અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સ એ એક જાણીતી અને એકદમ સુલભ કસરત છે. બાર લગભગ દરેક યાર્ડમાં હોય છે, આવી પ્રવૃત્તિઓમાં કોઈ રોકાણોની જરૂર હોતી નથી. આજે આપણે કઈ સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે તે વિશે, અસમાન બાર પર પુશ-અપ કરવા માટેની યોગ્ય તકનીક વિશે, તમે આ કસરતને કેવી રીતે બદલી શકો છો, તેમજ શરૂઆત અને અદ્યતન એથ્લેટ બંને માટે કસરતની વિવિધતા વિશે વાત કરીશું.

અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ યોગ્ય રીતે કરવું અશક્ય છે, કોઈપણ તકનીક બરાબર હશે, જો તમે દરેક ચળવળને યોગ્ય રીતે અને નિયંત્રણમાં રાખો છો. બીજો પ્રશ્ન એ છે કે તમે કયા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો: ટ્રાઇસેપ્સ અથવા પેક્ટોરલ્સ. આગળ જોતા, અમે કહીશું કે અસમાન પટ્ટીઓ પર તાલીમ આપવા માટે એક સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રોગ્રામમાં બંને વિકલ્પો હોવા જોઈએ. જેઓ 20 વખત અથવા તેથી વધુ વખત બારથી આગળ વધી શકે છે, તેઓને આ કસરત વધારાના વજન સાથે કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

રેકોર્ડ્સ

ડૂબકી માટેના વર્લ્ડ રેકોર્ડ્સને ત્રણ કેટેગરીમાં સેટ કર્યા છે:

• 5 સપ્ટેમ્બર, 1998 ના રોજ નિર્ધારિત, યુકેના સિમોન કેન્ટની કલાકદીઠ મહત્તમ સંખ્યા - 3989 વખત પુશ-અપ્સ.
• મિનિટ દીઠ મહત્તમ સંખ્યા 140 પુનરાવર્તનો છે, જે સમાન એથ્લેટ દ્વારા 17 જુલાઈ, 2002 ના રોજ સેટ કરવામાં આવી હતી;
• વધારાના વજનનું મહત્તમ વજન - એક પુનરાવર્તનમાં 197 કિલો - માર્વિન એડર દ્વારા સ્થાપિત. રેકોર્ડ સત્તાવાર નથી.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

આ કસરત અગ્રવર્તી ડેલ્ટાસ, પેક્ટોરલિસ મેજર સ્નાયુ, ટ્રાઇસેપ્સ અને રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ સ્થિરમાં કામ કરે છે. અસમાન બાર્સ પર ઘણા પ્રકારનાં પુશ-અપ્સ છે - તેમાંથી એકમાં શસ્ત્રના સ્નાયુઓ પર ભાર મહત્તમ છે અને તે ટ્રાઇસેપ્સ છે જે સક્રિય રીતે કાર્યરત છે, બીજા વિકલ્પ સાથે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ સંકળાયેલા છે. અમે સામગ્રીમાં પછીથી વિગતવાર દરેક પ્રકારો વિશે વાત કરીશું.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકવા સાથે ડૂબવું

છાતીના સ્નાયુઓ પરના ભારને સ્થાનાંતરિત કરવા માટે, પ્રથમ, બારની વચ્ચે સહેજ વ્યાપક અંતરવાળા બાર શોધવા માટે જરૂરી છે. શરીરમાંથી જેટલા ખભા દૂર થાય છે, છાતીના સ્નાયુઓ પર વધારે ભાર મૂકવામાં આવે છે. આગળ, જ્યારે કોણી વાંકા હોય, ત્યારે તમારે તમારા માથાને તમારી છાતીની સામે દબાવો અને શક્ય તેટલું આગળ શરીરને નમેલું કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં ખેંચાણની અનુભૂતિ કરતી વખતે તમારે શક્ય તેટલું ઓછું નીચે જવું જોઈએ.

