ઓવરહેડ સ્ક્વોટ, અથવા જેમ કે તેમને સામાન્ય રીતે ક્રોસફિટ સમુદાયમાં કહેવામાં આવે છે, ઓવરહેડ, એક કસરત છે જે વેઈટ લિફ્ટિંગમાં ઉદ્ભવે છે અને સ્પર્ધાત્મક દબાણ કરવા માટે લીડ-ઇન હલનચલન તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
આધુનિક પરિસ્થિતિઓમાં, ઓવરહેડનો ઉપયોગ ઘણી વાર થતો નથી. અપવાદ એ ક્લબ છે જ્યાં ક્રોસફિટનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે - આધુનિક પાવર ચારેબાજુ. બે મુખ્ય કારણો છે કે શા માટે તમારા માથા ઉપર એક સખ્તાઇથી બેસવું એ સામાન્ય "પિચીંગ" ની કામગીરીમાં ભાગ્યે જ જોવા મળે છે:
- પ્રથમ, આ કસરત કરવાની તકનીકી ખૂબ જટિલ છે, તમે ઘણું વજન (ઓછામાં ઓછું તરત જ) લઈ શકતા નથી - જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા મિત્રોની આગળ ન બતાવશો, અને આસપાસની ફિટનેસ છોકરીઓની સામે ખાલી પટ્ટી વડે બેસવું ખૂબ જ ઠંડુ નથી, અને તે જ સમયે પફ પણ અપરાધકારક છે.
- બીજું, મનુષ્યનો સાર એવો છે કે ભાગ્યે જ કોઈને કોઈ નવી વસ્તુ પ્રાપ્ત કરવામાં ગમતું હોય છે - તે “આરામ ક્ષેત્ર” માં રહેવું, એક સ્ટાન્ડર્ડ લિફ્ટટર બેઝ બનાવવા અને એક દિશામાં વિકાસ કરવો તે વધુ સુખદ અને રીualો છે. ખરેખર, જો આ તમને લાગુ પડે છે, તો પછી તમે આગળ વાંચી શકતા નથી. જો, તાકાત અને સ્નાયુઓની માત્રા ઉપરાંત, તમે ગતિશીલતા, સુગમતા, તમારામાં સંકલન વિકસાવવામાં રુચિ ધરાવો છો, તો અમે એક બાર્બલ સાથે સ્ક્વોટ્સને પ્રસ્તુત કરવાની તકનીકીનું વિશ્લેષણ કરીશું.
અમલ તકનીક
ખાલી પટ્ટીથી બાર્બલ ઓવરહેડ સાથે સ્ક્વોટ્સને પ્રદર્શન કરવાની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે તે શ્રેષ્ઠ છે, બોડીબાર પણ યોગ્ય છે - આ ચળવળને શક્ય તેટલી ઝડપથી વિકસાવવા અને સારા વજન તરફ આગળ વધવા માટે અમે તેમની સાથે તકનીકીને ઝડપી બનાવવી શરૂ કરીશું.
પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે તૈયારી કરી રહ્યા છીએ
અને તેથી, અમે ખાલી પટ્ટીને એક પકડ સાથે લઈએ છીએ, ખભા કરતાં ઘણી વિશાળ, નાની આંગળીઓ - લેન્ડિંગ બુશિંગ્સની શક્ય તેટલી નજીક (આ તે જ વસ્તુઓ છે જેના પર પેનકેક લગાવેલી છે). આગળ, તકનીક બારની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર આધારીત છે - તમે તેને રેક્સમાંથી ઉપાડો, અથવા તેને ફ્લોરથી ઉતારી લો. જો આપણે ફ્લોરથી બારની સ્થિતિથી આગળ વધવાનું શીખીશું: અમે બાર તરફ બેસી જાશું કે આપણે ડેડલિફ્ટ કરવાનું છે (તમે જાણો છો ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું, બરાબર?), અમારા પગને ખભા કરતાં થોડું વધારે પહોળું કરો, શક્ય તેટલું આગળ, અમારા આખા પગ સાથે ફ્લોરની સામે આરામ કરો, અમારી પીઠને નીચેના ભાગમાં વાળવો.
આગળ, સતત હિલચાલમાં આપણે ઘૂંટણને કાbી નાખીએ છીએ, હિપ સંયુક્ત અને નીચલા પીઠ (જેમ કે આપણે ડેડલિફ્ટ કરી રહ્યા છીએ), પરંતુ એક વસ્તુ છે, પરંતુ તે જ સમયે આપણે આપણા કોણી raiseંચા કરીએ છીએ, જાણે કે શરીરની સાથે પટ્ટી ખેંચીને, જ્યારે બાર રામરામ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે અમે બારને નીચે હાથ લગાવીએ છીએ અને સીધા કરીએ છીએ. કોણી હકીકતમાં, અમે બાર્બલ સ્નેચ કસરત કરી હતી - અને પ્રારંભિક સ્થાને આવી: બાર ઓવરહેડ છે, પકડ એટલી પહોળી છે. પાછળનો ભાગ સીધો છે, નીચલા પીઠ કમાનમાં છે, પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા છે અને સંપૂર્ણ પગ પર આરામ કરે છે - રાહ સાથે નહીં, સામાન્ય સ્ક્વોટ્સની જેમ!
જો તમે રેક્સમાંથી પટ્ટી લો છો, તો પછી બધું ખૂબ સરળ છે: રેક્સ પર બાર મૂકો, કોલરબોન્સના સ્તરે, શક્ય તેટલું પહોળાઈ લો, બારને પકડો, રેક્સથી દૂર જાઓ, પ્રેસને દબાણ કરવા માટે ઘૂંટણમાંથી આવેગનો ઉપયોગ કરો, બારને અમારા માથા ઉપર ખેંચો - આપણે આપણી જાતને શોધી શકીએ છીએ. અગાઉ વર્ણવેલ પ્રારંભિક સ્થિતિ.
