લોકોને પગમાં ઝૂલવું ગમતું નથી. મુખ્ય કારણ એ છે કે તે સ્નાયુઓનું સૌથી મોટું જૂથ છે જેને કામ કરવા માટે મહત્તમ પ્રયત્નોની જરૂર છે. તે જ સમયે, પગ એ એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઉત્તેજક છે, તેમની તીવ્ર તાલીમ શરીરના અનુભવને મહત્તમ તાણ બનાવે છે.
ઘણા રમતવીરોએ તીવ્ર ચક્કરની અનુભૂતિ અનુભવી છે જે વર્ગ પછીના દિવસોથી ચાલતા અટકાવે છે. પીડા નો અર્થ એ છે કે તમે તમારા પગને વધવા / વજન ઓછું કરવા / મજબૂત બનવા માટે પૂરતો તણાવ આપ્યો છે. જો તમે તમારા નીચલા શરીરને કામ કરવા માટે ગંભીર છો, તો તે જાણવાનું મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા પગની કસરતોનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
પગની શરીરરચના વિશે થોડુંક
અસરકારક પગની કસરતો પસંદ કરતા પહેલા, તેમની શરીરરચનાનો અભ્યાસ કરવો તે યોગ્ય છે. અન્ય મોટા સ્નાયુ જૂથોની જેમ, પગ ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથો અને ઘણા નાના જૂથોથી બનેલા છે. નાના સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરવામાં કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તે મૂળભૂત કસરતોમાં સામેલ છે અને અવાહક ભારને સારી પ્રતિક્રિયા આપતા નથી.
સ્નાયુઓના મોટા સ્નાયુઓ માટે, તેઓ પરંપરાગત રીતે નીચેના જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:
- જાંઘ સ્નાયુઓ. આ ચતુર્ભુજ ફીમોરીસ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, એડક્ટર્સ અને જાંઘના અપહરણકારો છે. તે આ સ્નાયુઓ છે જે કસરત પછી નિતંબ કેવી દેખાય છે તે નક્કી કરે છે.
- ઘૂંટણની માંસપેશીઓ. આ જાંઘ અને ચતુર્ભુજ પાછળનો ભાગ છે. તે બધા વ walkingકિંગ વખતે પગના વળાંક અને વિસ્તરણ માટે જવાબદાર છે.
- પગની સ્નાયુ. તેઓ વાછરડા અને એકમાત્ર છે. તેમાં વિરોધી સ્નાયુઓ પણ શામેલ છે, જે અંગૂઠાને લપેટવા માટે જવાબદાર છે, પરંતુ તેમને પ્રશિક્ષણ અયોગ્ય છે.
કેટલીક કસરતોમાં કયુ સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે સમજવું ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે મહત્વનું છે: પગની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા માટે યોગ્ય કસરતો પસંદ કરીને, શરીરના આકારનું નિર્માણ કરવાનું સરળ છે.
Iki મિકિરાડિક - stock.adobe.com
તાલીમ ભલામણો
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને પીઠના કૌંસથી વિપરીત, અમારા પગ લગભગ સતત કાર્ય કરે છે, તેથી તેમને વિકાસ માટે તાલીમ આપવા માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે.
- યાદ રાખો, તમારા પગ repંચા રીપ્સ માટે વપરાય છે, તેથી તમારે મહત્તમ વજન સાથે નાના રેપ્સ કરવાની જરૂર છે.
- તમારા મોજાની સ્થિતિ જુઓ. જો જરૂરી હોય તો, ભારને વધારવા માટે લાકડાના સુંવાળા પાટિયાઓનો ઉપયોગ કરો. રાહ અને અંગૂઠાની સ્થિતિને આધારે, સમાન મૂળભૂત કસરતમાં લોડ નાટકીય રીતે અલગ હોઈ શકે છે.
- નિયમ યાદ રાખો: પ્રથમ - મૂળભૂત, પછી - ઇન્સ્યુલેટીંગ.
- પગને અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં.