ખભાના સાંધાને એક સાથે લાવવાની જરૂર છે, નહીં તો ખભાના સંયુક્તના કેપ્સ્યુલમાં તણાવની લાગણી હશે, જે તમારા ખભા પર લાગુ વિનાશક ભાર દર્શાવે છે. આ કરવા માટે, જ્યારે તમે અસમાન બાર પર અટકી સ્થિતિ શરૂ કરો, ત્યારે તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને સ્થિર રીતે તાણ કરો.

જ્યારે તમે તળિયેથી વધો છો, ત્યારે તમારા હાથને કોણી પર સીધા કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો નહીં, તમારું કાર્ય તમારી હથેળીથી બારને "સ્ક્વિઝ" કરવાનું છે. તદુપરાંત, સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન, તમારું કાર્ય આગળની તરફ ઝુકાવ સાથે શરીરની સ્થિતિ જાળવવાનું છે. તમારે તમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે સીધી કરવાની જરૂર નથી. જેથી તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાંથી ભારને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો.

અને થોડી સલાહ: જો બાર વચ્ચેનું અંતર ઓછું હોય, તો તમે મુક્તપણે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવી શકો છો અથવા વિરુદ્ધ પકડથી બારને પકડી શકો છો. આ વિકલ્પ દરેક માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ તે ચોક્કસપણે પ્રયત્ન કરવા યોગ્ય છે.

ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર મૂકવા સાથે ડૂબવું

તકનીકી રીતે સરળ વિકલ્પ, કારણ કે તેમાં સ્નાયુઓ પર કામ કરવા માટે વિશેષ એકાગ્રતાની જરૂર હોતી નથી. નવા નિશાળીયા માટે, તે વધુ સરળ છે, કારણ કે બાદમાં અનુક્રમે નબળી વિકસિત ન્યુરોમસ્ક્યુલર કનેક્શન છે, "ટ્રાઇસેપ્સ" પુશ-અપ્સ તેમના માટે વધુ કુદરતી હશે.

તકનીકી રૂપે, આ ​​સંસ્કરણમાં, અમે બારને સંક્ષિપ્તમાં શોધવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અમે અમારી કોણી ઉભા કરતા નથી, એકદમ વિરુદ્ધ, અમે તેમને એકબીજાની નજીક રાખીએ છીએ. અમે ફ્લોર પર લંબરૂપ શરીરને પકડીએ છીએ. આ વિકલ્પમાં deepંડાણપૂર્વક જવું જરૂરી નથી, 90 ડિગ્રીના કોણીના ફ્લેક્સિંગનું એંગલ પૂરતું છે. જો કે, પહેલાનાં સંસ્કરણની જેમ, તમારે ટોચનાં બિંદુએ સખત રીતે કોણીને "દાખલ" કરવાની જરૂર નથી, તમારા કાર્યને ટ્રાઇસેપ્સ ટૂંકા કરવાનું છે, જ્યારે કોણીને ખૂબ જ અંત નહીં કરો, વિસ્તૃત શસ્ત્ર સ્નાયુઓમાંથી ભારને સાંધા અને અસ્થિબંધન તરફ સ્થાનાંતરિત કરશે, ખાસ કરીને કસરતની આઘાતનું જોખમ વધારે છે. વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે આ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

અસમાન પટ્ટીઓ પર પડેલા વાનગીઓ

ઉપરોક્ત તકનીકોમાં આ કવાયત મુશ્કેલ કસરત છે અને દરેક જણ તરત જ સફળ થશે નહીં. એક હળવા વિકલ્પ એ છે કે તમારા પગ સાથે બાર પર અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ કરવું. હકીકતમાં, આ નિયમિત પુશ-અપ્સ જેવી જ છે, તેમ છતાં, ફ્લોર પુશ-અપ્સથી વિપરીત, અહીં તમે હાથની સપાટીથી છાતીને નીચે કરી શકો છો.

