એન્ડોમોર્ફ એક વ્યક્તિ છે જે આનુવંશિક રીતે વધારે વજનના સંચય માટે ભરેલું છે. તેની સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું સ્તર શરીરના અન્ય પ્રકારો ધરાવતા લોકો કરતા ઘણું ગાer છે, ધીમી ચયાપચયને કારણે. ઉપરાંત, એન્ડોમોર્ફમાં એક વિશાળ હાડપિંજર છે, જેનાથી તે વધુ વિશાળ દેખાય છે.
આ પ્રકારના શારીરિક પ્રકારના લોકોના સ્નાયુઓ એનારોબિક વ્યાયામમાં સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે, તેથી સ્નાયુમાં વધારો કોઈ સમસ્યા વિના થાય છે. પરંતુ જો સ્નાયુ સમૂહ સાથે ચરબીનું પ્રમાણ વધે તો શું? આને અવગણવા માટે, એન્ડોમોર્ફ માટેના એક વિશેષ તાલીમ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું. યોગ્ય પોષણ સાથે, તે સ્નાયુબદ્ધ શરીરની લડતમાં ઉત્તમ પરિણામો પ્રદાન કરશે.
એન્ડોમોર્ફ કોણ છે?
એન્ડોમોર્ફ્સ નીચેની સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- ટૂંકા કદ.
- સ્ત્રી સ્થૂળતા તરફ વલણ.
- હિપ્સ અને કમર પર મોટી માત્રામાં ફેટી થાપણો.
- Opાળવાળા ખભા.
© સેબેસ્ટિયન કૌલિટ્સ્કી - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
આ બધા સંકેતો ફક્ત સો ટકા એન્ડોમોર્ફ્સમાં જ સહજ છે. પરંતુ આ પ્રકૃતિમાં દુર્લભ છે. વ્યવહારમાં, મેસોમોર્ફ અને એન્ડોમોર્ફની વચ્ચે કંઈક ખૂબ સામાન્ય છે. તાલીમ અને પોષણ માટે યોગ્ય અભિગમ સાથે, આવી વ્યક્તિ ઉત્તમ દેખાઈ શકે છે અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં ઉત્કૃષ્ટ દેખાવ કરી શકે છે. ક્રોસફિટની પ્રેક્ટિસ સહિતના આવા ઘણા ઉદાહરણો છે.
જો કોઈ વ્યક્તિ જીદપૂર્વક તે જ સમયે રમતગમત અને યોગ્ય પોષણની અવગણના કરે છે, તો સમય જતાં તે નબળા સ્નાયુઓ અને પુષ્કળ ચરબીવાળા મેદસ્વી એન્ડોમર્ફમાં ફેરવાશે, અને પરિસ્થિતિને સુધારવામાં તે વધુ મુશ્કેલ બનશે.
એન્ડોમોર્ફ તાલીમની સુવિધાઓ
તમારા શરીરના નિર્માણમાં બે તબક્કા છે: સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને સૂકવણી. બંને તબક્કાઓ પોષક અને વ્યાયામ આધારિત છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એન્ડોમોર્ફને કેવી રીતે તાલીમ આપવી, પરંતુ તે જ સમયે ગાer બનશે નહીં, પરંતુ વધુ પડતી ચરબીથી છૂટકારો મેળવો?
જમણા ઉચ્ચારો
સિદ્ધાંતમાં, બધું સરળ છે. સખત તાલીમ આપો, તમારા શરીરને કાર્ડિયો લોડ આપો અને આહાર જુઓ. કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર આરોગ્ય જાળવવા, erરોબિક સહનશક્તિ વધારવા અને હળવા ચરબી બર્નિંગ ઇફેક્ટ્સ માટે ઓછી તીવ્રતા સેટિંગ (મહત્તમના ધબકારા 60-70%) પર કાર્ડિયો કરો. જો કે, જો તમે સામૂહિક લાભના સમયગાળા દરમિયાન વધારાની ચરબી મેળવો અથવા સૂકવણી દરમિયાન વજન સ્થિર રહે તો તમે આ પ્રકારની કસરતનું પ્રમાણ વધારી શકો છો.
