કયા ખોરાકમાં શરીર માટે ઉપયોગી વિટામિન અને ખનિજોનો મોટો જથ્થો છે?

વિટામિન્સ અને ખનિજો એ કાર્બનિક સંયોજનો અને માનવ શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ તત્વો છે. તેમાંથી દરેક ચોક્કસ સિસ્ટમો અને અવયવો માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને સામાન્ય સ્થિતિ અને સુખાકારીને અસર કરે છે. વિટામિનનો અભાવ બીમારી, થાક અને આરોગ્યના ગંભીર પરિણામોનું કારણ બને છે.

વિટામિન્સ અને ખનિજો એ યુવાની, આરોગ્ય અને પાતળી આકૃતિની ચાવી છે. તેઓ રમતમાં સામેલ લોકો માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે કારણ કે તેઓ શરીરને પુન recoverસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ રેડ redક્સ પ્રક્રિયાઓ અને પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં તેમની ભાગીદારીને કારણે છે, જે પ્રવેગક ચયાપચયમાં ફાળો આપે છે.

અમુક ખનિજો અને વિટામિન્સના સ્ત્રોત

શરીર મોટાભાગના વિટામિન અને ખનિજોનું સંશ્લેષણ કરવામાં સક્ષમ નથી, તેથી તમારે તેમને અલગથી લેવાની જરૂર છે અથવા તેમને ખોરાક સાથે મેળવવાની જરૂર છે. વિટામિનની ઉણપ (એવિટામિનિસિસ) ને રોકવા માટે, તમારે સક્ષમ આહારની જરૂર છે. નીચે શરીર અને તે ખોરાક માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજો અને વિટામિન્સ છે.

કેલ્શિયમ

મજબૂત હાડકાં, દાંત અને નખ બનાવવા માટે કેલ્શિયમ એ એક આવશ્યક ખનિજ છે. તદુપરાંત, તે રક્તવાહિની અને નર્વસ સિસ્ટમ્સના સામાન્ય કાર્ય માટે ઉપયોગી છે. તે રક્ત વાહિનીઓ (સંકુચિતતા અને વિસ્તરણ) ની સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે, સ્નાયુઓના સંકોચનના નિયમનમાં સામેલ છે.

18 થી 60 વર્ષની વયની વ્યક્તિએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 900 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ પ્રાપ્ત કરવું જોઈએ, અને 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના - 1100 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી છોકરીઓને દરરોજ આશરે 1500 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે. કેલ્શિયમની સૌથી મોટી માત્રા નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

• બદામ;
• માછલી (ટ્યૂના અને સ salલ્મોન);
• ઓલિવ તેલ;
• કોળું અને તલ;
• bsષધિઓ (સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ);
• કુટીર ચીઝ, દૂધ, ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો.

લોખંડ

આયર્ન એ એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે જે રેડોક્સ અને ઇમ્યુનોબાયોલોજીકલ પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. તે ચયાપચય માટે જરૂરી છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે આયર્ન એ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના સામાન્યકરણ માટે જરૂરી કેટલાક ઉત્સેચકો અને પ્રોટીનનો ભાગ છે. તદુપરાંત, નર્વસ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિઓ પર આયર્નની સકારાત્મક અસર પડે છે. તેની ઉણપ આરોગ્યની સામાન્ય સ્થિતિને આવશ્યકપણે અસર કરે છે.

છોકરીઓને દરરોજ 16 મિલિગ્રામ આયર્નની જરૂર હોય છે, અને પુરુષો - દિવસમાં 9 મિલિગ્રામ. આ તત્વ માંસ, માછલી, સીફૂડ અને ફળોમાં જોવા મળે છે. ગોમાંસ અને ડુક્કરનું માંસ (યકૃત અને જીભ), શેલફિશ, છીપ, સ્પિનચ, બદામ (કાજુ), ટુના અને ટમેટાના રસમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં લોહ જોવા મળે છે.

મેગ્નેશિયમ

મેગ્નેશિયમ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજો છે જે સંખ્યાબંધ એન્ઝાઇમેટિક પ્રતિક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. તે પાચક, નર્વસ અને રક્તવાહિની તંત્રના કાર્ય પર સકારાત્મક અસર કરે છે, હાડકા અને દાંતની રચના અને મજબૂતીકરણમાં ભાગ લે છે, અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે.

એક પુખ્ત વ્યક્તિને દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 500 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમની જરૂર હોય છે. સૌથી ધના minerals્ય ખનીજ એ બદામ (બદામ, મગફળી), કઠોળ, શાકભાજી અને ઘઉંનો ડાળો છે. તેના વધુ સારા શોષણ માટે, કેલ્શિયમની માત્રામાં વધુ ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વિટામિન એ

રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ભૌતિક ચયાપચયની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે જરૂરી વિટામિન એ મુખ્ય ઘટક છે. તે કોલેજન સંશ્લેષણને સુધારે છે, ત્વચાની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે. તે જ સમયે, તે રક્તવાહિની તંત્રની પેથોલોજી વિકસાવવાની સંભાવનાને ઘટાડે છે, જે જોખમ ધરાવતા લોકો માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

મોટાભાગના વિટામિન એ શક્કરીયા, માછલી (ખાસ કરીને યકૃત), પનીર ઉત્પાદનો, સૂકા જરદાળુ અને કોળામાંથી મળી શકે છે. પુખ્ત વયના પુરુષોને દરરોજ 900 એમસીજી (3000 આઇયુ), અને સ્ત્રીઓ - 700 એમસીજી (2300 આઈયુ) મેળવવાની જરૂર છે. ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન, દૈનિક માત્રા પુરુષો માટેના ધોરણ સમાન છે.

