ટૂંકા અંતરનું ચાલતું ધોરણ તમામ શૈક્ષણિક સંસ્થાઓમાં, તેમજ સૈન્યમાં પસાર થાય છે. તેથી, પ્રશ્ન હંમેશાં ઉદભવે છે કે ટૂંકા અંતર પર દોડવાની ગતિ કેવી રીતે વધારવી. અલબત્ત સિંહ બનાવો અથવા ચિત્તો ચાલે છે, તે વર્ષોની તાલીમ લે છે, પરંતુ તમે લેખમાંથી ટૂંકા અંતરની તૈયારી અને દોડવાની તકનીકીના સામાન્ય સિદ્ધાંતો શીખી શકો છો.
જો ધોરણની ડિલિવરી પહેલાં 3 અઠવાડિયાથી વધુ બાકી છે
સાથે શરૂ કરવાની પ્રથમ વસ્તુ છે પગ મજબૂત... આ કરવા માટે, તમારે ઘણી સામાન્ય શારિરીક કસરતો કરવાની જરૂર છે. આ કસરતોમાં શામેલ છે: deepંડા સ્ક્વોટ્સ, પ્રાધાન્યમાં વધારાનું વજન, બાર્બલ લંગ્સ, પિસ્તોલ અથવા સિંગલ-પગવાળા સ્ક્વોટ્સ, પગની સ્નાયુઓની તાલીમ.
આ મૂળભૂત કસરતો છે જે, જો કેટલાક અઠવાડિયા સુધી કરવામાં આવે, તો તમારા પગને નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત કરી શકે છે અને તમારી દોડવાની ગતિ વધારે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ કામગીરી કરવાનું બંધ કરવું અથવા શક્તિના કસરતની પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને શરૂઆતના બે અઠવાડિયા પહેલાં નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવી છે, અન્યથા એક ભય છે કે પગ દૂર નહીં જાય.
તાકાત ઉપરાંત, જમ્પિંગ એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે. આમાં શામેલ છે દોરડાકુદ, કસરત "દેડકા", એક આધાર પર કૂદકો, એક પગ પર કૂદકો, પગથી પગ સુધી કૂદકો, અવરોધો ઉપર કૂદકો (ફક્ત કૂદકો લગાવવો, અવરોધો પર ન ચાલવું).
જમ્પિંગ કામ વિસ્ફોટક શક્તિને અસર કરે છે, જે વધુ સારી રીતે ટેક-andફ અને પ્રવેગક તરફ દોરી જશે.
કસરતો નીચે આપેલા સિદ્ધાંત પ્રમાણે થવી જોઈએ: પ્રથમ, એક કસરત કરો, થોડી વાર આરામથી 3 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજી કસરત કરવાનું શરૂ કરો. વર્કઆઉટ માટે, તે 5-6 તાકાત અને જમ્પિંગ કસરતો કરવા માટે પૂરતું છે, એકાંતરે, પ્રત્યેકની 3 પુનરાવર્તનો.
આ ઉપરાંત, 60 ના ટૂંકા ટૂંકા ગાળાના વિભાગો ચલાવવા હિતાવહ છે, 100 અથવા 150 મીટર. આ તમારા પગને હંમેશાં સારી સ્થિતિમાં રહેવા અને ગતિમાં સુધારો કરવા દેશે. સામાન્ય શારીરિક તાલીમ સાથે ચાલી રહેલ વૈકલ્પિક તાલીમ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. એટલે કે, એક જ દિવસમાં તમે દોડો છો, કહો, times તાકાતના 15 ગણો 60 મીટર. અને આગામી વર્કઆઉટ માટે, જમ્પિંગ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો.
સ્પર્ધાના દો andથી બે અઠવાડિયા પહેલાં અથવા ધોરણ પસાર કરીને, સ્ટ્રેન્થ વર્ક શરૂ કરો, શરૂઆતના એક અઠવાડિયા પહેલા, કામ કૂદકો અને માત્ર પ્રવેગક સાથે ચાલવાનું છોડી દો. સ્પર્ધાના 3 દિવસ પહેલા, તમારી વર્કઆઉટમાં મહત્તમ 70 ટકાના દરે કેટલાક વર્ક-અપ અને થોડા રન હોવા જોઈએ.
જો ધોરણ અથવા વિતરણની ડિલિવરી પહેલાં 3 અઠવાડિયા કરતા ઓછા સમય બાકી હોય
આ સ્થિતિમાં, શરીરને સારી રીતે તાલીમ આપવા માટે સમય આપવાનું શક્ય રહેશે નહીં. તેથી, તેને ચલાવવાનું શીખવવું સૌ પ્રથમ જરૂરી છે. આ કરવા માટે, હાઇ-સ્પીડ રન કરો. ઉદાહરણ તરીકે 10 વખત 30 મીટર. અથવા 7 ગણો 60 મીટર. ¾ તાકાત ચલાવો, અને શ્રેણીમાં છેલ્લી વખત મહત્તમ પર ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો. તે શ્રેષ્ઠ છે જો બધા રનનો સમય સમાન હોય, અને છેલ્લો સૌથી ઝડપી હોય. મહત્તમ 10 વાર બધું કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
દરેક વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં અથવા અંતે, સ્ક્વોટ્સ, સ્ટ્રાઇડ્સ અથવા અમુક પ્રકારના જમ્પિંગના 3 સેટ કરો. ફક્ત તેને વધુ ન કરો, વર્કઆઉટ દીઠ 3-4 કસરતો પૂરતી હશે. શરૂઆતના 4 દિવસ પહેલાં, કોઈપણ તાકાત અને જમ્પિંગ તાલીમ રોકો અને ફક્ત ઝડપ ચલાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શરૂઆતના 2 દિવસ પહેલા, ફક્ત વોર્મ-અપ અને પ્રકાશ પ્રવેગક છોડો, 3-4 વખતથી વધુ નહીં.
