ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ ઘણીવાર સાંભળે છે કે જો તાલીમ લીધા પછી તેમના સ્નાયુઓને ઇજા થાય તો તે ખૂબ સારું છે. તેથી તેઓએ એક મોટું કામ કર્યું. શું આ સાચું છે અને પીડા ખરેખર ગુણવત્તાની તાલીમનો સૂચક છે? હા અને ના. વધુ સ્પષ્ટ રીતે, પીડાની ગેરહાજરી એ બિનઉત્પાદક કાર્યનું નિશાની નથી, અને તેની હાજરી કેટલીકવાર ઇજાના સંકેત આપે છે.
ચાલો પ્રક્રિયાના શરીરવિજ્ .ાન પર એક નજર કરીએ અને "ખરાબ" પીડાને "સારા" થી કેવી રીતે અલગ પાડવી તે શીખીશું. જ્યારે તમે આ લેખનો અભ્યાસ કરો છો, ત્યારે તમે સમજી શકશો કે વ્યાયામ પછી સ્નાયુઓ શા માટે દુખે છે અને સંવેદનાની તીવ્રતા કેવી રીતે ઘટાડવી, તેમજ સંબંધિત ટીપ્સ અને યુક્તિઓથી પોતાને પરિચિત કરો.
સ્નાયુઓને કેમ નુકસાન થાય છે?
ચાલો એ જાણવાનો પ્રયત્ન કરીએ કે તાલીમ પછી સ્નાયુઓને નુકસાન થવું જોઈએ કે નહીં, આ માટે આપણે શરીરવિજ્ .ાન વિષયના પાઠયપુસ્તકમાં જોશું.
તેથી, એક વ્યક્તિ જીમમાં આવ્યો અને તે કામ કરવાનું શરૂ કર્યું જે શરીર માટે અસામાન્ય હતું. વ્યાયામથી સ્નાયુઓ કોન્ટ્રેક્ટ, કોન્ટ્રેક્ટ, ટ્વિસ્ટ, સ્ટ્રેચ, રિલેક્સ વગેરે થાય છે. પરિણામે, તંતુઓને માઇક્રો-ડેમેજની રચના થાય છે, જેના કારણે કોષોમાં મિટોકોન્ડ્રિયા તૂટી જાય છે. લોહીમાં લ્યુકોસાઇટ્સનું સ્તર વધે છે, જેના પર રોગપ્રતિકારક શક્તિ તરત જ પ્રતિક્રિયા આપે છે.
શરીર દ્વારા ચેપી રોગ, આઘાત, વાયરસ સાથે લગભગ સમાન સ્થિતિનો અનુભવ થાય છે. તાલીમ પૂર્ણ થયા પછી તરત જ ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓની રચના પુન recoverપ્રાપ્ત થવા લાગે છે. તે ઉપચાર માટે જવાબદાર રોગપ્રતિકારક કોષોના સડો ઉત્પાદનો છે જે પીડાનું કારણ છે.
પ્રક્રિયા ઝડપથી આગળ વધતી નથી, તેથી પાઠના અંત પછી તરત જ, પીડા લગભગ 12 કલાક પછી તીવ્રતાથી દેખાતી નથી. આ જ કારણ છે કે તાલીમ પછીના દિવસે, સ્નાયુઓને વધુ નુકસાન થાય છે. કેટલીકવાર તે એટલું મજબૂત હોય છે કે વ્યક્તિને ખસેડવું મુશ્કેલ હોય છે.
પીડાની તીવ્રતા અને અવધિ દરેક માટે વ્યક્તિગત રૂપે પ્રગટ થાય છે, તે સ્નાયુઓએ કેટલા તાણનો અનુભવ કર્યો છે તેના પર નિર્ભર છે, માઇક્રોફાયબરને કેટલું નુકસાન થાય છે. જો તમે 10 વર્ષથી જીમમાં ન ગયા હો, અને તમારી અત્યાર સુધીની બધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ સીડી ઉપર ચ floorીને સીધા પહેલા માળે એલિવેટર સુધી મર્યાદિત હતી, તો પૂછશો નહીં કે તાલીમ પછી પણ તમારા સ્નાયુઓ હજી પણ શા માટે દુ hurtખ પહોંચાડે છે.
