એબીએસ જીમમાં કસરત કરે છે

એબીએસ પ્રમાણમાં નાના સ્નાયુ જૂથ છે. આ કારણોસર, તેને લગભગ ક્યાંય પણ તાલીમ આપી શકાય છે: ઘરે, રમતના મેદાન પર, જીમમાં. આના માટે ઘણી કસરતો છે: સરળ અટકી પગ વધે છે, જે દરેકને સ્કૂલના શારીરિક શિક્ષણના પાઠથી માંડીને, ઉપલા બ્લોકથી વળી જવાની તકનીકી રીતે જટિલ અલગ-અલગ હિલચાલ સુધીની યાદ આવે છે. બાયોમેક biનિક્સમાં દરેક કસરત થોડી જુદી હોય છે અને તેની પોતાની કામગીરીના વિશેષતા હોય છે. પેટની માંસપેશીઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધવાના લક્ષ્યમાં બંને તાકાત અને વધુ મલ્ટિ-પુનરાવર્તિત કાર્ય બંને હાથ ધરવાનું શક્ય છે. બધા લોડ વિકલ્પો તમારી પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયામાં થાય છે.

આજે અમારા લેખમાં, અમે જીમમાં શ્રેષ્ઠ પેટની કસરતો પર ધ્યાન આપીશું જે ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ માટે સૌથી વધુ સુસંગત છે અને તમને તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું તે તમને જણાવીશું.

એબીએસ એનાટોમી

લોકપ્રિય ગેરસમજથી વિપરીત, પ્રેસમાં "ક્યુબ્સ" એકબીજાથી અલગ નથી, જે કોઈપણ સમયે અલગથી પમ્પ કરી શકાય છે. પેટની માંસપેશીઓ સામાન્ય રીતે રેક્ટસ, ત્રાંસા અને પેટના સ્નાયુઓ તરીકે સમજાય છે.

રેક્ટસ એબોડીમિનિસ સ્નાયુ

ગુદામાર્ગની પેટની માંસપેશીઓ એકદમ મોટી હોય છે અને પેટની માત્રામાં આશરે 80% ભાગ બનાવે છે. ટેન્ડ્સ તેની આજુબાજુ પાર કરવામાં આવે છે, જેના કારણે "સમઘનનું" દૃષ્ટિની રચના થાય છે. અમે પ્રેસને ફેરવીએ છીએ, રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી, રજ્જૂ અંદરની બાજુએ "દબાવવામાં આવે છે". આને કારણે રાહત જણાશે. અલબત્ત, આ બધું માત્ર શરીરમાં ચર્બીયુક્ત પેશીઓની થોડી ટકાવારી સાથે જ માન્ય છે.

રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુઓ ઘણા મહત્વપૂર્ણ શરીરરચનાત્મક કાર્યો કરે છે: એક સીધી સ્થિતિમાં પીઠને ટેકો આપે છે, આગળ વક્રતા હોય છે, આંતરિક અવયવોને ટેકો આપે છે. તંદુરસ્તીના વાતાવરણમાં, રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુને પરંપરાગત રૂપે બે ભાગોમાં વહેંચવાનો રિવાજ છે: ઉપલા અને નીચલા. આ સંપૂર્ણપણે તબીબી રીતે યોગ્ય નથી, પરંતુ તે કાર્ય કરે છે. પગને iftingંચા કરવા, શરીરને વળી જતું અને iftingંચું કરવા માટે ઉપરના ભાગમાં વિવિધ વિકલ્પો ભરેલા છે. સાથે મળીને, આ પ્રગતિ માટે સારી પ્રેરણા પૂરી પાડે છે.

ત્રાંસી સ્નાયુઓ

પેટની બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓ કમરના નીચલા ભાગમાં, બાજુઓ પર સ્થિત છે. આ બે નાના સમપ્રમાણરીતે સ્થિત સ્નાયુઓ છે જે તમે પ્રેસને તાલીમ આપતી વખતે ભૂલી ન જોઈએ. પેટના નિયંત્રણને જાળવવા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ડેડલિફ્ટ અથવા સ્ક્વોટ્સ જેવી મૂળભૂત કસરતો કરતી વખતે તેઓ થોડો ભાર લે છે. આ હિલચાલમાં, ત્રાંસી સ્નાયુઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે. તેમનું શરીરરચનાત્મક કાર્ય શરીરને ફેરવવા અને ફેરવવાનું છે.

