દરેક માણસ જે જીમમાં આવે છે તે શક્તિશાળી આર્મ સ્નાયુઓ વિશે વિચારે છે. અને સૌ પ્રથમ, તે હાથના બાયસેપ્સ ફ્લેક્સર સ્નાયુના વિકાસ - દ્વિશિર પર ધ્યાન આપે છે. કેવી રીતે તેને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવી અને સૌથી અસરકારક દ્વિશિર કસરતો કઈ છે? અમારા લેખમાં તેના વિશે વાંચો.
દ્વિશિરની રચના વિશે થોડું
દ્વિશિરને પમ્પ કરવા માટેની કસરતોનો વિચાર કરતા પહેલા, ચાલો આપણા શરીરરચનાને તાજું કરીએ. દ્વિશિર એક નાનો સ્નાયુ જૂથ છે જે કોણી પર હાથને ફ્લેક્સ કરવામાં સામેલ છે. તેની પાસે લિવર સ્ટ્રક્ચર છે - આનો અર્થ એ છે કે વજન જેટલું વજન જેટલું નજીક છે, તેને પમ્પ કરવા માટે તમારે વધુ કઠણ કરવાની જરૂર છે.
બીજી અગત્યની લાક્ષણિકતા એ છે કે દ્વિશિર એક સ્નાયુ નથી, પરંતુ એકબીજા સાથે જોડાયેલા સ્નાયુ જૂથોનું એક જટિલ છે:
- ટૂંકા દ્વિશિર વડા હાથથી શરીર માટે મોટેભાગના કુદરતી વજન ઉંચકવા માટે જવાબદાર એથ્લેટ તરફ વળ્યા (સુપરિશન સાથે).
- લાંબા દ્વિશિર વડા દ્વિશિર સમૂહ અને શક્તિ આપતા મુખ્ય સ્નાયુ વડા. કાર્યો સમાન છે. માથા પરનો ભાર પકડની પહોળાઈ (સાંકડી - લાંબી, પહોળી - ટૂંકી) પર આધારિત છે.
- બ્રેકીઆલિસ. બીજું નામ - ખભાના સ્નાયુ, દ્વિશિરની નીચે સ્થિત, તટસ્થ અને વિપરીત પકડ સાથે વજન ઉતારવા માટે જવાબદાર છે.
નોંધ: હકીકતમાં, બ્રેચીઆલિસિસ દ્વિશિર સ્નાયુ સાથે સંબંધિત નથી, પરંતુ તે બાહ્ય ભાગોને દબાણ કરતા હોય તે રીતે હાથની માત્રામાં સંપૂર્ણ વધારો કરે છે.
Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ
તાલીમ સિદ્ધાંતો
દ્વિશિર માટે સંકુલને યોગ્ય રીતે બનાવવા માટે, તેની તાલીમના સરળ સિદ્ધાંતો યાદ રાખો:
- બાયસેપ્સ ફ્લેક્સર સ્નાયુને બહાર કા workingવા માટે લગભગ મૂળભૂત કસરતોનો સંપૂર્ણ અભાવ હોવા છતાં, તે પાછળની બધી કસરતોમાં શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. તેથી જ તે સામાન્ય રીતે પાછળના દિવસે મૂકવામાં આવે છે, તેને 2-3 અલગતા કસરતમાં સમાપ્ત કરે છે.
- દ્વિશિરને પંપ કરવા માટે, એક શેલ વાપરવા માટે તે પૂરતું છે. પરંતુ તમે વૈકલ્પિક પણ કરી શકો છો, સ્નાયુઓને નવી કસરતો અને ચળવળના અસામાન્ય ખૂણા ગમે છે.
- દ્વિશિર એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે, જે તીવ્ર, લાંબા કામ માટે રચાયેલ નથી. તેથી, 2-4 કસરતમાં દર અઠવાડિયે ફક્ત એક આર્મ ફ્લેક્સર વર્કઆઉટ પૂરતું છે.
કસરતો
દ્વિશિરને પમ્પ કરવા માટેની મૂળભૂત કસરતોનો વિચાર કરો.
પાયાની
દ્વિશિર માટેની એકમાત્ર મૂળભૂત કસરત એ છે કે આડી પટ્ટી પર સાંકડી રિવર્સ પકડ સાથે ખેંચવાનો. પીઠ પણ આ ચળવળમાં સામેલ છે તે હકીકત હોવા છતાં, તમે કોણીને અંત સુધી લંબાવ્યા વિના અને હાથને વળાંક આપીને ઉપાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યા વિના, બાઈસેપ્સ બ્રાચી પર ભાર ફેરવી શકો છો.