હવે આપણે શોધી કા workીએ કે દરેક વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુઓને ઇજા થવી જોઈએ કે નહીં, એટલે કે, અનુભવી એથ્લેટ્સમાં જેમણે લાંબા સમય સુધી બાર્બેલ સાથે મિત્રતા કરી છે.
સત્ર સમાપ્ત થયા પછી તરત જ, તમારું શરીર સઘન પ્રોટીન બનાવવાનું શરૂ કરે છે - આ સમયગાળાને પ્રોટીન શેક લેવા માટે આદર્શ માનવામાં આવે છે. પ્રોટીન એ સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટેનું બિલ્ડિંગ બ્લોક છે. તે ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓમાં ભરે છે, અને "ગાળો" સાથે કરે છે. આમ, સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે, વોલ્યુમમાં વધારો થાય છે, અને ત્યારબાદના ભારનો સામનો કરવાની તેમની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે. આમ, દરેક પાઠ સાથે તેઓ ઓછા અને ઓછા માંદા થઈ જશે, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે એથ્લેટ સારું નથી કરી રહ્યો.
જો કે, વ્યાવસાયિકોને પણ પીરિયડ્સ હોય છે જ્યારે કસરત કર્યા પછી, આખું શરીર દુ: ખી થાય છે:
- જો તેણે અચાનક ભાર વધાર્યો - તાલીમની અવધિ અથવા તીવ્રતા, અસ્ત્રનું વજન;
- જો પાઠ લાંબા વિરામ દ્વારા પહેલા કરવામાં આવ્યો હતો;
- જો તે જીમમાં અસ્વસ્થતા અનુભવે છે (એઆરવીઆઈનો પ્રથમ તબક્કો, તણાવ અથવા હતાશા, એક અનહેલ્ડ ઇજા વગેરે).
- જો લાંબા સમય સુધી તેણે સ્નાયુઓની તાકાત ક્ષમતાઓને પંપ ન કરી (લોડ સ્થાને હતું), પરંતુ આજે તેણે અચાનક "કૂચ" કરી.
ઘણા લોકો પ્રથમ વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુમાં કેટલું ગળું આવે છે તેમાં રસ છે? સામાન્ય રીતે, પ્રક્રિયામાં 2-4 દિવસથી વધુ સમય ન લેવો જોઈએ. જો પીડા ચાલુ રહે છે, તો ડ doctorક્ટરને જુઓ.
જ્યાં સુધી માંસપેશીઓમાં દુ .ખાવો ચાલુ રહે ત્યાં સુધી, કસરતોમાં સંપૂર્ણ વિકાસની કોઈ વાતો કરી શકાતી નથી. વર્કઆઉટ છોડશો નહીં, પરંતુ 50% ઓછી તીવ્રતા પર કામ કરો, તે સ્નાયુ જૂથો પર સૌમ્ય કે જેમને સૌથી વધુ નુકસાન પહોંચાડે છે.
સ્નાયુઓમાં દુખાવાના પ્રકારો
ઠીક છે, આપણે શોધી કા .્યું છે કે રમતો પછી સ્નાયુઓને નુકસાન થવું જોઈએ કે નહીં. તમે કદાચ આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે કસરત કર્યા પછી સ્નાયુઓના તીવ્ર પીડામાંથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો. આ કરવા માટે, ચાલો જોઈએ કે તેને કયા પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- પોસ્ટ તાલીમ, ઓછી તીવ્રતા. તે તાલીમ પછી બીજા દિવસે પોતાને મેનીફેસ્ટ કરે છે. તે સામાન્ય થાક, ચળવળ દરમિયાન મધ્યમ પીડા, સ્નાયુઓને ખેંચાય અથવા કરાર કરવામાં આવે તો વધુ ખરાબ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. જો કસરત કર્યા પછી તમારા સ્નાયુઓને આ રીતે નુકસાન થાય તો? આરામ કરો અને તેમને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય આપો. થોડા દિવસોમાં, બધું ટ્રેસ વિના પસાર થશે. નીચેના વિભાગોમાં, અમે પીડાને રોકવા અને ઘટાડવા માટેની ટીપ્સ પ્રદાન કરીએ છીએ.
