ક્લાસિક બાર્બલ ડેડલિફ્ટ એ ક્રોસફિટ તાલીમની મૂળભૂત અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ કસરતો છે. આંકડા મુજબ, અન્ય વેઈટ લિફ્ટિંગ તત્વોની તુલનામાં તે મોટા ભાગે સંકુલમાં વપરાય છે. આ કસરતથી જ ક્રોસફિટમાં શરૂઆત કરનારાઓને બાર્બલમાં રજૂ કરવામાં આવે છે. તેથી, ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીક એ ક્રોસફિટમાં તમારા જ્ knowledgeાન અને કુશળતાનો પાયો છે જે દરેક એથ્લેટને શીખવું જોઈએ.
તેથી, આજે આપણે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટના નીચેના પાસાઓ વિશે વાત કરીશું:
- તે રોમાનિયન અને સુમોથી કેવી રીતે અલગ છે?
- સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
- ચાલો એક્ઝેક્યુશન તકનીકની નજીકથી નજર કરીએ.
- ચાલો શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરીએ.
તે રોમાનિયન અને સુમો પુલિંગથી કેવી રીતે અલગ છે?
ચાલો ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ અને રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ અને સુમો વચ્ચેના તફાવત પર એક ઝડપી નજર કરીએ. માર્ગ દ્વારા, અહીં એક બાર્બલવાળી તમામ પ્રકારની ડેડલિફ્ટ્સ વિશે વાંચો.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ સામાન્ય રીતે સમાન તકનીકમાં કરવામાં આવે છે, પરંતુ સમગ્ર કવાયતમાં સીધી પીઠ સાથે. આમ, કસરત દરમિયાનનો ભાર મુખ્યત્વે પાછળના સ્નાયુઓ પર હોય છે - ખાસ કરીને નીચલા પીઠ પર.
સુમો ખેંચીને ક્લાસિક વ્યાપક વલણથી અને બાર પર સાંકડી પકડથી અલગ છે. આ બાર્બલ હિલચાલની ટૂંકી શ્રેણી અને મોટા વજનને ઉપાડવાની ક્ષમતા પ્રદાન કરે છે.
ક્લાસિક સંસ્કરણમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
આગળ, અમે વિશ્લેષણ કરીશું કે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટમાં કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે. આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે કે, આ એક મૂળભૂત કવાયત છે, અને માત્ર ક્રોસફિટમાં જ નહીં, પણ બોડીબિલ્ડિંગમાં પણ છે અને એથ્લેટ્સ માટે ત્રણ "ગોલ્ડન" કસરતોમાંની એક છે, જેમાં બેંચ પ્રેસ અને સ્ક્વોટ સાથે બેબલ છે.
કસરત દરમિયાન નીચેના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.
- પાછળ (કટિ ક્ષેત્ર કી લોડનો અનુભવ કરે છે);
- હિપ દ્વિશિર;
- નિતંબ;
- કવાયતના અંતિમ તબક્કે પહેલેથી જ કાર્યમાં ક્વોડ્રિસેપ્સ શામેલ છે.
વ્યાયામ તકનીક
ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ એ ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સમાં મૂળભૂત અને સૌથી સામાન્ય વ્યાયામ છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે કોઈપણ સંકુલનું એક આઘાતજનક તત્વ છે. સૌ પ્રથમ, અમલ દરમિયાન ઇજાના કારણોમાંના નેતા આ કસરત કરવા માટેની તકનીકીનું મામૂલી અવલોકન છે. હવે અમે ચળવળના 3 તબક્કામાં તકનીકીનું વિશ્લેષણ કરીશું, તમને એક ઉત્તમ પ્રશિક્ષણ વિડિઓ બતાવીશું, અને શિખાઉ એથ્લેટ્સની લાક્ષણિક ભૂલો વિશે પણ ચર્ચા કરીશું.
સૌ પ્રથમ, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે વિડિઓ પર ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીકથી પોતાને પરિચિત કરો - તે ખૂબ ઉપયોગી છે. અમે જુઓ!