- તમારા વાછરડા પર તરત જ ધ્યાન આપો. તેઓ તમામ મૂળભૂત કસરતોમાં સામેલ હોવાથી, તેમને શરૂઆતથી વધારાની ઉત્તેજનાની જરૂર છે, નહીં તો તે બિલકુલ વધશે નહીં.
- તૃષ્ણાઓ વિશે ભૂલશો નહીં. પગના દિવસે ડેડલિફ્ટને નાબૂદ કરવાને કારણે, ઘણા એથ્લેટ્સ પાછળ ગંભીર હેમસ્ટ્રિંગ્સ હોય છે.
કસરતો
પાછળ અથવા છાતીના સ્નાયુઓથી વિપરીત, પગ માટે કસરતોના સમૂહમાં કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે મિકેનિક્સમાં મૂળભૂત રીતે અલગ હોય. પગના આગળ અને જાંઘના પાછળના ભાગ પર અલગથી કામ કરવું જરૂરી છે, અને વાછરડા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ચાલો પગની સૌથી અસરકારક કસરતો પર એક નજર કરીએ.
| કસરત | મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ | સહાયક સ્નાયુ જૂથ | લોડનો પ્રકાર |
| એલિપ્સોઇડ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | ચતુર્ભુજ અને એકમાત્ર | કાર્ડિયો |
| કિંગનો જોર | જાંઘ પાછળ | ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ | પાયાની |
| સુમો ખેંચો | જાંઘ પાછળ | ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ | પાયાની |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ કર્લ | હિપ દ્વિશિર | – | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| સિમ્યુલેટર પર એક સાથે પગ લાવવું | આંતરિક જાંઘ | – | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| બ્લોક ટ્રેનર પર પગનું વિસ્તરણ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | – | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| સિમ્યુલેટર પર બાજુઓને પગ વધારવું | બાહ્ય જાંઘ | – | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| સિમ્યુલેટર રાઇડર પર કામ કરો | હિપ દ્વિશિર | હેમસ્ટ્રીંગ્સ + સોલસ + ક્વrડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રીંગ્સ | કાર્ડિયો |
| દોરડાકુદ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | વાછરડું અને ચતુર્ભુજ | કાર્ડિયો |
| ખેડૂતની ચાલ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | ચતુર્ભુજ અને એકમાત્ર | પાયાની |
| પહોળા પગના સ્ક્વોટ્સ | જાંઘ સ્નાયુઓ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | પાયાની |
| પિસ્તોલ સ્ક્વોટ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | પાયાની |
| હૂક સ્ક્વોટ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | સંકુલ |
| બાર્બેલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | બધા જાંઘ સ્નાયુઓ | પાયાની |
| ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | જાંઘ પાછળ | પાયાની |
| બેઠેલા વાછરડા ઉભા થાય છે | ફ્લoundન્ડર | વાછરડું | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| વાછરડું એક પ્રેસ મશીનમાં ઉછરે છે | ફ્લoundન્ડર | વાછરડું | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | વાછરડું | ફ્લoundન્ડર | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| બ્લોક ટ્રેનર પર સીધા પગનું અપહરણ | હિપ દ્વિશિર | જાંઘ પાછળ | ઇન્સ્યુલેટીંગ |
| ડેડલિફ્ટ | જાંઘ પાછળ | ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ | પાયાની |
| લતા | ક્વાડ્રિસેપ્સ | હેમસ્ટ્રીંગ્સ + સોલસ + ક્વrડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રીંગ્સ | કાર્ડિયો |
| લેગ પ્રેસ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | જાંઘ પાછળ | સંકુલ |
| ઘાટા રાખોડી વાળ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | પાયાની |
| હાયપરરેક્સ્ટેંશન | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | પાછા એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ | સંકુલ |
| બહાર જમ્પિંગ | જાંઘ પાછળ | હેમસ્ટ્રીંગ્સ + સોલસ + ક્વrડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રીંગ્સ | કાર્ડિયો |
| એર સ્ક્વોટ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | પાયાની |
| બાઇકનો વ્યાયામ કરો | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | ચતુર્ભુજ અને એકમાત્ર | કાર્ડિયો |
| બર્પી | ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરીસ | હેમસ્ટ્રીંગ્સ + સોલસ + ક્વadડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રીંગ્સ | કાર્ડિયો |
| ટ્રેડમિલ પર દોડવું | વાછરડું | હેમસ્ટ્રીંગ્સ + સોલસ + ક્વrડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રીંગ્સ | કાર્ડિયો |
પાયાની
જીમમાં પગની કસરતો સામાન્ય રીતે ભારે બાર્બેલનું કામ કરે છે. અનિવાર્ય પંપીંગ કસરતોની સૂચિમાં ફક્ત બે વસ્તુઓનો સમાવેશ છે.
