ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - ફૂડ ટેબલ

યોગ્ય પોષણ યોજના બનાવતી વખતે એથ્લેટ માટે ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ તૃપ્તિ એ ડાયેટિક્સમાં મુખ્ય સમસ્યા છે. તમે યોગરટ્સ અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરીને તમારા કેલરીના સેવનને કાપવા માટે કેટલો સખત પ્રયાસ કરો છો, વહેલા અથવા પછીના, ભૂખ બધાને વટાવી જાય છે. અને દોષ એ ખોરાકના પાચનની દર છે, જે પરોક્ષ રીતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવા પરિમાણો પર આધારિત છે.

તે શુ છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે? ત્યાં બે મુખ્ય વ્યાખ્યાઓ છે. એક લોકો માટે જરૂરી છે, જે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર નક્કી કરે છે (ડાયાબિટીસ મેલીટસવાળા દર્દીઓ), બીજો એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. તેઓ એકબીજા સાથે વિરોધાભાસ કરતા નથી, તેઓ ફક્ત સમાન ખ્યાલના વિવિધ પાસાઓનો ઉપયોગ કરે છે.

સત્તાવાર રીતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ રક્ત ખાંડના ભંગાણ ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનના કુલ વજનનું પ્રમાણ છે. તેનો અર્થ શું છે? આ ઉત્પાદનના ભંગાણ સાથે, ટૂંકા ગાળામાં, બ્લડ સુગરનું સ્તર બદલાશે, એટલે કે, તે વધશે. ખાંડ કેટલી વધારશે તે નિર્દેશિકા પર જ આધાર રાખે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું બીજું પાસું એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે - શરીરમાં ખોરાકના શોષણનો દર.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ

પોષણમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિગતવાર વિચારણા કરતા પહેલાં, ચાલો આપણે ઇશ્યૂના ઇતિહાસ પર ધ્યાન આપીએ. ખરેખર, તે ડાયાબિટીસને કારણે આભાર હતું કે આ અનુક્રમણિકા અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની ઓળખ કરવામાં આવી હતી. 19 મી સદીના અંત સુધી, એવું માનવામાં આવતું હતું કે બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ડાયાબિટીઝના દર્દીઓમાં બ્લડ સુગરમાં વધારો કરે છે. તેઓએ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે કીટો આહાર લાગુ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, પરંતુ જાણ્યું કે ચરબી, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં રૂપાંતરિત થાય છે, ત્યારે ખાંડના સ્તરમાં નોંધપાત્ર કૂદકા પેદા કરે છે. ડોકટરોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ રોટેશનના આધારે જટિલ આહાર બનાવ્યો જે રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. જો કે, આ ભોજન યોજનાઓ અત્યંત બિનઅસરકારક હતી અને અત્યંત વ્યક્તિગત પરિણામો આપ્યા હતા. કેટલીકવાર જે હેતુ હતો તેનાથી વિપરિત વિરુદ્ધ.

પછી ડોકટરોએ આકૃતિ લેવાનું નક્કી કર્યું કે વિવિધ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે. અને તે બહાર આવ્યું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ખાંડના વધારા પર વિવિધ અસર ધરાવે છે. તે બધું "બ્રેડ કેલરી" અને ઉત્પાદનના વિસર્જનના દર વિશે હતું.

જેટલું ઝડપથી શરીર ખોરાકને તોડી શકે છે, ખાંડમાં તેટલો મોટો જમ્પ જોવા મળ્યો હતો. આના આધારે, 15 વર્ષથી વધુ વૈજ્ .ાનિકોએ એવા ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે કે જેને શોષણના દર માટે જુદા જુદા મૂલ્યો સોંપવામાં આવ્યા હતા. અને સંખ્યાઓ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત હોવાથી, અર્થ પોતે જ સંબંધિત બની ગયો. ગ્લુકોઝ (જીઆઈ -100) ધોરણ તરીકે પસંદ કરવામાં આવ્યું હતું. અને તેના સંબંધમાં, ખોરાકના જોડાણનો દર અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યા હતા. આજે, આ પ્રગતિ માટે આભાર, ઘણા પ્રકારનાં 1 અને 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓ ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને તેમના આહારમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે.

નોંધ: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની સંબંધિત રચના છે, તે માત્ર એટલા માટે નહીં કે પાચન સમય બધા લોકો માટે જુદો છે, પણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં અને ડાયાબિટીસના દર્દીમાં ખાંડ / ઇન્સ્યુલિનમાં કૂદકા વચ્ચેનો તફાવત નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. પરંતુ તે જ સમયે, ખાંડ માટેનો સમયનો એકંદરે ગુણોત્તર લગભગ સમાન જ રહે છે.

હવે ચાલો જોઈએ કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને કેવી અસર કરે છે.