પ્રારંભિક સ્થિતિ
ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે ઘણા લોકો પ્રારંભિક સ્થિતિ વિશે લાદતા હોય છે. પણ વ્યર્થ! છેવટે, આ કવાયતમાં એક મહત્વપૂર્ણ તબક્કો છે. તેથી, અમે જેના પર ધ્યાન આપીએ છીએ:
- પગ બરાબર ખભા-પહોળાઈથી અલગ (અથવા સહેજ સાંકડી), અંગૂઠા એક બીજાની સમાંતર.
- પકડ હિપ્સ કરતા સહેજ પહોળી હોવી જોઈએ (વ્યાયામ દરમિયાન તમારા હાથ તમારા પગને વળગી રહે નહીં જેથી). મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ગળાના કેન્દ્રથી ડાબી અને જમણા હાથની અંતર સમાન હોવી આવશ્યક છે. નહિંતર, કસરત દરમિયાન તમને બાજુથી બાજુ તરફ દોરી જવામાં આવશે!
- અર્ધ-સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં પગ - ખૂબ deepંડા સ્ક્વોટિંગ કરવું જરૂરી નથી. (પરંતુ એક વિકલ્પ તરીકે તમે આ કરી શકો છો). ઘૂંટણ બરબેલથી આગળ વધતું નથી!
- પાછળ સીધો છે, ખભા સીધા છે - આ સૌથી અગત્યની બાબત છેતમારે તમારું ધ્યાન કેવા પર કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. કોઈ ફાઇલિટ્સ, વિકૃતિઓ અને આવા નથી.
- અમે સીધા અમારી સામે જુએ છે (અમે નીચે જોતા નથી અથવા ખૂબ ઉપર જોતા નથી - આ કસરતમાં તમારા માથાને ઝુકાવવું તે આઘાતજનક છે).
પકડ પર ધ્યાન આપો: પકડના ક્લાસિક સંસ્કરણ ઉપરાંત - સીધા એક, તમે રેઝનોગapપ પણ વાપરી શકો છો. આ પદ્ધતિની અસરકારકતા અને સલામતી વિશે કોઈ ચોક્કસ અભિપ્રાય નથી. કેટલાક રમતવીરોનું માનવું છે કે તે સલામત છે અને મોટા વજનનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક માને છે કે આ એક આઘાતજનક પદ્ધતિ છે અને હાથને ઇજા પહોંચાડવાની અથવા એથ્લેટની મુદ્રાને ખરાબ રીતે અસર કરવાની સંભાવના શામેલ છે.
ગતિનું કંપનવિસ્તાર
તેથી, અમે જરૂરી સ્થિતિ લીધી છે: પેનકેક અટકી રહ્યા છે, ક્લેમ્પ્સ જગ્યાએ છે અને અમે પ્રારંભ કરવા તૈયાર છીએ. ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કામ કરવું? ચાલો ચળવળનું પગલું દ્વારા પગલું વિશ્લેષણ કરીએ:
ચળવળનો પ્રથમ અને મુખ્ય આવેગ પગ માંથી આવવા જોઈએ. આ અનુભવો. હકીકતમાં, તમારે તમારા પીઠને સીધા અને ખભાને સીધા રાખીને સીધા standભા થવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. હાથનો ઉપયોગ બાર્બલ ગ્રીપ્સ તરીકે થાય છે અને વધુ કંઇ નહીં. તમારા હાથથી પટ્ટી ખેંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - તમે અનિવાર્યપણે તમારી પીઠને વાળશો અને તમારા ખભાને વળાંક આપશો.
આગળ, જ્યારે બાર ઘૂંટણની નજીક હોય ત્યારે, પાછળનું વિસ્તરણ પણ પ્રથમ ચળવળ સાથે જોડાયેલું છે. તે જ છે, તમે તમારા પગને સ્થાયી સ્થિતિ સુધી લંબાવવાનું ચાલુ રાખો છો અને સમાંતર રીતે, તમારી પીઠને નીચલા પીઠમાં બાંધી નાખવાનું શરૂ કરો - ત્યાં સીધો કરો. પહેલાની જેમ, હાથ ફક્ત એક બાર્બલ ધારક તરીકે સેવા આપે છે અને તમે તેમને કસરત કરવામાં મદદ કરી શકતા નથી!
