જેમ તમે કલ્પના કરી શકો છો, આ લેખ તેમના માટે બનાવાયેલ છે જેઓ પ્રથમ વખત મેરેથોન ચલાવશે. મેરેથોન દોડવી તે તે બાબતોમાંની એક છે કે જેના વિશે તેઓ સામાન્ય રીતે કહે છે: "સો વખત સાંભળ્યા કરતાં એકવાર જોવું વધુ સારું છે", કારણ કે તમે મેરેથોન વિશે કેટલું વાંચશો, તમારું શરીર એવી રીતે વર્તશે કે જેની તમે અપેક્ષા ન કરી હોય. ... જો કે, ટ્રેક પર ફોર્સ મેઝરની સંભાવના ઘટાડવા માટે સામાન્ય સિદ્ધાંતો જાણવી જરૂરી છે.
મેરેથોન દોડવાની રણનીતિ
તમારી પ્રથમ મેરેથોન તમારા માટે ડ્રેસ-અપ હોવી જોઈએ. મુખ્ય કાર્ય એ શાંત ગતિએ ચલાવવું છે. તેથી, ક્યાંય દોડાદોડ કર્યા વિના, શાંતિથી ચાલવાનું પ્રારંભ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. રેસમાં ભાગ લેનારા અન્ય ભાગ લેનારાઓ પર ધ્યાન આપશો નહીં, જેઓ શરૂઆતથી જ “ફાટી” જાય છે. જો આ પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ નથી કે જેઓ સ્પષ્ટપણે જાણે છે કે તેઓએ કેટલો સમય મેરેથોનના દરેક કિલોમીટર સુધી દોડવો જોઈએ, પરંતુ સામાન્ય એમેચર્સ, તો સામાન્ય રીતે તેમની ઝડપી શરૂઆત પોતાને 15 કિલોમીટર પછી અનુભવે છે અને તેમની શક્તિ તેમને છોડી દે છે.
તેથી તમારા શાંતમાં ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે ધીમી ગતિ... જે ગતિથી તમે ધીમી ચલાવો છો, પ્રશિક્ષણમાં લાંબી પુન recoveryપ્રાપ્તિ ચાલે છે. આ કિસ્સામાં, તમારી પાસે ધીમે ધીમે ભારને સમાયોજિત કરવાની તક છે.
ર Ranન 10 કિલોમીટર... તમે સમજો છો કે ગતિ તમારા માટે ખૂબ જ છીછરી છે. થોડો ઉમેરો. અમે બીજા 10 કિ.મી. દોડ્યા અને જુઓ. જો તમને થોડો કંટાળો આવવા લાગે છે અને સમજો છો કે ન ઉમેરવું વધુ સારું છે, તો પછી તમારી પોતાની ગતિથી ચાલવાનું ચાલુ રાખો. જો તમને લાગે કે તમારી પાસે હજી ઘણી શક્તિ છે, તો થોડો ઉમેરો. પરંતુ સાવચેત રહો. હળવાશની આ લાગણી ભ્રમણા હોઈ શકે છે. અને 30 મી કિલોમીટર સુધીમાં, તમારા પગ અચાનક "standભા" થઈ શકે છે અને તમારી શક્તિ સમાપ્ત થઈ જશે, જો કે પહેલા બધું બરાબર હતું.
તેથી, ધીરે ગતિએ સમગ્ર અંતર ચલાવવું અને સારી રીતે ઉમેરવું વધુ સારું છે, જો છેલ્લા 7-12 કિલોમીટરના અંતરે, કંઇકના ખર્ચ પર ઉમેરવા માટે કંઈક છે. જો તમે 20 કિ.મી. દોડો છો, અને પછી તમારી તાકાત સમાપ્ત થઈ ગઈ છે અને તમારે ચાલવું અને દોડવું પડશે.
સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થાય તે પહેલાં એક કિલોમીટર અથવા બે અંતિમ પ્રવેગક પ્રારંભ કરો.
તે જ, પરંતુ ટૂંકમાં: તમે તાલીમ દ્વારા પુન inપ્રાપ્તિ ચલાવો તે ગતિથી 30 કિલોમીટર સુધી ધીરે ધીરે દોડો. તમને લાગે છે તેમ ધીરે ધીરે ગતિમાં વધારો. સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થાય તે પહેલાં 2 કિ.મી.ના અંતરે પ્રવેગક પ્રારંભ કરો.
મેરેથોન દરમિયાન ભોજન
પ્રથમ. પૂરતું પાણી પીવાનો પ્રયત્ન કરો. યાદ રાખો - તરસ લાગે છે તે પહેલેથી જ નિર્જલીકરણ છે. અને ડિહાઇડ્રેશન એ સમગ્ર જીવતંત્રની કામગીરીને નોંધપાત્ર રીતે નબળી પાડે છે. તેથી, શરીરને તરસની લાગણીમાં લાવશો નહીં અને પોષણના દરેક સ્થળે ઓછામાં ઓછું એક કે બે ઘૂંટણ પાણી લો. ક્રમમાં ખૂબ પીવું નહીં, અને જેથી તરસ thirstભી ન થાય.