ઇન્સ્યુલેટીંગ
વિચ્છેદ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે મશીનો સાથે પરંપરાગત રીતે અલગ પગની કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આમાં શામેલ છે:
- લેગ પ્રેસ.
© આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com
- હાયપરરેક્સ્ટેંશન.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- બેઠેલા સોક રાઇઝ.
© મીનર્વા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com
- સંવર્ધન અને પગને સિમ્યુલેટર પર બાજુઓ પર લાવવા.
Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- ફ્લેક્સિઅન / સિમ્યુલેટર પર પગનું વિસ્તરણ.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
હ hallલ માટે કસરતો
પગને મજબૂત બનાવવાની કસરતમાં મૂળભૂત કાર્ય અથવા ક્લાસિક મશીનો શામેલ હોવું જરૂરી નથી. આજે હોલમાં એવા વિશાળ સંખ્યામાં કાર્ડિયો-લક્ષી શેલો છે જે પગને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરે છે.
- રાઇડર. એક કસરત મશીન જેમાં તમારે તમારા પગથી તમારા પોતાના વજનને વધારવાની જરૂર છે. ચાવીરૂપ ડિઝાઇન સુવિધા એ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પરના ઇન્સ્યુલેટીંગ લોડની વિશેષતા છે.
- લતા. સ્ટેપર અને ટ્રેડમિલનું સંયોજન. એક highંચી સીડી ઉપર ચ .ીને સંપૂર્ણ રીતે અનુકરણ કરે છે.
- વ્યાયામ બાઇક. જાંઘના સ્નાયુઓને બહાર કા workingવા માટે ઉત્તમ ટ્રેનર.
N બેનેનિન - stock.adobe.com
- એલિપ્સોઇડ્સ.
D nd3000 - stock.adobe.com
ઘરની કસરતો
ઘરે પગની કસરતો એકદમ ચલ છે. પાછલા સ્નાયુઓથી વિપરીત, પગને ખાસ ઉપકરણો વિના પમ્પ કરી શકાય છે, કારણ કે મૂળભૂત હલનચલન શરીર માટે કુદરતી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ઘર માટેની મૂળભૂત કસરતોનો એક સરળ બંડલ અસરકારક રહેશે:
- એર સ્ક્વોટ્સ. બાર્બલ સ્ક્વોટ માટે સમાન, પરંતુ વજન નહીં.
Ider લિડરિના - stock.adobe.com
- લંગ્સ. જાંઘની પાછળ કામ કરવા માટે મહાન કસરત.
Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- સીધા પગ તરફ વળાંક. મૃત થ્રસ્ટનું એનાલોગ.
© બર્નાર્ડબોડો - stock.adobe.com
- બહાર જમ્પિંગ. જેઓ હવા અને deepંડા સ્ક્વોટ્સથી થોડો ભાર રાખે છે.
આ ઉપરાંત, આપણે દોડવું અને અન્ય કાર્ડિયો લોડ્સ વિશે ભૂલી જવું જોઈએ નહીં, જેમાં મોટેભાગે પગ શામેલ હોય છે.