1. કોઈપણ ઉત્પાદન (જીઆઈ સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર) પાચનમાં પ્રવેશ કરે છે. તે પછી, પાચક ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ, કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે.
2. ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં સમાઈ જાય છે, જેનાથી બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે... લોહીમાં સુગર લોહીને જાડું કરવા માટેનું કારણ બને છે અને નસો અને ધમનીઓ દ્વારા ઓક્સિજનના પરિવહનને જટિલ બનાવે છે. આને રોકવા માટે, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવવાનું શરૂ કરે છે.
3. ઇન્સ્યુલિન એક પરિવહન હોર્મોન છે. તેનું મુખ્ય કાર્ય શરીરમાં કોષો ખોલવાનું છે. જ્યારે તે કોશિકાઓને “સંપૂર્ણ બનાવે છે”, ત્યારે મીઠું લોહી કોષોને સંતૃપ્ત કરે છે જે સામાન્ય પોષણ માટે બંધ છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ તંતુઓ, ગ્લાયકોજેન અને ચરબી ડેપો. ખાંડ, તેની રચનાને કારણે, કોષમાં રહે છે અને energyર્જાના પ્રકાશન સાથે ઓક્સિડાઇઝ થાય છે. આગળ, સ્થળના આધારે, forર્જા શરીર માટે જરૂરી ઉત્પાદનમાં ચયાપચય કરે છે.

તેથી, ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલો .ંચો છે, તે "સ્વીટર" લોહી ટૂંકા ગાળામાં બને છે. આ બદલામાં ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના સ્તરને અસર કરે છે. આગળ ત્રણ દૃશ્યો શક્ય છે:

• શરીર ખાંડની વધેલી માત્રા સાથે કોપ કરે છે, ઇન્સ્યુલિન કોષો દ્વારા energyર્જા પરિવહન કરે છે. આગળ, તીવ્ર ઉછાળાને લીધે, ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર સંતૃપ્તિના અદ્રશ્ય થવા તરફ દોરી જાય છે. પરિણામે, વ્યક્તિ ફરીથી ભૂખ્યો છે.
• શરીર ખાંડની વધેલી માત્રાની નકલ કરે છે, પરંતુ સંપૂર્ણ પરિવહન માટે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર હવે પૂરતું નથી. પરિણામે, વ્યક્તિની તબિયત નબળી હોય છે, એક "સુગર હેંગઓવર", ચયાપચયમાં મંદી, કામ કરવાની ક્ષમતામાં ઘટાડો - સુસ્તીમાં વધારો.
• ખાંડની વૃદ્ધિ માટે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર પૂરતું નથી. પરિણામે, તમે ખૂબ અસ્વસ્થતા અનુભવો છો - ડાયાબિટીઝ શક્ય છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક માટે, વસ્તુઓ કંઈક અંશે સરળ છે. સુગર લોહીના પ્રવાહમાં કૂદકો અને બાઉન્ડમાં નહીં, પરંતુ સમાનરૂપે અને નાના ડોઝમાં પ્રવેશ કરે છે. આ કારણોસર, સ્વાદુપિંડ સામાન્ય રીતે કામ કરે છે, જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે વિસર્જન ન થાય ત્યાં સુધી સતત ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે.

પરિણામે - વધેલી કાર્યક્ષમતા (કોષો બધા સમય ખુલ્લા રહે છે), લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિ, સ્વાદુપિંડ પર ઓછી ગ્લાયકેમિક લોડ. અને કેટબોલિક પર એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓનો વ્યાપ પણ - શરીર અત્યંત તૃપ્તિની સ્થિતિમાં છે, જેના કારણે તે કોશિકાઓનો નાશ કરવાનો મુદ્દો જોતો નથી (લિન્ક કટાબોલિઝમ).

ખોરાક ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા (ટેબલ)

પર્યાપ્ત પોષણ યોજના બનાવવા માટે, જે તમને ભૂખ્યા લાગ્યાં વિના સ્નાયુ સમૂહને સફળતાપૂર્વક પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે અને તે જ સમયે વધુ ચરબીમાં તરવું નહીં, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે:

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેની વાનગીઓ ફક્ત નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ઘટકો સાથે જ તૈયાર કરી શકાય છે. આ ઉપરાંત, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થર્મલ પ્રોસેસિંગથી બ્લડ સુગર રેટમાં વધારો થાય છે, જે અનિવાર્યપણે સૂચકાંકમાં વધારો કરે છે.

શું કોષ્ટકો વિના ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરવી શક્ય છે?