તમારા પગના સ્નાયુઓ ઉપર પાણી રેડવું. આ તમારા પગનું તાપમાન ઘટાડશે અને પરસેવો ધોઈ નાખશે જેથી તમારા પગની ત્વચા વધુ સારી રીતે શ્વાસ લે. જો તમે ગરમ હવામાનમાં દોડતા હોવ અને ટોપી પહેરો છો, તો તમારા માથાને ડચ કરો અથવા ટોપી ભીની કરો. કેપ અથવા કેર્ચિફ વગર ભારે ગરમીમાં, તમારા માથાને ખૂબ કાળજીપૂર્વક ભીની કરો. ભીનું માથું સૂર્યનાં કિરણોમાં વધુ ખુલ્લું હોવાથી અને સનસ્ટ્રોકની સંભાવના વધે છે.
10 કિલોમીટર પછી, કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાનું પ્રારંભ કરો. ફૂડ સ્ટેશન્સમાં હંમેશાં ફળ, બેકડ માલ, ચોકલેટની પ્લેટો હોય છે, જે તમે ચલાવતા સમયે ખાઈ શકો છો. તમે શરૂ કરો તે પહેલાં તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ સંગ્રહિત કર્યા છે તે લગભગ એક કલાક દોડ પછી ખસી જશે, તેથી તમારે તમારા શરીરમાં સતત નવું કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉમેરવાની જરૂર છે.
કાર્બોનેટેડ કોકા કોલા ઘણીવાર ફૂડ આઉટલેટ્સમાં પણ પીરસવામાં આવે છે. એક સારું ટોનિક પીણું જે કેફીન અને ખાંડથી ભરપુર હોય છે. જો તમે સોડા પીતા હો ત્યારે તમને કોઈ પાચનની સમસ્યા ન હોય, તો તમે ક્યારેક પાણીની જગ્યાએ કોલા પી શકો છો.
મેરેથોન દોડતી વખતે શ્વાસ લેવો
તમારા નાક અને મોં દ્વારા શ્વાસ લો... તે છે, તમારા નાક અને મોં દ્વારા એક જ સમયે શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા .ો. તમારા શ્વાસને પગલાથી મેળ ખાવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. શરીરને તેના પોતાના શ્વાસનો દર પસંદ કરવા દો.
અને ખૂબ જ શરૂઆતથી શાંત, મધ્યમ લયમાં શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો. દોડતી વખતે ઘણી વાતો કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. કારણ કે શરૂઆતમાં તમારી પાસે ઘણી તાકાત છે અને તમારા શ્વાસ હજી સુધી ભટકાયા નથી. અને મેરેથોનના અંતમાં, તમે ભાગ્યે જ તમારા પગને આગળ વધશો, જેથી તમારી જીભને ખસેડવાની તાકાત તમારામાં ન હોય. રનની શરૂઆતમાં આનાથી energyર્જા બગાડવી નહીં તે વધુ સારું છે.
એક કંપની શોધો
એવું વિચારશો નહીં કે આ બિંદુ પાછલા એક સાથે વિરોધાભાસી છે, જે કહે છે કે ચલાવતા સમયે વાત ન કરવી તે વધુ સારું છે. મુદ્દો એ છે કે જેઓ તમારી પોતાની ગતિથી અંતર સાથે આગળ વધે છે તેમના જૂથમાં ચલાવવું વધુ સારું છે. આ સ્થિતિમાં, તે ચલાવવું વધુ રસપ્રદ રહેશે, તમે હંમેશા એર કોરિડોરમાંના એકની પાછળ થોડો આરામ કરી શકો છો, અને તમારે વાત કરવાની જરૂર નથી. તમે મૌન માં ચલાવી શકો છો, પરંતુ સાથે.
અલબત્ત, આ બધા સિદ્ધાંતો નથી જ્યારે તમારે મેરેથોન ચલાવતા વખતે જાણવાની જરૂર છે. જ્યારે તમે તમારી પ્રથમ મેરેથોન સમાપ્ત કરો ત્યારે તમે બધા સિદ્ધાંતો શીખી શકશો. આ દરમિયાન, તમારે દોડતી વખતે, ચાલતી યુક્તિઓ, પોષણ અને પીવાના સિદ્ધાંતો જાણવાની જરૂર છે. અને કેવી રીતે શ્વાસ લેવો અને કોની સાથે મેરેથોન ચલાવવી.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.
21.1 કિમીના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