તેઓ વધારાના વજન સાથે બાજુના વળાંક સાથે તાલીમ આપે છે. જો કે, તમારે આ કસરતથી સાવચેત રહેવું જોઈએ અને વધુ પડતું ન કરવું જોઈએ. આનાં બે કારણો છે: કટિ મેરૂદંડ પર મોટો અક્ષીય ભાર અને કમરમાં વધારો. ખૂબ હાયપરટ્રોફાઇડ ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ દૃષ્ટિની કમરને વધુ પહોળી બનાવે છે, આ ખાસ કરીને છોકરીઓ માટે સાચું છે.

પેટની માંસપેશી

ટ્રાંસવર્સ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ રેક્ટસ એબડોમિનિસ સ્નાયુ હેઠળ આવે છે. દૃષ્ટિની રીતે, તે કોઈપણ રીતે દેખાતું નથી, પરંતુ તેને તાલીમ આપવી હિતાવહ છે. તેના માટે એક જ કવાયત છે - શૂન્યાવકાશ (પેટનું ખેંચાણ અને ખેંચાણ). તેની સહાયથી, લાંબા ગાળે, તમે પેટ અને કમરના સાંકડાને વધુ પ્રમાણમાં બનાવશો, પેટ આગળ "પડવું" બંધ કરશે. આ ઉપરાંત, પેટના સ્નાયુઓને ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે. ઉપરાંત, પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવી એ સમગ્ર ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગના કામ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

આમાંના સૌથી મોટા સ્નાયુઓ સીધા છે. તેણીને તેની પ્રશિક્ષણમાં વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. કામના મુખ્ય વોલ્યુમ પૂર્ણ થયા પછી ત્રાંસુ સ્નાયુઓ સમાપ્ત થઈ શકે છે, પરંતુ ભારને સખત રીતે કરવું જોઈએ. ટ્રાંસવર્સ પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવા માટે કોઈ સ્પષ્ટ શેડ્યૂલ નથી: કોઈ તેને તાકાત તાલીમ પછી અથવા ઘરે તાલીમ આપે છે, કોઈ કાર અથવા સાર્વજનિક પરિવહનમાં, કામ પર અથવા સ્કૂલ પર ... ક્યાંય પણ શૂન્યાવકાશ બનાવે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, નિયમિત તાલીમ લેવી જરૂરી છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે જો તમારું ધ્યેય ભૂપ્રદેશ છે, તો પેટની તાલીમ તે મહત્વપૂર્ણ નથી. ફક્ત વિવિધ ખૂણા પર મધ્યમ ભાર આપવા માટે તે પૂરતું છે. વધુ અગત્યનું, તમારી પાસે શરીરની ચરબીની કેટલી ટકાવારી છે. સુંદર અને એમ્બ્સ્ડ પ્રેસ બનાવવા માટે આ મુખ્ય શરત છે.

તેના વિના, તમારા બધા અસંખ્ય વર્કઆઉટ્સ અને જીમમાં વિતાવેલા સમયનો અર્થ નથી. પ્રેસ વધુ મજબૂત બનશે, પરંતુ વ્યવહારીક રીતે દૃષ્ટિની કોઈ નોંધપાત્ર પરિણામ આવશે નહીં. આશ્ચર્યજનક નથી કે ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરો કહે છે કે રાહત જીમમાં નહીં, પણ રસોડામાં બનાવવામાં આવી છે.

અસરકારક જિમ કસરતો

મૂળભૂત અબ કસરતો કેવી રીતે કરવી તે આપણે બધાં ખૂબ જ સારી રીતે જાણીએ છીએ, જેમ કે પગ લટકાવવું અથવા ફ્લોર પર સ કર્લ્સ પડવું. દરેક વ્યક્તિ અથવા લગભગ દરેક જણ તેમને કરે છે, કારણ કે તે ખરેખર અસરકારક છે. તે યાર્ડના સ્પોર્ટ્સ ગ્રાઉન્ડ અને તમારા જીમમાં બંને કરી શકાય છે, ત્યાં કોઈ મૂળભૂત તફાવત નથી. પરંતુ સારી તંદુરસ્તી ક્લબના ઉપકરણો અમને મફત વજન કસરતોથી આગળ વધવાની અને સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને પેટના સ્નાયુઓને જુદા જુદા ખૂણામાંથી બહાર કા workવાની તક આપે છે. આજકાલ લગભગ દરેક જિમ એવા સાધનોથી સજ્જ હોય ​​છે જેમાં તમે નીચેની કસરતો કરી શકો:

