નમસ્તે પ્રિય મિત્રો. હું લેખોની શ્રેણી લખવાનું ચાલુ રાખું છું જેમાં હું મેરેથોનની તૈયારીના ઉદાહરણ તરીકે દોડવાની બધી ઘોંઘાટ વિશે વાત કરીશ.
મેરેથોન સુધી 28 દિવસ બાકી છે
આજે હું 30 કિલોમીટર દોડવાનું વિચારી રહ્યો હતો. આ રન એ ભાવિ મેરેથોનનું એક પ્રકારનું સૂચક છે. તે તરત જ બતાવે છે કે પરિણામોને સુધારવા માટે શું ખૂટે છે, તમે કેટલા સમયથી ગણતરી કરી શકો છો, અંતર દરમિયાન પોષણનું શેડ્યૂલ કેવી રીતે બનાવવું વગેરે.
મેં 2 કલાકમાં 30 કિ.મી. દોડવાનું વિચાર્યું. એટલે કે, પ્રતિ મિનિટ દીઠ 4 મિનિટ. મેં એક સરળ ટ્રેક પસંદ કર્યો. મોટાભાગનો રસ્તો પેવિંગ સ્લેબથી coveredંકાયેલા સપાટ રસ્તા સાથે જાય છે. અહીં 600 મીટરની એક નાની ગંદકી સાઇટ છે, તેમજ 200 મીટરના 2 સરળ ચડતા.
દોડતા પહેલા જમવું
રેસના 2.5 કલાક પહેલા, મેં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર કરવા માટે બાફેલી પાસ્તાની મોટી પ્લેટ ઉઠાવી. પાસ્તાને બદલે, તમે બિયાં સાથેનો દાણો પોર્રીજ, રોલ્ડ ઓટ, ઓટમીલ અથવા ચોખા ખાઈ શકો છો, તમારી જાતને પસંદ કરો. આ બધા અનાજ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે.
ભૂલશો નહીં કે પછી કરતાં વધુ સારું કોઈ નથી તાલીમના 2 કલાક પહેલાં... નહિંતર, ખોરાકને પચાવવાનો સમય ન હોઈ શકે, અને આ દરમિયાન, વધારાની મુશ્કેલીઓ.
અંતરની પસંદગી અને વોર્મ-અપ ચલાવો
મુખ્ય અંતર શરૂ કરતા પહેલા, હું લગભગ 1 કિ.મી. સરળ રન ગરમ કરવા માટે. પછી તેણે અનેક બનાવ્યા ખેંચવાની કસરતો.
અંતરમાં 3 લpsપ્સ શામેલ છે 10 કિ.મી.... વર્તુળના અંતે એક ઝરણું હતું જ્યાં તમે પાણી પી શકો છો. તે બહાર આવ્યું તેમ, 10 કિ.મી. દીઠ એક ફૂડ પોઇન્ટ પૂરતો નથી. પાણીની અછત 5--6 કિ.મી. પછી અનુભવાવા લાગી, તે બહાર ઠંડી હોવા છતાં. તેથી, દરેક પાણી પુરવઠાને ફરી ભરવું શ્રેષ્ઠ છે 5 કિ.મી.... પછી તરસની લાગણી દેખાશે નહીં, અને તેને ચલાવવું વધુ સરળ બનશે. આ ફક્ત 15 કિ.મી.થી વધુના ક્રોસને લાગુ પડે છે. તમે ફૂડ પોઇન્ટ વિના 15 કિ.મી. સુધી દોડી શકો છો.
અંતર કાબુ
પ્રતિ કિલોમીટર 4 મિનિટની ગતિએ દોડવું સરળ નહોતું. પ્રથમ અને બીજા લેપ્સ પર પલ્સને 160-170 બીટ્સના પ્રદેશમાં અનુભવાઈ. છેલ્લા લૂપ પર, તે સ્પષ્ટ રીતે 170-180 ના સ્તરે વધ્યો. લગભગ સમાન ગતિથી સમગ્ર અંતરને આવરી લેવા માટે અમે આમ કરવા માટે વ્યવસ્થાપિત કર્યું. ઘણા દોડવીરો કરેલી સામાન્ય ભૂલ ખૂબ ઝડપથી શરૂ થઈ રહી છે. અને પછી એક જ ગતિએ સમગ્ર અંતર ચલાવવા માટે પૂરતી તાકાત નથી. આદર્શરીતે, તેનાથી વિપરીત, સતત ગતિ વધારવી અથવા હંમેશા સમાન ગતિએ ચાલવું જરૂરી છે. આ રીતે તમે હંમેશા વધુ સારી રીતે ચલાવશો.