બેસવું પોતે
આગળ, અમે સીધા જ ઓવરહેડ સ્ક્વોટ પર જઈએ:
- અમે પેલ્વિસ પાછા લઈએ છીએ.
- અમે અંગૂઠાની લાઇનથી આગળ અમારા ઘૂંટણને બહાર કા (ીએ છીએ (હા, અમે તે કરીશું - નહીં તો તમે તમારા માથા પર તમારો માથું ઉડાવી નહીં).
- આપણે શરીરની પાછળની બાજુએ એક બાર્બેલ સાથે સીધા હાથ લઈએ છીએ - જાણે કે તમે માથાના પાછળના ભાગથી કોઈ બાર્બલ પ્રેસ કરવા જઇ રહ્યા છો.
- ફ્લોર સાથે ફેમર્સની સમાંતર પેલ્વિસને નીચે ઘટાડેલા નિયંત્રિત કરો, અથવા થોડું ઓછું કરો - તમારે સંપૂર્ણપણે "ફ્લોર પર" ન આવવું જોઈએ - જાંઘની સ્નાયુઓ આ સ્થિતિમાં હળવા છે, તેમની બાજુ પર ઘૂંટણની સંયુક્ત સ્થિરતા ઓછી છે - તે ઘાયલ થવું ખૂબ જ સરળ છે.
- આગળ, આપણે સ્ક્વોટથી ઉભા થઈએ છીએ - અમે માથાની સ્થિતિથી પ્રારંભ કરીએ છીએ - અમે સીધા ઉપર જોશું, માથાની સ્થિતિ એવી છે કે જાણે તમે માથા દ્વારા ખેંચાતા હોવ. અમે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરીએ છીએ, ખભાના સાંધાને સ્થિર કરીએ છીએ - અને તે જ સમયે ઘૂંટણ અને હિપ સાંધાને અનબેન્ડ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
તે વિચિત્ર લાગે તેટલું વિચિત્ર, આપણે શરીરની ટોચથી ઉપર ઉઠવાનું શરૂ કરીએ, પહેલા બાર્બલ ઉપર જાય, અને પછી બીજું બધું. ટોચની બિંદુએ, ઘૂંટણ સંપૂર્ણપણે "શામેલ" નથી, અમે જાંઘના સ્નાયુઓમાં તાણ જાળવીએ છીએ. આનો આભાર, અમે ભારને ઘૂંટણ અને હિપના સાંધામાં સ્થાનાંતરિત કરતા નથી, અને તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કટિ કરોડના કરોડરજ્જુને.
ઘૂંટણના મુદ્દા પર પાછા ફરવું - અમે કાળજીપૂર્વક જોઈશું જેથી મોજાં ઘૂંટણની સમાન દિશામાં સખત દેખાય - ફરીથી, ઇજા નિવારણ વિશે યાદ રાખો.
પકડ
પટ્ટીના ઓવરહેડ સાથે સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે પકડ વિશેના કેટલાક વધુ શબ્દો: અમે સલાહ આપીશું કે તમે તમારા ખભા કરતાં બારને વધુ વિસ્તૃત કરો, અને વધુ સારી રીતે, બારબેલ અને ઉપલા ખભાના કમરની વચ્ચેનું અંતર ઓછું કરો - આ કસરતને સરળ બનાવશે, વત્તા, શરીરને સ્થિર કરશે. જો કે, જો તમે તેને તમારા માટે સખત બનાવવા માંગતા હો, તો તમે તેનો સામનો કરી શકો છો. તેમછતાં પણ, આ તથ્ય માટે તૈયાર રહો કે તમે ટૂંકાવીને બારને પકડો છો, તમારી સ્થિતિ વધુ અસ્થિર રહેશે અને તમારા માટે શરીરની સીધી સ્થિતિ જાળવવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે, ખાસ કરીને જ્યારે standingભા રહો. ઠીક છે, ઈજા થવાનું જોખમ ઘણી વખત વધશે. શું તમને તેની જરૂર છે - તમારા માટે વિચારો.
બીજી ટીપ - વજનનો પીછો ન કરો, તકનીક પર મૂકો (પ્રાધાન્ય એક ક્વોલિફાઇડ ટ્રેનરની સહાયથી), તમારી સુગમતા સાથે કામ કરો - ખાસ કરીને આ જાંઘ, એચિલીસ કંડરા, કાંડાની એડક્ટર સ્નાયુઓની રજ્જૂની સ્થિતિસ્થાપકતાને હચમચાવે છે. હું સૂચન કરું છું કે તમે જાતે જ ખેંચવાની યોગ્ય કસરત કરો.
અને એક્ઝેક્યુશન તકનીકની મુશ્કેલીઓ તમને પાછું ન પકડી દો - વિતરિત તકનીક અને શિષ્ટ કાર્યકારી વજનની મદદથી, તમે ફક્ત પ્રમાણભૂત લિફ્ટ સ્ક્વોટનો અભ્યાસ કરતા ગાય્સ પર નોંધપાત્ર ફાયદા પ્રાપ્ત કરશો - ઇન્ટરમસ્ક્યુલર સંકલન, એક મજબૂત પકડ, સંપૂર્ણ સંયુક્ત ગતિશીલતા, ઉપલા ખભા કમરપટોની શક્તિશાળી સ્નાયુઓ - હું ખાતર વિચારીશ તે એક મહિનો ફાળવવાનું યોગ્ય છે - બીજું તમારા માટે નવી ચળવળમાં નિપુણતા છે