પંક્તિઓ અને પટુઓ ઉપર જુદી જુદી વલણ પણ મૂળભૂત છે, પરંતુ પાછલા સ્નાયુઓ માટે. દ્વિશિર અહીં થોડી અંશે કાર્ય કરે છે. તેથી, આ સ્નાયુ જૂથ માટેની લગભગ તમામ તાલીમ અલગતાનો સમાવેશ કરે છે.
ઇન્સ્યુલેટીંગ
નાના વોલ્યુમને લીધે, દ્વિશિર વિકસાવવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો મુખ્યત્વે અલગ કસરતો સાથે સંકુલ છે. તે બધામાં સમાન તકનીક છે અને તે ફક્ત હાથ અને શરીરની સ્થિતિમાં અલગ છે. તેથી, અમે તેમને જૂથોમાં ધ્યાનમાં લઈશું.
સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ / ડમ્બેબલ બાયસેપ્સ કર્લ
આ કસરત શીખવા માટે પૂરતી સરળ માનવામાં આવે છે અને મૂળભૂત દ્વિશિર શક્તિ પ્રદાન કરે છે. તે કંપનવિસ્તાર અને 8-12 ની પુનરાવર્તનોની સંખ્યાના પાલનમાં થવું આવશ્યક છે. તમારે શરીરને ચીટ અને સ્વિંગ કરવાની જરૂર નથી, ઓછું વજન લેવાનું અને તકનીક પ્રમાણે સ્પષ્ટ રીતે કાર્ય કરવું વધુ સારું છે:
- શેલ લો. પટ્ટા સીધી અથવા વળાંકવાળી પટ્ટીથી બનાવી શકાય છે. ફક્ત તમારા ફરસા માટેની સુવિધા એ જ ફરક છે. પકડ ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડો સાંકડી હોય છે. ડમ્બેલ્સ તુરંત જ તમારી પાસેથી પકડ સાથે તૈનાત કરી શકાય છે, અથવા જ્યારે તમે ઉપાડ કરો ત્યારે તટસ્થ પકડમાંથી હાથ ફેરવી શકો છો. જો તમે ડમ્બબેલને ફેરવતા નથી, પરંતુ તેને સુપરિશન વગર ઉપાડવાનું ચાલુ રાખો છો, તો તમને ધણ-શૈલીની કસરત મળશે. તે બ્રેકીઆલિસ અને ફોરઆર્મ સ્નાયુઓને સારી રીતે વિકસાવે છે. એક સાથે અથવા એકાંતરે બંને ડમ્બેલ્સ કરવાનું એટલું મહત્વનું નથી, મુખ્ય વસ્તુ એ તકનીકી છે.
- તમારી પીઠને ધક્કો માર્યા વિના અથવા તમારી પાછળ ખસેડ્યા વગર ધીમે ધીમે અસ્ત્ર તેની ટોચની સ્થિતિમાં વધારો. તમારી કોણી આગળ નહીં લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- તેને આ સ્થિતિમાં 2-3 સેકંડ માટે રાખો.
- શક્ય તેટલું ધીમેથી તેને નીચે કરો, તમારા હાથને કોણી પર સંપૂર્ણપણે ઉધાર આપતા નથી.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
કોણી પર હથિયારોનું વિસ્તરણ, વારંવાર ઉપાડવા પર ભાર વધારે છે, તે સ્નાયુઓથી રજ્જૂ તરફ સ્થળાંતર કરે છે, જે સખત મહેનત કરવાની મંજૂરી આપતું નથી અને મોટા વજન સાથે કામ કરતી વખતે ઇજાઓ થવાની ધમકી આપે છે.
બેઠા ડમ્બલ ઉભા
દ્વિશિર કસરત પ્રોગ્રામમાં ઘણીવાર પાછલી કવાયતની બેઠેલી વિવિધતા શામેલ હોય છે. તેઓ વધુ અસરકારક છે, કારણ કે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પણ, દ્વિશિરની બ્રચીને ખેંચાઈ અને તંગ કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, શરીરને ઠીક કરીને છેતરપિંડીને બાકાત રાખવામાં આવે છે.
તકનીક સંપૂર્ણપણે પાછલા સંસ્કરણ જેવી જ છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્કોટ બેન્ચમાં બાર / ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા
જો તમને ખબર નથી કે કેવી રીતે બાયસેપ્સ કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી અને તે વિશે પ્રશિક્ષકને પૂછવા નથી માંગતા, તો સ્કોટ બેંચનો ઉપયોગ કરો. સિમ્યુલેટરની ડિઝાઇન સુવિધાઓ તમને ફક્ત પાછલા સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ કામમાંથી ડેલ્ટા પણ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેનો આભાર તમને એક કેન્દ્રિત દ્વિશિરની વર્કઆઉટ પ્રાપ્ત થશે. અહીં તકનીકથી ભૂલ કરવી મુશ્કેલ બનશે.