જો શરૂઆત પહેલા એક અઠવાડિયા બાકી છે
આ કિસ્સામાં, પ્રથમ 3 દિવસ માટે, ફક્ત ટૂંકા રન ચલાવો, 30 થી 100 મીટર લાંબી. એક ગતિએ 10 વાર તમારી મહત્તમના 70 ટકા જેટલા. રન વચ્ચેનો વિરામ તમારા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.
શક્તિ અને જમ્પિંગ કામ કરવું તે યોગ્ય નથી, કારણ કે મોટે ભાગે પગને પુન recoverપ્રાપ્ત થવાનો સમય નહીં હોય. શરૂઆત કરતા 3 દિવસ પહેલા 5 કરતા વધુ ગતિ ન ચલાવો. શરૂઆતના થોડાક દિવસો પહેલા ફક્ત વોર્મ-અપ છોડો.
તમારી દોડવાની ગતિ વધારવાની અન્ય રીતો
તમારા હાથ જેટલી ઝડપથી ચાલે છે, તમારા પગ ઝડપથી ચાલે છે. તેથી, દોડતી વખતે શક્ય તેટલી વાર પ્રયાસ કરો. તમારા હાથથી કામ કરો... પગ પોતે શસ્ત્રોની આવર્તનને સમાયોજિત કરવાનો પ્રયાસ કરશે.
ચાલતી તકનીક વિશે ચિંતા કરશો નહીં. દોડવાની તકનીકીનો ખૂબ જ લાંબા સમયથી અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે, અને જો તમે ક્યારેય તાલીમમાં તેનો અભ્યાસ ન કર્યો હોય, અને તરત જ સ્પર્ધાઓમાં પ્રયોગ કરવાનું નક્કી કર્યું હોય, તો આ ફક્ત નુકસાન પહોંચાડશે અને જો તમે શ્રેષ્ઠ રીતે ચલાવી શકો તો ગતિ ઓછી હશે.
એક પગથિયું ખેંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. ગતિ પગલાની પહોળાઈ પર આધારીત છે. પરંતુ જો તમે તેને કૃત્રિમ રીતે ખેંચો છો, તો સંભવત you તમે તમારા પગ પર દોડતી વખતે બમ્પિંગ શરૂ કરશો, જેને તમે ખૂબ આગળ "ફેંકી દીધો" છે, અને, પહોળાઈમાં જીત મેળવી લીધા પછી તમે બદનામીમાં હારી જશો.
પ્રોફેશનલ્સ અંગૂઠા પર ચાલે છે, નવા નિશાળીયા તેઓ કરી શકે તેટલું શ્રેષ્ઠ ચલાવવું જોઈએ. જો તમારી પાસે મજબૂત વાછરડાની માંસપેશીઓ છે, અને તમને ખાતરી છે કે તમારા અંગૂઠા પર દોડવું એ તમારી શક્તિની અંદર છે, તો પછી આ રીતે ચલાવવાનું મન કરો. આ પગ સાથે જમીનનો સંપર્ક સમય ઘટાડશે અને વિકાર બળ વધારશે. જો તમારા વાછરડા નબળા છે, તો પછી આ સિદ્ધાંત અનુસાર ચલાવવાનું શરૂ કરો, 50 મીટર દ્વારા તમે તમારા આખા પગ પર નીચે આવશો. આ કિસ્સામાં, વાછરડાની માંસપેશીઓ પહેલાથી જ ભરાયેલા હશે, અને, અંતરની શરૂઆતમાં ઝડપે જીત મેળવી, તમે બીજા ભાગમાં ગુમાવશો. તેથી, તમારી ક્ષમતાઓનું સ્વસ્થતાથી મૂલ્યાંકન કરો અને જો તમને ખાતરી ન હોય તો ધોરણ પસાર કરતી વખતે પ્રયોગ ન કરો.
સ્નીકર્સ અથવા સ્પાઇક્સમાં ચલાવો. સ્નીકર્સ જૂતા ચલાવતા નથી. આઉટસોલે ખૂબ સરળ છે, તેથી દરેક દબાણથી તમે લપસી જતા સેકંડનો અપૂર્ણાંક ગુમાવશો. સાથે મળીને, આ શેર્સનું પરિણામ સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થતાં થોડીક સેકંડમાં થશે. આઉટસોલે નરમ રબર હોવો જોઈએ જે રસ્તા પર સારી રીતે પકડે છે. Fairચિત્ય ખાતર, તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે સ્નીકર્સ પણ એક સારા નરમ સોલ સાથે આવે છે, જેમાં ઉત્તમ પકડ છે. પરંતુ તે ભાગ્યે જ થાય છે.
તમારી દોડવાની ગતિ વધારવાના આ તમામ મુખ્ય મુદ્દાઓ છે. બાકીની દરેક વસ્તુ નિયમિત અને સક્ષમ તાલીમથી પ્રાપ્ત થાય છે.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.