"પ્રાર્થના" વ્યાયામ

દોરડાના હેન્ડલથી ઉપરના બ્લોકથી વળી જવું (ચોક્કસ મુદ્રાને કારણે, કસરતને "પ્રાર્થના" પણ કહેવામાં આવે છે) તમને ઉપલા એબ્સને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે. મુખ્ય વસ્તુ તે કામ કરતા વજન સાથે વધુપડતું નથી અને કરોડરજ્જુને યોગ્ય રીતે ગોળ કરે છે જેથી તે વાળવાને બદલે "કર્લ્સ" કરે, પછી પેટની માંસપેશીઓનું સંકોચન મહત્તમ રહેશે.

ફ્લોર પર પડેલા ફીટબ withલથી પગ ઉભા કરવા

જીમમાં નીચલા એબ્સ માટેની આ કસરત ખાસ કરીને છોકરીઓમાં લોકપ્રિય છે. તમારા પગ વચ્ચે ફિટબballલ સ્વીઝ કરીને, તમે પેટના નીચલા ભાગ પર વધુ ભાર આપો છો. તમારે તમારા પગને ફ્લોર સાથે આશરે જમણા ખૂણા સુધી વધારવાની જરૂર છે, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તમારા ટેલબોનના ગોળાકાર ન થવું જોઈએ. પગ ઉપાડતી વખતે ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ એકસરખી રીતે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવી છે.

સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું

એનાટોમિકલી, આ કસરત અમારી સૂચિમાં પ્રથમની સમાન છે, પરંતુ અહીં પાછળની સ્થિતિ નિશ્ચિત સ્થિતિમાં છે. આ છેતરપિંડીની સંભાવનાને ઘટાડે છે, પરંતુ હજી પણ વધુ કામ કરતા વજનના ઉપયોગની મંજૂરી આપે છે, જે સ્નાયુઓ પર વધુ તાણ તરફ દોરી જાય છે.

બેંચ પર શરીર ઉંચકવું

દરેક જીમમાં એબીએસ વર્કઆઉટ્સ માટે incાળ બેન્ચ હોય છે. વિવિધ પ્રકારોનો શરીર લિફ્ટ્સ વ્યાયામશાળામાં મહાન abs કસરતો કે જે બંને શરૂઆત અને અનુભવી એથ્લેટ માટે યોગ્ય છે. તમે ડમ્બલની મદદથી પેટની માંસપેશીઓ પર ભાર ઉમેરી શકો છો. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ લેવા અને તેને છાતીના સ્તરે પકડી રાખવાથી કસરત વધુ ઉત્પાદક બનશે. એબીએસ મજબૂત બનશે. એક વધુ અદ્યતન વિકલ્પ એ છે કે ડમ્બલ ઓવરહેડને સીધા હાથથી પકડવો. જો તમે downંધું બેસો તો આ બેંચ પર તમે કોઈપણ પ્રકારના વળાંક અથવા પગ ઉભા કરી શકો છો.

"કોર્નર" વ્યાયામ

ખૂણો એક સ્થિર કસરત છે જે પેટની તાકાત વિકસાવવા માટે મહાન છે. તેને પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે ફક્ત આડી પટ્ટીની જરૂર છે. તમારે તમારા પગને જમણા ખૂણા સુધી વધારવાની જરૂર છે અને શક્ય તેટલા લાંબા ગાળા સુધી આ સ્થિતિમાં લ lockક કરવું જોઈએ. જો તમે એક પત્થરથી બે પક્ષીઓને મારી નાખવા માંગતા હો અને તે જ સમયે પાછળની લ laટ્સ લોડ કરો, તો આ સ્થિતિમાં પુલ-અપ કરો.

"લમ્બરજેક" વ્યાયામ

આ કવાયત પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે બ્લોક ટ્રેનરની જરૂર પડશે. સિમ્યુલેટરની ખૂબ જ ટોચ પર હેન્ડલ મૂકો અને વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી "કાપવા" શરૂ કરો. કામ ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ પર પડે છે. સ્નાયુઓમાં બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા કંઈપણ સાથે અનુપમ હશે. આ કસરતની મદદથી, તમે માત્ર એબીએસ બનાવી શકતા નથી, પરંતુ સહનશક્તિ પણ વધારી શકો છો, તેમજ તમારા ખભા, હાથ અને પીઠને મજબૂત કરી શકો છો. સમાન કસરત નીચલા બ્લોકથી પણ કરી શકાય છે, પરંતુ આંદોલન મારામારી કરતાં કુહાડીને ઝૂલતા વધુ મળતા આવે છે.