આ કસરતથી અસમાન બાર પર તમારા વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરવા યોગ્ય છે, જો તમે હજી સુધી "ક્લાસિક" વિકલ્પો બનાવવા માટે સમર્થ નથી: દરેક પુનરાવર્તન ધીમે ધીમે થવું જોઈએ, શરીરને 3-4 ગણતરીથી નીચે કરીને, 2 ગણતરીઓ દ્વારા ઉપર ઉતારવું, અમે કોણીના સંપૂર્ણ વિસ્તરણને મંજૂરી આપતા નથી. કોણી શક્ય તેટલા શરીરની નજીક હોય છે: આપણે ટ્રાઇસેપ્સ વિકસાવીએ છીએ, જ્યારે છાતીને શક્ય તેટલું ઓછું કરીએ ત્યારે - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પણ નક્કર ભાર મેળવે છે. તમારું કાર્ય 20 પુનરાવર્તનો સુધી પહોંચવાનું છે, જલદી તમે આ કાર્યનો સામનો કરો છો, ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ વિકલ્પ તરફ આગળ વધો. અમે આદર્શ તકનીકમાં 20 ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સમાં નિપુણતા મેળવી છે - અમે "છાતી સંસ્કરણ" પર સ્વિચ કર્યું છે. અસમાન બાર પર દબાણ કેવી રીતે રાખવું તે શીખવા માંગતા લોકો માટે યોજના.

અસમાન બાર પર માસ્ટરિંગ પુશ-અપ્સની યોજના

આગળ, અમે અસમાન પટ્ટીઓ પર તમારા માટે ઘણા તાલીમ કાર્યક્રમો અને પુશ-અપ્સ માટેની યોજનાઓ તૈયાર કરી છે.

તમે આ પ્રોગ્રામને લિંકથી પણ ડાઉનલોડ કરી શકો છો.

તાલીમ પદ્ધતિ: દર બીજા દિવસે, અઠવાડિયામાં 3 વખત.

• બાર - દરેક વર્કઆઉટ;
• પુલ-અપ્સ - અઠવાડિયામાં એકવાર;
• તમારા પોતાના વજનવાળા સ્ક્વોટ્સ - અઠવાડિયામાં એકવાર;
• વિવિધ પકડ સાથે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ - અઠવાડિયામાં એકવાર, પરંતુ 20-25 વખત 4 થી વધુ સેટ નહીં.

આશરે સાપ્તાહિક સમૂહ:

• સોમવાર: બાર, ક્રોસબાર;
• બુધવાર: સમાંતર બાર, સ્ક્વોટ્સ;
• શુક્રવાર: સમાંતર બાર, પુશ-અપ્સ.

કૃપા કરીને નોંધો કે જ્યારે આ પ્રોગ્રામને નિપુણ બનાવશો, ત્યારે તમે અસમાન બાર પર પ્રતિ-પ્રતિ 20 કરતા વધુ વખત પુશ-અપ્સ કરશો. આ તબક્કેથી વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

જો તમે અન્ય કસરતો ઉમેર્યા વિના ફક્ત ડૂબકીમાં જ પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરવા માંગતા હો, તો નીચેના પ્રોગ્રામને 17 અઠવાડિયા સુધી કરો:

તમે આ પ્રોગ્રામને લિંકથી પણ ડાઉનલોડ કરી શકો છો. વર્કઆઉટ્સ અઠવાડિયામાં 3 વખત યોજવામાં આવે છે, સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 2 મિનિટથી વધુ હોતો નથી.