વિટામિન સી (એસ્કોર્બિક એસિડ)

વિટામિન સી શરીર દ્વારા પેશીઓના સામાન્ય કાર્ય માટે (બંને હાડકા અને કનેક્ટિવ પેશીઓ) જરૂરી છે. તે કોલેજન અને સ્ટીરોઇડ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે. પુખ્ત વયના લોકો (પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને) માટે, દૈનિક માત્રા 60-65 મિલિગ્રામ છે.

એક અભિપ્રાય છે કે મોટાભાગના બધા વિટામિન સી સાઇટ્રસ ફળો (નારંગી) માં સમાયેલ છે. આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી: ઘંટાનો મરી અથવા કિવિ જેવા higherંચા એસ્કોર્બિક એસિડ સામગ્રી સાથે ઘણા બધા ખોરાક છે. વિટામિન સી શાકભાજી, ફળો અને શાકભાજીથી ભરપુર છે. નીચે સંખ્યાબંધ ખાસ કરીને ઉચ્ચ સામગ્રી છે:

• ફળો: કિવિ, કેરી, સ્ટ્રોબેરી, કિસમિસ;
• શાકભાજી: મરી, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ;
• મસાલા: કોથમીર અને થાઇમ;
• લીંબુડા: વટાણા અને સોયાબીન.

વિટામિન ડી

વિટામિન ડી ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સની વર્ગમાં છે. તે સૂર્યપ્રકાશના પ્રભાવ હેઠળ રચાય છે અને શરીરને કેલ્શિયમ ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે. દાંત અને હાડકાં માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે, તેને મજબૂત બનાવે છે. તે નર્વસ સિસ્ટમને સામાન્ય બનાવે છે અને ત્વચાની સ્થિતિ સુધારે છે. સતત વિટામિન ડીની ઉણપથી ડિપ્રેસન, મેદસ્વીપણા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં બગાડ થાય છે.

સૂર્ય ઉપરાંત, તે ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે. 18 થી 60 વર્ષની વયના પુરુષો અને સ્ત્રીઓનો સરેરાશ દર 600 આઈયુ છે. તે ડેરી ઉત્પાદનો (કુટીર ચીઝ, દૂધ, પનીર), બીફ યકૃત, મશરૂમ્સ, અનાજ અને તાજી સ્ક્વિઝ્ડ્ડ ફળોના રસ (મુખ્યત્વે નારંગીનો રસ) માં જોવા મળે છે.

ઓમેગા -3

ઓમેગા -3 એ માનવ શરીર માટે જરૂરી ફેટી એસિડ્સ છે. તેઓ લોહીના ગંઠાઈ જવાના નિયમનમાં ભાગ લે છે, નર્વસ અને રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. નિયમિત સેવન કરવાથી હૃદયરોગ અને કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે. ત્વચા અને વાળની ​​સ્થિતિ સુધારવા માટે ફેટી એસિડ્સ આવશ્યક છે.

આપણું શરીર ઓમેગા -3 એસિડ્સ ઉત્પન્ન કરવામાં સમર્થ નથી, તેથી તે આહાર ખોરાકમાં ઉમેરવાની જરૂર છે જેમાં તે શામેલ છે:

• સીફૂડ (મસેલ્સ, કરચલો, લોબસ્ટર, શેલફિશ);
• માછલી (કodડ, સ salલ્મોન, ટ્રાઉટ);
• ફળો (કીવી, કેરી);
• શાકભાજી (બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ).

વધુ પડતા પ્રભાવથી સંભવિત પરિણામો

વિટામિન અને ખનિજોની વધુ માત્રા, તેમની ઉણપની જેમ, શરીરને ફાયદો કરતું નથી, તેથી તે પગલાનું અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. સતત અને મોટી માત્રામાં સમાન ઉત્પાદનનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ દવાઓ પર પણ લાગુ પડે છે. દરેક વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ ડોઝ સાથેની સૂચનાઓ સાથે હોય છે જે ઓળંગી ન શકે.

ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સના અતિશય પૂરપાટની અસર માનવ શરીર પર સૌથી વધુ નકારાત્મક અસરો ધરાવે છે. તેમાંના સૌથી ખતરનાક એ વિટામિન એ અને ડી છે ઉદાહરણ તરીકે, વિટામિન એ માછલીમાં (મેકરેલ, સ salલ્મોન) જોવા મળે છે. આહારમાં તેની વધારે પડતી મર્યાદા સાથે, કોઈ વ્યક્તિ ત્વચા પર ફોલ્લીઓ, સાંધા અથવા નર્વસ સિસ્ટમમાંથી વિચલનો - ઉત્તેજના અને અસ્વસ્થતા અનુભવી શકે છે.

જો તમે વિટામિન અને ખનિજોની યોગ્ય માત્રા લો છો, તો તમારું શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરશે. આરોગ્ય ઉપરાંત, તેઓ આકૃતિ, ત્વચા અને વાળની ​​સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

વિડિઓ જુઓ: આપણ શરર મટ વટમન સ કટલ મહતવન છ? જઓ સપરણ મહત આ વડયમ (જુલાઈ 2025).