જો એન્ડોમર્ફ પ્રથમ જીમમાં ગયો અને વધુ વજનવાળા હોય, તો સૌ પ્રથમ સૂકાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને માત્ર ત્યારે જ વજન વધારવામાં આવે છે. નહિંતર, તે વધુ ચરબી મેળવશે, જે હાલની વસ્તુને વળગી રહેવા માટે વધુ તૈયાર છે. ઉપરાંત, સૂકવણી પછી, તે સ્પષ્ટ થઈ જશે કે કયા સ્નાયુ જૂથો પર ભાર મૂકવો જોઈએ.
એન્ડોમોર્ફ તાલીમ પ્રોગ્રામમાં, મૂળભૂત કસરતો પર ભાર મૂકવામાં આવે છે:
- બેસવું;
- બેંચ પ્રેસ અને ડમ્બેલ્સ પડેલા અને standingભા;
- ડેડલિફ્ટ ક્લાસિક અને સીધા પગ પર;
- પુલ-અપ્સ;
- ઝુકાવ થ્રસ્ટ;
- અસમાન બાર્સ પર દબાણ-અપ્સ, વગેરે.
તેઓ તમામ મોટા અને નાના સ્નાયુ જૂથો પર મહત્તમ ભાર પ્રદાન કરે છે. આધાર માસ અને સૂકવણી પર બંને થવો જોઈએ. વજન ઓછું કરતી વખતે, તમારે ફક્ત એકાંત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારવાની જરૂર નથી - આ સ્થિતિમાં, તમે ઘણા બધા સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવશો, અને આખો સેટ વ્યર્થ થઈ જશે. સૂકવણીમાં મુખ્ય પડકાર એ છે કે તમારી શક્તિને મૂળભૂત ગતિવિધિઓમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરવો અને થોડી વધુ અલગતા ઉમેરવી.
મૂળભૂત કસરતોમાં તમારા એન્ડોમોર્ફ તાલીમ પ્રોગ્રામનો આશરે 70-80% ભાગ હોવો જોઈએ.
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ
જો તમે શક્ય તેટલું શુષ્ક વજન મેળવવા અથવા સૂકવવાનું વિચારી રહ્યા હોવ તો કાર્ડિયો આવશ્યક છે... આ મુખ્ય લોડ પછી 20-30 મિનિટનું લાઇટ સત્ર અથવા બાકીના દિવસે એક અલગ પૂર્ણ વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે. પાર્કમાં દોડવું, ટ્રેડમિલ પર ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, સ્ટેપર પર ચાલવું અને વધુ. ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે, તે તમને પસંદ કરે તે પસંદ કરો. મુખ્ય વસ્તુ એ પલ્સ ઝોન છે.
જો તમને ખરેખર કાળજી નથી હોતી કે તમે તમારા સ્નાયુઓથી થોડી વધારે ચરબી મેળવો છો, તો તમે કાર્ડિયો છોડી શકો છો અને તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. સરપ્લસ પછી ડ્રાયરમાં બાળી શકાય છે. અને તેમ છતાં એન્ડોમોર્ફ્સ માટે આ અત્યંત મુશ્કેલ છે, ઘણા એથ્લેટ્સ આખા વર્ષ દરમ્યાનના માર્ગ પર ચાલવા અને પોષણમાં પોતાને મર્યાદિત રાખવા કરતાં, કડક આહાર અને ઘણા બધા કાર્ડિયોથી સૂકવવા પર 2-3 મહિના પીડાય છે.