વેઇટ ડીપ્સ

વધારાના વજન તરીકે, તમે પcનકakesક્સ, કેટલબેલ્સ, ડમ્બેલ્સ, જાડા સાંકળોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જે તમને અસમાન બાર પર તમારા પુશ-અપ પરિણામોને વધારવામાં મદદ કરશે. વજનમાંથી અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સના જોડાણ તરીકે, તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• સાંકળ સાથેનો ખાસ પટ્ટો. સાંકળની લંબાઈ એડજસ્ટેબલ છે, એથ્લેટની પસંદગીઓના આધારે વજનની સ્વતંત્રતાની ડિગ્રી બદલી શકાય છે, સામાન્ય રીતે, એકદમ અનુકૂળ વિકલ્પ, પરંતુ કરોડરજ્જુ પર મજબૂત ટ્રેક્શન અસર છે. એક તરફ, આ પછીના રોગોનું નિવારણ છે, બીજી તરફ, ઇજાના જોખમમાં વધારો થવાનું જોખમ અને શક્ય અપ્રિય સંવેદનાનો સ્રોત.
• સામાન્ય પાવર બેલ્ટ. ડમ્બબલને પટ્ટાના બકલ હેઠળ દબાણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે વજન સખત રીતે નિશ્ચિત હોય છે અને શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રની નજીક સ્થિત છે. માત્ર અસુવિધા એ છે કે ડમ્બબેલ ​​તાણવાળા પેટની માંસપેશીઓ સામે મજબૂત રીતે દબાવવામાં આવે છે, જે અભિગમની અકાળ પૂર્ણતા સુધી, ખૂબ જ અપ્રિય સંવેદનાઓનું કારણ બની શકે છે.
• સામ્બોમાં વપરાયેલા જેવો જ રેસલિંગ બેલ્ટ. ઓછામાં ઓછું અનુકૂળ, પરંતુ સૌથી સસ્તું, નાણાકીય વિકલ્પ.
• ખાસ વેસ્ટ. તમે industrialદ્યોગિક ઉત્પાદન ખરીદી શકો છો, અથવા તેને સ્ક્રેપ સામગ્રીથી સીવી શકો છો. સૌથી અનુકૂળ, વ્યવહારુ અને સલામત વિકલ્પ.
• ભારે કડીઓ સાથે જાડા સાંકળ એક ભાર તરીકે - સૌથી આત્યંતિક વિકલ્પ. મુખ્ય શરત એ છે કે સાંકળ પૂરતી લાંબી છે અને જ્યારે તમે ટોચની સ્થિતિ પર હોવ ત્યારે તેની નીચલી લિંક્સ ફ્લોર પર પડે છે. આ વિકલ્પનો સાર એ છે કે દરેક નવી કડી, તમારા પ્રયત્નોની ક્રિયા હેઠળ જમીનમાંથી ઉદભવતા, તમારા સ્નાયુઓ પર પ્રમાણસર ભાર વધે છે, અને ગતિની શ્રેણીને ધ્યાનમાં લીધા વિના કસરત મુશ્કેલ બની જાય છે.

તમારે ન્યૂનતમ વજનવાળા અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સમાં માસ્ટર થવું જોઈએ. શિખાઉ માણસ માટે શ્રેષ્ઠ વજન 5 કિલો છે. "વજન" માટેના માપદંડ સમાન છે: 5 કિલોથી 20 પુનરાવર્તનોનું આત્મવિશ્વાસ પ્રદર્શન. ટ્રેસિંગ પેપર તરીકે, તમે ઉપર પ્રસ્તુત કોષ્ટક લઈ શકો છો. અહીંની મુખ્ય વસ્તુ પ્રક્રિયાની ક્રમિકતા અને સાતત્ય છે, દરેક વર્કઆઉટ જે તમારે છેલ્લા કરતા થોડું વધારે કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

યાદ રાખો, ઉપરોક્ત તમામ આકૃતિઓ આશરે છે! આજે પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં 5 વધારો કરી શકાતા નથી, તેને 1 દ્વારા વધારી શકો છો! મુખ્ય વસ્તુ એ ભારની પ્રગતિ છે. આ એકમાત્ર રીત છે કે તમે અસમાન બાર પર દબાણ વધારી શકો છો.