© સ્ટુડિયોલોકો - stock.adobe.com
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: આખી ચળવળ દરમ્યાન પટ્ટી પગથી ઓછામાં ઓછા અંતરે પસાર થાય છે, શાબ્દિક રીતે તેને લગભગ સ્પર્શ કરે છે. તેને શરીરમાંથી આગળ લઈ જવું એકદમ અશક્ય છે!
અંતિમ સ્થિતિ
અમે અમારા પગ અને પીઠના ખર્ચે બાર ઉભા કર્યા પછી, આપણે સીધા પીઠ સાથે સીધી સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ. આગળ, જો આપણે કસરત ચાલુ રાખીએ અને gentલટું ક્રમમાં સમાન હલનચલન કરીને, ધીમે ધીમે ફ્લોર પર પટ્ટી ઓછી કરીએ, પરંતુ થોડું ઝડપી. તમારે પરત ચળવળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તે આઘાતજનક છે. જ્યાં સુધી તે ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી અમે તેને ઓછું કરીએ છીએ (જો આ તમારા જિમમાં ન થઈ શકે, તો પછી તેને પેનકેક પરના સંપર્કના મુદ્દાઓ હેઠળ મૂકો) અને પછી ફરી ચળવળથી ચળવળ શરૂ કરો.
ધ્યાન: અમે સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન, વજન ઘટાડ્યા વિના, વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરતા નથી!
તમારે standભા રહેવું જોઈએ:
- Straightભી સીધી (કોઈ પછાત અથવા આગળનું વળતર નથી);
- સંપૂર્ણ વિસ્તૃત સ્થિતિમાં શરીરની સમાંતર હાથ;
- ખભા બ્લેડ છૂટાછેડા હોવા જ જોઈએ;
- પેલ્વિસ પાછા સેટ નથી.
સંકુલ કરતી વખતે, ડેડલિફ્ટ ચક્રમાં વિક્ષેપ કરવો અનિચ્છનીય છે. એટલે કે, જો તમે 10 વખત કરો છો, તો પછી બધા 10 કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અથવા, જો તે અસહ્ય છે અને તમે ભંગ કરો છો, તો પછી તેને નોંધપાત્ર માત્રામાં વિભાજીત કરો. તમારે એક સમયે ડેડલિફ્ટ કરવાની અને ફેંકી દેવાની જરૂર નથી - આવી વર્કઆઉટની અસર ઓછી થઈ છે.
લાક્ષણિક અમલની ભૂલો
તેથી, ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીકમાં ટોચની ભૂલો:
- બધા નવા નિશાળીયાની હાલાકી એ રાઉન્ડ બેક છે. પરિણામે, પગને શામેલ કર્યા વિના, હાથ, ખભા અને થોડી પાછળના ખર્ચે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરે છે.
- પગની સ્થિતિ - ઘણા લોકો પગ ખૂબ પહોળા કરે છે. તમારા માટે એક માર્ગદર્શિકા હોવી જોઈએ કે ફક્ત 1 વધુ તમારા પગ વચ્ચે મુક્તપણે ફિટ થઈ શકે અને વધુ નહીં.
- કસરત દરમિયાન માથું પાછળ ફેંકી દેવું.
- પેલ્વિસનું અપહરણ કરીને ઉછેર. તે છે, પ્રથમ, એથ્લેટ પેલ્વિસને ઉપર અને પાછળ લે છે અને પછી તેની પીઠથી એક્સ્ટેંશન હિલચાલ શરૂ કરે છે. આ કિસ્સામાં, અમને રોમાનિયન તૃષ્ણા સાથે શાસ્ત્રીય શૈલીનો એક પ્રકારનો વર્ણસંકર મળે છે, જેની અમને સંપૂર્ણપણે જરૂર નથી.
- પણ, પટ્ટા ઉભા કર્યા પછી પેલ્વિસની સ્થિતિ - તમારે અંત સુધી ખોલવાની જરૂર છે.
બસ આ જ. ગમ્યું - અમે સોશિયલ નેટવર્કમાં મિત્રો સાથે શેર કરીએ છીએ. હજી પણ પ્રશ્નો અને ઇચ્છાઓ છે - ટિપ્પણીઓ પર આપનું સ્વાગત છે!