- લગંગ, મજબૂત. દુ ofખની પ્રકૃતિ, એક નિયમ તરીકે, દુ .ખ, ક્યારેક શરીરનું તાપમાન થોડું વધે છે. તે તાલીમ પછી 2-3 દિવસમાં પોતાને પ્રગટ કરે છે, તે સરળતાથી વધે છે. જ્યારે ઇજાગ્રસ્ત સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે સૌથી મોટી અગવડતા અનુભવાય છે. જ્યારે વ્યાયામ કર્યા પછી સ્નાયુઓને તુરંત નુકસાન ન થાય ત્યારે પીડાને કેવી રીતે રાહત આપવી? મસાજ, ગરમ સ્નાન, હર્બલ ટી અને માનસિક શાંતિ મદદ કરશે.
- સનસનાટીભર્યા બર્નિંગ અને કળતર. મોટેભાગે, ઉત્તેજના વર્ગ પછી તરત જ અથવા પછીના કેટલાક કલાકોમાં થાય છે. કારણ એ છે કે લેક્ટિક એસિડનો વધુ પડતો ઓક્સિડેશન, જેનું સૂચિત અગવડતા થાય છે. જો પ્રથમ વર્કઆઉટ પછી તમારા સ્નાયુઓને નુકસાન થાય અને બર્ન થાય તો? ધૈર્ય રાખો - દો an કલાક પછી પીડાનું શિખર ઓછું થઈ જશે, પરંતુ સંભવત,, તાલીમ પછીનો દુખાવો બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા સ્થાને આવશે.
- આઘાતજનક. આઘાત દ્વારા થાય છે - મચકોડ, ઉઝરડા, વિસ્થાપન અથવા અસ્થિભંગ. એક નિયમ તરીકે, તીવ્ર, સ્થાનિક, તાલીમ દરમિયાન પીડા થાય છે. ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તાર ખૂબ દુtsખ પહોંચાડે છે, તેમને ખસેડવું મુશ્કેલ છે, પેશીઓની લાલાશ, સોજો, એડીમા છે. આઘાતજનક સ્થિતિ સામાન્ય માનવામાં આવતી નથી. એમ્બ્યુલન્સને તાત્કાલિક ક callલ કરવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે.
જીમમાં ઇજાગ્રસ્ત થવાના જોખમી પરિબળો:
- વોર્મ-અપ વિના પ્રારંભ કરવો;
- શેલનું વધુ પડતું વજન;
- જીમમાં કસરતની તકનીકી અને સલામતીનાં પગલાંનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા;
- સિમ્યુલેટરની ખોટી સેટિંગ;
- બીમાર હાલતમાં, અનહોવા ઇજા માટે તાલીમ.
કેવી રીતે સ્નાયુઓ પીડા છૂટકારો મેળવવા માટે?
ઠીક છે, અમે સિદ્ધાંત સાથે પૂર્ણ કર્યું છે. હવે અમે પ્રકાશનના સૌથી રસપ્રદ ભાગ તરફ વળીએ છીએ. છેવટે, અહીં કેવી રીતે વર્કઆઉટ પછીના સ્નાયુઓની પીડામાંથી છુટકારો મેળવવો તે છે.
