શાકાહારી અને કડક શાકાહારી માટે પ્રોટીન ક્યાંથી મળે છે?

પ્રોટીન શરીરની તમામ સિસ્ટમોની સંપૂર્ણ કામગીરીની ખાતરી કરે છે. માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો સાથે, વ્યક્તિને તેના પોતાના શરીરના કોષોની રચના માટે આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમૂહ મળે છે. શાકાહારીઓ માટે, પ્રોટીનની ઉણપ એ એક તાત્કાલિક સમસ્યા બની રહી છે, કારણ કે તેનું પ્રાણી ખોરાક સાથેનું સેવન મર્યાદિત અથવા સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે.

આ ઉપરાંત, ઘણા આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ છે. શરીર તેને જાણતું નથી કે કેવી રીતે તેને અન્ય તમામ એમિનો એસિડ્સની જેમ, તેમના પોતાના પર સંશ્લેષણ કરવું, અને તે ફક્ત ખોરાકમાંથી મેળવે છે. પ્રાણીઓના ખોરાકમાં આ પદાર્થો સૌથી વધુ અનુકૂળ સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે.

આવશ્યક પ્રોટીનને બદલવા માટે, શાકાહારીઓ તેમના આહારમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન ડેરી અને છોડના ખોરાકનો સમાવેશ કરે છે.

કેટલી પ્રોટીન શાકાહારી અને કડક શાકાહારીની જરૂર છે

એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એક સૂત્ર છે જેના દ્વારા તમે તમારી પ્રોટીન આવશ્યકતાની ગણતરી કરી શકો છો.

વજન 2.2 દ્વારા વહેંચાયેલું છે, પરિણામી આંકડો પ્રવાહીને બાદ કરતાં ચોખ્ખી વજન છે. પરિણામ 0.8 દ્વારા ગુણાકાર થાય છે. પરિણામી સંખ્યા દરરોજ જરૂરી પ્રોટીનની માત્રાને પ્રતિબિંબિત કરે છે.

શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય પ્રોટીન ફુડ્સની સૂચિ

શાકાહારી અર્થ એ છે કે આહારમાંથી માંસને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું. પરંતુ સામાન્ય જીવન માટે, પ્રોટીનનું સેવન જરૂરી છે. ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી એનિમલ પ્રોટીન મેળવી શકાય છે.

ઘણા બધા ખોરાક છે જે ભૂલથી શાકાહારી માનવામાં આવે છે અને કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવે છે.

દહીં (ગ્રીક, ચરબી રહિત)

100 ગ્રામ દીઠ 10 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ગ્રીક દહીં ચરબી બર્ન કરવામાં અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં મદદ કરી શકે છે. પ્રોડક્ટમાં પ્રોબાયોટિક્સ - બેક્ટેરિયા પણ છે જે આંતરડાને વસાહત કરે છે અને ખોરાકના પાચનમાં અને પ્રતિરક્ષાની રચનામાં ભાગ લે છે.

કોટેજ ચીઝ

100 ગ્રામમાં 14-16 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. જો તમે પ્રોટીન આહારનું પાલન કરો છો, તો તમારે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

દૂધ (સૂકા / મલમવાળું)

100 ગ્રામ દૂધ પાવડરમાં 26 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવા માટે વપરાય છે. પાઉડર દૂધ 80% કેસિન છે, તેથી તેનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ ધીમા પ્રોટીન તરીકે કરે છે. ઉપરાંત, ઉત્પાદનનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે થાય છે.

ચીઝ (પરમેસન)

પરમેસન શાકાહારીઓ માટે એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્રોત છે. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 38 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

બકરી ચીઝ

ઉત્પાદમાં 100 ગ્રામ દીઠ 22 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ ઉપરાંત, પનીરમાં વિટામિન અને ખનિજોનો સંકુલ હોય છે, તે તેની પ્રોટીન સમૃદ્ધ રચનાને કારણે સઘન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ચીઝ ફેટા

100 ગ્રામ ચીઝમાં 14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ડેરી ઉત્પાદનનો ઉપયોગ ઘણીવાર સલાડમાં ઘટક તરીકે થાય છે.

ઇંડા

ચિકન ઇંડા સંપૂર્ણ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું સ્રોત છે. 100 ગ્રામ દીઠ 13 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ ઉપરાંત, તેમની પાસે બી વિટામિન્સની contentંચી સામગ્રી છે સૌથી વધુ ઉપયોગી રસોઈ પદ્ધતિ રસોઈ છે.

