાં વધારો થશે.

જ્યારે તમે બાર પર પડેલા હોંગમાંથી પુલ-અપ્સની તકનીકીમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી હોય, ત્યારે ઉચ્ચ બાર પર પુલ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ શરૂ કરો. જો પ્રથમ થોડી વાર તમને વધારે સફળતા ન મળે તો તે ઠીક છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દરેક વર્કઆઉટ સાથે થોડુંક વધુ કરવાનો પ્રયાસ કરવો તે પછીની બાજુએથી શરૂ થાય છે, પછી પ્રગતિ વધુ સમય લેશે નહીં.

જુદી જુદી પકડની પહોળાઈ સાથે ખેંચીને

અમે ખભા-પહોળાઈ વિશેની પકડથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ - આ તમને પાછળના વ્યાપક સ્નાયુઓના સંકોચન અને ખેંચાણને સરળ બનાવશે, પરંતુ પછી તમે પકડની પહોળાઈને ખૂબ જ સાંકડીથી ખભાના સ્તર કરતાં પહોળા સુધી બદલી શકો છો. આ મલ્ટી-એંગલ લોડિંગ તમને તમારા ધડની બધી સ્નાયુઓને કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે. સાંકડી થતી પકડ, બાયસેપ્સ અને વ્યાપક સ્નાયુઓના નીચલા ભાગ, કાર્યમાં શામેલ છે, વિશાળ, વધુ પાછળના ડેલ્ટા અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

બાર પર પુલ-અપ તકનીક

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાર પર અટકી જાઓ, તમારા હાથ તમારા ખભા કરતાં સહેજ પહોળા કરો. પીઠ સંપૂર્ણપણે સીધી હોવી જોઈએ, રામરામ થોડો raisedંચો થયો. બંધ પકડ સાથે બારને પકડો. કાર્પલ અસ્થિબંધનને વધારે લોડ કર્યા વિના, ખુલ્લી પકડ તમને લાંબા સમય સુધી hangભી અટકી સ્થિતિમાં રહેવાની મંજૂરી આપશે નહીં.
2. Highંચી બાર પર પુલ-અપ્સ લટકાવવાનું શરૂ કરો. અમે એક ખેંચીને ચળવળ ઉપરની તરફ કરીએ છીએ, જ્યારે તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ. બ્લેડની ચળવળ દ્વારા આંદોલન થવું જોઈએ. દ્વિશિરના બળથી પોતાને ઉપર ખેંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, કારણ કે લેટિસીમસ ડુર્સી સ્નાયુ જૂથ વધુ મજબૂત છે. પેલ્વિસ અને પગની વિવિધ ધક્કામુક્કી હિલચાલ પર પણ આ જ લાગુ પડે છે - અહીં આવી છેતરપિંડીની મંજૂરી નથી. તમારા પાછલા સ્નાયુઓને મહત્તમ બનાવવા માટે કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરો. આ તમારા બાયસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સનો મોટાભાગનો ભાર લેશે. તમારી કોણીની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે શરીરને liftંચકતા વખતે તમારે તેમને "દબાણ" કરવું પડશે જેથી પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓ પરનો ભાર મહત્તમ રહેશે.
3. આંદોલન સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં થવું જોઈએ. ટોચ પર, રામરામ આડી પટ્ટીના સ્તરથી ઉપર હોવો જોઈએ, અને કોણીને વ્યવહારીક રીતે શરીરની સામે દબાવવી જોઈએ.
4. શ્વાસ લેતી વખતે તમારી જાતને સહેલાઇથી નીચે કરો. સૌથી નીચા તબક્કે, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધા કરો અને તમારા પાછલા સ્નાયુઓને આરામ કરો. એક સેકંડ માટે થોભાવો, પછી બીજું પ્રતિનિધિ કરો.

તમારા વ્યક્તિગત પરિણામને કેવી રીતે સુધારવું?

નીચે ટીપ્સ અને વ્યવહારુ ભલામણોની ટૂંકી શ્રેણી આપવામાં આવી છે, જે ધ્યાનમાં લેતા, તમે પુલ-અપ્સમાં તમારા નબળા મુદ્દાઓને ઓળખી શકો છો, તમારા માટે યોગ્ય નિષ્કર્ષ કા drawી શકો છો અને નવી રમતની .ંચાઈને જીતી શકો છો.