- વર્ગ પછી તરત જ ઘરે ગરમ અથવા ગરમ સ્નાન કરો. પાણીમાં થોડું સમુદ્ર મીઠું ઉમેરો;
- જો તમારી પાસે જાકુઝી છે, તો તમારી જાતને હાઇડ્રોમાસેજ ગોઠવો;
- જો તંદુરસ્તી પછી સ્નાયુઓ દુખે છે, પરંતુ જાકુઝી ઘરે ન હોય તો શું કરવું? તમારી જાતને હળવા મસાજ આપો. નમ્ર પેટિંગ અને સ્ટ્રોકિંગ હલનચલન સાથે, શરીરના સૌથી સંવેદનશીલ વિસ્તારોમાં જાઓ. જો ત્યાં ખાસ મસાજ રોલર્સ અથવા રોલર્સ હોય તો - તેનો ઉપયોગ કરો;
- જો તમને ખબર હોતી નથી કે જ્યારે સ્નાયુઓને તાલીમ આપ્યા પછી ખૂબ જ નુકસાન થાય છે અને કંઇ મદદ કરતું નથી, તો વેલ્ટેરેન, Analનલગોસ, ડોલોબિન, ડિક્લોફેનાક જેવા analનલજેસિક અથવા વોર્મિંગ મલમ લાગુ કરો. સૂચનાઓ કાળજીપૂર્વક વાંચો;
- વિશેષ કમ્પ્રેશન જર્સી મેળવો અને તેને તમારી વર્કઆઉટ માટે પહેરો. આવા કપડાં એ પ્રશ્નની શ્રેષ્ઠ ચાવી હશે: કસરત પછી સ્નાયુઓમાં દુખાવો કેવી રીતે ઘટાડવો. તે હીલિંગ અવધિને ટૂંકા કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે;
- અમે અનુભવી એથ્લેટ્સ સાથે વાત કરી, તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓમાં દુખાવો કેવી રીતે દૂર કરવો તે વિશે પૂછ્યું, અને શીખ્યા કે ઘણાં ખાસ રમતોના પોષણનો ઉપયોગ કરે છે. પાઠ દરમિયાન જ, તમારે બીસીસીએ એમિનો એસિડ સંકુલ પીવાની જરૂર છે, અને તરત જ - ક્રિએટાઇન અને પ્રોટીન સાથે પૂરક. આ બળતરાના સમયગાળાની અવધિમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરશે, સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે, તેમની સહનશક્તિ અને શક્તિમાં વધારો કરશે.
- વર્કઆઉટ પછી આખું શરીર દુtsખ પહોંચાડે છે ત્યારે શું કરવું તે દરેકને ખબર નથી હોતી, તેથી ઘણા ખોટા માર્ગે નીચે જાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ સ્નાનને બદલે, જે આરામ કરે છે અને soothes છે, તેઓ બરફ સ્નાન લે છે. આ પીડાને ઘટાડી શકે છે, પરંતુ ફક્ત જ્યારે તમે સ્નાનમાં હોવ. પછી તે પાછો આવશે, અને સોગણો પણ. અંતિમ ઉપાય તરીકે, જો ગરમ સ્નાન એ કોઈ વિકલ્પ નથી, તો વિપરીત ફુવારો લો.
- અને "તાલીમ પછી સ્નાયુઓમાં દુખાવો કેવી રીતે દૂર કરવો" વિષય પર છેલ્લું જીવન હેક કરો: હર્બલ સુથિંગ ઇન્ફ્યુઝન અને ગ્રીન ટી પીવો. તેમની પાસે analનલજેસિક ગુણધર્મો છે, અને ઝેર અને સડો ઉત્પાદનોને ઝડપથી દૂર કરે છે.
નિવારણ
અમે વર્ણવ્યું છે કે તમે કેવી રીતે કસરત પછી સ્નાયુઓના દુખાવામાં રાહત આપી શકો છો, પરંતુ ત્યાં ભલામણો છે, તેનું પાલન, જે બિલકુલ, તેની ઘટનાની સંભાવના ઘટાડી શકે છે.