ફીટબ onલ પર છાતીમાં ઘૂંટણ ખેંચીને

ફીટબ onલ પર છાતી તરફ ઘૂંટણ ખેંચાવી એ માવજત ક્લબ મુલાકાતીઓમાં જીમમાં પ્રેસ માટેની સામાન્ય વ્યાયામ નથી, પરંતુ તે નીચલા પેટના સ્નાયુઓ માટે ઘણું અસરકારક છે. બાયોમેકેનિકલી રીતે, તે અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું જેવું લાગે છે, પરંતુ તે હકીકતને કારણે કે આપણે સતત આપણા પગથી ફિટબballલને ઠીક કરવાની જરૂર છે, પ્રેસનો નીચેનો ભાગ વધુ કામ કરે છે.

© આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

તમે આ કસરત ટીઆરએક્સ-લૂપ્સમાં પણ કરી શકો છો, ત્યાં સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધુ મજબૂત થશે, અને તમારે સંતુલન જાળવવા માટે વધુ spendર્જાનો ખર્ચ કરવો પડશે. જો તમારા જીમમાં એક અથવા બીજો ન હોય તો, આ કસરતને પાછળથી આગળ કૂદકો અથવા ખોટી સ્થિતિમાં ચલાવો સાથે બદલો.

છોકરીઓ માટે કસરતોનો સમૂહ

મોટાભાગની છોકરીઓ માટે, તેના પર સપાટ પેટ અને એમ્બ્સેડ ક્યુબ્સ લગભગ અંતિમ સ્વપ્ન હોય છે. તેમના લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવાના તેમના પ્રયત્નોમાં, તેઓ શાબ્દિક રીતે પાગલ થવાનું શરૂ કરે છે, દરરોજ પ્રેસને તાલીમ આપે છે (કેટલીક વખત ઘણી વખત), વિશાળ સંખ્યામાં કસરતો કરે છે. આ કરવાની જરૂર નથી; દરેક બાબતમાં સમજદારી હોવી જોઈએ. પ્રેસ એ આપણા શરીરમાં અન્ય કોઈની જેમ સ્નાયુ જૂથ છે. "વધુ વખત વધુ સારું" સિદ્ધાંત તેના પર લાગુ નથી, તે પ્રગતિ તરફ દોરી જશે નહીં. લોડ કર્યા પછી, તેને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમયની જરૂર છે. જો તમે દરરોજ ભાર આપો છો, તો કોઈ પુન recoveryપ્રાપ્તિની વાત કરી શકાતી નથી. ઓવરટ્રેઇનિંગ આવશે, અને તમે આગળની પ્રગતિ ભૂલી શકો છો.

છોકરીઓ માટે એબીએસ વર્કઆઉટ્સની શ્રેષ્ઠ આવર્તન અઠવાડિયામાં બે વાર કરતાં વધુ હોતી નથી. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, એક પૂરતું છે.

તમે એક અલગ વર્કઆઉટ તરીકે કરી શકો છો, અથવા તેને તાકાત, કાર્ડિયો અથવા વિધેયાત્મક લોડ સાથે જોડી શકો છો. મોટાભાગની છોકરીઓ મધ્યમ રેપ રેંજમાં વધુ સારી રીતે અલગ કસરત કરશે. તમારે ભારે કાર્યકારી વજનને જીતવા માટે પ્રયત્નો કરવાની જરૂર નથી, તમારે ફક્ત તેની જરૂર નથી.

તમારા વર્કઆઉટ્સ પર્યાપ્ત તીવ્ર હોવા જોઈએ. યાદ રાખો કે તમારે તમારા શિલ્પવાળા એબીએસ માટે ઓછી ટકાવારી ચરબીની જરૂર છે. પ્રેસ વર્કઆઉટ દરમિયાન, એકદમ વધારે કેલરી વપરાશ થાય છે, મધ્યમ-તીવ્રતા કાર્ડિયો લોડ સાથે તુલનાત્મક. લોજિકલ સાંકળ સરળ છે:

1. તમે મેળવો તેના કરતા વધારે કેલરી ખર્ચ કરો;
2. કસરત એબીએસ અને બર્ન ચરબી;
3. તમે રાહત પ્રેસ મેળવો છો જેનું તમે લાંબા સમયથી સ્વપ્ન જોઈ રહ્યા છો.