હાથ અને સશસ્ત્ર મજબૂત

અન્ય કસરતો સાથે તમારા હાથ અને સશસ્ત્રને મજબૂત બનાવો. પટ્ટી પર પુલ-અપ્સમાં મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો મજબૂત પકડ અને સખત આગળ ન આવે તેવું અશક્ય છે. તમારા પ્રભાવને સુધારવા માટે નીચેની કસરતો કરો: આડી પટ્ટી પર અટકી (વધારાના વજન સાથે અથવા વિસ્તૃતકો સાથે), ટુવાલ પર ખેંચાણ, પગ વગર દોરડા પર ચingવું, વિસ્તરણ કરનાર અને વિવિધ સ્થિર-ગતિશીલ કસરતો જે તમારા અસ્થિબંધન અને કંડરાને મજબૂત બનાવે છે. આ વસ્તુ ખાસ કરીને તે લોકોને લાગુ પડે છે જેમણે અલ્નાર અથવા કાર્પલ અસ્થિબંધનને ઈજાઓ પહોંચાડી છે. યોગ્ય મજબૂતીકરણના કાર્ય વિના, તમે ઇજાના પુનરાવર્તનનું જોખમ લો છો, કારણ કે અસ્થિબંધન ગંભીર શક્તિ કાર્ય કરવા માટે તૈયાર નહીં હોય.

વધુમાં, તમારી પીઠ અને હાથની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો. જો તમે પહેલાથી જ અન્ય ફ્રી-વેઇટ એક્સરસાઇઝ સાથે યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવી લીધા હો, તો એક સેટમાં પુલ-અપ્સની સંખ્યા 20-25 સુધી પહોંચાડવી ખૂબ મુશ્કેલ ન હોવું જોઈએ.

અમલ તકનીકની શુદ્ધતા

તમારી હિલચાલમાં છેતરપિંડીને ઓછી કરો. તમારી જાતને છેતરશો નહીં: તમે છેલ્લા કેટલાક રેપ્સ ચલાવ્યાં છે તેના પરથી, તમારા પીઠ અને પગને કામ કરવા માટે જોડતા, તમે મજબૂત થશો નહીં, અને એક અભિગમમાં તકનીકી રીતે યોગ્ય પુલ-અપ્સની સંખ્યા જમીન પર નહીં આવે. આ ઉપરાંત, તમે 100% ખાતરી કરી શકતા નથી કે કસરત કરવાની આ "ગંદા" રીત ઇજા અને પ્રભાવ ગુમાવશે નહીં.

સાફ ખેંચીને અને આંચકો માર્યા વિના, શીખવા માટે, દિવાલ અથવા અન્ય નિશ્ચિત icalભી સપાટી સાથે પુલ-અપ કરવું એ એક સારો વિકલ્પ છે. તમારે એક સરળ, નીચી દિવાલ અથવા દરવાજાની જરૂર પડશે: તેની આંગળીના પગથી તેની ટોચ પર લટકાવો અને તમારી છાતી, પેટ અને જાંઘની આગળની બાજુએ શક્ય તેટલું દુર્બળ. તમારા શરીર અને દિવાલ વચ્ચેના ઘર્ષણશીલ બળ દ્વારા આંદોલન વધુ જટિલ છે. કામ વધુ અલગ છે, છેતરપિંડી લગભગ સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે.

અમલ તકનીકોની વિવિધતા

વિવિધતા એ સતત તાલીમ પ્રગતિની ચાવી છે. શક્ય તેટલી વિવિધતાઓમાં પુલ-અપ્સ કરો: વિશાળ અથવા સાંકડી પકડ, સીધા અથવા વિપરીત, વધારાના વજન સાથે અથવા તેના વિના. આવા જટિલ કાર્યને લીધે, તમે પીઠના સ્નાયુઓની આખા એરેને મજબૂત બનાવશો, સાથે સાથે તમારી તાકાત સહનશક્તિમાં વધારો કરશે.

વિવિધ પ્રકારની શૈલીમાં બાર પર અટકી રહેલા પુલ-અપ્સ કરો. સમય સમય પર તે તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા ઉમેરવા યોગ્ય છે અને પાછળની લtsટ્સના અલગ કાર્યને લીધે, ફક્ત ક્લાસિક શૈલીમાં જ નહીં, પણ વધુ "પંપ" સંસ્કરણમાં પણ ખેંચવું તે યોગ્ય છે. રમતવીરને શક્ય તેટલી reachંચાઈ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી અને તળિયે બિંદુ પર સંપૂર્ણ રીતે સીધી થવી જોઈએ, આવા મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં કામ કરીને, તમે પાછલા સ્નાયુઓને એક સેકંડ માટે આરામ આપતા નથી, જે તેમની શક્તિની સંભાવના અને પુનરાવર્તનોની વિશાળ શ્રેણીમાં કામ કરવાની ક્ષમતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

પુલ-અપ્સ સાથે ક્રોસફિટ સંકુલ

વિડિઓ જુઓ: MHS4L24 BROCH INTRODUCTION (નવેમ્બર 2024).