એર સ્ક્વોટ્સ એ કોઈપણ ક્રોસફિટ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામનું અનિવાર્ય લક્ષણ છે. આ બઝવર્ડનો અર્થ શું છે? ક્રોસફિટ એ એક ઉચ્ચ-અંતરાલ વર્કઆઉટ છે જેમાં જિમ્નેસ્ટિક્સ, એરોબિક્સ, તાકાત તાલીમ, કેટલબેલ લિફ્ટિંગ, ખેંચાણ અને અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિના તત્વો શામેલ છે.
એર સ્ક્વોટ્સ એ વધારાના વજન વિના સરળ સ્વ-વજન સ્ક્વોટ્સ છે. તેમને એર સ્ક્વોટ્સ અથવા સ્ક્વોટ સ્ક્વોટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે. કોઈપણ વર્કઆઉટના વોર્મ-અપ સંકુલમાં વ્યાયામ હાજર હોય છે, તે સ્નાયુઓને હૂંફાળવામાં, સ્ક્વોટિંગની યોગ્ય તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવામાં અને સહનશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.
કસરતની મુખ્ય લાક્ષણિકતા તેની "એરનેસ" છે - તે તેના પોતાના વજન સાથે વિશિષ્ટ રીતે કરવામાં આવે છે. તેથી જ, હકીકતમાં, ક્લાસિક સ્ક્વોટને આ કિસ્સામાં એર સ્ક્વોટ કહેવામાં આવે છે.
કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવી રહ્યો છે?
જો તમે એર સ્ક્વોટ તકનીકને યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે નીચેના સ્નાયુ જૂથોને જોડશો:
- મોટા ગ્લુટિયસ;
- આગળ અને જાંઘની પાછળનો ભાગ;
- હિપ દ્વિશિર;
- પગની સ્નાયુઓ;
- નીચલા પગની પાછળની સ્નાયુઓ;
- સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે પાછા અને પેટના સ્નાયુઓ.
કૃપા કરીને નોંધો કે આ સ્નાયુઓ ફક્ત ત્યારે જ કાર્ય કરે છે જો કસરત દરમિયાન તકનીકીનું પાલન કરવામાં આવે. ખોટી અમલ દુ sadખદ પરિણામો તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને પછીથી, જ્યારે રમતવીર વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ તરફ સ્વિચ કરે છે.
સ્ક્વોટ સ્ક્વોટ્સના ગુણ અને વિપક્ષ
સ્કવોટ્સ શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ચાલો તેના ફાયદાઓ પર એક નજર નાખો:
- રમતવીરની સહનશક્તિ થ્રેશોલ્ડ વધે છે, જે રમતગમતના ધોરણોને સુધારવાનું શક્ય બનાવે છે;
- પર્યાપ્ત લોડ રક્તવાહિની તંત્રને સારી રીતે તાલીમ આપે છે;
- મુખ્ય "હિટ" નીચું શરીર છે, તેથી જે મહિલાઓ જે કુંદો અને હિપ્સના આકાર અને દેખાવને સુધારવા માંગે છે, તે એર સ્ક્વોટ્સ વિશે ભૂલશો નહીં!
- વ્યાયામ ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે, જે સક્રિય ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે;
- સાંધા અને અસ્થિબંધનની રાહત વધે છે, જે એથ્લેટ ઘણા વજન સાથે બેસવું કેવી રીતે શીખવાની યોજના બનાવે છે તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે;
- સંતુલનની ભાવના તીવ્ર થાય છે, હલનચલનનું સંકલન સુધરે છે.
અમે એર સ્ક્વોટ્સના ફાયદા વિશે વાત કરી, પછી અમે સંક્ષિપ્તમાં ચર્ચા કરીશું કે તેઓ કયા કિસ્સામાં નુકસાન પહોંચાડી શકે છે:
- પ્રથમ, જો તમને સાંધાની સમસ્યા હોય, ખાસ કરીને ઘૂંટણ, એર સ્ક્વોટ્સ તેમને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. નોંધ લો કે આ કિસ્સામાં, કોઈપણ પ્રકારની સ્ક્વોટ એ સિદ્ધાંતરૂપે એથ્લેટ માટે contraindated છે.
- વધુ વજનવાળા લોકોએ આ કસરતનો અભ્યાસ ન કરવો જોઈએ;
- બિનસલાહભર્યામાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સ્તંભ, હૃદય, કોઈપણ બળતરા, સર્જિકલ પેટના ઓપરેશન પછીની પરિસ્થિતિઓ, ગર્ભાવસ્થાના રોગો પણ શામેલ છે.
જો રમતવીરને લાંબી માંદગી હોય, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તાલીમ આપતા પહેલા તમે નિરીક્ષણ કરનાર ડ doctorક્ટરની સલાહ લો.