સૂકવણી દરમિયાન, તમે ધીમે ધીમે તમારા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સની અવધિ અને તીવ્રતામાં વધારો કરી શકો છો. તમે તમારી તાકાત તાલીમ પછી 30 મિનિટથી પ્રારંભ કરી શકો છો અને કાર્ડિયો સત્રના દૈનિક કલાક સુધી તમારી રીતે કાર્ય કરી શકો છો. હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. હુમલાને રોકવા માટે, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમથી મજબૂત પૂરવણીઓ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
મુખ્ય વસ્તુ યાદ રાખો: એન્ડોમોર્ફ માટે સ્ક્રેચથી એથ્લેટિક બ bodyડી બનાવવાની પ્રક્રિયામાં ત્રણ મહિના અથવા છ મહિનાથી વધુનો સમય લાગી શકે છે. વર્ષોથી સખત તાલીમ લેવાની અપેક્ષા. સમય જતાં, આ એક ટેવ બની જશે અને તમારા જીવનનો અભિન્ન ભાગ બનશે, અને પ્રાપ્ત પરિણામો તમને વધુ રમતો સિદ્ધિઓ માટે પ્રેરણા આપશે.
Tion મોટર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પોષણની ઘોંઘાટ
યોગ્ય પોષણ વિના, એન્ડોમોર્ફ તાકાત રમતોમાં સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકશે નહીં. દરેક વસ્તુને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ: કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો, પાણી, વગેરે. આહારમાં સંપૂર્ણપણે કુદરતી અને તાજા ખોરાક હોવો જોઈએ, ફાસ્ટ ફૂડ અને ટ્રાંસ ફેટ નહીં, લોટ અને ફેટી કંઈ નહીં.
સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરો:
- પુરુષો: (10 x વજન (કિગ્રા) + 6.25 x heightંચાઈ (સે.મી.) - 5 x વય (જી) + 5) x કે
- સ્ત્રીઓ માટે: (10 x વજન (કિગ્રા) + 6.25 x heightંચાઈ (સે.મી.) - 5 x વય (જી) - 161) x કે.
જ્યાં કે માનવ પ્રવૃત્તિના સ્તરનું ગુણાંક છે. તેની પાસે પાંચ ડિગ્રી છે:
- 1.2 - બેઠાડુ કામ અને તાલીમનો અભાવ;
- 1,375 - ભાગ્યે જ વર્કઆઉટ્સ અઠવાડિયામાં 2 વખત અથવા રોજિંદા જીવનમાં થોડી પ્રવૃત્તિ કરતા વધુ નહીં;
- 1.55 - અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ અથવા સરેરાશ પ્રવૃત્તિ;
- 1,725 - અઠવાડિયામાં 5 વખત વત્તા તાલીમ દિવસ દરમિયાન પ્રવૃત્તિ;
- 1.9 - સખત શારીરિક કાર્ય અથવા સખત દૈનિક તાલીમ.
આ તમને તમારું વર્તમાન વજન જાળવવા માટે દરરોજ અંદાજે કેલરીનો આશરે ઇન્ટેક આપશે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે બીજો 10% ઉમેરવાની જરૂર છે (અને જો પ્રગતિ ન થાય તો દર 2 અઠવાડિયામાં બીજા 5% ઉમેરવા). વજન ઘટાડવા માટે, તેનાથી વિપરીત, અમે આ રકમમાંથી 15-20% બાદ કરીએ છીએ, પરંતુ વધુ નહીં, પછી સ્નાયુ સમૂહ માટે પૂર્વગ્રહ વિના સૂકવણી થશે.
એન્ડોમર્ફને દરરોજ વપરાશ કરવાની જરૂર છે લગભગ 2.5 ગ્રામ પ્રોટીન, 3-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ ચરબી... આ ગુણોત્તર તમને વધારાની ચરબી એકઠા કર્યા વિના ધીમે ધીમે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. જો તમને લાગે કે પ્રગતિ બંધ થઈ ગઈ છે અને પૂરતી energyર્જા નથી, તો કેટલાક કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉમેરો. વજન ઘટાડવા માટે, કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડીને કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું કરો. વજન વધારવા દરમ્યાન આપણે એટલી જ પ્રોટીનનો વપરાશ કરીએ છીએ, નહીં તો સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ કામ કરશે નહીં. તમે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 3 ગ્રામ સુધી પણ વધારો કરી શકો છો.