ખેંચાતો
ખેંચાણ એ વિશેષ ઉલ્લેખને પાત્ર છે, જે પાતળા પગ બનાવે છે. ખેંચાણ તરીકે વપરાય છે:
- વજન વિના ડીપ લંગ્સ. તેઓ જાંઘની પાછળની સાનુકૂળતાનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે.
© બોજન - store.adobe.com
- અર્ધ-સૂતળી - ટ્રાંસવર્સ અને રેખાંશમાં. યોગ્ય તકનીકથી બધા સ્નાયુ જૂથોમાં રાહત વિકસિત કરો.
Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
- તમામ પ્રકારના સૂતળા. તેઓ મુખ્યત્વે ઇનગ્યુનલ અસ્થિબંધન અને એડક્ટર સ્નાયુઓની રાહત વિકસાવે છે.
© નાડેઝડા - stock.adobe.com
- તમારા પગને સ્વિંગ કરો. અર્ધ-સૂતળી જેવું જ.
- જીવનસાથીની મદદથી પગ ખેંચાતો.
© અલેકસી લાઝુકોવ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
સંકુલ
અન્ય સ્નાયુ જૂથોથી વિપરીત, લેગ વર્કઆઉટ્સને પરંપરાગતરૂપે પુરુષ અને સ્ત્રીમાં વહેંચવામાં આવે છે. મુખ્ય તફાવત છે:
- સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
- કામના ભીંગડા.
- અભિગમોની સંખ્યા.
- અમુક જૂથોમાં તેમને તાલીમમાંથી બાકાત રાખીને મધ્યમ લેગ બનાવવી.
મુખ્ય પુરુષ અને સ્ત્રી સંકુલ ધ્યાનમાં લો:
| સંકુલ | કસરતો | એક કાર્ય |
| પુરુષ મૂળભૂત | 5 * 5 ની પાછળના ભાગ પર એક સટ્ટો સાથે બેસવું સિમ્યુલેટર 5 * 7 માં દબાવો સિમ્યુલેટર 3 * 12 પર પગનું વિસ્તરણ ડેડલિફ્ટ 5 * 5 ગackકનશમિડટ સિમ્યુલેટર 10 * 10 માં અંગૂઠા પર ઉભા કરો | આ લેગ પમ્પિંગ કસરતોનું પ્રાથમિક ધ્યેય એ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોની પાયાની શક્તિ પ્રાપ્ત કરવી છે. બધી કસરતો સૌથી વધુ શક્ય વજન અને સખત તકનીકીથી કરવામાં આવે છે, જેમાં મોજાં હેઠળ બોર્ડનો ઉપયોગ શામેલ છે. |
| સ્ત્રી મૂળભૂત | છાતી 4 * 15 પર એક બાર્બલ સાથે સ્ક્વોટ ડેડલિફ્ટ 3 * 20 સિમ્યુલેટર 5 * 20 માં લેગ કર્લ બેઠેલા વાછરડા 5 * 20 વધારો કરે છે | આ સંકુલ તમામ પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને અનુગામી વર્કઆઉટ્સ માટે બેઝ ટોન બનાવવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. |
| સામાન્ય મજબૂતીકરણ | એર સ્ક્વોટ્સ 5 * 20 ડીપ સ્ક્વોટ્સ 4 * 12 ડીપ લંજ 5 * 20 જમ્પિંગ દોરડું 120 સેકન્ડ દોડવું - 100 મીટરના અંતરાલ પર. | ભારે જીમ કસરતો માટે તૈયાર કરવા માટે વપરાય છે. આ ઉપરાંત, તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે ખાલી પટ્ટી સાથે મુખ્ય મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. |