ઇંડા પીવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે સાલ્મોનેલોસિસના કરારનું જોખમ છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીનવાળા ખોરાકની સૂચિ

કડક શાકાહારી વનસ્પતિ આધારિત આહારનું સખત પાલન કરે છે, જે ફક્ત માંસને જ નહીં, પણ પ્રાણીઓમાંથી મેળવેલા ઉત્પાદનોને પણ નકારી કા .ે છે, તેથી તેમનો આહાર પ્રોટીનની ઉણપ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ભરપાઈ કરતું નથી.

જો કે, ઘટકોની મંજૂરીવાળી સૂચિમાંથી મેનૂની યોગ્ય રચના સાથે, પ્રાણી પ્રોટીનની અભાવને કારણે નકારાત્મક પરિણામોની ઘટનાને અટકાવી શકાય છે.

ચિયા (સ્પેનિશ સેજ) બીજ

ચિયાના બીજમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 16.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સ્પેનિશ ageષિ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડનો સ્રોત છે. આ ઉપરાંત, બીજમાં ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ, ફાઇબર શામેલ છે. આ રચના આંતરડાની ગતિમાં સુધારો કરે છે અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઝડપી બનાવે છે.

સોયાબીન અને સોયા ઉત્પાદનો

સોયા માંસ માટેનો સારો વિકલ્પ છે કારણ કે તેમાં 50% પ્રોટીન હોય છે. એમિનો એસિડની ienણપ ફરી ભરવા પ્રોત્સાહન આપે છે. કઠોળ ખોરાક તરીકે વપરાય છે.

પુરુષો દ્વારા છોડનો વધુ પડતો વપરાશ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે, કારણ કે સોયામાં ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ હોય છે - સંયોજન જે સ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન્સ જેવા બંધારણ સમાન હોય છે.

કઠોળનો ઉપયોગ ટેમ્ફ નામના આથો ઉત્પાદન તૈયાર કરવા માટે કરવામાં આવે છે, જે શાકાહારી ભોજનમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે.

શણ બીજ

100 ગ્રામમાં 20.1 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. શણ બીજ બિન-ઝેરી છે. તેઓ સલાડ અથવા રમતના પૂરવણીમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

ઉત્પાદમાં બહુ માત્રામાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ શામેલ છે, જે હૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસને અટકાવે છે.

ક્વિનોઆ

છોડ અનાજનાં પાકનો છે. 100 ગ્રામ પ્રોડક્ટમાં 14.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. અનાજ સલાડ, સાઇડ ડીશ અને પીણામાં ઉમેરવામાં આવે છે. પ્લાન્ટ ફાઇબર, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને આર્જિનિનનો સંપૂર્ણ સ્રોત છે.

હઝકીએલની રોટલી (ખમીરની કેક)

બ્રેડ ઘણા અનાજમાંથી બનાવવામાં આવે છે:

• બાજરી;
• દાળ;
• કઠોળ;
• જવ;
• જોડણી ઘઉં.

એક સેવા આપતા (34 ગ્રામ) માં 4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જ્યારે ઉત્પાદન 18 એમિનો એસિડનો સ્રોત છે, જેમાંથી 9 બદલી ન શકાય તેવા છે.

નાસ્તા બનાવવા માટે વેગન ફ્લેટબ્રેડનો ઉપયોગ થાય છે. રમતવીરો એક નાસ્તા અથવા તે જ ભોજન માટે અવેજી તરીકે ઉત્પાદનનો વપરાશ કરે છે.

અમરાંથ (સ્ક્વિડ)

100 ગ્રામ સ્ક્વોશમાં 15 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પ્લાન્ટ પ્રોટીનની ઉણપને સરભર કરે છે, તેમાં મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને ફાઇબર હોય છે. છોડ તૈયાર કરવા માટે ઘણી વાનગીઓ છે. મોટેભાગે, રાજકુમારી ઓટમીલ, સલાડ અને અન્ય વાનગીઓમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

હમ્મસ

ચણા તાહિની - તલની પેસ્ટમાંથી મેળવવામાં આવે છે. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આવી વાનગી માંસના ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બદલી શકતી નથી, પરંતુ તેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

બિયાં સાથેનો દાણો અનાજ

100 ગ્રામ પોર્રીજમાં 13 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઉત્પાદન ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું છે અને વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે. પોર્રીજ રાંધવા માટે, 1 / 2-1 ગ્લાસ અનાજ લો અને ઉકળતા પાણીમાં 5-7 મિનિટ સુધી ઉકાળો.