એર સ્ક્વોટ્સમાં ભિન્નતા
ક્રોસફિટ એર સ્ક્વોટ્સ વિવિધ રીતે કરવામાં આવે છે, ચાલો તે ચિહ્નોની સૂચિ બનાવીએ જેના દ્વારા તેઓ વહેંચી શકાય:
- ડીપ અને ક્લાસિક. જ્યારે જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય ત્યારે ક્લાસિક સ્ક્વોટ depthંડાઈ કસરતનો સૌથી નીચો બિંદુ ધારે છે. જો રમતવીર પણ નીચું નીચે આવે છે, તો સ્ક્વોટ deepંડા માનવામાં આવે છે;
- પગની સ્થિતિના આધારે - અંગૂઠા બહાર અથવા એકબીજા સાથે સમાંતર. વિશાળ મોજાં અંદરથી ફેરવવામાં આવે છે, આંતરિક જાંઘ વધુ કાર્યમાં સામેલ થાય છે.
- વ્યાપક અથવા સાંકડી વલણ. સાંકડી વલણ અગ્રવર્તી જાંઘના સ્નાયુઓને સંલગ્ન કરે છે, વિશાળ વલણ નિતંબને વધુ અસર કરે છે.
તમારે કેટલી વાર પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ
દરેક વર્કઆઉટમાં એર સ્ક્વોટ્સ હાજર હોવા જોઈએ. તમારી હૂંફાળા દિનચર્યામાં તેમને શામેલ કરવાની ખાતરી કરો. અમે 30-50 વખત (રમતવીરની તંદુરસ્તીના સ્તરને આધારે) ઓછામાં ઓછા 2 સેટ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. ધીમે ધીમે ભાર વધારવો, 3 વખત 50 સેટ સુધી લાવો. સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 2-3 મિનિટનો છે, કસરત ઉચ્ચ ગતિએ કરવામાં આવે છે.
એક્ઝેક્યુશન તકનીક અને લાક્ષણિક ભૂલો
ઠીક છે, અહીં આપણે સૌથી અગત્યની બાબત પર આવીએ છીએ - આખરે આપણે એર સ્ક્વોટ કરવાની તકનીકી પર વિચાર કરીશું.
- હૂંફાળું કરવાનું ભૂલો નહિ? તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવાનું ખૂબ મહત્વનું છે!
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય (પગની સ્થિતિને આધારે), પાછા સીધા, અંગૂઠા અને ઘૂંટણ એક જ વિમાનમાં સખત (તમારા સામે સીધી કાલ્પનિક દિવાલને સ્પર્શ કરવો), સીધા આગળ જુઓ;
- હાથ છૂટાછવાયા છે, સીધા તમારી સામે રાખવામાં આવે છે અથવા છાતીની સામે લ lockકમાં પાર કરવામાં આવે છે;
- ઇન્હેલેશન પર, અમે નીચે જઈએ છીએ, સહેજ નીચલા પાછળના ભાગને નીચેના બિંદુ તરફ ખેંચીને;
- જેમ જેમ આપણે શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ, આપણે પ્રારંભિક સ્થાને ઉભા થઈએ છીએ.
ઘણા લોકો એર સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું તે જાણે છે તે છતાં, ત્યાં સામાન્ય ભૂલો છે જે કસરતના તમામ ફાયદાઓને નકારી કા :ે છે:
- કસરતનાં તમામ તબક્કાઓ દરમિયાન પીઠ સીધી રહેવી જોઈએ. કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરવાથી પીઠ પર બિનજરૂરી તાણ આવે છે;
- પગને ફ્લોરથી beંચા ન કરવા જોઈએ, નહીં તો તમે તમારું સંતુલન ગુમાવી શકો છો અથવા તમારા વાછરડાની માંસપેશીઓને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ લો છો (જે ભારે બાર્બેલવાળા સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન ખૂબ જોખમી છે);
- ઘૂંટણ હંમેશા અંગૂઠાની સમાન દિશા તરફ ધ્યાન આપવું જોઈએ. જો બાદમાં સમાંતર હોય, તો પછી સ્ક્વોટમાં ઘૂંટણ ખેંચાય નહીં અને versલટું;
- હિપ અને ઘૂંટણની સાંધાને નુકસાન ન થાય તે માટે શરીરના વજનને બંને પગ પર સમાનરૂપે વિતરિત કરવું જોઈએ.
- સાચા શ્વાસ માટે જુઓ - શ્વાસ લેતી વખતે, નીચે ખસેડો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા --ો - ઉપર.
એર સ્ક્વોટ્સના વિકલ્પ તરીકે, અમે સ્થળ પર ચલાવવા, દોરડા કૂદવાનું અથવા તમારા પગને ઝૂલવાની ભલામણ કરી શકીએ છીએ.
અમારું પ્રકાશન સમાપ્ત થઈ ગયું છે, હવે તમે જાણો છો કે એર સ્ક્વોટ્સ શું છે અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું. અમે ઇચ્છીએ છીએ કે તમે તકનીકીને વહેલી તકે માસ્ટર કરશો જેથી તમે તાકાતની કસરતો તરફ આગળ વધી શકો! રમતગમત ક્ષેત્રે નવી જીત!