| પુરુષો માટે ઘર | એક સાંકડી વલણ સાથે Deepંડા સ્ક્વોટ્સ. 5 * 20 એક પગ 5 * 20 પર અંગૂઠા સુધી ઉભા થાઓ પિસ્તોલ સ્ક્વોટ 3 * 5 બાજુ 5 * 20 સુધી પગનું અપહરણ | ચતુર્થાંશ પર ભાર મૂકતા પુરુષોના વિભાજનની ઘરની વિવિધતા. |
| સ્ત્રીઓ માટે ઘર | પહોળા વલણ સાથે Deepંડા સ્ક્વોટ્સ 5 * મહત્તમ એક પગના અંગૂઠામાં 5 * મહત્તમ વધારો થાય છે 5 * મહત્તમ લંગ્સ દરેક બાજુએ અડધી સૂતળી 20 વખત ક્રોસ લંગ્સ. 20 વખત પગને 5 * 20 તરફ દોરી રહ્યા છે 5 * 20 પાછળ પાછળનો ભાગ સંવર્ધન પગ 5 * 20 પડેલા છે બાજુ પર પડેલા પગ 3ભા 3 * 15 | જાંઘ અને ગ્લુટ્સ પર ભાર મૂકતા મહિલાઓના ભાગલાના હોમમેઇડ વિવિધતા. |
| ક્વાડ્સ પરના ભાર સાથે વિભાજીત કરો | પાછળના ભાગમાં એક સખ્તાઇ સાથે સ્ક્વોટ. 5 * 5 સિમ્યુલેટર 5 * 5 માં દબાવો સિમ્યુલેટર 3 * 12 પર પગનું વિસ્તરણ બેઠેલા વાછરડા 3 * 8 વધે છે ઉપરની તરફ lineાળ સાથે ટ્રેડમિલ પર દોડવું. | મુખ્ય કાર્ય પગને શક્ય તેટલું મજબૂત બનાવવાનું છે, જ્યારે વોલ્યુમમાં ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ વધારતા નથી. |
| હિપ્સ અને નિતંબ પર ભાર મૂકવા સાથે વિભાજિત કરો | ડેડલિફ્ટ 5 * 20 ફીટ સ્ટીક 5 * 20 સાથે ડીપ સ્ક્વોટ્સ સિમ્યુલેટર 5 * 20 માં લેગ કર્લ 5 * 20 વજનવાળા લંગ્સ બ્લોક સિમ્યુલેટર 3 * 12 માં બાજુની બાજુએ પગનું અપહરણ બ્લોક ટ્રેનર 3 * 12 માં પાછા પગ તરફ દોરી જવું | મુખ્ય ધ્યેય ક્વiceડ્રિસેપ્સને અસર કર્યા વિના ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓની માત્રાને વધારવાનું છે, જે પગને છરી કરી શકે છે. |
તમામ મહિલા સંકુલમાં, લઘુત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે (એક વખતના મહત્તમના 20-30%), જ્યારે પુરુષોને એક-સમયના મહત્તમના 80% જેટલા મોડમાં કામ કરવું આવશ્યક છે.
બિન-માનક ઉપકરણો સાથે કસરતો
પગ લગભગ તમામ દૈનિક હિલચાલ અને રમતમાં શામેલ છે. તેથી, તમે વિશિષ્ટ ઇન્વેન્ટરીનો ઉપયોગ કરીને તેમને સરળતાથી કાર્ય કરી શકો છો.
નોંધ: આ દરેક માટે ઉપલબ્ધ વિશિષ્ટ ઇન્વેન્ટરીની સંપૂર્ણ સૂચિ નથી.
- વજન સાથે દોડવું. તે કાર્ડિયો ઇફેક્ટને વધારે છે, વધુમાં, હિપના હેમસ્ટ્રીંગ્સ પર એક વધારાનો ભાર બનાવવામાં આવે છે, જે પગને વાળવા માટે જવાબદાર છે. આને કારણે, પગ વધુ પાતળા બનવા માટે બહાર નીકળી જાય છે, અને ક્વાડ્સથી ભાર નિતંબ તરફ ફેરવાય છે.
© એસ્ટotરોટ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- રબર બેન્ડ (લૂપ) સાથે કામ કરવું. સૂચિ તદ્દન વિશાળ છે. લૂપનો ઉપયોગ આયર્નની મદદથી કોઈપણ પગની કસરતનું અનુકરણ કરવા માટે કરી શકાય છે.