કાંડા પરની તાણ ઘટાડવા માટે ડબલ્યુ-બારથી તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે. જો તમે ડમ્બલ કસરત કરી રહ્યા છો, તો તે દરેક હાથથી બદલામાં કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અમલ તકનીક:
- બેંચ પર બેસો, તમારા શરીરને ખાસ ઓશીકું સામે દબાવો, જેના પર તમારે તમારા હાથ ઉપર મૂકવાની જરૂર છે.
- સિમ્યુલેટરના રેક્સમાંથી અસ્ત્ર લો, જો તમે તેમની પાસે ન પહોંચો તો તમે સહેજ વધી શકો છો. જો તમે જીવનસાથી અથવા કોચ સાથે કસરત કરી રહ્યા છો, તો તે તમને એક બાર્બલ આપી શકે છે.
- સરળ ગતિમાં અસ્ત્ર વધારો.
- તેને 2-3 સેકંડ માટે તેની ટોચ પર રાખો.
- કોણી પર હાથને સંપૂર્ણપણે ઉધાર આપતા નથી, શક્ય તેટલું ધીમેથી તેને નીચે કરો.
દ્વિશિર સ કર્લ્સ ઉપર બેન્ટ
આ ચળવળ કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે. તેમનામાં જે સામાન્ય બાબત છે તે છે કે શરીર ફ્લોર તરફ નમેલું છે, હાથ લટકાવેલો છે (જમીન પર સખત કાટખૂણે) છે, પરંતુ કોણી શરીરની જેમ જ આગળ વધવા જોઈએ નહીં. તે દ્વિસંગીનો ખૂબ સચોટ અભ્યાસ કરે છે, જો કે વજન યોગ્ય રીતે પસંદ થયેલ હોય.
ચળવળના સૌથી સામાન્ય ભિન્નતામાં, lineળતી બેન્ચ પર પડેલા એક બેલ સાથે વાળવું એ અલગ કરી શકાય છે:
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
એક સામાન્ય વિકલ્પ એ છે કે anાળમાં ડમ્બલ સાથે હાથને વાળવું, જ્યારે બીજી બાજુ જાંઘ પર આરામ કરવો. મોટેભાગે તે ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે બેઠા હોય ત્યારે પણ શક્ય છે:
J ડીજિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આમાં ડમ્બેલ્સવાળા કેન્દ્રિત સ કર્લ્સ શામેલ છે. અહીં કાર્યકારી હાથ જાંઘ પર ટકે છે, પરંતુ અર્થ એ જ છે:
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આ કસરતો વર્કઆઉટના ખૂબ જ અંતમાં મૂકવી જોઈએ.
બ્લોક પર અને સિમ્યુલેટરમાં પ્રશિક્ષણ
આધુનિક ફિટનેસ ક્લબમાં ઘણાં જુદા જુદા દ્વિશિર મશીનો ઉપલબ્ધ છે. તે બધાને અજમાવવા અને તેમાંથી એક પસંદ કરવાનું મૂલ્યવાન છે કે જેના પર તમને લાગે છે કે સ્નાયુનું કાર્ય શક્ય તેટલું કામ કરવામાં આવે છે. તમારે તેને તમારા હાથની કસરતની શરૂઆતમાં મૂકવાની જરૂર નથી, પરંતુ તેનો ઉપયોગ દ્વિશિરને "સમાપ્ત કરવા" ના અંત તરફ કરી શકાય છે. એક સૌથી સામાન્ય વિકલ્પો એ સિમ્યુલેટર છે જે સ્કોટ બેંચનું અનુકરણ કરે છે:
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
નીચલા બ્લોક પર અને ક્રોસઓવરમાં ઘણાં વિવિધ ભિન્નતા કરવાનું પણ શક્ય છે. નીચલા બ્લ blockકનો ઉપયોગ કરીને, તમે સીધા અથવા સહેજ વળાંકવાળા હેન્ડલથી, ઉપાય વિના દોરડા ("હેમર" ના એનાલોગ) અથવા એક હાથથી લિફ્ટ બનાવી શકો છો:
© એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ક્રોસઓવરમાં ઉપરના બ્લોકથી કામ કરવું તે ખૂબ જ અનુકૂળ છે, તે જ સમયે ખભાના સ્તર સુધી ઉભા કરેલા હાથને વાળવું, અથવા દોરડા સાથે સુપરિશન કર્યા વિના હાથને વાળવું (બ્રેકીઆલિસ કામ કરવું):
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
કેવી રીતે તાલીમ આપવી?
એક વર્કઆઉટમાં કેટલી દ્વિશિર કસરતો કરવી? આ પ્રશ્નનો જવાબ પ્રવૃત્તિની જાત પર આધારિત છે.