ફક્ત કુદરતી ઉત્પાદનો પસંદ કરો. અમને મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - અનાજ, દુરમ ઘઉં પાસ્તા, શાકભાજીઓમાં રસ છે. મીઠાઈઓમાંથી, અમે મધ્યસ્થતામાં ફક્ત ફળોનો વપરાશ કરીએ છીએ. પ્રોટીન તરીકે, અમે માંસ, ચિકન, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી અને છાશ પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપીએ છીએ. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું સેવન કરવાનું ધ્યાન રાખો. ફ્લેક્સસીડ તેલ, માછલીના તેલ અને બદામ જેવા ખોરાકને નિયમિતપણે આહારમાં શામેલ કરવો જોઈએ.
એન્ડોમોર્ફ્સ જે કેલરીનું સેવન અને ખાવામાં આવતા ખોરાકની ગુણવત્તાનું પાલન કરતા નથી તેઓ તાકાત રમતોમાં હેવીવેઇટ કેટેગરીનો સીધો માર્ગ છે. પરંતુ જો તમારું લક્ષ્ય એક સુંદર એથ્લેટિક બોડી અને તમામ બાબતોમાં કાર્યાત્મક વિકાસ છે, તો ઉપરની સલાહને અનુસરો.
જીમમાં વર્કઆઉટ
સીધા એન્ડોમોર્ફ્સ માટે વર્કઆઉટ્સની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા અઠવાડિયામાં 3-4 છે.
3 દિવસ માટે આશરે વિભાજન નીચે મુજબ છે:
| સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ફ્રન્ટ અને મધ્યમ મીઠાઈઓ) | ||
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે | 3x10-15 |  |
| આર્મી પ્રેસ | 4x10-12 |  |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો | 3x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ | 4x12 |  |
| બુધવાર (બેક + બાયસેપ્સ + બેક ડેલ્ટા) | ||
| ડેડલિફ્ટ | 4x12,10,8,6 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| ટી-બાર ડેડલિફ્ટ | 4x10 |  |
| છાતી ઉપરના બ્લોકની વિશાળ પકડ પંક્તિ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બ્લોક પર આડો ખેંચો | 3x10 |  © ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્કોટની બેંચ ડમ્બલ કર્લ્સ | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Incાળમાં ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો | 4x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ | 3x15-20 (વોર્મ-અપ) |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 |  © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x12 |  |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બોલતી લેગ કર્લ | 3x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે | 4x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 |  |
| બેન્ચ પર વિપરીત crunches | 3x10-15 |  |
ચાર દિવસનો કાર્યક્રમ:
| સોમવાર (હાથ) | ||
| સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો | 4x10 |  |
| સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ | 4x10-12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ | 3x12 | |
| Lineાળવાળી બેંચ પર ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ડમ્બલ કિકબેક | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્થાયી ધણ | 4x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ટ્રાઇસેપ્સ દોરડાથી રો અવરોધિત કરો | 3x15 |  Ital _italo_ - stock.adobe.com |
| મંગળવાર (પગ) | ||
| બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ | 3x15-20 (વોર્મ-અપ) | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| હેક મશીન સ્ક્વોટ્સ | 3x12 |  © માઉન્ટાઇરા - stock.adobe.com |
| એક પટ્ટાવાળા સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| બોલતી લેગ કર્લ | 3x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 |  |
| ગુરુવાર (છાતી + આગળ અને મધ્ય ડેલ્ટાસ) | ||
| બેન્ચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 | |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| છાતી પર સિમ્યુલેટરમાં દબાવો | 3x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ | 4x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12-15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો | 3x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 |  |
| શુક્રવાર (પાછળ + પાછા ડેલ્ટા) | ||
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| પટ્ટા પર એક ડમ્બલની પંક્તિ | 4x10 |  |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ટી-બાર ડેડલિફ્ટ | 3x10 | |
| હાયપરરેક્સ્ટેંશન | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બાજુ પર સ્વિંગ | 4x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| લટકાવવાનો પગ આડી પટ્ટી પર ઉભો થાય છે | 3x10-15 |  |
વિભાજના આ પ્રકારમાં, હાથ અલગ દિવસે ખેંચી લેવામાં આવે છે. તે જ રીતે, તમે ડેલ્ટા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો - સોમવારે કરો, અને છાતી સાથે ટ્રાઇસેપ્સ અને પીઠ સાથે દ્વિશિર. તમારા માટે પસંદ કરો કે શરીરના કયા ભાગને વધુ ચોક્કસ પંપીંગની જરૂર છે.