અદ્યતન માટે ડીપ્સ

અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ... પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, તમે તમારા ઘૂંટણ સીધા કરો અને હિપ સાંધા પર શરીરમાં 90 ડિગ્રી વાળવું. આ પ્રારંભિક સ્થિતિને લીધા પછી, પછી તમે અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સનું "ટ્રાઇસેપ્સ" સંસ્કરણ કરો છો અને સતત પ્રેસને તાણમાં રાખો છો. આ સંસ્કરણમાં, ચતુર્થાંશ ખૂબ શક્તિશાળી રીતે કાર્ય કરે છે, પેટના ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ, સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે, છાતીના સ્નાયુઓ શામેલ છે.

પોસ્ટ્સમાંથી પુશ-અપ્સ. બારને બદલે, થાંભલાઓની જોડીનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તમારા હાથની સ્થિરતા ઓછી થાય છે, અને સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ તે મુજબ સક્રિય થાય છે: આ કિસ્સામાં, ખભા સંયુક્તના રોટેટર કફના સ્નાયુઓ, દ્વિશિર, આગળના ભાગના સ્નાયુઓ, ઇન્ટરકોસ્ટલ, ડેન્ટેટ, પેક્ટોરિસ નાના છે.

Ripલટું ગ્રીપ ડિપ્સજ્યારે હથેળી અંદરની જગ્યાએ બાહ્ય સામનો કરી રહી છે. તે તારણ આપે છે કે જ્યારે શરીરને નીચલા બિંદુ તરફ નીચે કરવામાં આવે છે, કોણી બાજુ તરફ જાય છે, શરીર લગભગ icalભી રહે છે, અને ટ્રાઇસેપ્સ મોટાભાગનો ભાર લે છે. જો તમારી પાસે તમારા કાંડામાં રાહતની ચોક્કસ માત્રા ન હોય તો તે કરશો નહીં.

Ipsંધુંચત્તુ... પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, તમે અસમાન બાર પર તમારા હાથ પર areભા છો, તમારું શરીર ફ્લોર પર કાટખૂણે છે, તમારું માથું નીચે દેખાય છે, તમારા પગ ઉપર દેખાય છે. આ વેરિઅન્ટમાં, મુખ્ય તમામ સ્નાયુઓ શક્તિશાળી રીતે શામેલ છે, ગતિશીલ લોડ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ ખભા પર પડે છે.

Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે બદલવા?

કેટલીકવાર, એક કારણસર અથવા બીજા કારણોસર, ઉપરોક્ત કસરતો કરવાનું શક્ય નથી, તો પછી તુલનાત્મક અસર મેળવવા માટે અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે બદલવી તે સાથે સમસ્યાઓ ariseભી થાય છે.

1. તમારા ઘૂંટણ સીધા અને ફ્લોર પર બે ખુરશીઓ વચ્ચે પુશ-અપ્સથી બરાબર બદલી શકાય છે. જો તમે ખૂબ જ નબળા છો અને તમે પુશ-અપ્સ પણ કરી શકતા નથી તો આ એક સરસ વિકલ્પ છે.
2. ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ, જ્યારે શરીરના ખભાને મહત્તમ દબાવીને, હાથની shoulderભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ બદલવા માટેનો બીજો વિકલ્પ છે, જો ત્યાં કોઈ બાર ન હોય તો. જો તમે તમારા હથેળીઓ હેઠળ એલિવેશનને ઉમેરી શકો છો, જેમ કે વિશેષ સપોર્ટ અથવા થોડા પુસ્તકો, તો તમે "મૂળ" ની નજીક પણ જાઓ છો.
3. Bellલટું ડાઉન પટ્ટીવાળો દબાવો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સને એક સમાન સ્થિતિમાં કામ કરવા દબાણ કરે છે જે અસમાન બાર પર પુશ-અપ સાથે બનાવવામાં આવે છે.

વિડિઓ જુઓ: કરલ રફ વલપપર 4K (મે 2025).