જો તમે દ્વિશિર તાલીમમાં પ્રોફાઇલિંગ કરી રહ્યાં છો (જ્યારે તે પાછળ રહે છે) અને તમારા પરિણામને ઝડપી બનાવવા માંગતા હો, તો ભાગલામાં એક અલગ આર્મ ડે પસંદ કરો, અને પાછલા દિવસે પણ તેને પમ્પ કરો:
- હાથના દિવસે, એક વૈકલ્પિક છે: દ્વિશિર માટે કસરત - ટ્રાઇસેપ્સ માટે કસરત.
- કુલ, આ દિવસે, તે 4 કસરતો કરવા માટે પૂરતા હશે: દ્વિશિર માટે ત્રણ અને બ્રchચિયાલિસ માટે એક. અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે 3-4.
- પ્રથમ હંમેશા વિપરીત પકડ સાથે ખેંચાણવાળું હોવું જોઈએ, દ્વિસંગો માટે barભા અથવા ડમ્બેલ્સ બેઠા હોય ત્યારે એક બાર્બેલ લિફ્ટિંગ.
- બીજી એ જ સૂચિમાંથી બીજી કસરત અથવા સ્કોટ બેન્ચ પર વક્રતા.
- ત્રીજો એક લિફ્ટમાંથી theાળ અથવા બ્લોક પર મૂકવો શ્રેષ્ઠ છે.
- પાછલા દિવસ પછી, 3 સેટમાં 15-20 રેપ્સ માટે બે પંપ-શૈલીની કસરતો કરવા માટે તે પૂરતું છે.
જો આપણે વિભાજનના માળખામાં વજન / સૂકવણી માટેના સામાન્ય પ્રોગ્રામને ધ્યાનમાં લઈએ, તો બાઈસેપ્સને પાછળની સાથે જોડવું એ વાજબી છે. પછી બે, મહત્તમ ત્રણ કસરતો પૂરતી છે.
અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ
દ્વિશિરના ફ્લેક્સર સ્નાયુને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે, ક્લાસિક પ્રોગ્રામ્સનો ઉપયોગ કરો ^
| કાર્યક્રમ | કેટલી વારે | ઇનકમિંગ કસરતો |
| દ્વિશિર આર્મ ડે | અઠવાડિયામાં એકવાર + પાછા પછી 1-2 પંપ-શૈલીના દ્વિશિર કસરતો | એક બાર્બલ 4x10 સાથે curl સાંકડી પકડ 4x10 સાથે બેંચ દબાવો સ્કોટ બેંચ કર્લ 3x12 ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ 3x12 સીધા હેન્ડલ 3x12-15 સાથે નીચલા બ્લોક પર વધે છે બ્લોક્સ 3x12 પર દોરડાથી માથાની પાછળથી હથિયારોનું વિસ્તરણ તટસ્થ પકડ 4x10-12 સાથે વલણવાળા બેંચ પર ડમ્બબેલ્સ ઉભા કરે છે ઉપલા બ્લોક 3x15 પર દોરડાથી શસ્ત્રનું વિસ્તરણ |
| પાછા + દ્વિશિર વિભાજિત કરો | અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત નહીં, સમાન રીતે અન્ય તાલીમના દિવસો સાથે વહેંચવામાં આવે છે | વિશાળ પકડ 4x10-12 સાથે પુલ-અપ્સ ડેડલિફ્ટ 4x10 3x10 ઉપર ઓવર વાળો ઉપલા બ્લોકની પંક્તિ છાતી પર વિશાળ પકડ સાથે 3x10 4x10-12 standingભા હોય ત્યારે દ્વિશિર માટે બાર ઉઠાવવો Lineાળ બેન્ચ 4x10 પર બેસતી વખતે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા |
| ખેર | અઠવાડિયામાં બે વાર | વિપરીત પકડ પુલ-અપ્સ 4x12-15 બાઈસેપ્સ માટે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા જ્યારે 3ભા હોય ત્યારે * * 10-12 ધ્યાન કેન્દ્રિત બેઠક ડમ્બબલ લિફ્ટ 3 * 10-12 4x12 standingભા ડમ્બબેલ્સવાળા હેમર |
પરિણામ
ઉનાળાની સિઝન પહેલાં ઘણા એથ્લેટ્સ માટે દ્વિશિરની તાલીમ જિમનું મુખ્ય લક્ષ્ય છે. પરંતુ સ્નાયુઓને ખરેખર મોટું રાખવા માટે, બેક અને પગની કસરતો વિશે ભૂલશો નહીં. વિશેષતાની હાજરી હોવા છતાં, એક ચોક્કસ બિંદુ સુધી, સ્નાયુઓ કુલ સમૂહ સાથે વધશે, જે ક્લાસિક બેઝ દ્વારા ચોક્કસપણે વિકસિત કરવામાં આવી છે: ડેડલિફ્ટ, બાર્બલ પ્રેસ, પુલ-અપ્સ, હેવી સ્ક્વોટ, વગેરે.