તમારા આકાર અને સુખાકારીના આધારે કરવામાં આવેલા કાર્ડિયોની માત્રામાં વધારો / ઘટાડો. તે બધા તમારા લક્ષ્યો પર આધારીત છે - જેમ જેમ તમે સ્નાયુ મેળવો છો, કાર્ડિયો તમને વધારે કેલરી બર્ન કરવામાં અને રક્તવાહિની આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જો તમે ખોરાક સાથેનો ખર્ચ કમાવશો નહીં તો અતિશય પ્રવૃત્તિ સ્નાયુઓની ભરતી અટકાવી શકે છે. તમારે યોગ્ય સંતુલન શોધવાની જરૂર છે.
સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન, કાર્ડિયો એ વધુ પડતી ચરબી સામેની લડતમાં મુખ્ય હથિયાર છે, અને તેને વધુ કરવાની જરૂર છે, જેમ કે વ્યક્તિગત તાકાત વ walkingકિંગ કરવું અથવા તાકાત તાલીમ આપ્યાના દિવસો પછી વર્કઆઉટને જોગિંગ કરવું.
ઘરે વર્કઆઉટ
હોમ તાલીમ મહાન છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે ભારને વિવિધતા આપવા માટે કંઈક હોય. ઓછામાં ઓછું આડી પટ્ટી અને તમારા શસ્ત્રાગારમાં તમને જરૂરી વજન સાથે સંકેલી શકાય તેવા ડમ્બેલ્સ હોવાને કારણે, તમે પહેલેથી જ સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ કરી શકો છો. તાલીમના ખૂબ જ સિદ્ધાંતો ફિટનેસ ક્લબના લોકો કરતા અલગ નથી.
નીચે આ શેલોનો ઉપયોગ કરીને 3 દિવસ માટે એન્ડોમર્ફ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ છે:
| સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ફ્રન્ટ અને મધ્યમ મીઠાઈઓ) | ||
| બેંચ પર અથવા ફ્લોર પર પડેલો ડમ્બબેલ દબાવો | 4x10-12 |  |
| ડેઇઝી પગ સાથે વિશાળ હાથ પુશ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| આર્નોલ્ડ પ્રેસ | 4x10-12 |  |
| ચિન માટે ડમ્બેબલ પંક્તિઓ | 4x12-15 |  © રુગિગન્ટોઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો | 3x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ડમ્બબેલ્સ સાથે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી હથિયારો સાથે પુશ-અપ્સ | 3x10-15 |  |
| બુધવાર (બેક + બાયસેપ્સ + બેક ડેલ્ટા) | ||
| ડમ્બબેલ ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 3x10 | |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ | 3x10-15 |  |
| સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 4x10-12 |  |
| ધ્યાન કેન્દ્રિત ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x10-12 |  © મકસિમ ટૂમ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| Incાળમાં ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો | 4x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ | 4x12 |  |
| ડમ્બલ સીધા પગની ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 | |
| વધારાના વજન સાથે કોણી પાટિયું | 3x60-90 સેકંડ |  |
| આડી પટ્ટી પર અટકી ખૂણા | 3x40-60 સેકન્ડ |  © વેસિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
આ પ્રોગ્રામ બંને જથ્થાબંધ તબક્કા અને સૂકવણીના તબક્કા માટે યોગ્ય છે. આ સ્થિતિઓ વચ્ચેનો તફાવત પોષણ અને કાર્ડિયો લોડની માત્રામાં હશે.