તે સરળ છે! તેથી, અમે તમારા ધ્યાન પર જીમમાં છોકરીઓ માટે પ્રેસ માટેની કસરતોનો સમૂહ લાવીએ છીએ, જેમાં દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ્સ શામેલ છે.

અઠવાડિયાની પ્રથમ વર્કઆઉટ:

અઠવાડિયાની બીજી વર્કઆઉટ:

પુરુષો માટે તાલીમ કાર્યક્રમો

પુરુષો માટે, અઠવાડિયામાં એક કે બે અબ વર્કઆઉટ્સ પણ પૂરતા હશે. જો કે, પુરુષો માટે, બધું કંઈક વધુ જટિલ છે. જો તમે સખત તાલીમ લેશો અને કરો, ઉદાહરણ તરીકે, એક અઠવાડિયામાં ડેડલિફ્ટ અને ભારે સ્ક્વોટ્સ, તમારે તમારા એબીએસ વર્કઆઉટને તેમનાથી શક્ય તેટલું દૂર રાખવાની જરૂર છે જેથી સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવાનો સમય મળી શકે. જો તમને હજી પણ પેટની માંસપેશીઓમાં દુoreખાવો લાગે છે, તો તમારે ભારે વજન સાથે કામ ન કરવું જોઈએ - તમારા માટે સંતુલન જાળવવું વધુ મુશ્કેલ રહેશે, કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર વધશે, અને ઈજા શક્ય છે. મોટેભાગે, રમતવીરને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર સ્ટ્રેઇન મળે છે, આ ઈજા ઓછામાં ઓછા કેટલાક અઠવાડિયા સુધી જાય છે.

મોટાભાગના પુરુષો માટે, અઠવાડિયામાં એક એબ્સ વર્કઆઉટ પૂરતું છે. પરંતુ પેટની કસરતોનો દરેક વર્કઆઉટ માટે વોર્મ-અપ તરીકે ઉપયોગ કરવો ઠીક છે.

ઘણા લોકો આ કરે છે: તેઓ તેમના દરેક વર્કઆઉટને પ્રેસથી શરૂ કરે છે. આ સારી રીતે ગરમ થાય છે, કારણ કે રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુમાં મોટી સંખ્યામાં ચેતા અંત હોય છે, તેથી શરીર ઝડપથી જાગૃત થાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન, ઘણા પુરુષો સામાન્ય રીતે પ્રેસની વર્કઆઉટને અવગણે છે, તે હકીકતને ટાંકીને કે મૂળભૂત કસરતો કરતી વખતે તે પહેલેથી જ પૂરતો ભાર મેળવે છે. આમાં એક નિશ્ચિત તર્ક છે, પરંતુ તમારું વજન વધતું હોવા છતાં, પેટની તાલીમ ફાયદો કરશે: તમારું મૂળ મજબૂત બનશે, તમે બધી તાકાત મૂળભૂત હિલચાલમાં વધુ વજન ઉપાડવામાં સમર્થ હશો, તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરી શકો છો અને તમારી જાતને નાળની હર્નીઆ વિકસાવવાથી અટકાવશો.

પુરુષો મોટા સ્નાયુ જૂથો, જેમ કે છાતી, ખભા અથવા પીઠ સાથે એબીએસ વર્કઆઉટ્સને જોડવાનું વલણ ધરાવે છે. તાલીમ પગ પછી એબીએસને સ્વિંગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પ્રેસને તાલીમ આપવા માટે નીચે બે વિકલ્પો છે, પ્રથમ વધુ શક્તિ છે, બીજો વધુ કાર્યાત્મક છે, તાકાત સહનશીલતા વિકસાવે છે. જો તમે અઠવાડિયામાં બે વાર તમારા એબીએસને તાલીમ આપો છો, તો બંને વર્કઆઉટ્સ કરો, જો એકવાર, વૈકલ્પિક.

તેથી, પુરુષો માટે જીમમાં પ્રેસ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ આના જેવો હોઈ શકે છે.

પ્રથમ વર્કઆઉટ

બીજી વર્કઆઉટ

વિડિઓ જુઓ: મતર 20 મનટમ ઘટડ પટન ચરબ How To Loss Belly Fat Gujarati Ajab Gajab (નવેમ્બર 2024).