Ik મિખાઇલ રેશેટનીકોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- નોર્વેજીયન વ walkingકિંગ. આ કસરત માટે તમારે સ્કી પોલ્સની જરૂર પડશે. તમે શહેરના માર્ગો પર એકદમ હાસ્યજનક દેખાશો, પરંતુ તમે જાંઘના ચતુર્થાંશ સ્નાયુ પરના ભાર પર ભાર મૂકીને, ક્વાડ્સને સંપૂર્ણપણે બંધ કરી શકો છો.
સ્લિમિંગ
તમારા નીચલા શરીરને તાલીમ આપતી વખતે, યાદ રાખો કે પગ અને હિપ્સને સ્લિમિંગ કરવાની કસરત કરો, જેથી તમને ટ્રેનર દ્વારા કહેવામાં ન આવે. પગ ગુમાવવું એ ઘણા પરિબળોના સંયોજનને કારણે છે:
- વૈશ્વિક ચરબી બર્નિંગ.
- "ફ્લેબી સ્નાયુઓ" નું ટોનિંગ.
તે આને કારણે છે કે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોની ખૂબ જ અસર પ્રગટ થાય છે. હકીકતમાં, પગ વજન ગુમાવતા નથી, તે માત્ર એટલું જ છે કે ખેંચાતી વખતે સ્નાયુઓ વધુ સારી સ્થિતિમાં હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ જોડાણ બિંદુથી વધુ અટકી શકતા નથી.
જો તમારું લક્ષ્ય તમારા પગ પર વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરવાનું છે, તો કેટલાક તાલીમ સિદ્ધાંતો અનુસરો:
- પમ્પિંગ મોડમાં તાલીમ. ઉચ્ચ reps - નીચા વજન.
- ફક્ત પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારીને પ્રગતિ કરો. વજનમાં કોઈપણ વધારો સ્નાયુઓની અતિસંવેદનશીલતાને ધમકી આપે છે, જે સ્નાયુમાં વધારો તરફ દોરી જશે.
- કાર્ડિયો-કેન્દ્રિત વ્યાયામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તેઓ વધુ અસરકારક રીતે ચરબી બર્ન કરે છે, જે તમને સંપૂર્ણ પાતળા પગ ઝડપથી મેળવવાની મંજૂરી આપે છે.
જો તમે પહેલાથી જ તમારા પગને પમ્પ કરી દીધા હો, તો શક્ય તેટલું વજન ઓછું કરવું અને મૂળભૂત કસરતોમાં એરોબિક મોડમાં કામ કરવું યોગ્ય છે. એટલે કે, 20 પુનરાવર્તનો માટે 40 કિલોના બાર્બલને બદલે, 20 કિલોના બાર્બલ અને 50 થી વધુની પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરો. આ લાલ સ્નાયુ પેશીઓમાં કેટબોલિઝમનું કારણ બનશે અને સફેદ તંતુઓના માયોફિબિલર હાયપરટ્રોફી માટે પરિસ્થિતિઓ createભી કરશે, જે લાલ રંગની તુલનામાં ખૂબ નાનું છે.
પરિણામ
ઘણા લોકોને પગની તાલીમ ગમતી નથી, કારણ કે આ ખૂબ જ તરંગી સ્નાયુઓ છે જે તાકાત અને વોલ્યુમ સૂચકાંના વિકાસ માટેના મહત્તમ સૂત્રને નિર્ધારિત કરવા માટે સતત પ્રયોગની જરૂર રહે છે. તે જ સમયે, પગની તાલીમ થાકેલા છે.
અંતે, અમે સલાહ આપીશું: જો તમે વિભાજીત તાલીમનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા પગ માટે એક અલગ દિવસ નક્કી કરો, અને જો તમારી પાસે પૂરતો ભાર ન હોય તો, સ્નાયુઓના નાના જૂથો બનાવો, ઉદાહરણ તરીકે, નીચલા પગના સ્નાયુઓ.