દુર્ભાગ્યે, ઉત્પાદનો અને તેમના બ્રેડના એકમો સાથેનું ટેબલ હંમેશા હાથમાં હોતું નથી. પ્રશ્ન બાકી છે - કોઈ ચોક્કસ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર સ્વતંત્ર રીતે નક્કી કરવું શક્ય છે? દુર્ભાગ્યે, આ કરી શકાતું નથી. એક સમયે, વૈજ્ .ાનિકો અને રસાયણશાસ્ત્રીઓએ લગભગ 15 વર્ષ વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આશરે કોષ્ટકનું સંકલન કરવા માટે કામ કર્યું હતું. કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટની ચોક્કસ માત્રા લીધા પછી રક્ત પરીક્ષણો લેવા 2 વખત શાસ્ત્રીય પદ્ધતિ શામેલ છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારી પાસે હંમેશાં તમારી સાથે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું ટેબલ હોવું જરૂરી છે. તમે કેટલીક રફ ગણતરીઓ કરી શકો છો.

સૌ પ્રથમ, ઉત્પાદનમાં ખાંડની હાજરી નક્કી કરવી જરૂરી છે. જો ઉત્પાદમાં 30% કરતા વધુ ખાંડ હોય, તો પછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછામાં ઓછું 30 હશે. જો ખાંડ સિવાય અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો શુદ્ધ ખાંડ તરીકે જીઆઈને વ્યાખ્યાયિત કરવું વધુ સારું છે. જો ઉત્પાદનમાં સ્વીટનર્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તો ક્યાં તો ફ્રુટોઝ (ગ્લુકોઝનું એક માત્ર કુદરતી એનાલોગ) અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટને આધારે લેવામાં આવે છે.

આ ઉપરાંત, તમે નીચેના પરિબળો દ્વારા જીઆઈનું સંબંધિત સ્તર નક્કી કરી શકો છો:

• ઉત્પાદનમાં શામેલ કાર્બોહાઈડ્રેટની જટિલતા. કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ જટિલ, જીઆઈ નીચું. સંબંધ હંમેશાં સચોટ હોતો નથી, પરંતુ તે તમને ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાકની ઓળખ કરવાની અને તેમને ખાવાનું ટાળવાની મંજૂરી આપે છે.
• રચનામાં દૂધની હાજરી. દૂધમાં "દૂધની ખાંડ" હોય છે, જે કોઈપણ ઉત્પાદનના જીઆઈને સરેરાશ 15-20% વધારી દે છે.

સંબંધિત જીઆઇ પ્રાયોગિક ધોરણે નક્કી કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, છેલ્લા ભોજન પછી ભૂખની તીવ્ર લાગણી થવા માટે તે કેટલો સમય લે છે તે શોધવા માટે પૂરતું છે. પાછળથી ભૂખ ઓછી થઈ જાય છે, ઓછા અને વધુ સમાનરૂપે ઇન્સ્યુલિન બહાર પાડવામાં આવે છે, અને તેથી સંયુક્ત ભોજનનું જીઆઈ સ્તર ઓછું છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ખાવું પછી 30-40 મિનિટની અંદર તીવ્ર ભૂખ લાગે, તો પછી પીવામાં વાનગીમાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોની સંબંધિત જીઆઈ ઘણી વધારે છે.

નોંધ: આ સંપૂર્ણ ખાધને આવરી લેતી વખતે સમાન માત્રામાં કેલરી લે છે. જેમ તમે જાણો છો, જો માનવ કેલરી ખોરાક 600-800 કેસીએલની માત્રામાં હોય તો માનવ શરીર આરામદાયક લાગે છે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવાની આ પદ્ધતિ ફક્ત એથ્લેટ્સ માટે સુસંગત છે કે જે સૂકવણીના તબક્કે નથી. ડાયાબિટીસ મેલીટસથી પીડાતા લોકો અથવા જે સખત કાર્બોહાઇડ્રેટ સૂકવણી પર હોય છે, તે કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ સારું છે જેથી તમારા શરીરને બિનજરૂરી જોખમમાં ન લાવી શકાય.

પરિણામ

તેથી એથ્લેટ માટે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક શું ભૂમિકા ભજવશે? આ ચયાપચયની ગતિને વેગ આપવાની એક રીત છે, વધુ ખાય છે, પરંતુ સ્વાદુપિંડનું વધુપડવાનું જોખમ હંમેશાં રહે છે.

Gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ શિયાળાના વજન વધારવાના સમયગાળા દરમિયાન માત્ર એક્ટોમોર્ફ્સ માટે ન્યાયી છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, ખાંડમાં ઉછાળો માત્ર આરોગ્યને જ નહીં, પણ પ્રભાવ અને મૂડને પણ નકારાત્મક અસર કરે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની જેમ, તેમનું પાચન શરીરમાં વધુ પોષક તત્વોને ખવડાવવાને બદલે મોટા પ્રમાણમાં ગ્લાયકેમિક લોડ કરે છે.

વિડિઓ જુઓ: GAYAZOV$ BROTHER$ - Увезите меня на Дип-хаус. Official Video (મે 2025).