બિયાં સાથેનો દાણોમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે, જે પાચનની પ્રક્રિયામાં સુધારો કરે છે.

પાલક

વનસ્પતિના 100 ગ્રામ દીઠ 2.9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સ્પિનચ બાફવામાં આવે છે અથવા તાજા કચુંબરમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

સૂકા ટામેટાં

100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેઓ શાકાહારીઓમાં લોકપ્રિય છે કારણ કે તેમાં મોટી માત્રામાં એન્ટીoxકિસડન્ટો હોય છે. આ સંયોજનો ત્વચાના અકાળ વૃદ્ધત્વને અટકાવે છે, અને કેન્સર અને રક્તવાહિનીના રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

જામફળ

જામફળ એ વિટામિન સી, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપુર ફળ છે. 100 ગ્રામ દીઠ 2.6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

આર્ટિકોક

100 ગ્રામ છોડમાં 3.3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આર્ટિકોક તૈયાર કરવા માટે, તમારે કોર લેવાની જરૂર છે અને આગળ પ્રક્રિયા કરવાની જરૂર છે. પાંદડા સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવામાં આવતાં નથી કારણ કે તે કડવા સ્વાદનો હોય છે.

વટાણા

100 ગ્રામ વટાણામાં 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પ્લાન્ટનો ઉપયોગ પોર્રીજ અથવા અન્ય વાનગીઓમાં ઘટક તરીકે થાય છે.

કઠોળ

કઠોળમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે - 100 ગ્રામ દીઠ 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. અનાજ એ બી વિટામિન્સનો સ્રોત છે, જે નર્વસ સિસ્ટમના કામકાજમાં ફાયદાકારક અસર કરે છે.

દાળ

100 ગ્રામ અનાજમાં 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે (બાફેલી). આ ઉપરાંત, દાળમાં ઘણી બધી ફાઈબર હોય છે. ઉત્પાદનનો નિયમિત વપરાશ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

મગફળીનું માખણ

એક ચમચીમાં 3.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે (ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 25 ગ્રામ). સીંગદાણાના માખણનો ઉપયોગ ડેઝર્ટ તરીકે થાય છે.

ટેફ

અનાજ, 100 ગ્રામ જેમાં 3.9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે (તૈયાર). પ્લાન્ટ સાઇડ ડિશ તરીકે તૈયાર કરવામાં આવે છે, ડીશમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

ટ્રિટિકલ

છોડ રાઇ અને ઘઉંનો વર્ણસંકર છે. 100 ગ્રામ પ્રોડક્ટમાં 12.8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. અનાજ મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને આયર્નથી પણ સમૃદ્ધ છે.

છાલવાળા કોળાના દાણા

100 ગ્રામ દીઠ કોળાના બીજમાં 19 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. જ્યારે તેની calંચી કેલરી સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ 556 કેકેલ) વજન ઘટાડે છે ત્યારે ઉત્પાદનનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.

બદામ

બદામમાં પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હોય છે - 100 ગ્રામ દીઠ 30.24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

કાજુ

બદામ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે - 100 ગ્રામ દીઠ 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. જો કે, ઉત્પાદનમાં કેલરીની માત્રા વધારે છે, તેથી તે ડાયેટિંગના સમયગાળા દરમિયાન (દર 100 ગ્રામ દીઠ 600 કેસીએલ) કા beી નાખવી જોઈએ.

બંઝા પાસ્તા

100 ગ્રામ ચણાની પેસ્ટમાં 14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં ઘણાં ફાઇબર અને આયર્ન પણ શામેલ છે, જે ખાસ કરીને આહારમાં માંસની અછતને કારણે શાકાહારી લોકો માટે જરૂરી છે.

રમતો પૂરવણીઓ

બોડીબિલ્ડિંગમાં, ત્યાં ખાસ પૂરવણીઓ છે જે કડક શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે બનાવવામાં આવે છે. તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સંકુલ શામેલ છે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય આહાર પૂરવણીઓમાં સાયબરમાસ વેગન પ્રોટીન છે.

ઉપરાંત, રમતવીરો ગેઇનર્સનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનો પણ સમાવેશ થાય છે જે કુપોષણના કિસ્સામાં પોષક ઉણપને સરભર કરે છે.

આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ મેળવવા માટે, આહારમાં બીસીએએનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વિડિઓ જુઓ: વટમન B-12ન ઉણપ મટ બસટ મખવસ. Vitamin B12 mate Best Mukhvas Gotli no Mukhvas (નવેમ્બર 2024).