દોડતી વખતે ખાવું
હું વસંતમાં પ્રથમ વખત દોડ્યો, જે મારા કિસ્સામાં 15 કિ.મી. પછી ફીડિંગ પોઇન્ટ હતો. એવું માનવામાં આવે છે કે તીવ્ર વર્કઆઉટ શરૂ થયાના એક કલાક પછી, શરીર બધા ગ્લાયકોજેનનો નાશ કરે છે અને તેને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે. એટલે કે, 60-100 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ. તેથી, 500 મીટર દૂર વસંતની સામે, મેં એક જાતની સૂંઠવાળી કેક ખાધી. ચોકલેટ અથવા કેળા અથવા ટેંજેરિન જેવા ફળ, repર્જાને ફરીથી ભરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તમે મીઠી શેકાયેલી માલ પણ ખાઇ શકો છો જે ક્ષીણ થઈ જતું નથી જેથી તમે ખાવ છો તે સમયે આકસ્મિક રીતે ભૂકો શ્વાસ લેશો નહીં.
જીલ્સ અથવા એનર્જી બાર્સ આદર્શ છે. જે તમે તમારી જાતને બનાવી શકો છો અથવા સ્પોર્ટ્સ ફૂડ સ્ટોર પર ખરીદી શકો છો. નીચેના લેખમાંથી, હું energyર્જા પટ્ટી બનાવીશ અને તે વિશે તમને કહીશ. તે કેવી રીતે કરવું.
બીજી વાર હું 25 કિલોમીટર પછી ફૂડ પોઇન્ટ પર દોડી ગયો. મેં કાંઈ ખાવું નહીં. મેં હમણાં જ થોડું પાણી પીધું અને અંતિમ લાઇન તરફ દોડ્યો.
સામાન્ય રીતે, એવી માત્રામાં પાણી પીવાનો પ્રયત્ન કરો કે જે અગવડતા ન આપે. કારણ કે જ્યારે તમે દોડતી વખતે પીવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે ક્યારેક તેને રોકવું મુશ્કેલ બને છે અને તમે ખૂબ પી શકો છો. અને આ પેટમાં અપ્રિય સંવેદનાઓ સાથે ધમકી આપે છે.
તેણે કહ્યું, ખૂબ ઓછું પાણી પીવું પણ ખરાબ છે, કારણ કે ડિહાઇડ્રેશન તમને સામાન્ય રીતે ભાગતા અટકાવે છે.
વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ
હું ઘરે પહોંચ્યો ત્યારે મેં લગભગ 700 ગ્રામ પાણી પીધું. કસરત પછી પીવાથી ડરશો નહીં. જો શરીરને આવશ્યકતા હોય, તો પછી તેની ઇચ્છાને સંતોષો. હા, શરીર ચલાવતા હોય ત્યારે તમે ઘણું પી શકતા નથી, પરંતુ દોડ્યા પછી, કોઈપણ માત્રામાં પાણી પીવો.
લગભગ અડધા કલાક પછી, મેં ચિકન સૂપ ખાધો. તાલીમ પછી, સ્નાયુઓની ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે તમારે પ્રોટીન ખોરાક લેવાની જરૂર છે.
આ રીતે મેં 30 કિ.મી. પૂર્વ મેરેથોન પેસ ક્રોસ ચલાવ્યું.
તૈયારીનો આગળનો તબક્કો 1-2 કિ.મી. વિભાગો, ફર્ટલેક, થોડી માત્રામાં સામાન્ય શારીરિક તાલીમ ચલાવી રહ્યો છે.
ખોરાક શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, એટલે કે, ઓછી ચરબીયુક્ત ખોરાક કે જે નબળી પાચન થાય છે, મધ્યમ માત્રામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો. અને તેથી તે ક્ષણ સુધી જ્યારે મેરેથોન પહેલાં એક અઠવાડિયા બાકી છે.
હું બુધવારે સ્ટેડિયમમાં ઘણું કામ કરવાની યોજના બનાવી રહ્યો છું. અને હવે પછીના લેખમાં હું સેગમેન્ટમાં દોડવા વિશે વાત કરીશ, આ પ્રકારની તાલીમ કેવી રીતે ઉપયોગી છે અને આ સ્થિતિમાં કઈ ઘોંઘાટ ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.