- સારી વર્કઆઉટ કરવામાં ક્યારેય આળસુ ન થાઓ. સક્રિય કાર્ય દરમિયાન હૂંફાળું સ્નાયુઓ ઓછી ઇજાઓ પહોંચાડે છે. ઉપરાંત, હરકત વિશે ભૂલશો નહીં, જેનો મુખ્ય હેતુ તણાવથી છૂટછાટ તરફ સરળ સંક્રમણ છે.
- ભાર સતત થોડો પ્રગતિ થવો જોઈએ. તેથી તમે સ્થિરતાને મંજૂરી આપશો નહીં, અને પરિણામે, સ્નાયુઓની વર્કઆઉટની જટિલતામાં અણધારી વૃદ્ધિની પ્રતિક્રિયાઓ;
- કસરતની તકનીકને અનુસરો;
- જો સ્નાયુઓ હજુ પણ દુ: ખી હોય તો સંપૂર્ણ તાકાતે કસરત ન કરો. ઇજાના કિસ્સામાં, તાલીમ, અલબત્ત, સંપૂર્ણ રીતે વિરોધાભાસી છે;
- તણાવ, sleepંઘનો અભાવ, નબળું પોષણ - આવા બધા પરિબળોને ઘટાડવું આવશ્યક છે;
- તમારા પીવાના જીવનપદ્ધતિને અનુસરો. તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને તે પછી, પાણી પીવું જોઈએ, ઓક્સિજન અને ખનિજોવાળા કોષોની સંપૂર્ણ અને સમયસર પુરવઠા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે;
- પૂરતી sleepંઘ લો અને બાકીના સમયગાળા સાથે તમારા તાલીમના દિવસોને વૈકલ્પિક બનાવવાની ખાતરી કરો. સ્નાયુઓમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય હોવો આવશ્યક છે.
- કાળજીપૂર્વક તમારા આહારની રચના કરો - પર્યાપ્ત પ્રોટીન (શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2.5 ગ્રામ જો તમારે વજન વધારવા માંગતા હોય તો) લો, ઓછામાં ઓછું ચરબી અને મધ્યમ માત્રામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (જો તમે વજન ઓછું કરી રહ્યાં છો). આહારમાં તાજા ફળો અને શાકભાજી, બદામ, અનાજ, ડેરી ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. મીઠાઈઓ, સફેદ શેકવામાં માલ, ફાસ્ટ ફૂડ, ખાંડ મર્યાદિત કરો.
સારું, હવે તમે જાણો છો કે જો વર્કઆઉટ પછી જો તમારું આખું શરીર દુખે છે તો શું કરવું. તમે તમારી જાતને ફિઝિયોલોજીથી પરિચિત કરી દીધી છે અને હવે તમે સમજો છો કે મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં તે એકદમ સામાન્ય છે. ફરીથી, સ્નાયુઓમાં દુખાવો એ ગુણવત્તાની તાલીમનું ચિહ્ન નથી. તે દુtsખ પહોંચાડે છે - તેનો અર્થ એ કે તેઓ તેમની મર્યાદા કરતાં વધી ગયા છે, અને વધુ કંઇ નહીં.
તાલીમ લીધા પછી, સ્નાયુઓ લાંબા સમય સુધી શા માટે દુ hurtખ પહોંચાડે છે તેના વિશે પણ અમે વાત કરી, ઈજાની સંભાવનાનો ઉલ્લેખ કર્યો. ઇજા અથવા મચકોડના કારણે તાણ અને આઘાતજનક પીડાને કારણે તમે સ્નાયુ તંતુઓમાં માઇક્રોટ્રામા વચ્ચેનો તફાવત પારખી શકશો. આ દરેક પરિસ્થિતિમાં ક્રિયાઓનું અલ્ગોરિધમ, જેમ તમે સમજો છો, ધરમૂળથી અલગ છે.
